只要60秒，甩掉壞情緒

每天只需一分鐘，
找回久違的家庭親情、工作創意、人際關係與身心靈健康，讓你心想事成！

從早晨醒來的靜觀談起，到夜晚的寧靜睡眠準備；從開車上班、走路、傾聽、打招呼與說再見，到冥想下的與自然及自我和諧共處……，心靈療癒大師給你50個只需一分鐘的正念心法，讓你充分利用日常生活的每一時刻、每一方面，無需藥物治療，每日一分鐘，便能解除焦慮、壓力、負面思考，讓你找回久違的家庭親情、工作創意、人際關係與身心靈健康，找到平和心境，清明思緒，開啟人生的更多可能性。

本書特色

1.不是不著邊際的空談，而有具體可實踐的簡單操作方式。

2.Amazon五顆星推薦。

3.每天只需一分鐘，符合身處壓力但又分秒必爭的職場人之需要。

4.在全球景氣渾沌的衝擊下，能讓讀者找到心靈依歸的佳作。

唐納德‧艾特曼Donald Altman

擁有執照並執業的心理治療師，曾皈依佛門，為獲獎作家，也是「用心攝食中心」（TCME.org, The Center for Mindful Eating）的董事會成員。目前於路易斯克拉克大學研究所擔任教授，同時為波特蘭大學人際神經生物學計畫的成員之一。現居奧勒崗的波特蘭。

唐納德在全美各地主持過多項用心生活與用心攝食的工作坊與靜思會，他對於如何在日常生活中、接觸到用心生活的態度與心靈價值，有其獨特看法，因此為他贏得「美國正念訓練師」的稱號。唐納德曾經在南加州聖伯納迪山脈附近的佛寺裡，接受過喜界禪師的訓練，而喜界禪師正是《正念的四個練習》（The Four Foundations of Mindfulness）一書的作者。

譯者簡介
吳宗璘

政治大學外交系畢業，台灣大學語言學研究所肄業，曾擔任編譯、記者與主編等工作，及從事及設計相關職業。現專事翻譯，作品包括《導演思維》《家長學》《失控的教養》等。

◆李燕蕙－南華大學生死學系副教授暨南華正念中心主任

◆賴淑惠－靜心情緒管理中心創辦人

◆張德芬－身心靈作家

◆張立人－醫師作家，台大醫院精神科主治醫師

◆安娜．傑祖拉耶斯基（Anna Jedrziewski），《新時代零售雜誌》（New Age Retailer）
「這本書可以讓你立即上手，只要每天堅持一點點，裡面的輕鬆五十招，都是能融入日常生活中的簡單小改變。」

◆約翰．包德尼（John Baldoni），《朝目標前進的領導術》（Lead with Purpose）一書作者
「專注用心，專注用腦，專注用神，你以前都聽過了，但是作者卻在本書中告訴你要如何施行，書中處處可見珍貴的人生大智慧，不但可以啟發思考，也能鼓舞人心。」

◆托賓．布雷克（Tobin Blake），《固執的力量》（The Power of Stillness）一書作者
「唐納德．艾特曼的這本書蘊藏了許多哲理，而且還有實用的練習，讓能量在當下不斷泉湧而出，正念不只是單純的心靈修習而已，它能夠喚起生命的喜樂，就在當下，全世界都閃耀著美麗的光芒。」

◆約翰．賽爾比（John Selby），《平靜心神與擴展當下》（Quiet Your Mind and Expand This Moment ）一書作者
「我們已經浪費了太多時間在自動模式上頭，本書循循善誘，引導我們的注意力，朝喚醒知覺、滋養靈魂，提升性靈的方向前進，只要六十秒！本書也教導我們可以隨時與生命邂逅；這個世界的確需要這樣的實用心靈書，而且，就在當下。」

