脊椎+骨盆+腿型，三合一整骨瘦身操：權威醫師親授姿勢矯正法，痠痛自癒、尺寸馬上小一號！

史上最完整30天改造計畫！
POINT1 鬆一鬆腿筋和肌肉
POINT2 動一動骨盆和股關節
POINT3 展一展腰椎，身體變得更柔軟！
效果100%！下半身問題一次改善！

所有令人在意的下半身問題，
「O型腿」、「蘿蔔腿」、「小象腿」、「臀外擴」
都是因為「脊椎」和「骨盆」出了問題！
生活中不經意的小動作，都有可能造成身體左右施力不均，導致從脊椎開始，延伸至骨盆、大腿、膝蓋、脛骨、腳關節，無法直線排列，錯誤的身體使用方法影響了整體新陳代謝和血液循環，讓你下半身肥胖總是瘦不下來，甚至併發各種痠痛！

如果你有這些困擾，請試試三合一整骨瘦身操！
‧肩頸痠痛
‧經常胃痛
‧手腳冰冷
‧容易焦躁
‧膝關節有「喀喀」聲
‧臀部浮腫且下垂
‧大腿粗壯、小腿僵硬

不需要動刀、不需要使用骨盆枕，
就能縮緊骨盆、緊實腿部線條、還能找回因姿勢不正而消失的身高！
最了解人體曲線美的醫師說：「只有腿部正，才是真正的健康美人！」

三合一整骨瘦身操的驚人效果：
‧骨盆左右對稱-->臀圍縮小5公分
‧骨盆沒有外擴-->延伸無贅肉大腿線條
‧脊椎挺直不歪斜-->展現S型的完美腰線
‧腿部筆直平順-->視覺增高10公分

【隨書附贈】
30天完整計畫全彩大海報

【真人實證】
成功縮減兩腿間距3公分，改善O型腿，甚至還達到提臀效果──徐智英，30歲
自然而然說出「真是神奇」，成功改善脊椎前彎及骨盆歪斜──金恩惠，32歲
腿的線條拉直了也讓骨盆外擴顯著改善，讓臀圍縮小5公分──韓榮智，22歲

【專業推薦】
瀚群骨科醫療中心主治醫師__陳怡孜
美國、加拿大脊骨神經醫師__黃如玉

【本書特色】
◆ 第一本由專業醫師設計的三合一整骨瘦身操，最專業、最安心！
◆ 30天最完整、漸進式的美腿改造計畫
◆ 這裡痠、那裡痛的人也一定要知道的整骨計畫
◆ 局部加強！部位別的矯正和雕塑，想瘦哪就瘦哪
◆ 不限年齡性別和體力，越做越瘦越健康

目 錄

PROLOGUE　只有腿部正，才是真正的健康美人！

PART 1　打造正骨美人的關鍵：三合一整骨瘦身操
STEP1 為什麼平衡的骨盆這麼重要　
STEP2 變形腿的問題與美腿矯正效果　
STEP3 我的腿屬於哪一種類型　
STEP4 找到最適合自己的運動方法　
STEP5 變形腿的成因：來自生活裡的不良姿勢　
STEP6 矯正不良姿勢的重要性　
STEP7 關於下半身矯正一定要知道的問題　
STEP8 正確飲食習慣打造女神級美腿
STEP9 測量我的體型狀態　
STEP10 提升下半身矯正效果的4種方法　
STEP11 進行下半身矯正運動後的變化　

