改變：生物精神醫學與心理治療如何有效協助自我成長

生命的智慧與勇氣表現在：改變可以改變的行為，接受不可改變的事實。

以下問題，你覺得答案是「對」或「錯」？

．靠節食減輕至「理想體重」可以延年益壽

．重新經歷童年創傷有助解答成年人格問題

．透過教化可以讓小孩轉變他的性別認同

．精神分析能有效治癒焦慮症和憂鬱症

如果你認為這些陳述是對的，你需要看這本書，而且得有接受震撼教育的心理準備。

在盛行超過三十年的自我成長風潮下，從酗酒、性功能障礙、焦慮、憂鬱到童年創傷，關於心理治療的錯誤訊息已非常普遍。努力嘗試著改變這些情況的我們，常常經歷到挫敗、成敗參半、或成功之後的復發。但你是否曾問過自己：我的問題真的能改變嗎？如果可以，能改善到哪種程度？我所採行的是否為最有效的方式？

這本以嚴謹研究為基礎的書中，塞利格曼博士提供讀者智慧和知識，清楚並實際地了解到我們的可改變與不可改變。如果是可以改的，要有勇氣和毅力去改變它，如果是不能改的，要有胸襟和氣度去接受它。他的結論根植於權威的科學研究，他看到了生物精神醫學和心理治療的互補性，將兩者的長處整合起來，並針對各種負向情緒與不正常感官滿足，指出能發揮最佳效果的治療技巧，解釋為什麼這些方法會奏效，探討如何運用它們來改變生活。

清晰且嚴謹的談論一個重要而備受爭議的議題……一本卓越的書。──麥克．克萊頓（Michael Crichton），《恐懼之邦》作者

本書融合了真實學識、實驗科學者最佳見識以及實際的自助建議。──喬治．威廉特（George E. Vaillant），哈佛醫學院精神病學教授

極力推薦……綜觀全書，塞利格曼使用成果研究來證明什麼能使改變有效……寫得極好。──《圖書館學刊》（Library Journal）

馬汀．塞利格曼又一次完成重要議題的實際探討。就如他先前的著作，他以實力展現研究科學家能提出大問題並得到重要的答案。讀者可能會覺得不安，但這是好事，也許讀者將會因此改變。──克里斯多福．彼得森（Christopher Peterson），密西根大學心理學教授