推薦文
愉悅，是一種天賦人權——正念心理治療的禮贈
張立人 （醫師作家，現任台大精神科主治醫師）

有天，在精神科病房裡，出現這麼一段對話：

阿中：「明天大日子，我有辦一個影展要開幕，大家都免費的，阿嬌妳一定要來看！」

阿嬌：「是要播好萊塢哪個片？」

阿中：「不是啦！是我自己花了十年拍的片，花了八百萬美金，請劉德華、梅豔芳、阿諾州長，和布魯斯‧威利一起拍的！」

阿嬌擺出鄙夷的臉色，說：「哪有可能？你已經在這住院十年了……，麥擱講啊，你頭殼壞去！」

阿中很生氣地說：「妳說啥？這就是我的症狀啊……，我不講很難過欸！我要吃早餐了，妳不要吵我！」

路過的我，不覺莞爾。

我不僅感到病友的純真，說出了每個人內心可能有過的白日夢；我更驚訝於，阿中在體驗症狀的同時，也能跳脫出來，向阿嬌指出這不過是自己的症狀，你我何須掛齒？

阿中能夠做到這點，一般人卻難以做到。試看一段情侶間的爭執：

阿豪：「她傳簡訊給我，但我們只是朋友關係，妳不要誣賴我！」

阿妙：「事實擺在眼前，你這樣一再欺騙我的感情，我不想活了！」

接下來，阿豪酒後飆車，出了車禍；阿妙吞服過量安眠藥，被送到急診洗胃。

當痛苦的海浪拍上岸來，阿豪和阿妙急著擺脫冰冷濕黏的感覺，一個藉著酒精與飆車、一個選擇藥物過量。他們只是想讓負面情緒趕快消失，後果卻是：感情的傷口繼續撕裂，自己的健康也失去了。

他們可以有不同的作法。如果時光倒流，當阿豪感到被誤會，內心憤怒的岩漿噴發，他可以選擇離開現場，先做點「腹式呼吸」，讓頭腦冷卻一下（本書第14個心法「消除內心壓力」）；當阿妙覺得被所有人遺棄，大腦還叫自己去死，她可以先大哭一場，然後告訴自己：「只是一時的，感情以後還有機會，這不表示我的人生失敗！」（第15個心法「樂觀，多多益善」）。悲劇不會發生，當明天太陽升起，兩人經過一晚的休養生息，能夠平靜面對彼此，珍惜過去相處的美好，仍有機會復合。

痛苦，是生命的胎記。不要遏止情緒的狂流，它會順著天然的河道，找到自己的出海口；如果硬要在狂濤面前，築起一道高牆，反而會造成可怕的氾濫。

愉悅，是一種天賦人權。它是在無常的怒海中，浮現的一座座島嶼。好好地發掘、體驗、蒐集島上的美感，別住在金銀島，卻用一輩子挑出一堆垃圾！

順著這些理念的藤蔓，我們就能夠摸到「正念」的甜瓜。「正念」（mindfulness）又稱為「內觀」。美國的喬‧卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）在二十世紀的70年代，於麻州大學醫學中心發展出「正念減壓療法」（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）。他說：「正念，是以一種特定的方式去注意：有目的的、此時此刻的、並且不加以任何評判。」也就是，意識到自己的情緒、想法、知覺、行為與生理，卻不批判或指責自己的真實體驗。喬‧卡巴金認為：「你，並不等於你的想法；是情緒糟，而不是你糟。」

無論如何，你還是你。對於那些愉悅的、或痛苦的經驗，你可以欣賞它、愛惜它、接納它，或等著讓它自然消散。「正念」承襲古老的智慧，包括佛教禪宗，以及其他宗教與哲學。像陶淵明饒富道家理趣的〈形影神贈答詩‧神釋〉——「縱浪大化中，不喜亦不懼。應盡便須盡，無復獨多慮」——也體現了「正念」的精髓。

「正念」數十年來在心理治療學上的應用，除了幫助人們體會放鬆、提高痛苦容忍力，更成功地運用在重度憂鬱症、焦慮症、慢性疼痛、飲食障礙、人格疾患等心理困擾的治療上。

心理治療的發展，由十九世紀重視象徵與想像的精神分析，二十世紀60年代打著科學旗幟的行為治療，到70年代認知治療運動的加入，目前，認知行為治療（Cognitive-Behavior Therapy, CBT）發展得相當成熟，是實證研究上最被推崇的一種心理治療。然而，關於它的療效，出現愈來愈多反對意見。而正念心理治療，做為認知行為治療的「第三浪潮」，重視內心活動的情景與功能，強調應該更靈活、更有效地運用技巧，而不在於狹義地解決問題。

