平衡膳食一身輕（簡體書）

《平衡膳食一身輕》由徐鳳霞、謝英彪主編，闡述了平衡膳食的五大方面內容：天下百姓食為天，膳食平衡最優先；水糖蛋白與油脂，攝入多少應平衡；維生素與礦物質，攝入多少須平衡；食物種類千百種，搭配平衡勿忽視；老幼男女與四季，膳食平衡有差異。《平衡膳食一身輕》對百余個群眾關心的平衡膳食熱點、疑點問題進行了深度剖析，旨在引導大家走出平衡膳食的誤區。本書是指導百姓平衡膳食自我保健的科普圖書，適合關注健康的百姓閱讀。

謝英彪，現為南京中醫藥大學三附院名醫館教授、主任中醫師、南京市繼承名老中醫學術思想導師，從醫45年。現任國際藥膳食療學會副會長兼江蘇分會會長、中華中醫藥學會科普分會常務理事、江蘇省科普作家協會常務理事、南京科普作協副理事長，獲“全國首屆百名中醫藥科普專家”、“全國突出貢獻科普作家”、“全國首屆百名中醫藥科普金話筒獎”。

《平衡膳食一身輕》由徐鳳霞、謝英彪主編，天下百姓食為天，膳食平衡最優先；水糖蛋白與油脂，攝入多少應平衡；維生素與礦物質，攝入多少須平衡；食物種類千百種，搭配平衡勿忽視；老幼男女與四季，膳食平衡有差異。本書對百余個群眾關心的平衡膳食熱點、疑點問題進行了深度剖析，旨在引導大家走出平衡膳食的誤區。

“民以食為天，食以平衡為先”，人的生存、工作和學習都依賴食物提供營養，合理營養、平衡膳食是健康的物質基礎。產生熱量的營養素有3種，即蛋白質、脂肪與糖類，其中脂肪產生的熱量最多，是其他兩種物質的2倍，故富含脂肪的食物又稱為高熱量食物。如果經常食用此類食物，攝取的熱量超過人體需要而轉化成脂肪積累于體內，就容易使人肥胖，從而成為高血壓病、心臟病、糖尿病、脂肪肝等多種疾病的“溫床”。當然，如果走向另一個極端，以低熱量素食為主，則會致體內熱量不足，造成營養不良，同樣可誘發多種疾病，如貧血、結核、癌癥等。為保持體重適中，人體對于蛋白質、脂肪、糖類的攝取值要確定一個較合理的比例，健康人以1：1：4．5為好。
平衡膳食不僅要關注營養素的平衡，還要關注主食與副食的平衡，谷肉果蔬的搭配平衡，葷素搭配平衡，五味平衡，顏色平衡，寒熱平衡，四季平衡，精細與粗雜的平衡，饑飽平衡，三餐平衡等。在日常飲食中，一定要注意膳食平衡，才可能吃出健康，一身輕松。本書闡述了平衡膳食的五大方面內容：天下百姓食為天，膳食平衡最優先；水糖蛋白與油脂，攝入多少應平衡；維生素與礦物質，攝入多少須平衡；食物種類千百種，搭配平衡勿忽視；老幼男女與四季，膳食平衡有差異。本書對百余個群眾關心的平衡膳食熱點、疑點問題進行了深度剖析，旨在引導大家走出平衡膳食的誤區。
樹立正確的平衡膳食觀念，倡導科學合理的飲食方式，讓群眾在看似平常的吃喝之中求得健康。
愿《平衡膳食一身輕》能成為您和家人、朋友的良師益友。
徐鳳霞謝英彪
2012年2月15日

