我還行，只是偶爾情緒太嘮叨：如何在情緒越想越不對勁時，讓自己有辦法對應

★暢銷書《我工作，我沒有不開心》作者最新作品。
★一本富有洞察力和平易近人的圖解指南，幫助我們處理令人難受且超出負荷的情緒。
★「本書將幫你再度找回主控權，且不再覺得世上只有你一人在孤軍奮戰。」──亞當．格蘭特（Adam Grant），《紐約時報》暢銷書#1《逆思維》作者

即使諸事不順，日子還是要順順的過

讀懂各種難以捉摸的棘手情緒，
就算經歷高低起伏的大小困境也能有效對應！

身處在一個前所未有、充滿不確定性的時代，我們都經歷過不穩定、無法預測且強烈的情緒波動；然而，我們常常感到困頓、羞愧和孤立，卻從來沒有學會承認不愉快的感覺，更不用說有效地理解和駕馭它們。

IG廣受歡迎的雙人組@LizandMollie，在一同出版了暢銷書《我工作，我沒有不開心》（No Hard Feelings）之後，莉茲與莫莉看似幸運，擁有眾多讀者的好評、擁有穩定的關係、過著還算優渥的生活；但同時她們也發現自己無論工作或日常都正掙扎於一些難受的情緒漩渦之中。

莉茲的公公因癌症過世，她的手腕與脖子疼得厲害，她擔心自己會不得不放棄她的工作，而她才剛剛接受了一個責任更大的新職位。莫莉作為她的團隊中唯一一個遠端工作的人，感到孤立無援，她也正處於慢性疼痛的折磨中，引發了長期的重度憂鬱，有時還有自殺的念頭。

莉茲與莫莉不是唯一曾經在強烈情緒裡掙扎過的人，所以她們選擇公開自己的脆弱與不安，希望在本書中為被情緒癱瘓的人們提供工具與方法，了解身處的情況，尋求安慰，重新面對未來。

本書除了介紹作者自身經驗，並搭配清晰有趣的原創插畫，也採訪了心理學家、心理治療師和學者，瞭解如何駕馭強烈的棘手情緒，並分享數百名社群上的讀者故事。帶領讀者走出情緒誤區，嘗試將棘手情緒轉化為可管理的情緒。

本書將提供以下幫助：
●認識七大棘手情緒：不確定性、比較、憤怒、過勞、完美主義、絕望感、後悔，幫助讀者走出情緒誤區。
●提供有助於各位靜心觀照情緒的工具，讓你更好地與這些情緒坐在一起，從中學習，並開始修復。
●提供棘手情緒評估表，供讀者自我檢測。
●放棄想找出萬能解方的迷思；但莉茲與莫莉將為你提供一系列的建議，以便你能找出適合你的方法。
●分享作者自己的經驗與來自廣大讀者社群的故事，讓你知道，你並不孤單。
●帶各位認識這些棘手情緒背後的意義，以及如何有效和人溝通自身感受。
●給予各位支持他人的力量，在重要他人經歷棘手情緒時助其一臂之力。

當然，處理棘手情緒沒有任何捷徑，而且也沒有一勞永逸這個選項。我們永遠都會時不時因後悔而心痛，人生中也一定有些日子會感到特別灰暗且無助。《我還行，只是偶爾情緒太嘮叨》將幫助我們理解，強烈且超出負荷的情緒並非想像中那麼不正常，且我們可以從這些情緒中獲得更深的意義感。我們無法阻止情緒的湧現，但我們可以學習如何與它們和平相處。

別擔心，深呼吸，一起踏上旅程吧。

★各界大咖齊聲推薦★
說書人｜Neko嗚喵
臨床心理師｜洪仲清
精神科醫師、作家｜蔡伯鑫
諮商心理師｜許嬰寧
善言心理治療所所長 / 臨床心理師｜劉仲彬

《午夜圖書館》（The Midnight Library）、《我在地球的日子》（The Humans）作者｜麥特．海格（Matt Haig）
《安靜，就是力量》（Quiet）作者｜蘇珊．肯恩（Susan Cain）
《逆思維》（Think Again）作者｜亞當‧格蘭特（Adam Grant）
《也許你應該找人聊聊》（Maybe You Should Talk to Someone）作者｜蘿蕊・葛利布（Lori Gottlieb）
《後悔的力量》（The Power of Regret）作者｜丹尼爾．品克（Daniel H. Pink）
《零阻力改變》（How to Change）作者｜凱蒂．米爾克曼（Katy Milkman）
《我內心的天空》（My Inner Sky）｜瑪莉．安德魯（Mari Andrew）作者
《深度工作力》（Deep Work）作者｜卡爾．紐波特（Cal Newport）
《姊就是大器》（Playing Big）作者｜泰拉．摩爾（Tara Mohr）
《從容的力量》（Thrive）作者、《赫芬頓郵報》創辦人｜雅莉安娜．赫芬頓（Arianna Huffington）