近年，世人逐漸注意到不丹這個小國家，是世界最快樂的窮國。不丹人雖窮，個個是心靈富豪。反觀自詡文明的現代人，「窮得只剩下錢」。唐納‧艾特曼的這本《只要60秒，甩掉壞情緒》，提醒我們心靈也必須致富。他送給讀者50種能夠立即上手的正念想法及練習，在不景氣的全球經濟、或個人不可抗力的危機之中，雖然您不住在不丹，也能一樣快樂。

愉悅的天賦人權，也需要您來爭取呢！

第一部 家居與遊戲的一分鐘速成正念心法
第一章 早晨初醒
第二章 向自己的身體打招呼
第三章 以心嚐味，有始有終
第四章 培養好心情
第五章 跨越每一個關卡
第六章 重新調整日常作息
第七章 彼此對等的友善關係
第八章 偶爾也該讓心靈放鬆一下
第九章 感恩過一天
第十章 神聖的夜晚

第二部 工作與創造力的一分鐘速成正念心法
第十一章 準備好再開車上路
第十二章 走路要從容有禮
第十三章 找尋目標
第十四章 消解內心壓力
第十五章 樂觀，多多益善
第十六章 解放創意
第十七章 遠離完美主義陷阱
第十八章 發覺樂趣
第十九章 感謝工作
第二十章 不要把工作帶離辦公室

第三部 人際關係與愛情的一分鐘速成正念心法
第二十一章 用心向親愛的人好好打招呼
第二十二章 包容之美
第二十三章 放鬆心情
第二十四章 打開心房
第二十五章 專心傾聽，勿遽下判斷
第二十六章 撒播友誼的種子
第二十七章 信任與坦白
第二十八章 找尋寬恕之道
第二十九章 學習放手
第三十章 好好說再見

第四部 健康幸福的一分鐘速成正念心法
第三十一章 注意晨起保健
第三十二章 內心的微笑
第三十三章 留意體內傳達的訊號
第三十四章 面對慾望，淡然處之
第三十五章 找到定神之石
第三十六章 動腦，也要動身體
第三十七章 飲食有節有度
第三十八章 找出資源
第三十九章 完美的當下
第四十章 建立自己的安心之島

第五部 自然、性靈及冥想的一分鐘速成正念心法
第四十一章 思索人性
第四十二章 找尋靜默
第四十三章 初心
第四十四章 大自然教我們的事
第四十五章 凝望天空與明月
第四十六章 主動改變
第四十七章 歡喜悅納冥想之道
第四十八章 為我們已擁有的一切，誠心祝禱
第四十九章 了解自己的四時變化
第五十章 將和平散播出去

如果說，一分鐘正念心法真有任何奧祕，那麼，答案在於：正念帶引你以緊張刺激的感覺，把人生的每一個六十秒，都當成此生所繫的唯一機會；又或者，正念引領你活在當下，就像是剛到某個陌生的地方，一切都很新鮮，處處都有意外，沒有什麼事情是理所當然的。這是一趟探索人生各種可能、新奇獨特、神祕驚奇的深度之旅，畢竟，又有誰能知道下一分鐘會出現什麼讓人讚嘆的事？

《只要60秒，甩掉壞情緒》所呈現的觀點，便是告訴讀者如何思考與行動，並影響未來的生活經驗。充滿喜樂的生活，正在等著你，它與你之間的距離，其實也不像你想像中的那麼遙遠，因為，你的心中早就有一畝良田，只是未曾開發。

本書也將幫助你脫離生活的自動模式，讓你得以重新調配生活重心，可以自由自在地選擇如何面對生命中各種艱難、難以承擔，甚至是無解的難題。

對於財富，我們有各種不同的定義，其中許多都是與生活物質或靜態事物相關的數字而已，但是，只有精神和心理層次的滿足感，才能讓你真正活得有意義，讓你更能掌握自己的生活，體會到從所未有的經驗。這種能改善困局的心靈財富，只要能被召喚出來，生活將會盈滿喜悅、意義，以及各種可能。無論你相不相信，這是一種過程，可以將你的生活昇華到一種開放、喜樂、平和、寬容且真實存在的境界，決定的關鍵，就在於你如何選擇面對自己的每一分鐘。

