肩膀鬆、肚子緊，樂體運動讓你瘦

＊隨書附贈超過40分鐘作者親自示範DVD、樂體繩產品折價券500元

日本媒體瘋狂報導！風靡日本藝能界！
樂體運動即將席捲台灣：姿勢正確就會瘦！

這個結合身心的樂體運動方法，透過一次一分鐘，一天六次的五種運動，能矯正姿勢，強化身體軸心，只需一根繩子，無論何時、何地、無論你幾歲，拉一拉，都可以輕鬆回復健康的體態，不用節食也能瘦，消除酸痛、瘦身、塑身、抗老、降低代謝症候群的風險！

常住的樂體運動為什麼能靠著口碑，從日本演藝圈、企業風行到一般人？
因為理論清楚，不用控制飲食，操作簡單，簡單到像遊戲一樣好玩。
常住認為，矯正姿勢，強化身體軸心，就能打造易瘦體質。

因為一般人隨著年齡增長，腹部和背部的肌肉不再均等，腹部肌肉逐漸鬆弛，造成內臟下垂，身體軸心早就歪斜。只要把身體軸線調整好，除去痠痛肩膀、打造緊實肚子與四肢，就會減少身體的負擔，身體輕鬆了，人就會變得愛動，就容易瘦下來。

不控制飲食，是為了活化肌肉，讓肌肉可以隨著運動變緊實，而且節食也會造成心理壓力，不利減肥。理論確定了，方法也很容易，靠著一條稱為樂體的繩子，一次一分鐘，一天六次就能輕鬆瘦下來。常住設計初級、中級、高級三套樂體運動的練習課程，包括肩胛骨、髖關節和扭轉，分別可以舒緩肩頸酸痛、預防腰痛和瘦小腹。

常住自己也曾因為投入撰寫論文，胖到93公斤，後來他靠自己發明的常住理論，一年內減了21公斤，瘦到72公斤，腰圍縮減24公分（11吋），從粗達100公分減到76公分，重拾年輕與活力。

日本足球明星中田英壽退休後想繼續鍛鍊身材，他求教的對象是常住治秀。演員渡邊徹要演舞台劇，體重必須在兩個月內減重12公斤。他也找上常住，在常住指導下，兩個月達成目標。

日本媒體報導，藝人米倉涼子為了參加「芝加哥」舞台劇演出，必須鍛鍊體力及身體柔軟度，她找常住。為了因應日本政府規定企業管理員工的代謝症候群，從此員工健檢要量腰圍。豐田、美津濃、三井物產也先後找上常住，幫助社員減肥。

樂體運動是一個有理論基礎的簡易瘦身健美的方法。

常住理論的樂體運動─調整身體軸心、矯正姿勢

這是個研究身體機能的原理，而且是適合東方人的運動理論。目的是藉由調整身體軸心與姿勢而簡單訓練，以活化人體原本擁有的機能，提高運動的能力。常住理論的特?與一般訓練理論相較，有很大的差異。第一是改善姿勢，因為姿勢不良會導致頭部前傾，帶給胸部重力的負荷，且心肺功能受到壓迫，呼吸變淺，氧氣無法充分地送達，腦就不可能發揮原本擁有的最高效能。另一真?是，靠一條樂體繩，做出左右平均拉扯的動作，可以幫助身體軸心挺直。

強調意識改革，減肥的關鍵在大腦

常住也曾受肥胖所苦，50歲的年紀，身體的新陳代謝降低，加上壓力與不適當的飲食，當高爾夫球教練的他曾胖到93公斤，當他下定決心開始減肥，並透過大量文獻瞭解減重的方法，他才知道原來「意識改革，比任何事都重要」，從腦科學的研究發現，當你強烈地想恢復年輕時活動自如的身體，要堅定意志，提高動機，要靠身體，身體一動，才會有力量。因此有以下結合身心的極簡方法：

1.言出必行：自己親自宣佈?身計劃，表現出決心，就一定要做到。
2.轉換想法：一定要恢復能自由地作動的身體。
3.設定達成時間。
4.調整姿勢：在減重時，要非常注意：是否做到了調整不正確的姿勢。提高身體的柔軟度與姿勢，以及內臟的柔軟度，是減重的重點。徹底地實踐使用樂體繩擺動肩胛骨。深刻地理解左右對稱的身體原理。注意身體的軸心，且挺直地擺動左右對稱的身體。
5.配合呼吸，扭轉瘦小腹：做樂體扭轉運動時，須注意呼吸的方法，記得在腹部肌肉上使力地做。
6.一開始別心急，最初的三個月先緩慢地減。
7.別看體重計，只需注意身型的變化。