★關於這本書，他們這樣說★
「當我們被情緒淹沒、不知所措時，本書提供了清晰、睿智且圖文並茂的建議。它既不帶優越感也不顯陳腐，只是一些實用的建議，幫助你更好地控制那些精神雪崩。」
──麥特．海格（Matt Haig），《午夜圖書館》（The Midnight Library）、《我在地球的日子》（The Humans）作者

「莉茲和莫莉用她們標誌性的洞察力和幽默感寫作（和繪畫），供應我們在面對最艱難的情緒時，所需要的智慧和同情心。」
──蘇珊．肯恩（Susan Cain），《安靜，就是力量》（Quiet）作者

「在過去的幾年裡，情緒往往將我們擊倒。本書將助你奪回主控權，且不再覺得世上只有你一人在孤軍奮戰。莉茲和莫莉做了一件出色的事，把你最模糊不清的感受轉化為鮮明的焦點。」
──亞當‧格蘭特（Adam Grant），《逆思維》（Think Again）作者

「《我還行，只是偶爾情緒太嘮叨》是本用心之作。滿載著脆弱、幽默和得來不易的洞見，並提供了具體的方法助我們克服艱難情緒。」
──蘿蕊・葛利布（Lori Gottlieb），《也許你應該找人聊聊》（Maybe You Should Talk to Someone）作者

「逐漸升高的壓力、過勞和焦慮是我們時代最迫切的議題之一。《我還行，只是偶爾情緒太嘮叨》是一本重要的指南，不僅可以處理複雜的情緒，還可以學會如何在困境中茁壯成長──甚至更具抗壓韌性。」
──雅莉安娜．赫芬頓（Arianna Huffington），《從容的力量》（Thrive）作者、《赫芬頓郵報》創辦人

「《我還行，只是偶爾情緒太嘮叨》並非那種「又來一本」的自助書。它是一本聰明、富同理心、令人常保愉悅的指南，引導人們駕馭、走過生活中最艱難的時刻，並從中獲得全新的意義。」
──丹尼爾．品克（Daniel H. Pink），《後悔的力量》（The Power of Regret）作者

「本書詼諧、富有洞察力，充滿了精彩又具標誌性的插畫──關於工作與生活的一切。《我還行，只是偶爾情緒太嘮叨》正是我們此刻所需要的誠實、有趣又實用的讀物。」
──凱蒂．米爾克曼（Katy Milkman），《零阻力改變》（How to Change）作者

「在我們共同和絕望、比較和過勞的傾向奮戰時，這是一份及時的禮物。一如往常，莉茲和莫莉將我們帶往更有見識、更有同理心和更完整的方向，讓我們可以用更加勇敢的姿態在這個世界展露自己。」
──瑪莉．安德魯（Mari Andrew），《我內心的天空》（My Inner Sky）作者

「結合同情心和作者標誌性的視覺妙語，莉茲和莫莉傳遞了我們在當前的不安時刻都需要聽到的訊息：感到不好並不壞。」
──卡爾．紐波特（Cal Newport），《深度工作力》（Deep Work）作者

「一本坦率、溫暖和實用的指南，用於引導困難的情緒。Liz和Mollie的作品充滿了睿智的想法，以故事和令人難忘的插畫展現。這本書絕對會豐富許多人的生活。」
──泰拉．摩爾（Tara Mohr），《姊就是大器》（Playing Big）作者