PART 2　三合一整骨瘦身操30日運動法
STEP1 準備運動 頸部伸展∣頸部45度伸展︱胸肌伸展︱前側脊椎伸展︱後側脊椎伸展︱左右脊椎伸展︱雙腿前後展開，以ㄑ字型蹲坐︱彎曲雙腿呈相撲蹲姿︱屈膝並轉動腰部︱扭動腳踝　
DAY1 讓大腿放鬆 站立抬腿︱平躺按壓單腿膝蓋　
DAY2 伸展腿筋與小腿肌肉 腿部向上抬舉伸展1︱腿部向上抬舉2　
DAY3 鬆緩大腿與骨盆　鴿式抬腿︱W字壓腿　
DAY4 鬆緩內收肌　ㄑ字彎腰︱收緊骨盆，腰部前彎　DAY5 使骨盆與大腿的線條平坦　弓箭步屈膝90度︱鴿式抬腿　
DAY6 使大腿內側線條緊實1　展腿下壓︱ㄑ字彎腰　
DAY7 使大腿內側線條緊實2　坐地弓身︱打開雙腿腰部前彎　
DAY8 鬆開骨盆1　固定身體軸心後轉動腰部︱不倒翁禮拜式　
DAY9 鬆開骨盆2 扭動骨盆︱骨盆前後拉提　
DAY10 鬆緩僵硬的股關節　交叉雙腿腰部前彎︱單腿盤起後下壓　
DAY11 矯正歪掉的骨盆　平躺後屈膝上提︱滾動骨盆　
DAY12 找回左右平衡的骨盆　單腿往外扭動︱單腳半蹲後起身　
DAY13 矯正歪掉的腰部　弓箭步轉動身體︱側彎不倒翁式　
DAY14 矯正歪掉的腰部　左右甩尾式︱側躺抬腿　
DAY15 矯正歪掉的股關節1　側躺屈膝︱側邊抬腿　
DAY16 矯正歪掉的股關節2　屈膝移動重心︱伸展腿部於空中畫圓　
DAY17 緊實大腿內側線條1　抬腰，伸展腿部於空中畫圓︱雙腿垂直於空中畫圓　
DAY18 緊實大腿內側線條2　交叉抬腿︱空中腳踏車　
DAY19 打造蘋果般的緊實翹臀1　蠍尾抬腿︱趴臥抬舉雙腿　
DAY20 打造蘋果般的緊實翹臀2　雙手平舉後半蹲︱青蛙提臀式　
DAY21 伸展小腿不均勻的肌肉　小腿伸展︱小腿強力伸展　
DAY22 拉直小腿歪斜的線條　伸直雙腿後前壓︱腹橫肌伸展（TA伸展）　
DAY23 拉直變形腿線條１　雙腿懸空伸展畫圓︱側邊弓腿，使腿部變得細長　
DAY24 拉直變形腿線條2　側臥交叉抬腿︱骨盆伸展與拉長腿部線條　
DAY25 矯正變形腿與膝蓋1　雙膝併攏︱反覆半蹲（矯正O型腿）　
DAY26 矯正變形腿與膝蓋2　利用彈力帶矯正O型腿︱利用彈力帶矯正X型腿　
DAY27 矯正變形腿與膝蓋3　反覆半蹲（矯正O型腿）︱反覆半蹲（矯正X型腿）　
DAY28 矯正變形腿與足部不平衡　內展站立（矯正O型腿）︱外展站立（矯正X型腿）　
DAY29 改善腿部整體線條1　腿部向上抬舉︱舒展腿筋，讓腿部更柔軟　
DAY30 改善腿部整體線條2　W字壓腿︱空中抬腿向外伸展　

COLUMN 打造完美下半身，7種超簡單生活行動守則　

PART 3 變形腿體型別、煩惱部位別的運動法
STEP1 使鬆弛的臀部變得緊實有彈性　趴下後同時往後抬舉雙腿︱蠍尾抬腿　
STEP2 矯正左右不對稱的雙腿　屈膝移動重心︱平躺後屈膝上提　
STEP3 讓肉肉的大腿內側變得緊實　弓箭步屈膝90度︱鴿式抬腿　
STEP4 拉直凸出的脛骨線條　腹橫肌伸展（TA伸展）︱伸直雙腿後前壓　
STEP5 鬆緩小腿不勻稱的肌肉　小腿強力伸展︱腿部向上抬舉伸展　
STEP6 打造一字線條的腿部按摩　淋巴按摩︱小腿扭轉按摩︱大腿扭轉按摩︱按摩腿部整體︱按壓脛骨︱扭動膝蓋︱扭動腳踝、揉捏整體腳部︱綁腿找回一字線條　

