健美健體運動員備賽聖經：突破業餘，邁向頂尖的完美體態教戰指南

搞懂訓練X營養X充碳時機，
你就是下一位職業卡得主！

《健美健體運動員備賽聖經》由兩位世界級備賽教練彼得．費森（Peter Fitschen）和克里夫．威爾森（Cliff Wilson）共同撰寫，兩位專家過去指導了超過100位男、女選手獲得職業卡，並打算用這本書，從選擇賽事、備賽期到進入休息期，教您怎麼吃、怎麼練、怎麼休息，協助您成為下一位職業卡得主！

《健美健體運動員備賽聖經》是台灣市場上第一本，擁有科學實證及真實備賽經驗支持的指導手冊，讓您在舞臺上大放異彩、吸引評審目光的祕訣，全寫在這本書裡！

尤其對於首次參賽的選手，無論是傳統健美或女子比基尼，肯定心中都有許多疑惑待解。《健美健體運動員備賽聖經》，回答了任何選手都想知道的問題：

 我該如何計算適合自己的減重速度？
 擺不好其中2個指定動作，我還有勝算嗎？
 備賽期間應該要練全身？還是分肌群練？
 高峰週的時候皮下水分太多，我該繼續喝水，還是脫水？
 維持登臺水準的低體脂狀態，究竟應該要在多久以前就達到？
 比賽只剩三天了，鈉、鉀、碳水我該怎麼分配攝取？

你再也不必苦苦Google網路上的迷思與健身房裡的五四三，《健美健體運動員備賽聖經》早已為你點了燈，照亮通往舞臺C位的必勝之路。

專家推薦
SBD Taiwan 邱個 YouTube頻道「SBD Taiwan邱個」導演
Sebastian Vladivia 運動營養學家, CISSN
Zack WNBF健體世界冠軍
王姿閔 IFBB比基尼職業選手
史考特醫師 一分鐘健身教室
朱炫語 WNBF PRO
江敏 IFBB國際職業健美選手
何宇庭 WNBF PRO, CSCS
吳其航 2021 IFBB菁英盃古典健美全場總冠軍
吳明峻 WNBF PRO (TW4資格賽健美全場總冠軍)
易 超過百位金牌選手的備賽營養師
林沛芬 IFBB比基尼職業選手
林采逸 2022夢想盃 成吉盃 銀牌
亞瑟王 IFBB PRO古典職業選手
陳祈呈Ryan IFBB NPC健體全場總冠軍
張家榮 WNBF世界盃職業賽冠軍
梁詠諭 前職業健美選手及資深健身教練
梁萱Cecilia IFBB PRO
黃文新 IFBB PRO古典職業選手
游晉瑞 台灣IFBB PRO
楊浚泯 GYMEFIT帥老闆
萬師傅-謝範諭 2022夢想盃古典健美全場總冠軍
楷教練 台灣先生古典健美冠軍
夢多 夢想盃健美賽主辦人、演員
劉明毅 台灣首位IFBB世界冠軍
劉宴伶 運動營養學家, CISSN。IG：練營養
鞏昱昭 IFBB PRO
賴璟錡 WNBF PRO

作者簡介
肌力與體能訓練專家彼得‧費森博士(Peter J. Fitschen, PhD, CSCS) 是FITbody and Physique 公司的負責人，並在該組織擔任全職備賽教練。他在健美界擁有相當難得的學經歷，於伊利諾大學獲頒營養學博士，並在拉克羅斯(La Crosse) 的威斯康辛大學取得生物學( 主攻生理學) 碩士及生化學士學位。費森以研究學者的身分，著有18 篇經同儕審查的期刊論文，包含數篇與健美備賽直接相關的研究。他獲得美國肌力與體能訓練協會(NSCA) 頒發的肌力與體能訓練專家(CSCS) 認證。自2004 年開始參與自然健美比賽，並於2012 年取得自然健美職業卡。

克里夫‧ 威爾森(Cliff Wilson)是職業自然健美選手，也是業界頂尖的健體教練，在指導健美選手和舉重選手方面頗有建樹。威爾森結合了具科學佐證的方法與重視實務的技巧，旗下學員總共獲頒超過140張職業卡、超過60個專業獎項，以及17座世界冠軍獎座。他因教練身分名聞遐邇，並促使他成為著名的作者，筆下文章在數十個雜誌和網站上刊載。威爾森也是知名的客座講師，在世界各地發表演說。