莉茲．佛斯蓮（Liz Fosslien）
是國際暢銷書《我工作，我沒有不開心》、《我還行，只是偶爾情緒太嘮叨》的共同作者，也是工作情緒問題專家，現為軟體公司Humu的內容與通訊團隊主管，協助領導者發展與管理具有彈性與包容性的成功團隊，創造高績效的歸屬文化。
莉茲還是一名插畫家（本書插圖都由她親手繪製）與圖表製作者，她的專案作品獲得CNN、美國公共廣播電台NPR、《經濟學人》、《金融時報》、TED和Freakonomics部落格、暢銷書作家亞當．格蘭特、知名演員敏迪．卡靈的特別報導。
在此之前，莉茲曾擔任她曾擔任Parliament的創意總監，該公司為許多《財星》全球500大的高階主管、企業家及暢銷商管書作家促成合作商機，也曾於吉尼斯（Genius）音樂傳媒公司負責品牌及產品業務，以及曾負責Analysis Group的統計分析工作。

個人網站：Fosslien.com

莫莉．威斯特．杜菲（Mollie West Duffy）
是國際暢銷書《我工作，我沒有不開心》、《我還行，只是偶爾情緒太嘮叨》的共同作者，也是組織發展、學習發展、領導力發展與輔導的專家，她曾協助Casper、Google、LinkedIn、Slack 等企業發展良好的職場文化。
曾為全球創新企業IDEO公司的組織設計師，客戶包括花旗銀行（Citibank）、布魯克林公共圖書館（BPL）、美國國務院、洛克菲勒基金會等企業。此前曾擔任哈佛商學院院長尼汀．諾瑞亞（Nitin Nohria）、知名競爭策略教授麥可．波特（Michael E. Porter）的研究助理，也曾供稿給《快速企業》、《Quartz》、《史丹福社會創新評論》、《創業家》（Entrepreneur）、「寧靜革命」（Quiet Revolution）等媒體刊物及網站平台。

個人網站：molliewestduffy.com

【自序】
這本書差點就要難產了。

我們最初是在二○二○年一月提出此書的構想。我們的第一本書《我工作，我沒有不開心》（No Hard Feelings ）早在二○一九年二月就出版了，但接下來的幾個月，我們發現彼此在職涯和人生中都遇到了許多令人痛不欲生的情緒。

莉茲的公公與不斷復發的癌症奮戰了十年，最終還是舉白旗投降了；她自己在公司則是剛調到壓力爆表的新職位。莫莉搬家橫跨了整個美國，感到孤立無援，團隊中只有她是遠端工作（此時 COVID-19 疫情尚未爆發）。我們兩人的健康都出了問題：莉茲的手腕和脖子痛到不行，擔心自己可能必須放棄極度仰賴電腦的事業；而莫莉飽受慢性疼痛之苦，長期處於嚴重憂鬱之中，有時甚至出現了自殺的念頭。

話說回來，我們有什麼資格憂鬱或焦慮呢？有健康保險、共同出版了一本暢銷書、各自有穩定的關係，已經是人生勝利組了。所以我們拼了命振作起來，憑藉著六年來鑽研情緒及其對我們生活的影響，各自努力地一再調適。

但我們還是覺得快被這些情緒擊潰了，有時甚至愈是賣力愈適得其反。莉茲的焦慮在禁用電子產品的星期六攀至頂峰，滿腦子想的都是那些可能錯過的重要信件，以及收信時信箱會有多爆炸。至於莫莉也沒好到哪去，每每讀到自己在日記中記錄的慢性疼痛病況，就陷入更深的絕望。

想也知道不是只有我們在苦苦掙扎，因此我們想找出對其他人也有效的方法，於是乎才有了寫這本書的靈感，希望能和大家分享如何處理這些強烈且棘手的感受。

第一次跟出版社聊這個構想時，對方不太買單。編輯問說：「目標讀者是誰？會有人想談論自己的痛苦情緒嗎？」但緊接著COVID-19 疫情爆發，顯然許多人都不遺餘力地想解決這些棘手情緒，大家不僅苦苦追尋解方，也在尋求認同。二○二○年六月，編輯打給我們說：「還記得你們提的那個構想嗎？一本以強烈情緒為主題的書？忘了我們之前說的話，放手去做吧。」

儘管疫情不斷蔓延，我們仍繼續做著本來就在做的事：帶領主題為「職場情緒」企業工作坊（只是改成線上進行）。我們發現學員開始提出不一樣的問題：他們不再想知道和經理進行一對一面談時要如何好好表現，反而想知道生活天翻地覆時該如何是好。一位女士在課程結束後寄了封電子郵件給我，裡頭寫到：「上周我團隊中有一半的人被裁掉了，我心中充滿強烈的倖存者內疚，與此同時還要完成三人份的工作。每天一早醒來就覺得累斃了，該怎麼做才能讓自己感覺好些？」