COLUMN　變形腿引發的相關病症　

PART 4 生活裡矯正腿部與體型的運動法
STEP1 客廳裡　ㄑ字彎腰︱不倒翁禮拜式︱平躺後折起雙腿︱側臥並抬起下方腿部　
STEP2 床上　W字壓腿︱空中抬腿向外伸展︱腿部向上抬舉伸展︱夾緊枕頭，縮緊骨盆　
STEP3 坐在辦公椅上　坐在椅子上，縮緊膝蓋（矯正O型腿）、打開膝蓋（矯正X型腿）︱固定身體軸心後，轉動上半身︱坐在椅子上，雙腿懸空伸展畫圓︱骨盆伸展與拉直腿部線條　
STEP4 影印機前　靠牆半蹲︱ㄑ字抬腿　
STEP5 沙發上　坐在椅子上，將腿向上抬舉︱腹橫肌伸展（TA伸展）︱左右甩尾式︱ㄑ字彎腰　
STEP6 淋浴時　站立抬腿︱小腿伸展　
STEP7 在浴缸裡　腿部向上抬舉伸展︱淋巴按摩　
STEP8 在樓梯上　靠牆並轉動骨盆︱小腿強力伸展　
STEP9 散步、走路時　弓箭步屈膝90度︱側邊弓腿，使腿部變得細長　
STEP10 在咖啡廳　反覆半蹲（矯正O型腿）︱小腿強力伸展　
STEP11 在廁所、鏡子前　側邊弓腿，使腿部變得細長︱站立抬腿　

COLUMN 比起正面美人，背影美人才是趨勢　
COLUMN 韓國人多為O型腿，日本人多為X型腿　

內文試閱：
只有腿部正，才是真正的健康美人！

遍閱因腿部問題而煩惱或苦悶者也已超過15個年頭，發現最近不只女性朋友，有許多男性朋友也相當在意該如何矯正變形腿。我曾在路上與一位看似男大生的路人擦肩而過，無意間從他和朋友之間的對話得知，他也很想要穿上流行的窄管褲，但卻因為自己的腿部線條不好看，而一直無法嘗試。
另外，則有許多女性朋友因為工作需要，經常得穿著套裝在公司進行簡報，卻苦於變形腿讓整體造型變得遜色，而前來進行諮詢。可見不分男女老少，每個人都了解到一雙修長美腿的價值所在。
在這個時代裡，美麗的趨勢就是擁有一雙筆直美腿的曲線美人。也就是無一絲贅肉、筆直又修長的腿部線條，能夠完美呈現內搭褲、迷你裙的特色！所以，過去15年來一直致力於變形腿矯正的我， 很高興能將從前所累積的經驗集結起來，並將有效的三合一整骨瘦身操介紹給所有讀者。
現在就請您試著將變形腿改造成修長的美腿。本書的重點為矯正變形腿的運動法，此外，並同時介紹有助於打造筆直腿部線條的按摩法與運動法，以及預防脊椎與骨盆歪斜的姿勢矯正方法。
在體型矯正醫學相當發達的美國、歐洲、澳洲等地區，都會推薦體型矯正運動給變形腿患者。只要您依照本書所介紹的動作，每天花10分鐘不到的時間來進行，連續實行30天以後，漸漸就會發現，雙腿自然而然變得筆直又修長。

韓國脊椎矯正醫師、模特兒協會審查委員──黃相普


作者為畢業於美國Palmer West脊椎神經醫學院的美國脊椎矯正醫師（Doctor of Chiropractic），對於美國、澳洲、歐洲等先進國家，透過量身訂做的運動處方所進行的體型矯正計畫極具關注。
在研究過程中，以開發解決現代人因電腦、智慧型手機等文化革命，導致5歲以上幼兒起便急遽增加的姿勢、脊椎、骨盆、腿部等，各種體型骨骼變形問題之方案為目標，投注所有心力進行開發。目前，作者經營頭部前移、脊椎矯正、骨盆矯正、畸型腿矯正等，全身體型矯正專業醫療中心──Posture and Partners（PNP），同時也擔任社團法人韓國模特兒協會外部董事暨審查委員。另外，也曾發表MBC《時事雜誌2580》──〈變歪的身體〉篇，國內體型矯正相關的專欄文章。