審訂者簡介
江政凌　博士, CSCS
國立體育大學競技與教練科學博士，SBD Taiwan菁英體能教練，現職國立體育大學、東海大學助理教授。也擔任美國國家體能協會-肌力與體能訓練專家證照（NSCA-CSCS）非官方培訓師，以高通過率培訓出超過百位持證者。自2008年起，擔任各大健美、大力士比賽裁判長，如夢想盃健美公開賽、成吉思汗健美公開賽、SBD台灣大力士比賽等。

譯者簡介
陳依萍
國立臺灣大學外文系學士、國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士，現任自由譯者。秉持堅實探究知識與通暢表達譯文的精神，致力於跨文化溝通的使命。譯作另有《我們沒有好好道別》、《你永遠有更好的選擇：哈佛頂尖商學院教授的8堂人生經營學》、《為演算法服務的免洗人力》、《單身年代》（合譯）及《電玩遊戲設計與腳本創作法》（合譯），聯絡方式：nitachen.trans@gmail.com

繁體中文版作者序

不論從哪個面向來看，健美都稱得上是艱難的志業。這門運動最值得一提的，自然是對肉體的挑戰，高強度的訓練很苦，也需要付出的龐大體力。健美同時也挑戰人的精神力，因為選手對飲食的執著，加上忍受飢餓與疲勞，這些內在動力是取得健美成就的不二法門。但還有一點鮮少有人提到：健美其實也在挑戰人的智識。

要站上舞台，和其他獻身這門運動的有志之士競爭，需要有大量的知識、計畫能力、策略能力，以及良好教育，這些往往是在漫長的健美路上取得成功的關鍵要素。大部分加入健美運動的人，都做好了要努力訓練的心理準備，但不是每個人都懂得教育自己，讓自己能用聰明的方法來訓練，而這樣的差別，正造就了一個人是冠軍還是安慰獎得主。

當我還是健美菜鳥時，蒐集最佳訓練法的相關知識非常困難。在健美界流通的大部分資訊，都是在健身房裡口耳相傳的「兄貴科學」（broscience）。業界最強的教練也經常把自己的方法視為不外傳的獨門祕訣，而這些方法也不一定真的是讓客戶奪勝的祕訣，有時得歸功於客戶爸媽給的基因好。

在我健美生涯和教練職涯的早期，發展屬於我自己的方法簡直煞費苦心。每一份能拿到手的營養與訓練研究我都一字不漏看完。我用自己作實驗，並不斷地反覆試誤、觀察結果。和健美運動員有關的研究少之又少。所以，運用科學推理創造新方法，是最終讓我獲得事業成功的關鍵因素。

隨著我的職涯發展，我與客戶取得的勝場數越來越多。先是為幾位客戶奪得職業卡，接著又讓更多客戶贏得職業賽事頭銜，並在2013年訓練出我的第一位世界冠軍。對於能躋身精英教練群中執教，我心懷感激，但我沒有想到我的執教方法，有可能會對健美運動做出什麼貢獻。我只專注於成為我的運動員的最佳教練，幫助他們盡可能贏得更多賽事。迄今為止，我已經幫助超過140人取得職業身分，超過100人贏得了職業賽事頭銜，並執教出17位分屬不同聯盟與主辦單位賽事的世界冠軍。

如今，我的教練生涯邁入第13年，不想再像其他的頂尖教練那樣，把自己的訓練方法如同祕密一樣藏私起來。我想讓健美運動變得更好，至於要怎麼做？只有當我分享我在職涯中創造這些冠軍的經驗，才能做到這一點，而這也是我起心動念寫這本書的原因。我想把這些資訊提供給健美界，期望看到每個人都有更好的結果、更好的體驗。

健美是一門講求科學的志業，這本書蒐羅了所有在健美舞台上成功的相關科學知識，匯集了最新且經過實戰檢驗的訓練研究、實用和有效的營養策略，以及深入研究高峰週背後的科學。還囊括了重要的戰略考量因素，如為備賽創建有效率的時間表，以及擺好姿勢的指引。