透過這個方法，四個月以後，在他腰圍四周發生急遽的變化，身體開始能敏捷地活動，一年的時間，以他50歲的年紀，沒有控制飲食、還能成功的瘦下21公斤，腰圍減少24公分。

常住治秀(Hal Tsunezumi)
1955年日本東京都生。就讀日本體育大學時，赴美學習體操指導方法。大學畢業後，就職美國大使館，擔任外國選手的口譯。1986年再度赴美，師事高球明星萊瑞˙尼爾森（larry Nelson），1989年為提高選手運動成績、研究身體運動學與姿勢學，成立Hal Sports Production。

培育日本高爾夫選手丸山茂樹、田中秀道等成為世界級選手。他將提高選手能力的方法，用在一般人瘦身同樣有效，強調強化身體軸心、調整姿勢的「常住理論」，在日本橫掃演藝界，成為話題。著有《一天六分鐘樂體運動打造會瘦的身體》、《繩子瘦身》、《奇蹟的精通法-誰都教不會的高爾夫》、《繁殖傳說，交錯的兩個靈魂》等書，2009年起擔任東京國際大學客座教授。

「要靠自己矯正身體歪斜，其實非常困難，即使我也是如此。打造平衡、不歪斜的身體，常住理論是最好訣竅！」──中田英壽（日本足球明星）

「透過調整身體軸心，減少重力負擔，便會增加身體運動的效率，加上鍛鍊核心肌群，進而提高基礎代謝率，常住先生的樂體運動，值得嘗試。」──雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏醫師

「不用節食，只要每天數分鐘的極簡運動，再運用大腦的力量，隨時看到自己變苗條、變年輕、變健康的模樣。我打從心裡讚嘆，這正是我想要給患者的健康菜單。」──壢新醫院尊爵體重管理中心主任林頌凱醫師

實踐平衡、不歪斜的身體，就是常住理論 中田英壽

當我還是選手時，常為了鍛鍊強健體魄而努力。但退休至今，到底要如何鍛鍊身體？我想了想，還是要靠維持身體平衡和調整身體歪斜。每人每天的生活一定會喪失身體的平衡，身體歪斜累積的結果就造成疼痛。但要靠自己矯正身體歪斜，其實非常困難，即使我也是如此，直到我遇到常住理論。保持身體平衡，打造不歪斜的身體，是維持健康最好的訣竅。(本文作者為日本足球明星)

信念＋樂體運動，是常住瘦下21公斤的秘密 劉燦宏

常住治秀老師所探討的身體中軸直立與維持正確姿勢，其實與復健治療中運用的皮拉提斯概念類似。透過調整身體軸心，減少重力負擔，便會增加身體運動的效率，加上鍛鍊核心肌群，進而提高基礎代謝率，我從協助病人減重的經驗中歸納出的心得，運動是維持體重的不二法門。

常住先生能減重21公斤，雖然得自他所發明的樂體運動，但信念也很重要。有了想要變瘦、變年輕的信念，不自覺就會多動、注意飲食，保持體態，相輔相成下，更有效果，假如你已經有一個固定的運動，請你一定要好好保持；假如還沒有，常住先生的樂體運動，值得嘗試。(本文作者為署立雙和醫院復健醫學部主任)

邀請你來嘗試一種結合身與心的極簡運動 林頌凱

從很小的時候開始，我們就學會看待心靈和身體是兩個分開的東西，並幾乎都認定身體是比較重要的。當我們的身體有任何一個部位不舒服，我們就會找相關的醫或心理諮商師求助諮商。早在我們有任何其他想法之前，心靈與身體之間的明顯區隔早就深植在我們的認知當中。

一開始，我也是落在這種草率的「認知承諾」中而不自覺，身體是身體，心靈是心靈，而又更甚的是，心靈？該是當我有錢有閒的時候才會去接觸的東西吧！但當我有幸成為醫師，有幸成為為患者提供解決問題方式的對象的時候，我發現：這樣的認知有很大的侷限，我充其量只是一個「醫匠」，但我永遠也當不了「醫生」。在我平常的工作中，會接觸到許多慢性疼痛的病患，以及想要瘦身減重的民眾。慢性疼痛的原因很多，主要歸因於姿勢不良、過度勞動、缺乏運動、飲食不均衡、還有潛在的情緒障礙；而肥胖，不外乎是吃得太多、吃得不均衡、運動得太少、也同時存在情緒管理的困擾。

