細節無敵多的超強練肌圖鑑：南瓜肩、鬼背，打造體想體態不盲練，體大教授＋健美金牌選手不藏私的188個訓練動作全剖析

打造未來巨巨的超細節練肌圖鑑

過了新手期肌肉量就再也增加不了，該怎麼做？
一週五六練卻遲遲看不到效果，練到想放棄
胸大肩小比例不協調，該怎麼調整？
獻給無法達成理想體態的你

日本體大教授的「科學觀點」X健美金牌選手的「經驗觀點」
結合體重自重訓練、自由重量、器械訓練
帶你輕鬆突破停滯期 打造稜角分明的一身肌
巨巨不說，卻都默默在練的188個動作全揭露

健身狂｜Sally
超核心健身中心創辦人｜林勁瑋Willis
健身牙醫｜炫晨
台灣健美先生比賽冠軍｜楷教練
――練肌推薦

◉選定3大目標部位，訓練不迷路
►南瓜肩、線條分明的二頭和三頭
►飽滿的胸肌、鬼背、斜方、粒粒分明的腹肌
►蝴蝶臀、野獸般的大腿、鑽石小腿

進健身房訓練的人常會遇到理想和現實的差距，總是為「雖然發憤練習，卻無法達成理想體態」而煩惱。這幾年，健身房如雨後春筍般出現，社群網站、影音分享網站的健身資訊也多如牛毛，想訓練完全不愁找不到方法。
但即便如此，理想和現實的差距恐怕仍不會消失；因為每個人的身體都不一樣，訓練目的、所處環境也各有不同。就算是同一個人，訓練需求也會依時間而改變，你需要更清楚你到底在練什麼，重點不只是練大就好，更需要分區的細部鍛鍊，才能打造零死角的完美肌肉。
本書作者岡田隆，不僅是日本體大教授，也是健美選手，他結合兩種觀點──研究者的「科學觀點」與健美運動者的「經驗觀點」，選出最適用的多種訓練項目，進行全面性的說明。現在，讓我們開始新型態的訓練方式，自己選擇想練的部位，好好鍛鍊吧！

作者 岡田隆
日本體育大學體育學系教授、健美選手。
日本奧委會體能強化教練（柔道）、日本柔道男子國家代表隊體能強化部門負責人、日本健美、健身聯盟 青少年大師賽主席、物理治療師、運動防護員、骨骼肌評論家。
視訓練為「心靈與身體的鍛鍊」，為各種領域的人，包括頂級運動員到一般人，量身定做塑身計畫，並加以指導；以選手身分挑戰健美比賽；並以骨骼肌評論家「火箭砲岡田」之名出現在多家媒體。
1980年生於愛知縣，日本體育大學畢業、日本體育大學體育科學碩士、東京大學研究所博士課程修畢。
健美運動包含嚴格的訓練與減重，不只鍛鍊身體，也鍛鍊心靈──他以此原則指導學生，擔任日本體育大學槓鈴俱樂部顧問。他也是重量訓練的實踐者，在2014年首次挑戰健美比賽，初次登場就獲得東京公開賽70公斤級冠軍；2016年在日本社會人士健美大賽稱霸，2017年持續參賽。
作品包括《健美金牌的增肌剷脂大作戰：減脂≠減重、減肥≠節食，擊退脂肪，永別復胖！》（除脂肪メソッド，楓書坊文化出版社）、《無敵肌力訓練飲食》（無敵の筋トレ食，ポプラ社）等多種。目前出版的書本總數超過100萬本，YouTube頻道「火箭砲岡田的肌力訓練教室」（バズーカ岡田の筋トレラボ）訂閱人數已超過25萬人

譯者 林雯
東吳大學日文系、東吳大學社會學系碩士班畢業。譯有《學資訊安全的第一本書》、《拍出美感構圖》、《人體復原黃金5力》、《日本溝通大師教你生氣的技術》、《哈佛×慶應超強邏輯談判學》、《自戀病》、《外商投資銀行最高效資料製作術：1步驟1秒鐘！66招提案秒過、訂單成交、征服人心的Excel與PPT技法》、《誇大自體症候群》等。