聽起來不可思議？請繼續讀下去，你就會知道，這並不是不可能的事。

我相信，你還記得自己曾經深信「一切」都可能發生，記得當下活得自在圓滿的美好時光，有了這本書，它們也將再次復返，找回這種消失的能力，其實並不像你想的那麼困難。

如果，你發現自己憂慮與恐懼的來源，其實不過是思維與行為的積習，如果，你了解到過去與未來，也只是我們腦中的幻影，你的生活會發生什麼樣的改變？

事實上，我們的確是有選擇的。我們是否能把握機會，或是白白浪費了機會，端視我們如何看待生命裡的每一分鐘。如果你總是覺得自己在後頭苦苦追趕，或是忙著算計等一下可能會發生或應該要發生什麼事，如果你一直在擔心未來，或是被過往苦苦夾纏，或者，你覺得自己的生命匆匆流逝，與別人所建立的關係只是徒具形式，那麼，本書將有助你讓生活恢復充沛活力，再次神智清朗。

擁有這樣的選擇之後，我們夫復何求？當然，這並不表示你能就此贏得威力球樂透或賭贏一大把，又或是到了下一分鐘，你的人生立刻一帆風順。在人生中找到任何的喜樂、感恩，或是值得感激的事物時，當下，都是悅納的最佳時機，我們只要帶著一顆開放的心和悲憫之情，看待我們生命中一定會報到的不速之客－－善與惡、醜陋、無趣、討人厭的、卑劣的、與生俱來的、快樂的等等各種事物。當你對於當下的覺醒程度愈來愈高，你也會發現，就算是遇到不幸的人生挫折，「接納」也能帶來正面又驚人的強大影響力。
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用一分鐘正念心法培養好心情
你是否覺得自己經常過得渾渾噩噩？每天都在努力對抗排山倒海而來的所有事情？該繳的帳單、未回覆的電子郵件堆積如山，忙著接送小孩，總是得拚命追趕著最後期限？如果你捫心自問，就會知道應該放緩這種匆忙的心情，但是，真能有安心平靜的時刻嗎？

答案是肯定的。在關鍵的一分鐘當中，這種讓你的腦袋難以負擔、過度緊張又繁忙的焦慮狀態，絕對有機會可以反轉，而且，操之在你。

待在佛教修院的時候，我曾經從某位老僧身上學到了一個簡單的技巧。他給了我一串有一百零八顆珠子的念珠，要我閉上眼睛，每一次呼吸數一顆珠子，然後把這整串念珠數息完畢。

乍聽之下，這個技巧似乎很簡單，但並非如此。這個練習不但可以培養專注，凝神的能力也可更加敏銳，同時，也能學會珍惜這短暫片刻所帶來的安寧、喜樂，以及活力的精髓。

不妨自己試試，看看是否就算無法達成數息一百零八次的目標，態度也能因而變得從容平和。不需要念珠，每一次呼吸即可當成一顆念珠，每一次呼吸就數一下，閉上眼睛，效果應該會更好。大多數的人一分鐘會呼吸八到十次，如果忘記數到哪裡，不需要擔心，從頭再來一次就好，來，現在就試試看。

現在覺得如何？數息的時候，如果出現紛亂雜念，沒關係，花一分鐘調整呼吸與專注力，仍然有其效果。當你疲憊不堪、陷入焦慮，或者憂心忡忡的時候，我建議可以多加練習此一技巧，只要持續練習，一定會讓你感覺神清氣爽，精神專注。

對你而言，「激勵」的意義為何？你可以在許多地方找到激勵，它也會有不同的呈現方式。現在，請花一分鐘的時間環顧四周，找找看是否有讓你開心、具有激勵效果的事物，像是你喜歡的顏色、材質、聲音、物體，或是形狀等。選擇不必設限，也可以看看外頭，透過窗外看看後院或是街道。

另外一個激勵自己的方法，就是設下與健康有關的界限，包括限定看電視與使用高科技的時間。還有一個確定自己是否需要改變作息的簡單方法，就是注意自己在何時會出現無聊、疲倦、悲傷、生氣，或是覺得動輒得咎的狀況。很可能，你只需要在環境中做一點改變即可。舉例來說，要是有新聞節目讓你看了之後擔心或生氣，下一分鐘，立刻採取行動，轉換電視頻道，不然乾脆關掉電視。