極具啟發性的……直截了當的、有教育性的和非簡單化約的，塞利格曼的觀察和理論是明確的、實際的和完整的。──《出版家週刊》（Publishers Weekly）

明白易讀，以研究為基礎，提供充滿希望的訊息。──《科克斯評論》（Kirkus Reviews）

曾志朗
著力於有效的改變
美國是個崇尚「人定勝天」的社會，很多人都相信只要肯努力，沒有什麼是做不到的，布衣可入相，花生農夫也可以當總統。這也是為什麼堅持環境論的行為主義會在美國盛行五十年不衰，因為在這個標榜個人主義的社會，不管你的祖先是皇室或是平民，在這塊土地上大家的機會均等；所以自我成長、自我改進的觀念充斥於社會的每一個角落，學校中開這些課程，書店中滿架此類書籍，你甚至會覺得美國人對「人是可以改變的」的信心真是驚人，「自我成長」變成了民主社會的精神。
的確，改變自己、使自己變的更好是教育的目標，是每一個人一生的理想（還記得馬斯洛〔Abraham H. Maslow〕的三角形嗎？在最上層，人生的登峰造極便是自我能力的充分實現）。但是，有時候我們的努力有成效，有時卻沒有。比如當你對抗的是一個生物機制，一個天生而來的生理缺陷，這個時候藥物的幫助會比意志力來的有效。因此，我們必須要知道什麼是可以改變的，而什麼是不可以改變的。
塞利格曼教授這本《改變》就是為了說明「可改變」與「不可改變」的行為特質而寫的。他是賓州大學的講座教授，在這方面的涉獵很深，得過無數心理學方面的傑出獎，曾任美國心理學會（American Psychological Association, APA）的主席（一九九六年），也是惟一同時得到美國心理科學學會（American Psychological Society, APS）的基礎科學獎（William James Award，威廉詹姆士獎）與應用科學獎（James McKeen Cattell，詹姆士卡特爾獎）的學者。在心理學界中將基礎研究與臨床應用結合的這麼好，影響這麼多人的，恐怕無人出其右。最主要的是當別人都著眼於生物醫學與心理治療的對立時，他看到了生物精神醫學和心理治療的互補性，將兩者的長處發揮出來，徹底改變了臨床心理的走向。
他無畏自我成長市場的強大勢力，挺身站出來說減肥瘦身是沒有效的，身體本身有自我平衡的基準點，破壞它會引起新陳代謝的失常；他認為應該從改變社會對瘦、苗條的追求著手，如果能改變這個追求「柳腰」的時尚，也就去除了一個憂鬱症的致病因子。又如酗酒，他認為你會喜歡喝酒可能跟你交的朋友有關係，但是你會容易上癮卻跟你的基因有關。在書中塞利格曼教授列舉出意志力可以改變的行為以及可以改變到什麼樣的程度，讓病人心中有個底，知道藉由努力自己可以改善哪些。
他以非常多有趣的例子來說明基因和後天環境的關係，例如他指出在空間、數學和語言能力上（這一點台灣的父母最關心）的確有先天大腦功能組織上的影響。男性的空間能力比女性強，女性雖然一樣可以讀地圖，卻常常要把地圖轉到她要去的同一個方向，兩者一致時才容易讀，而男生則不必把地圖倒過來，他可以直接在腦海中作空間旋轉。以工程師為例，假如要成為一個工程師，你的空間能力必須在前五百分位（percentile）之內，空間測驗成績顯示有七％的男生和三％的女生是落在這前五百分位之內，所以照理說男女工程師的比例應該是二比一才對，但事實上，實際比例是二十比一，為什麼會這樣就非常耐人尋味了。塞利格曼在書中對這些被旁人所忽略的細節有精闢的闡述。
近代的心理學家喜歡談遺傳與環境的互動關係，塞利格曼以翔實的實驗數據，加上許多臨床的舉例來解說先天與後天的因素如何塑造行為。這本書帶有豐富的知識性，讀起來輕鬆愉快，尤其是書中提供好幾個量表，讀者可以自己做做看，自我分析一番，如果發現自己有憂鬱、焦慮、強迫症、暴怒的傾向，那麼你應該細讀後面解套的方法。
我剛回國任教時，曾在課堂上給大學生做過一個憂鬱量表的測驗，發現大部分的學生是不快樂的，假如在大學這個無憂無慮的階段都如此不快樂，我不敢想像出社會之後，有工作壓力，人事傾軋時會怎樣。
天下事很多無法如我們意，對於這些令人不滿意的事，我們要去分析：如果是可以改的，要有勇氣和毅力去改變它，如果是不能改的，要有胸襟和氣度去接受它。最主要的是我們應該多讀書，才有智慧去判斷哪個是可以改變的，哪個是不可以改變的。這本書教給我們很多正確看待事情的觀念，當你不強求自己去做一件做不到的事情時，就會快樂得多。我衷心的希望這本書能夠改變很多人的心境與生活，就像她改變我的一樣。
【推薦者簡介】曾志朗教授，美國賓州州立大學心理學博士，曾任教於俄亥俄州立大學、耶魯大學、加州大學柏克萊分校。一九九○年返國，先後擔任中正大學社會科學院院長，陽明大學副校長、校長，教育部長、中央研究院副院長及行政院政務委員等職。一九九四年當選中央研究院院士，二○○四年當選美國心理科學學會（APS）院士。著有《用心動腦話科學》、《人人都是科學人》、《科學向腦看》等書。