前言
給無法達成理想體態的你
「開始肌力訓練半年後，肌肉就不再增加」、「雖然很努力，卻徒勞無功」、「想練臀部，結果腿變粗了」……。
做肌力訓練的人常會遇到理想和現實的差距，總是為「雖然發憤練習，卻無法達成理想體態」而煩惱。為了拯救這些人，我們健身教練費盡心思，提出合適的方法。最近，健身房如雨後春筍般出現，社群網站、影音分享網站的健身資訊也多如牛毛，想做肌力訓練的人再也不愁找不到方法了。
但即便如此，理想和現實的差距恐怕仍不會消失；因為每個人的身體都不一樣，訓練目的、所處環境也各有不同。就算是同一個人，訓練需求也會依時間而改變，很難為每個人量身定做最適合的項目。那麼，該怎麼辦呢？
最好的方法就是自己當自己的健身教練。也就是說，無論你要「鍛鍊上胸」、「瘦小腹」，或「這個月練人魚線」，都可依照不同的目的，採用最適合的項目。
為此，我們必須盡可能地細分訓練目的，再依不同目的提出成千成百種訓練項目，其中的關鍵字是「解剖學」。肌肉的結構極其複雜，最適合的項目、姿勢也依每個人想練的重點而不同。另外，我們通常將肌肉視為一整塊，忽略肌肉的細節；為了突破停滯期，必須針對每塊細部肌肉，給予不同的刺激。
對於肌力訓練，我有兩種觀點；一是身為研究者的「科學觀點」，一是身為健美運動者的「經驗觀點」。在本書中，我會用這兩種觀點，盡可能囊括多種訓練項目，為大家全面說明。坊間許多書籍會宣稱「B方法優於A方法」，本書不會如此主張。請大家把本書當做「辭典」或「圖鑑」，不要當做「聖經」。現在，讓我們開始新型態的訓練方式，自己選擇想練的部位，好好鍛鍊吧！

岡田隆

前言

訓練項目INDEX

肩
肩推式伏地挺身P35
倒立肩推P36
啞鈴肩推P37
頸後推舉P38
前平舉P39
機械肩推P40
啞鈴上斜前平舉P41
上斜俯臥前平舉P42
外轉前平舉P43
側平舉P44
滑輪垂直划船P45
直立划船P46
啞鈴側斜平舉P47
啞鈴俯身平舉P48
臉拉P49
躺姿單臂側舉P50

上臂
徒手二頭彎舉P53
啞鈴二頭彎舉P54
直槓彎舉P55
外轉仰臥上斜彎舉P56
單手傳教士彎舉P57
二頭彎舉P58
曲槓彎舉P59
滑輪彎舉P60
上斜彎舉P61
徒手正握彎舉P62
正握滑式彎舉P63
曲槓滑式彎舉P64
滑輪滑式彎舉P65
反向伏地挺身P66
法式彎舉P67
滑輪過頭三頭伸展P68
反向伏地挺身P69
仰臥法式彎舉P70
滑輪繩索下壓P71
徒手三頭伸展P72
法式推舉P73
鑽石伏地挺身P74
窄握臥推P75
正握繩索下壓P76
滑輪肩膀內收P77

前臂
徒手錘式彎舉P79
錘握滑式彎舉P80
滑輪錘式彎舉P81
啞鈴手腕彎舉P82
站姿正握手腕彎舉P83
繩索手腕彎舉P84
手腕伸展P85
滑輪手腕伸展P86

胸
下斜伏地挺身P89
上斜臥推P90
纜繩胸飛鳥（上胸）P91
上斜啞鈴飛鳥P92
伏地挺身P93
臥推P94
胸推P95
纜繩胸飛鳥P96
啞鈴飛鳥P97
胸肌撐體P98
雙槓撐體P99
下斜臥推P100
下斜胸推P101
纜繩胸飛鳥（下胸）P102
下斜啞鈴飛鳥P103
挺胸窄握臥推P104
合掌推胸P105
單手飛鳥P106
前鋸肌伏地挺身P107
前鋸肌撐體P108
坐姿伏地挺身P109
啞鈴仰臥拉舉P110
胸小肌撐體P111