剛當醫師的我，努力學習新的診斷方式，嘗試新的治療技術，迫不及待的想讓患者得到最新最有效的治療方式。但是隨著臨床經驗累積越多，就越來越發現治療成效的關鍵不在藥物或是復健方式，而是患者的「心」。越是醫不好的慢性疼痛，或者是怎麼減都減不下來的肥胖，如果我不去觸碰他們的心，去探索真正失序的根源，我就沒能幫助他們擺脫疼痛或是肥胖的惡性循環。

身體和心靈原來是密不可分的！在很多的時候，身體是果，心靈是因。在和不同的患者接觸時，如果我只是從治療疾病（當然包含肥胖）著手，那就好像只是治標不治本，療效並不會長久。但是我如果可以不只是治療疾病，而且還可以協助患者啟動正向的思考，開始從事積極的健康行為，那我才是提供疾病治療的根本解，療效才有可能長長久久。

常住先生是一位優秀的教練，他的常住理論直指身體的健康來自於身體的軸心，因此只要遵循以「調整姿勢、強化身體軸心」，就能同時做到瘦身、塑身、抗老化、健康的效果。他也同時強調「意識改革、比任何事都重要」，並且提供一個簡單易學的思考方式來落實我們的意識改革。他更分享了他一年瘦下21公斤，腰圍減掉11吋的成功體驗：不用節食，只要每天數分鐘的極簡運動，再運用大腦的力量，隨時看到自己變苗條、變年輕、變健康的模樣。我打從心裡讚嘆，這正是我想要給患者的健康菜單。這麼好的方法，我很有興趣，也邀請你一起來嘗試！(本文作者為壢新醫院尊爵體重管理中心主任)

專訪常住治秀 從肥滿歐吉桑到「王」字腹肌 黃惠如

推薦序 信念＋樂體運動，是常住瘦下二十一公斤的秘密 劉燦宏
推薦序 邀請你來嘗試一種結合身與心的極簡運動 林頌凱

前言 會瘦的體質是年輕、健康的關鍵

第一章 樂體瘦身法 姿勢正確就會瘦
基於人體骨骼與肌肉原理開發樂體繩
最初為提高運動選手成績而開發
藉左右拉樂體繩來強化身體軸心
日本政府規定企業定期檢查員工腰圍，成為樂體發展契機
演員渡邊徹兩個月瘦下十二公斤的秘密
常住理論是調整身體軸心、矯正姿勢的方法

第二章 五十歲 我變瘦、變年輕的起點
喜歡穿寬鬆的衣服，也開始變「宅」
這裡痛、那裡痛，都是因為過重
節食？還不如死掉算了！
用大腦抗老
想像力是變年輕的捷徑
調整姿勢 活化大腦
沒有比被叫「歐吉桑」更討厭的事

第三章 恢復年輕，意識改革最重要
活化大腦，要靠正確的姿勢
忠於自己地活，恢復內在的年輕
五十歲生日向家人宣布：我要變年輕
想運動，但不能加重膝蓋與腰部負擔

第四章 一年內我瘦下二十一公斤的秘密
一、言出必行
二、轉換想法
三、設定達成時間
四、調整姿勢
五、配合呼吸，扭轉瘦小腹
六、一開始別心急
七、別看體重計，只需注意身型的變化

第五章 瘦身、塑身、抗老、健康，都從樂體運動開始
正確呼吸，提高供氧量，活化大腦
抗老需要柔軟度與自由活動的身體
不控制飲食，是為了活化肌肉

第六章 一天六分鐘就能瘦的樂體運動
使用樂體，調整身體軸心，塑造苗條身裁
一天六分鐘，常住推薦六套練習

常住理論五種運動
1暖身（不使用樂體?的運動）
2.頸部運動（預防肩頸痠痛）
3肩胛骨運動（改善駝背、提高柔軟度）
4髖關節運動（預防腰痛）
5消除代謝症候群運動（瘦小腹）