鄭石岩
我們能變得更好
我們越是了解自己，越能勝任自己的生活；越能把握真實，越能正確地回應生活的挑戰。塞利格曼這本《改變》，從生物精神醫學、心理諮商和自我成長的角度，開啟讀者的視野，並指出心理生活的新趨勢。
這是輔導與教育工作者值得一讀的好書。尤其是學校的輔導老師，能從中獲得新的專業知識，釐清人性中可變的與不可變的因素，從而看出教育的新希望。我相信教師和輔導工作者，能透過這本書更深入了解人性，發展有能力的愛和輔導技巧，指引孩子走上自我成長之路。
多年來我從事諮商輔導工作，發現人的心理症狀，絕大部分來自自我的扭曲。當一個人不斷想要改變自己不能改變的部分時，就造成挫折、不能自我接納、沮喪、逃避和自尊的低落。心理困擾就從這裡引致的，發展成心理症狀。
每個人的根性因緣不同，其智能、性向、體能、人格特質互異，教育的本質是順著個人的特質，引導其成長，才能走出他自己的人生。每個人都有其限制，都有其不能改變的部分，然而，大部分的父母和師長，都過分的樂觀，以致想要改變不可變的部分，這就是所謂不合理的教育抱負，同時也是野心的所在。這些錯誤觀念，及其衍生出來的制度和方法，會把一個人的自我意識扭曲，並從挫折和失敗中產生敵意、憤怒、焦慮、空虛、憂鬱與沮喪，這是現代教育的病根所在。
塞利格曼對於人性中可變與不可變的觀察，令我十分欽佩。他說：
我在過去的二十五年裡研究樂觀，我的目的絕對不是摧毀你對改變的樂觀。但是我的目的也不是保證每一個人都可以依他的心意去改變，這也會是一個假的保證。樂觀，相信你可以改變，是所有改變過程的第一步。但是不切實際的樂觀，使你相信自己可以改變一件做不到的事情，則是一個悲劇。長期的挫折、自我責怪、放棄，會帶來悔恨。我的目的是安裝一個新的、有效的樂觀，使你可以集中你有限的時間、金錢和努力去改變一個你能力做得到的改變，使你的生活變得不一樣……人要有勇氣去改變你可以改變的，有這個胸襟去接受你不能改變的，而智慧就是在於知道這兩者的分野。
這是保持生活快樂、生命活潑存續的線索。人的存在本身就是一個限制，我們是用它來活出生命的愛與熱情，用它來創造和成長。所以，人的生命之道，應該是接納自己，了解自己可變與不可變的部分，從中學習自我成長的實現。
談到這裡，我不禁想到禪宗的第一次傳承。相傳兩千五百年前，佛陀在靈山舉辦生命教育布道會。他的手上拈著一朵花，笑著展示給大家看。就在拈花微笑中，他已經把生命的道理說清楚了。當時，大家面面相覷，不知這位導師傳遞的是什麼智慧。只有弟子大迦葉對這位導師報以微笑。這時佛陀作了以下的旁白：
我有正法昭藏，理槃妙心；
實相無相，微妙法門；
不立文字，教外別傳，
付囑摩訶迦葉。
它的意思是說，生命的智慧就在於剷除虛妄，看清真實；當一個人不被成見、偏見、敵意、野心所綑綁時，就能顯現出微妙的創意，實現圓滿的人生。大迦葉已有所領會，我把這個妙法傳遞給他。
這是有史以來，最美妙的布道，最短的演講，最具啟發性的生命教育短文。然而，你可能不禁要問：「佛陀拈花微笑的涵義是什麼？」對於這一點，禪家的解釋是：佛陀手上拈的花正是生命之華。生命就像一朵花，沒有兩朵花是一樣的，不同的人生開出不同的花朵。也許你是一株小茶樹，你用不著羨慕大雪山上的千年紅檜；問題是你是否是一棵繁茂的茶樹，而且讓生命的花開了，生命微笑地喜樂了。也許你是山坡野徑上的一株小酢漿草，你用不著在牡丹花面前自卑。你要注意！花樹不同，花的大小、顏色、芳香乃至開的時節不同，但有一件事畢竟相同：生命之花開的感受相同，生命的真正價值就在這裡！