大家都很徬徨失措，替自己、也替心愛的人感到憂心。人們都在問有沒有什麼辦法，可以幫助他們應對那些摻雜著失去、憤怒和過勞的混亂情緒，因為實在太過痛苦又難以排解了。這些強烈情緒將我們的日常生活攪得亂七八糟，真心需要有人給點實用的建議。每個人突然都開始談論起這些在家中或職場上遇到的艱難感受（因為疫情關係，許多人的住家也成了辦公室）。

過去幾十年裡，對這些艱難感受引以為恥、守口如瓶的狀況已經有所減少，但這些感受在當代文化中還是背負著難以洗刷的汙名。棘手情緒無法強行抹除，就算我們是出於善意想趕走這些念頭，但它們還是無所不在。要達到「我沒事」的境界，最重要的一步是學會和這些情緒共處，千萬不要一心想著擺脫它們；另一步則是勇敢說出口，默不作聲只會讓情況更糟。

老實說，寫這本書是為了說服自己一切都會沒事的。我們希望透過開誠布公地討論自身的痛苦掙扎，帶來拋磚引玉的效果，或許大家都能汲取他人經驗、從中學到幾招。我們想跟各位說你不孤單，也想協助大家調適這些棘手情緒。當然啦，我們也希望處理這些不適情緒的過程，就像多讀幾遍自我肯定清單或找時間和朋友散步一樣輕鬆愉快，那這就會是本簡單好讀的書了。實際狀況是各種糾結與混亂，我們在寫書的過程中還哭過好幾回。不過別擔心，深呼吸，一起踏上旅程吧。

前言
第一章 不確定性
第二章 比較
第三章 憤怒
第四章 過勞
第五章 完美主義
第六章 絕望感
第七章 後悔
結論
致謝
常用資源清單
各章相關資源
注釋

【內文試閱】
前言（節選）
本書要談的是「棘手情緒」，包括不確定性、比較、憤怒、過勞、完美主義、絕望、後悔。這七種情緒經常出現在我們和他人的對話當中，而且是現代社會中特別不容忽視的問題。我們也會談及悲傷和羞恥這兩種情緒，但不會深入討論，因為市場上已有許多這類主題的優良讀物了（「羞恥和罪惡感相關資源」請見309頁，「悲慟相關資源」請見311頁。）

我們採訪了許多心理學家、治療師和學者，試著了解如何面對棘手情緒。此外，也邀請了數百位第一本書的讀者或社群媒體上的粉絲和我們聊聊，結果出人意表，回應如雪片般飛來，而且橫跨形形色色的人口族群，不論文化背景、種族、性別、性取向等，大家都用自己的話訴說了相同的故事：在當代文化下，棘手情緒時不時都會找上門，而當自己親身經歷時，經常覺得深陷其中、羞於啟齒且孤立無援。我們從沒學著承認這些不愉快的情緒，更別提好好地了解與駕馭它們了。
在開始深入了解每種棘手情緒前，我們想先破除與這些情緒有關的三個常見有毒迷思。

迷思一：棘手情緒是「負面」的。我們從小接收到的訊息就是多愁善感是不好的。二○二一年春季，在為本書做研究時，我們邀請了讀者填寫與情緒經驗相關的問卷調查，共獲得超過一千五百份回應，其中百分之九十七的人都表示，自己曾聽過別人以「不好」或「負面」來形容這些棘手情緒。
雖然棘手情緒會帶來不舒適感，有時甚至讓人難以承受，但不代表其本質是負面或正面的。只要我們花時間去認識它們，像是憤怒或後悔這類棘手情緒甚至可以成為助力。憤怒可以促使我們為重要的事發聲，後悔則讓我們更有見地，知曉如何打造更有意義的人生。
如果能用不同的觀點去思考棘手情緒，其破壞力就會削弱許多。研究顯示，只要承認並接受在艱難時刻面臨的這些情緒，我們當下的感受就會有所好轉。如同《華盛頓郵報》的標題：「因為有不好感受而感受不好會讓人感到超級不好受。」