一、天下百姓食為天，膳食平衡最優先
從民間的口頭語說起
何為合理的平衡膳食
平衡膳食的具體內容
平衡膳食應滿足下列條件
平衡膳食熱量原理
平衡膳食的調配原則
十個網球的原則
平衡膳食的“八句話”
平衡膳食的“黃金分割律”
我的飲食是否平衡
膳食搭配要科學
平衡膳食的基本標準
平衡膳食寶塔的應用
中國菜的營養缺陷
營養配餐與平衡膳食
全面均衡膳食營養的注意要點
膳食營養素的參考攝入量
正餐與零食的平衡
“酸性食物有害健康”是誤導
科學配餐是平衡膳食的保證
二、水糖蛋白與油脂，攝入多少應平衡
水乃生命之源
不要等到口渴再喝水
睡前和起床後各飲1杯水
最好的水是白開水和淡茶
不良飲水陋習莫小視
需要多喝水和限量喝水的人
飲料不能代替白開水
夏日涼茶不宜隨便喝
注意人體水平衡
軟水和硬水
最大的能源庫——糖類
糖類營養失衡對健康的影響
吃糖過多的危害
平衡膳食離不開蛋白質
蛋白質的生理價值
有效提高蛋白質的營養價值
每日膳食蛋白質供給量及食物來源
蛋白質飲食的平衡
蛋白質攝入不足對人體的危害
脂類知識知多少
脂類的生理作用
脂類營養失調對健康的影響
脂肪的食物來源與人體需要量
脂類在每日膳食的總能量中的合理比例
影響脂類消化吸收的因素
脂肪與肥胖的關系
植物油與動物油的區別
科學吃油七要點
反式脂肪酸，每人每天勿超2克
油炸油煎食品不宜多吃
杜絕食用“地溝油”
三、維生素與礦物質，攝入多少須平衡
人體代謝的調節者——維生素
維生素的食物來源與人體需要量
維生素B1的平衡
維生素B2的平衡
煙酸的平衡
維生素C的平衡
維生素A的平衡
維生素D的平衡
維生素E的平衡
礦物質對健康有什么重要作用
礦物質的食物來源與人體需要量
常量元素與微量元素
膳食中的鈣平衡
膳食中的磷平衡
膳食中的鐵平衡
膳食中的鎂平衡
膳食中的碘平衡
膳食中的鋅平衡
膳食中的銅平衡
膳食中的硒平衡
膳食中的鉻平衡
四、食物種類千百種，搭配平衡勿忽視
谷類是能量的主要來源
膳食纖維是“第七大營養素”
膳食纖維與人體健康
粗細糧混吃應2：8開
方便面不能代替正餐
玉米是雜糧中的佼佼者
薯類食物不可少
蔬菜是每天必吃的副食品
蔬菜顏色密碼
吃蔬菜的學問
有些蔬菜生吃有好處
菠菜在烹調前用沸水燙一下
魔芋是個好食物
豆芽是個寶
遠離“毒果蔬”
“天天吃水果，老頭變小伙”
吃水果的最佳時間
水果蔬菜不能相互替代
請君品嘗刺梨
終身不要斷奶
中國人每天應吃多少奶
什么時間喝牛奶比較適合
怎樣對付“乳糖不耐癥”
喝牛奶的種種誤區
豆類是健康食品
豆漿是大眾化飲品
臭豆腐惹的禍
綠豆的功效不容小視
葷菜是優質蛋白質的主要來源
膽固醇的功過
肥肉不等于禁品
兔肉是“保健肉”
吃雞蛋有學問
嗜酒酗酒要不得
五、老幼男女與四季，膳食平衡有差異
吃好三餐，平平安安
早餐要吃好
白領午餐莫湊合
老年人晚餐八要素
老年人的營養素需求
老年人的膳食平衡
老年人飲食的注意要點
老年人不宜常吃的10類食品
減少鈉鹽食用量
改善飲食中的鉀／鈉比
限鹽小竅門
老年人飲食宜“三低”
老年人飲食不要過于清淡
老年人宜常吃帶餡食物
素食的功過
有助于耳聰目明的食物
老年人喝茶宜早、少、淡
老年人骨質疏松癥的平衡膳食
老年人患腦卒中的平衡膳食
老年人患老年性癡呆的平衡膳食
嬰兒的平衡膳食
幼兒與學齡前兒童的平衡膳食
幼兒園的合理飲食調配
幼兒飲食的加減乘除
學齡兒童的平衡膳食
青少年的平衡膳食
“四條腿論”不適用于少年兒童
兒童飲食的種種誤區
兒童和老年人忌多吃甜食
“青春痘”的飲食宜忌
學生迎考的合理膳食
讓孩子增高的營養處方
女青年的營養供給與平衡膳食
女性膳食的合理搭配
少女忌只吃素食
能吃的“美容化妝品”
養發吃什么
吃出苗條身材
怎樣吃出性情來
少女忌拒絕脂肪
孕婦的營養供給與平衡膳食
孕期的飲食安排與禁忌
產婦的合理營養
乳母的營養供給與平衡膳食
中年女性的營養需求
中年男性的平衡膳食
對抗疲勞的合理膳食
餐桌上的“偉哥”
春季的膳食平衡
夏季的膳食平衡
秋季的膳食平衡
冬季的膳食平衡