本書中的所有內容，都是我在職業生涯中培養出眾多職業選手和世界冠軍的一手經驗，沒有任何藏私。作為讀者，你要做的就是把這本書應用到自己的飲食、訓練和備賽之中，如此將會帶來回報。重要的是，你必須付出巨大的努力、精確地執行書中所言。健美運動中沒有一件事稱得上容易，但我們投入這項運動也不是因為它很容易；我們之所以受健美所吸引，正是因為它很難。我對這本書的期望，並不在於減少你的努力，而是讓這些努力更加富有成效。

最後，很高興這本書能翻譯成繁體中文版讓台灣的讀者看見，希望你們都能從這本書中獲得想要的知識、練出理想的體態，也希望你們能在舞台上享受屬於你們的時光與榮耀。

Cliff Wilson
2023年4月25日

繁體中文版審訂序

「運動是良藥」這個觀念，已普遍為大眾所接受。運動與健康意識的提升，使得連鎖健身俱樂部與公營運動中心林立，台灣幾乎已成為亞洲健身房密度最高之地區，投入固定運動訓練的人口也直線上升。透過阻力訓練可提升所有運動項目的表現、建構多元強壯的各個要素，亦是預防運動傷害與抗老化的最佳選擇。然而，除了上述這些優點，亦不可忽略了多數人進入健身房的最初目的：改變體態。強壯所定義的新審美觀，現在也開始廣受大眾喜愛。
19 世紀末期，健美運動創始人Eugene Sandow受古代角力士雕像的體魄所吸引，鍛鍊身體改善虛弱的體質，巡迴各國表演健美，並舉辦第一場健美比賽。此後數十年間各項目運動員陸續參加體型競賽，並且在過程中發現舉重選手較容易獲勝，從而推知重量訓練是發展肌肉的最佳途徑。
直至1946年Weider兄弟成立了IFBB國際健美總會，將健美運動制度化與規則化。這項運動發展至今，全球每年已有成千上萬場職業賽與業餘賽事，健美運動儼然已成為一項高度專項化之競技運動。不同審美觀之多樣項目，例如：健體、比基尼、古典健美等，也隨時代變遷陸續出現，讓健美舞台上也呈現出不同以往的多元審美面向，並吸引更多人投入這項運動。
國內參與健美賽事的人數，在近年內亦有突破性的增長，與十年前相比已成長將近十倍之多。回憶起自己2005年初踏上健美舞台時，僅有傳統健美項目，總參賽人數只有數十人；當時，每年僅有國內官方協會舉行三到五場的健美賽事，舞台可謂相當有限。我從2008年起擔任健美裁判至今，看著健美賽事規模與參加人數逐漸成長，時至今日已有多種不同審美角度評判標準的男女項目，且各個國際組織與國內企業皆挹注資源舉辦規格極佳之大型賽事，參賽選手經常動輒五百人以上。選手們無一不希望在舞台上獲取佳績，更有許多健身教練投入健美比賽，計畫透過上台一戰成名以在社群媒體快速獲得關注與流量，提升自己的事業成就與聲望。
資深健身愛好者從下定決心踏上舞台，到轉變成為菜鳥選手進行比賽，在早些年可能僅需要鼓起勇氣即可。但在健美運動早已高度專項化的今日，需要做的事前準備與細節非常多。而其中最困難的部分，是多數備賽資訊的來源，來自健身房之間流傳的兄弟科學與經驗傳承，難以整理出一套有系統且科學化的賽前準備方向，讓許多參賽者感到無所適從，亦無法確定努力的方向是否正確，時常浪費大半時間並且事倍功半。
本書從多個面向切入，包含健美運動的起源、競賽組織、比賽項目與審美方向、選擇賽事與準備時間、能量攝取與訓練架構以及比賽指定動作與流程，最重要的還詳細描述了賽前高峰週的狀態調整。可謂從裡到外無微不至地提供健美備賽所有必要細節，值得所有打算在未來某個時刻上台比一場的潛在參賽者作為準備指引。也推薦給已經在舞台上拚搏的現役選手或備賽教練，作為審視修正備賽過程的工具書，並期許大家在未來賽事取得更佳表現。