人生努力的重點，正是生命的實現、讚嘆、微笑，而不是佔有和野心。當我們汲汲於跟別人比較時，我們就會不顧一切，把可變的與不可變的混淆在一起，造成挫折、悔恨、沮喪和焦慮。
本書幫助我們開啟了解更多人性，也鼓勵大家用積極的態度去改變自己能改變的，用寬大的胸襟接納自己不能改變的。於是，每個人的生命，會因此甦醒繁茂，各自開出絢爛的花朵，這就是生命之道，是教育的目的，也是諮商和輔導要走的路。這是推薦這本書的理由之一。
其次，要對現代人的心理生活趨勢，提出見證與警告。一種憂鬱和沮喪的社會性格，正漸漸蔓延開來，如果我們不早作預防，憂鬱有可能成為現代人的心理瘟疫。我在一九九六年看到世界衛生組織（WHO）的推估報告，指出如果我們不早作預防，在公元二○二○年時，憂鬱症有可能成為人類十大疾病的第二號殺手。到二○○○年時來找我的晤談者中，被憂鬱和沮喪所困的人即開始明顯增加。最近，有更多調查報告指出青少年中，有憂鬱特質的人快速增多，家庭與學校要共同努力從事這項預防性工作，重視心理健康的課題。
憂鬱症對人的最大威脅，是剝奪個人的工作和生活功能。無論你的專業能力有多好，光是沮喪、空虛和厭世，就足以毀掉個人的生命力。我以心理諮商與教育工作者的眼光，站在兩個世紀交替的時代，一則回顧過去的現象，一則盱衡未來的可能發展。我發現二十世紀的台灣，顯現一種強韌的生命力，大家勤勞、努力、堅忍；生活節制、態度單純，於是創造了繁榮和進步。但愛拚才會贏的強烈競爭，也帶來適應上的困境，緊張和焦慮成為普遍的心理症狀，高壓力、多衝突和不安的憤怒，不時出現在家庭、國會殿堂和社會的每一個角落。
然而，這新的一代，在富裕的環境中長大，尤其是高度工業化、資訊化和自動化的結果，更剝奪其生活磨練的機會，勤奮的特質漸漸消失，堅毅積極的性格已不如前。倒是他們在電視機前成長，所見所思大部分是虛擬的；在網路上探險遊玩，用一個暱稱，與別人交談往來，這也是虛擬的；讀書和討論，說得頭頭是道，面對生活現實時，有著無能為力的無助，這也是虛擬的。虛擬已經成為新一代青少年的性格特質，嚴重的形成眼高手低，不能面對現實，缺乏承擔和挫折容忍力等現象，這是孕育憂鬱、沮喪和無助的溫床。如果我們不留心，這個世紀性的心理瘟疫，有可能襲擊我們。
誠如作者所言，二十世紀主要的心理問題是焦慮，而現在面對的是沮喪。想想看，台灣沒有天然資源，所賴以圖存繁榮的是人力資源，如果沮喪、頹廢、憂鬱這樣的情緒襲擊我們，那麼社會性格中，必然也會有消極的因子，直接干擾到文化、社會和經濟生活。我們有必要重視這個問題，尤其是家庭教育和學校教育，務必要做好振衰起弊的工作才行。
情緒的問題，無論表現於焦慮、沮喪或憤怒，大部分是可以透過觀念改正的方式得到改善。尤其是樂觀，它是一種習得的行為，一旦學會它，就能增加工作的成就和身體健康。
本書對於情緒上可改變與不可改變的因子，作了許多陳述，提供寶貴的建議和方法，是學校教師和家長不可不讀的書。如果讀者能配合閱讀作者的姊妹作《學習樂觀．樂觀學習》、《一生受用的快樂技巧》和《真實的快樂》，相信對於情緒之可改變的部分，能更有效的把握。
此外，本書對於社會上最受關注的問題，如性、性別取向與性別角色；節食與減肥；酗酒與戒酒等等也作了深入的討論。它給你新知，給你新的改變技巧和方法。這是一本內容充實，言之有物的好書。從這本書中，我們能找尋變得更好的線索。
【推薦者簡介】鄭石岩，政治大學教育學碩士，美國俄亥俄州立大學研究，曾任教育部訓育委員會常委。從事心理諮商與教學研究多年，曾獲頒教育部輔導工作優良貢獻獎；對佛學與禪學素有修持，是融合心理學、教育學與禪學於日常生活應用的倡言人。著作豐富（皆由遠流出版），是積極入世，以書文度人的最佳見證。