背
寬握曲體划船（寶特瓶）P113
槓鈴寬握曲體划船P114
胸部支撐啞鈴划船P115
寬握單臂划船P116
寬握坐姿划船P117
滑輪划船（肩胛骨內收）P118
俯臥前平舉P119
槓鈴曲體划船P120
單臂划船P121
坐姿划船P122
啞鈴外轉1P123
啞鈴外轉2P124
啞鈴外轉3P125
頸後滑輪下拉P126
肩胛面局部側舉P127
啞鈴肩胛面局部側舉P128
曲體聳肩（寶特瓶）P129
槓鈴曲體聳肩P130
菱形肌坐姿划船P131
引體向上P132
滑輪下拉（窄握）P133
滑輪划船P134
負重引體向上P135
寬握引體向上P136
寬握滑輪下拉P137
寬握負重引體向上P138
寬握引體向上P139
背部伸展P140
硬舉P141

腹
捲腹P143
捲腹（前伸）P145
仰臥起坐P146
仰臥起坐（前伸）P147
負重捲腹P148
負重仰臥起坐P149
反向捲腹P150
懸吊左右提腿P151
扭轉捲腹P152
扭轉捲腹（前伸）P153
仰臥腿轉體P154
站姿扭轉P155
真空吸腹P156
縮小腹呼吸法P157

頸～肩
頸部前屈P159
頸部側屈P160
仰臥負重頸部前屈P161
負重頸部側屈P162
頸部伸展P163
俯臥負重頸部伸展P164
過頭聳肩P165
啞鈴聳肩P166
槓鈴聳肩P167
背後槓鈴聳肩（內側）P168 臀部
保加利亞深蹲P171
後跨步P172
後踢（外轉、外展）P173
蛙腿抬臀P174
啞鈴保加利亞深蹲P175
槓鈴後跨步P176
臀推（蛙腿）P177
單腿腿舉P178
滑輪後踢（外轉、外展）P179
寬站深蹲P180
後踢P181
抬臀（內收）P182
寬站槓鈴深蹲P183
槓鈴臀推P184
寬距腿舉P185
滑輪後踢P186
單側保加利亞深蹲（徒手）P187
髖關節外展P188
單側啞鈴保加利亞深蹲P189
側弓步P190
滑輪髖關節外展P191
蚌殼式（彈力帶）P192

大腿
挺髖深蹲P195
負重挺髖深蹲P196
腿部伸展（髖關節中間位置）P197
擺腿‧腿部伸展P198
全蹲P199
槓鈴全蹲P200
腿部伸展（內收）P201
平行蹲（史密斯機）P202
底部深蹲（史密斯機）P203
窄站底部深蹲P204
窄站平行蹲P205
腿部伸展（外轉）P206
窄站平行蹲（史密斯機）P207
窄站底部深蹲（史密斯機）P208
內側踢P209
縫匠肌滑輪腿拉P210
髖內收P211
大腿雨刷P212
寬站深蹲（史密斯機）P213
寬站全蹲（史密斯機）P214
立姿滑輪髖內收P215
髖內收（前方）P216
立姿滑輪髖內收（前方）P217
屈膝近胸變化型P218
懸吊提膝（啞鈴）P219
滑輪提膝P220
椅子抬臀（外轉）P221
直腿硬舉（外轉）P222
俯臥式腿部彎舉（外轉）P223
椅子抬臀P224
直腿硬舉P225
坐式腿部彎舉P226

小腿
站姿提踵P229
小腿推舉P230
站姿提踵P231
小腿推舉P232
屈膝提踵P233
負重坐姿提踵P234
背屈（彈力繩）P235
蹠曲與外展（彈力繩）P236
負重坐姿提踵P237