前幾年，有一些說法在報刊和網絡上廣為流傳：“酸性體質是百病之源”“選擇食物要講究酸堿平衡”。說什么谷類、肉類、魚、蛋等都是酸性食物，攝入過多會導致酸性體質，引發高血壓、高血脂、糖尿病、腫瘤等慢性病。而蔬菜水果屬于堿性食物，能糾正酸性體質，防治慢性疾病。
1．食物的酸性與堿性是由食物化學性質決定的區分食物的酸堿性不是舌頭品嘗所得，而取決于食物中所含礦物質的種類及含量多少。食物燃燒(或高溫消化)後所得灰分的化學性質。如果灰分中含有較多的硫、磷、氯元素，則溶于水後生成酸性溶液，這些食物便是酸性食物；而含鉀、鈉、鈣、鎂、鐵元素較多的灰分，溶于水後則生成堿性溶液，這些食物便是堿性食物。大部分動物性食物如魚、肉、蛋、貝類等，含有豐富的蛋白質，而蛋白質中磷、硫濃度高，屬于酸性食物。作為人類主要熱量來源的大多數谷類、部分堅果和豆類(如花生、豌豆、扁豆等)，以及蔥、蒜、菌菇類，因含有磷、硫元素，也屬于酸性食物。堿性食物則包括大多數蔬菜、水果、海藻類以及茶葉、葡萄酒等。換句話說，低熱量的植物性食物，幾乎都是堿性食物。以上研究主要用于評價食物的化學性質，特別是在食物礦物素含量的測定中使用很多。另外，測定食物的灰分還可用來判斷一些谷類食物的加工精度。
2．人體內有完整的緩沖系統保證內環境的酸堿平衡雖然食物在體內的代謝過程中不斷產生酸性物質和堿性物質，但人類在長期適應膳食的條件下，體內已經建立了完整的緩沖系統和調節系統，以保障內環境(主要是血液)的酸堿平衡。健康人血液的pH恒定保持在7_35～7．45，一般不會受攝入食物的影響而改變。保持酸堿平衡的關鍵在于血中的緩沖體系，肺的呼吸功能及腎的排泄與重吸收作用及三者的密切配合，協調一致。緩沖體系有4對，碳酸鹽緩沖對、磷酸鹽緩沖對、血紅蛋白緩沖對、血漿蛋白質緩沖對，其中以碳酸鹽緩沖對最重要。因為碳酸鹽緩沖對的緩沖能力最強，而且碳酸鹽是揮發性酸類，若碳酸鹽量太多時，可以通過肺排出二氧化碳而降低酸度，若其量太少時，則可減慢呼吸速度使碳酸鹽增強，保持住血液pH的正常范圍。
3．食物酸堿平衡論不科學持“食物酸堿平衡論”者宣傳“谷類、肉類、魚和蛋等酸性食物攝入過多可以導致人體出現酸性體質，引起高血壓病等慢性病的發生；蔬菜、水果屬于堿性食物，能夠糾正酸性體質，防治慢性疾病。”實際上，蔬菜和水果能夠預防慢性疾病的發生，是因為它們產生能量低，而且含有豐富的維生素、礦物元素、膳食纖維以及對健康有益的植物化學物質，而不是所謂堿性的作用。按照“酸堿平衡論”，如果糾正“酸性體質”就可以預防慢性病，那么每天服用小蘇打(碳酸氫鈉)不就可以解決問題了嗎？這種說法顯然是錯誤的。
4．“酸性食物有害健康”是誤導《中國居民膳食指南》強調“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”，建議“每天吃奶類、大豆或其制品”，還提出“常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉”，都是根據近年營養學的研究成果，為改善中國居民營養狀況而提出的膳食措施。按照“食物酸堿平衡論”，將魚、禽、蛋的瘦肉等食物都歸類為“酸性食物”，將使廣大居民在選擇食物時處于無所適從的境地。上述食物都是人體能量、蛋白質、多種維生素和礦物質的主要來源，缺少了這些食物，就必然造成居民營養素攝入不足或缺乏，時間一長則少年兒童的生長發育以及成年人的營養狀況將無法保證。所以，“酸性食物有害論”是在誤導人們的健康飲食。
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