裁判長　江政凌博士

推薦序•作者序•繁體中文版序•致謝詞•審訂序•照片出處

導論　健美運動的演進
早期健體體態競賽
1900年代初期
前黃金時期
黃金時期
健美選手能否參加其他力量競技項目（如：健力）？
20 世紀晚期

1 健美的藝術與科學
新競賽項目
要求藥檢的健美賽
誤導人的備賽招數
我在健身房裡看到許多選手採用你們不建議的練法，但在競賽中表現突出。為什麼我非得依照書中討論的方法練才行，而不是仿效這些人就好？

2 主辦單位統整
健美的藥物使用
無藥檢的業餘主辦單位
如果我沒用藥，也能參加無藥檢競賽嗎？
無藥檢的職業賽主辦單位
要求藥檢的主辦單位
在要求藥檢的競賽中，是否允許因醫療需求而使用禁用物質？
拿到某個主辦單位頒發的職業卡後，能參加其他主辦單位所辦的職業賽嗎？

3 細說競賽項目和組別
男子競賽項目
女子競賽項目
選手能在同場賽事當中參與不只一個項目嗎？
總結項目評分標準
我有機會參加不只一組項目的比賽，如何選擇對自己最有利的組別？
組別
同場賽事中為什麼要區分多個組別？例如，男子健美公開賽為何分三個組別？
選手能靠職業賽獎金維持生計嗎？
選手能在同場賽事中參加兩個以上的組別嗎？

4 備賽完成度的現實面
新人選手
對首次觀摩比賽的選手來說，最好選自己鎖定目標的主辦單位所辦的比賽？
資深選手
是否建議縮短各場比賽的間隔時間？
備賽完成度
付出耐心和時間會有回報

5 賽事選擇與時機：備賽的祕訣
選擇適合的競賽
開始備賽的最佳時間點？
恰當的減重速度
我需要透過減重來達成理想乾度嗎？
拉長備賽時間的好處
決定備賽時間
我該在開始備賽前就先選定要參加哪場賽事嗎？
我能在比建議時間更短的期間內，達成出賽的理想低脂乾度嗎？

6 為備賽強化體態
能量平衡
熱量攝取
萬一某天營養規劃未達標怎麼辦？
主要營養素
高蛋白飲食安全嗎？
備賽時該注意攝取的糖量嗎？
主要營養素需求的個體差異
精算食物的最佳辦法？
纖維
維他命及礦物質
備賽時能攝取人工甜味劑嗎？
進食頻率
攝取蛋白質的時機
攝取碳水化合物的時機
補碳
減脂休息期
監控進度
女性如何因應生理期導致的體重波動？
停滯期

7 為備賽精修體態
增加能量消耗
應該空腹做有氧運動嗎？
如果我想在同一次訓鍊時做重訓和有氧，順序該怎麼排？
阻力訓練
常聽到的「肌肉感受度」是什麼？
一星期要上幾天健身房？
需要練到力竭嗎？如果需要的話，每次訓練都要嗎？
監控恢復需求
訓練計畫範例

8 動作展示的藝術
男子和女子健美
男子古典健美
男子健體
女子健體
女子形體
女子比基尼
自選動作和T形走位
有效練習擺動作
練習擺動作時需要穿著賽服嗎？
該在桑拿間裡面擺動作嗎？

9 賽前最後調整和準備
動作展示練習
動作展示配樂
賽服
鞋子
首飾
除毛
上色
每場競賽都允許用同類型的膚色劑嗎？
我在賽前需要用日曬機幫身體上色嗎？
妝髮
其他流程細節
什麼時候要報名競賽？

10 高峰週解說
高峰週
有效高峰的先決條件
術語及定義
高峰週目標
高峰週錯誤目標
碳水化合物
水分
是否建議選手在高峰週減少水分攝取？
鈉鉀平衡
高峰支持網
高峰週策略
了解自己的「滿碳狀態」以選擇高峰策略
高峰週訓練
高峰週的有氧運動
顧好競賽當天的體態
萬一在上台前沒抓準鈉、糖和充血暖身的時機，因此過早進入巔峰狀態怎麼辦？
完美的高峰？

11 競賽週：為成功謀略
著重於可控條件
出賽前一日
出賽日
出賽日到場時身體要預備到什麼程度？
比完預賽能出去吃東西嗎？
賽後

12 賽後復原與其他建議
賽後分析
參與多場競賽
保持理想乾度的生理學
過渡到非賽季
賽後每個人都要再增加體脂嗎？

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