只要一發現自己手中在做的事令人悶悶不樂，請立刻在一分鐘之內轉換方向，改而從事更激勵人心、更能帶來滿足感的事情。人類的神奇之處之一，就在於只要能在當下專注於激勵人心的事物上，所造成的任何不快也會同時消散無蹤。讓下一分鐘完全操之在我的感覺，是不是讓人信心大增？

練習
首先，找出一個你自己不甚滿意、想要有所改變的習慣，因為你認為自己不是這樣的人。習慣的範圍無所不在，像是抽菸、衝動大吃大喝、頑固，或是拖拖拉拉。

接下來，寫出幾個能激勵自己的活動，藉以更替原有的習慣，而且，要確定這些項目都可以立即施行。例如，閱讀、散步、伸展身體、打電話給朋友、聆聽振奮心情的音樂，或是做幾次冥想式呼吸。

最後，在心裡演練細節，看看自己能否根除舊習，投入新活動。實際操演，讓新的習慣變得更加自然；持續個幾分鐘，改變可以隨時開始。恭喜你，找到激勵自己的步驟了。
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消解內心壓力
壓力是殺手，真的會致人於死。壓力荷爾蒙像個鬼鬼祟祟的武士，棲伏在人體裡，損害免疫系統對抗疾病的能力，而且，可體松荷爾蒙會攻擊腦部學習區（亦即海馬迴）的細胞。有些人誤以為壓力可以迫使他們更有生產力、更有創意，但其實慢性壓力會降低腦力，讓我們容易生病，長時間下來，生產力自然低落。

有次搭飛機時，我和某對夫婦聊到壓力這個話題，先生以驕傲的口吻大聲告訴我，「我不喜歡累積壓力。我還發現，如果我在工作的時候大吼動怒，壓力就全沒了。」「你當然快活了，」他太太的悅耳聲音響起，「那你旁邊的人又該怎麼辦？」

你是這樣紓解壓力的嗎？其實，你的壓力不需要波及剛好站在火線上的其他人。讓我們練習消解壓力的方法，配合吐納，一次一次慢慢來。

運用呼吸，是一種歷史悠久且極其有效的解壓之道，吐納利用身體固有的經絡，能降低血壓、脈搏以及呼吸的速率。此外，藉由腹腔向迷走神經（連接膽、心、腦的腦神經）施壓，呼吸有助身體分泌血清素，並將這種令人感覺良好的神經傳導物質，送入循環的血液當中。

如果只是將空氣吸入、停留在胸部，會讓我們飽受壓力之苦。所以，大吸一口氣、進入肺部的最深處，讓橫隔膜朝下方的腹腔位置收縮，腹部擴張並壓到前面的胃部與後頭的迷走神經，這種自我控制式的呼吸法，也就是知名的「橫隔膜呼吸法」或是「腹式呼吸法」。

要找出這種擴展呼吸的正確位置，請先將一隻手掌貼胸，另一隻置於胃部之上；接下來，先做一次正常呼吸，看看是哪一隻手掌在動，要是不確定的話，可以在鏡子前面練習。

如果你發現雙手都在動，或是胸部的手掌動作比較明顯，請再把呼吸的位置放低一點；簡單來說，這個概念就是做一次普通的呼吸動作，並將其導入肺部的最深層，正如同讓水滴自然流入杯子底部一樣。

接下來的呼吸，請想像氣息進入腹部的畫面，徹底放鬆你的腹部，如果你發現有困難，不妨將雙手輕扣著背部，這個動作能讓你的脊椎稍微開展，使呼吸更為飽滿。要是你覺得頭暈，可能是因為吸得太過頭了，不要輕言放棄，只需要多加練習即可。

等到你找到放鬆、圓滿的深呼吸方法之後，練習一分鐘。現在有什麼感覺？是不是出現平靜、透徹、溫暖，以及輕鬆的感受？這就是讓身體產生正向作用的方法，你已經找到了。
 
練習
練習這套自我控制的橫隔膜式呼吸法，一次做滿一分鐘，一天至少做三次以上，看看它如何幫助你釐清心緒，尤其是在當你的腦海裡天旋地轉、找不到方向的時候。

同時，請注意自己的姿勢，橫隔膜式深呼吸做得好不好，很可能是受姿勢的影響。

最後，只要有需要的時候，繼續保持練習，享受呼吸帶來的無窮好處。