後記 懷念厄爾‧伍茲 常住治秀
附錄 樂體運動記錄表/ 初級/ 中級/ 高級

瘦身、塑身、抗老、健康，都從樂體運動開始

正確呼吸，提高供氧量，活化大腦

呼吸方法很重要。

腦科學顯示，為促進腦部活化，提高氧供給量的呼吸法是重要因素。藉運動提高供氧量，腦的血液循環良好，則頭腦自然清晰。我因實踐常住理論運動，身體變年輕了，開始能跑步。從前的褲子能穿了。一年一次的健康檢查中，曾被診斷出的「肥胖」已消除，檢查結果的數值良好，還被醫生誇獎。自己也覺得恢復年輕，朋友與認識的人紛紛稱讚：「你變年輕了呢！」好開心。

最重要的是，每天都覺得好快樂。樂於與人見面。後來聽說運動普及的企業員工們，有很多人的腰圍都達到代謝運動的標準?：85公分。（譯註：台灣代謝症候群的腰圍標準值是男性應低於90公分，女性80公分）。特別是日本航空已正式地採用常住理論運動。在飛機上，許多人透過錄影帶知道了常住理論的?果。消息令人欣慰。透過電視傳播，當我肥胖時喜歡穿的那條褲子出名了。因此，我的身體究竟縮減了多少，也變得明顯可見。

雖有點貪心，但要同時做到瘦身、塑身、抗老化、健康，則必須遵循以「調整姿勢、強化身體軸心」為根本的常住理論運動，始能獲得特有的效果。為何能同時達到四種不同的目的？很多人抱著疑問。

抗老需要柔軟度與自由活動的身體

五十?以前，在懂得深思熟慮的時期，將所學到的各種概念與知識綜合地整合解釋後，靈感泉湧，當時構思的理論成為現在執行的重點。從常住理論的角度思考四種不同的目的後獲知，具備基本概念的是人，而每個人的結論其實都大同小異。

亦即每個人都認為，基於抵抗增加年?概念之抗老化，相當重要。若要做到抗老則須擁有高度的柔軟及能自由活動的身體。而為了讓身體動起來，有必要強化運動的平衡感。為此，需強化腹部肌肉群，即核心肌群(譯註：包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部肌肉等)，培養正確的姿勢。透過實踐常住理論的運動方法，可以達到上述效果。

不控制飲食，是為了活化肌肉

我本身以減輕體重、恢復年輕為目的，實踐了常住理論所獲的效果之所以被肯定，主因是不僅以減輕體重為目的，還有正確的思考。因為實踐常住理論的根本目的在於，想擁有優美的姿勢與美麗的身體線條，且達到塑身的效果。從腰圍高達一公尺肥胖的身體，縮減至取得平衡柔軟的身體，這才重要。還有，確實地將身體的肌肉群鍛鍊得結實。

肥胖的身體一旦瘦下來，體形容易變得鬆垮衰弱。但我執行的方法足以避開這種與抗老化相反的結果。在做運動的同時，經常記掛著：是否確實地持續做運動？是否做到讓肌肉緊緻結實？與胸部、曲線相關的胸大肌，以及提臀作用的臀大肌的四周肌肉是否夠緊實？

我之所以沒有限制飲食，主因是為了要讓活的肌肉維持活化，靠運動效果將沒必要的鬆弛與脂肪，導引至理想狀態。至於一味忍耐不進食，並非理想的瘦身方法。如果採取胡亂的減肥行動，則體重減輕會造成身體緊縮，並非健康。

要徹底地想像自己的理想形象，基於自我認同的概念，達到自己理想中平衡的塑身效果。尤其避免腹部周圍與背部皮膚鬆弛，致力將其調整至得以活化肌肉群，直到顯現犀利漂亮的線條為止。

基於強烈的縮小尺寸的想法，腹圍減少24公分（11吋）的心願獲得實現。鬆垮的腹部調整得超乎理想，達到完美的塑身效果。

常住理論的概念，強化身體的運動軸心、調整美麗的姿勢後，終於實現了平衡感佳的塑身，且為了獲得美麗的身體，縮小尺寸始獲得實現。

我在實踐常住理論運動時，運動輔助器材樂體完全不離身，即使僅使用30秒也有效。但如果時間充分，則不妨有意識地做健身與下肢運動的訓練，以及強化深層肌肉。如此可收到以下效果：例如，??脂肪顯著減少，無須擔心罹患高脂血症，血液檢查的結果會發現血液相當乾淨，身體呈健康狀態。一言以蔽之，透過運動訓練，獲得超健康身體的願望得以實現，且確實重獲健康。