迷思二：只要夠堅強就能想辦法擺脫這些難解情緒。「多想正面的事！」、「開心點！」這些幹話你聽過多少次了。「不斷強調個人努力，以及否定生活處境會影響快樂的概念，就像是意識型態的新自由主義在作祟。」記者露絲．惠普曼在她的著作《為什麼我們拚命追求幸福，卻依然不快樂》（America the Anxious ）中如此寫道。「或許因為學術界正向心理學運動的主要資助者為極度保守派，想通了，也就不用為以上扭曲的詮釋大驚小怪了。」
換個角度思考不代表感受會跟著轉變。世人皆苦，只要活到一定歲數，就會面臨摯愛離世，也會經歷肉體上的疼痛，還必須忍受各種無比艱鉅的難關。在這些情況下，你可能會有些崩潰，或是必須離開不健康的環境，甚至需要尋求專業協助，這都沒關係的。
除此之外，在討論這些棘手情緒時，絕對不能否認結構性問題的影響力。如果工作環境充滿性別歧視或種族歧視，員工的心理健康勢必深受其害。如果老闆常態性要求你做得更多，而你又不能說不幹就不幹，那麼你就更可能做到死。賓州大學心理學家詹姆士．柯恩博士（Dr. James Coyne）更是直言不諱：「正向心理學是給有錢白人看的東西。」

迷思三：只有你深受棘手情緒所苦。我們在二○二一年做的問卷調查中發現，百分之九十九的人皆表示他們在過去一個月曾深受棘手情緒所苦，其中最常見的情緒是不確定性、過勞與完美主義，而導火線包括「工作交期太短且工作量太大」、「在Glassdoor網站上看到其他人的薪資」、「做不停」以及「其他人只會靠我」。
如果把所有感受都藏在心裡，非但只能默默承受痛苦，還會錯失和他人建立關係、獲得支持的機會。令人欣慰的是，我們（莉茲和莫莉）發現風向開始有在轉變：過去幾年來，諸如饒舌歌手壞痞兔（Bad Bunny）和網球選手大坂直美（Naomi Osaka）等名人，都曾公開討論自己對抗焦慮和憂鬱的心路歷程，而職業社交網站領英（LinkedIn）和交友軟體「Bumble」等公司，甚至做到給所有員工有薪假，旨在防範過勞問題。自二○二○年開始，疫情促使大家更加關注心理健康等議題，鼓勵大家繼續保持下去。

讀到這裡，希望我們已說服各位有棘手感受也沒關係。我們才不會說什麼「擺好姿勢，深呼吸四次，一切問題都會迎刃而解」這種鬼話，根本把人當笨蛋。反之，我們將詳細解說整套策略，協助各位在水深火熱之時，再次拿回主導權並找到希望。
我們將棘手情緒分成七大類，雖然它們經常揪團造訪，但知道個別擊破的方式才能有效處理。只要熟悉這些策略，當情緒如潮水般襲來時，就可以從情緒工具箱中精準找出最順手的工具。心理學家稱之為「情緒粒度」（emotional granularity），也就是可以準確說出自身感受的能力，這也是因應棘手情緒的第一步驟。大量研究證實，單單是有能力詳實描述當下感受，便足以增進身心健康與生活滿意度。
我們拍胸脯保證，本書將達成下列目標：
 仔細檢視當代社會的七大棘手情緒：不確定性、比較、憤怒、過勞、完美主義、絕望感、後悔。
 提供有助於各位靜心觀照情緒的工具，讓你可以從中學習，然後展開療癒之旅。
 拋開想找出萬能解方的想法。反之，我們會提供你各式各樣的建議，由你做主選擇最適合的做法。
 如實呈現自身經歷和各方朋友與我們分享的故事，讓你知道棘手情緒誰都會有。
 絕不低估社會結構因素的影響力。
 帶各位認識這些情緒背後的目的，以及如何有效和人溝通自身感受。
 給予各位支持他人的力量，在重要他人經歷棘手情緒時助其一臂之力。

本書旨在提供可應用於各種情境的工具，不會花太多篇幅去評斷社會角色與身分認同對情緒帶來的影響。雖然我們（莉茲和莫莉）有著不同的情緒與感受傾向，但同樣身為三十歲初頭的白人女性，看事情的角度一定會有盲點。為顯平衡公道，除了自身經驗，我們也會分享許多讀者的故事，盡可能呈現出各式各樣的經歷，證明棘手情緒的構成要素遠比我們最初認為的還要常見。

願書裡的小秘訣和故事能讓各位會心一笑，並在棘手感受湧上心頭時終結孤單。心理學家塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）曾寫道：「只有二種人不會感到焦慮、失望、悲傷、嫉妒等痛苦情緒：精神病態者和死人。」