NAASUKE獨門肌肉鍛鍊術：提升訓練動力的法則

白天是系統工程師、
下班後化身為線上健身房教學者&健身網紅
曾榮獲「BEST BODY」Influencer組冠軍，
頻道訂閱人數突破64.4萬的日本健身鍛鍊教學型Youtuber「Naasuke」

為想要展開雕塑身材計畫，卻因為各種原因而感到卻步的各位
獻上的輕鬆健身入門教學書！
最適合「受限於忙碌的現代生活」，不得不擱置運動規劃的朋友們！

【鍛鍊】╳【飲食】╳【一日作息】
等各領域技巧完全公開
將所有人都能零挫敗、持續努力的方法濃縮成冊！

改變體態最基本的概念就是「長跑」。
若一開始就爆衝，是無法跑完長距離的。
慢慢來也沒關係，照著自己的速度，穩定地往前邁進才是最重要的。
持之以恆是雕塑體態最重要的關鍵，必須時常謹記在心。
只要先帶入一件正確的事，如此一來動力便會提升。
――Naasuke

對許多人來說，身型不僅是帶給他人第一印象的關鍵條件之一，
也是建立自身信心的根基所在。
雖然有心想改變自己、讓自己由內到外都能煥然一新，
但只要涉及到運動與訓練，相信應該有不少朋友就會對此感到遲疑與卻步了吧。

工作過於忙碌、閒暇時間很珍貴、光是談到運動就覺得類人、提不起幹勁繼續維持計畫……
在繁忙的現代生活中，有太多太多的因素足以構成影響計畫延續的要因了。

對此，多年來致力於健身與體態雕塑知識推廣、身兼多種身分的Youtuber「Naasuke」便以自身一路走來的累積經驗為基礎，整理出適合入門者或擔心難以持續的人採用、既簡單又有效果的「居家鍛鍊」技巧。期許每一位想要改變自己、想要重新打造出全新自己的人，都能夠找到最適合自己、又能持之以恆進行下去的訓練模式。


★Naasuke流訓練要點1：不能快樂地一直做下去就毫無意義！
無論規劃得再怎麼周詳，只要無法繼續、或是無法「每天」持續去做，就會失去訓練的意義了。Naasuke過去也為自己單薄的體態感到憂心，在投入棒球運動、並於大學三年級接觸到健身之後，便一頭鑽進了探索與實踐的領域。從中找出能夠讓大家每天都能運用零碎時間輕鬆進行、能夠長久維持的訓練術。

★Naasuke流訓練要點2：針對腹肌、胸肌、背肌、腿肌等四大領域規劃，搭配書中圖文與QR code連結影片進行
即使方法簡單，也不需要專業的器材和過重的負擔，但依然全方位地針對腹肌、胸肌、背肌、腿肌等鍛鍊身體時著重的四個部位進行多方面的訓練菜單整理。各位可因應自己的需求與當下的身心狀況，從中選擇能配合的內容，每週穩定進行幾個項目與推薦次數即可。

★Naasuke流訓練要點3：Naasuke都是怎麼做的？參考訓練與生活作息，規劃自己的版本
身為一個曾對自己的身材感到自卑的人，Naasuke投入了相當多的時間與心力鑽研鍛鍊之道。在相關章節中，他將會針對自己的「作息」與「飲食」等層面進行分享。各位除了可以了解到在一天之內巧妙變化各種身分的Naasuke是如何切換開關的，亦能將其作為參考，配合自身的狀況規劃出自己的生活作息版本。

【作者】
Naasuke（なーすけ）
1997年出生於埼玉縣。從小學到大學都是棒球隊的成員。高中時期以甲子園為目標，亦擔任棒球隊的隊長。大學3年級開始在健身房打工，體會到雕塑體態的樂趣。2020年4月進入職場，並於同年8月於YouTube開始經營「なーすけFitness」頻道。

Youtube：
https://www.youtube.com/@naasuke/videos

Instagram：
https://www.instagram.com/naasuke_fit/

初次見面，我是Naasuke。
現在的我，會在YouTube 上發布健身影片，同時也經營健身房事業。
我從十多歲的年紀開始，就對自己的身體感到自卑，每次照鏡子，看到單薄的身材都十分絕望……不過我也一直期望在未來能改善自己的身型。
日後，21歲的我與健身相遇，也開始感受到改變體態的樂趣。
骨瘦如柴的我，認識了一群也想打造理想體態的夥伴們，並吸收許多健身的知識，甚至練出了能參加健身賽事的體格。
正因為如此，如果有人也想要「改變自己」，我希望能成為在他背後支持他的幫手。
經常聽到有人說人生只有一次！若是能在這段人生歷程中練就理想的體型，不只是心境會起變化，每日的行動、人生，也一定會有所改變。
我現在的人生意義，就是陪伴他人一步步改變，並期待看見他的笑容。
如果能透過這本書，為各位帶來些許的幫助，那就太令人高興了。

初次見面，我是Naasuke 2
Naasuke 身體數據 22

PART 1 鍛鍊篇 23
進行鍛鍊時的要點 24
提升動力腹肌篇 注意要點 26
腹肌篇1 低強度捲腹 27
腹肌篇2 仰臥抬腿 28
腹肌篇3 單車式捲腹 30
腹肌篇4 V 字仰臥起坐 32
提升動力胸肌篇 注意要點 34
胸肌篇1 標準伏地挺身 35
胸肌篇2 側伏地挺身 36
胸肌篇3 上斜伏地挺身 38
胸肌篇4 下斜伏地挺身 40
提升動力背肌篇 注意要點 42
背肌篇1 反向雪天使 43
背肌篇2 俯臥轉身 44
背肌篇3 背部伸展 46
提升動力腿肌篇 注意要點 48
腿肌篇1 相撲式深蹲 49
腿肌篇2 保加利亞分腿蹲 50
腿肌篇3 前抱式深蹲 52
COLUMN 1 Naasuke 來解答！ Q&A 54
Naasuke 1 日作息大公開 57
COLUMN 2 YouTube「なーすけFitness」熱門影片排行 74

PART 2 飲食篇 75
飲食時的注意要點 76
01 偶爾也會爆吃！ 77
02 生雞蛋拌飯 78
03 雞胸肉 80
04 燕麥片 82
05 營養補充品 84
06 和菓子 86
07 蒸餾酒 87
COLUMN 關於飲食，最重要的就是低脂！

Naasuke HISTORY 88
YouTube「なーすけFitness」是什麼？ 94