自序
親愛的上帝
請賜給我雅量平靜的接受不可改變的事
賜給我勇氣去改變應該改變的事
並賜給我智慧去分辨
什麼是可以改變的，什麼是不可以改變的
──寧靜禱文（The Serenity Prayer），尼布爾（Reinhold Niebuhr）

譯者序
一九九四年我回國在國立中正大學教書，有一天學生拿了一則剪報給我看，是一所精神病院的醫生寫的有關同性戀文章，大意是父母離婚，男孩跟著母親長大，深受母親寵愛，後來這個孩子就可能變成同性戀等等；也就是說，把同性戀的成因歸咎到家庭環境的因素上，暗示著同性戀者是小時候沒有父親的角色模範，跟母親太親近等等原因所造成的。我看了十分驚訝，因為同性戀有生理上的原因，與胚胎期荷爾蒙不正常的關係已經是「事實」而不再是「假說」了，為何國內的醫生還不知道，還會寫出這樣的文章登到報上來誤導民眾？過不久，我的中學同學因為婆家的人認為孩子患有自閉症是她這個作媽媽的太冷漠所造成的，所以帶著自閉症的孩子一起跳河自盡了。這件事對我的衝擊非常的大，科學上已經知道自閉症的孩子有大腦病變，它與懷孕時病變有關係，與母親的教養方式無關--想不到無知竟然可以致命！我深切感到知識的力量與無知的可怕，所以我積極開始找這方面的資訊介紹到台灣來。
我找到一九九三年，費城賓州大學的馬汀．塞利格曼教授所寫的What You Can Change… and What You Can't一書，書中仔細檢討焦慮症、驚恐症、憂鬱症、貪食症、同性戀、酗酒等問題的成因，將它們分成可以改變和不可改變兩類，然後指出正確對待這些問題的方法。塞利格曼教授認為對於不可改變的事情我們必須要有雅量去接受它，對於那些可以改變的事情，我們應該有勇氣去面對它。更重要的是要有智慧去區分什麼是可以改的，什麼是不能改的，因為拚命努力改變一件不可能改變的事是徒勞無功的，只會使自己失去信心，把自己推入憂鬱的深淵。我覺得他處理事情的態度十分的正確，我們必須要知道能力與限制，才不會給自己找上許多無謂的煩惱。有了正確的知識和觀念，我們才可以少一點自責，多一點自信的過日子。
我認為這本書最好的地方便是告訴我們，觀念是一切改變的根本，而你自己是治療的關鍵。對於過去的事情我們無法改變，所以不必一直去回想木已成舟、不可挽回的事，但是知識和意志力可以改變現在生命的圖案，我們應該集中心力在目前可以改進自己的地方。放下屠刀，可以立地成佛，但是猶疑不決也可以蹉跎一生，一事無成。這本書最重要的一點是說服我們，命運是操縱在自己手上的，我們要有勇氣去改變那些可以改變的行為，去接受那些不可以改變的事實，而關鍵是我們必須要有智慧判斷什麼是可以改變，什麼是不可以改變的。
我沒有辦法增加你的勇氣、擴大你的視野或放大你的胸襟，但是我可以提供你知識，增加你判斷的智慧。台灣目前的確到了「向上提升」或「向下沈淪」的轉捩點，一個知識分子已經不能再留在象牙塔中做自己的研究，不管外面的大環境。所謂「覆巢之下無完卵」，大環境的劣化已經嚴重危害到國家的生機，教育的普及是提升競爭力的惟一方法，必須要能利用書本這個無聲的老師來改變我們國民一些錯誤的觀念。只有將競爭力厚植於每一個國民之中，我們才可能有機會跟別國競爭，只有從心中自動自發的去改變才可能事半功倍。
我們需要所有的人一起努力來提升我們的社會風氣和國家競爭力，我們也需要增加生活的智慧來使自己活得更快樂，這是一本可以達到這兩個目的好書。

□《大眾心理學叢書》出版緣起
□專文推薦／著力於有效的改變 曾志朗
□專文推薦／我們能變得更好 鄭石岩
□譯者序

Part1 生物精神醫學vs.心理治療和自我成長
第1章 什麼可以改變？什麼不可以改變？ 7
第2章 自我成長和心理治療的時代 25
神的旨意╱石破天驚╱人之可塑性的教條╱最大極限的自我
第3章 生物精神醫學的時代 47
義大利梅毒、法國梅毒和英國梅毒╱藥物和情緒╱藥物不為人知的一面╱你的基因與你的人格

Part2 改變情緒生活：焦慮、憂鬱和憤怒
第4章 日常生活的焦慮 75
焦慮的訊號／降低你日常生活中的焦慮
第5章 災難性的思考方式：驚恐症 91
驚恐症的生物機制
第6章 恐懼症 105
恐懼症和害怕
第7章 強迫症 127
生物的觀點╱行為主義的觀點
第8章 憂鬱症 143
流行性╱女人和男人╱治療憂鬱症有效的方法╱日常生活上的憂鬱
第9章 憤怒的人 169
憤怒會對你怎樣╱再探憤怒的益處╱憤怒的好處╱憤怒可以改變嗎？
第10章 創傷後壓力失常症 199
強暴創傷徵候群╱易受傷害╱一個無情的告誡╱治療

Part3 改變飲食作樂習慣
第11章 性 217
性別認同和跨性：你是誰？╱性別取向：你愛男人還是女人？╱性偏好：乳房、臀部和雙性戀者╱性別角色：社會行為、人格和能力╱性表現：矯正性功能障礙╱結論
第12章 節食：在意柳腰是件可怕的事 259
你過重嗎？╱過胖的迷思╱節食的人口背景資料╱歐普拉效應╱溜溜球節食法╱貪食症和自然的體重╱減肥丸╱過胖／減肥：對健康的損害╱憂鬱症和節食╱底線╱對過胖者的忠告╱對專業者的一句話
第13章 酒精 295
酒精和酗酒╱你是一個酗酒者嗎？╱酗酒是一種疾病嗎？╱真的有上癮的人格嗎？╱酗酒是漸進的嗎？／戒酒╱完全戒除╱改變：酒精、香菸、毒品

Part4 最終蛻變的成長
第14章 擺脫童年．蛻變而出 333
內心小孩╱童年的力量╱童年事件真的影響成人人格嗎？╱童年性創傷╱鎂光燈或雪球╱自由和深度╱宣洩╱重新檢驗回復的道德層面╱童年的用處
第15章 深度與改變：理論部分 363