三浦雄一郎の步行技術：從街道到山路的「步行訓練＆裝備術」

這是全世界最棒的感覺。
我從沒想過自己在80歲時還能登上聖母峰！
——三浦雄一郎
2003年，以70歲高齡成功攀登聖母峰，創下當時最高齡登上聖母峰的紀錄。
2008年，以75歲高齡二度挑戰世界第一高峰、並且成功攻頂。
2013年，以80歲高齡三度成功登頂聖母峰，這項壯舉刷新了世界紀錄。

◎不用限制飲食就能遠離肥胖
◎單靠走路也能解決新陳代謝問題與慢性病
◎即使年過70還能攀登聖母峰

刷新世界紀錄的三浦雄一郎先生，以身為職業滑雪選手與登山家的傳奇經歷，分享他與父親、兒子之間親子三代的「步行故事」：年過百歲依然健朗的父親——三浦敬三的長壽祕訣，自己70歲以後二度攻頂聖母峰的成功祕密，並由研究抗老化醫學的次男——三浦豪太以淺顯易懂的方式，解說有關運動醫學與步行技術的訓練。全書從日常的訓練到事前的準備事項，輕鬆又簡單的將「三浦流」登山技法大公開！

本書特色
只要想做，隨時隨地都可以開始！
——三浦雄一郎的[座右銘]

◎總是有辦法可想
◎一味地擔心是無法踏出第一步
◎光是走路這件事就讓人心情愉快
◎不必在意小細節
◎就算偷懶也無妨再重新開始就好啦
◎不要操之過急輕鬆地進行訓練
◎只要一步一步慢慢走終究能成功登頂

不論登新手或老手都必讀的「步行訓練＆裝備術」
——[三浦流]登山技法大公開

◎消除膝痛困擾的「三浦流重力步行法」
◎可在空閒時進行的「簡易訓練」
◎能預防感冒的「鼻式呼吸」與「舌頭運動」
◎知道該準備多少食物的「熱量計算法」
◎吃得飽又營養滿分的「運動食物與飲品」

家父三浦敬三雖年過百歲，仍以滑雪為樂，其健康又長壽的祕訣在於步行。而我本身在60歲出現嚴重的代謝症候群，身體因心律不整或狹心症反覆發作陷入危險狀態，於是我以聖母峰為目標，並在70歲和75歲二度成功登頂聖母峰。
本書的主題是我們親子三代的「步行故事」。不單是步行，在殫精竭慮才能累積一小步的精神下，我將與讀者分享我那年過百歲依然精神奕奕之家父的長壽祕訣，以及年過70歲的我二度成功攻頂聖母峰的祕密，並由目前正在研究世界最先進抗老化醫學（anti-aging）的次男－－豪太，進行科學性與實踐性的說明。
這樣做就對啦！ 這是一本充滿這類啟示、讓人不知不覺就能快樂走出來的書！誠摯期待這樣的一小步，能持續帶領讀者走向每個人的「聖母峰」。

 2011年 初秋
 三浦雄一郎

序 〔雄一郎〕

第1章 想要脫離代謝症候群！ 〔雄一郎〕
在世界七大洲完成前所未有的高峰滑降！
完成目標後鬥志也消失得無影無蹤
巡迴全國各地演講大啖「美食」的後果－－出現代謝症候群
在那個時候我可是每天都會自行訓練
我也曾在高山當過協作員
背負重物步行的嚴苛訓練
人一失去目標就不想繼續訓練了
打高爾夫球出現胯瘡－－高血壓、高血脂症、狹心症、肥胖上身
65歲時生命出現危機！
看到家父與兒子我深受刺激
馬上將夢想與生存的價值託付給聖母峰
一度終結攀登聖母峰的夢想

第2章 成功攀登聖母峰的自我訓練 〔雄一郎〕
聖母峰是個次宇宙
設定目標長期持續訓練
一開始連標高531公尺的藻岩山都爬不上去
只要一步一步慢慢走終究能成功攻頂
三浦流的超重力步行法
腳腕沙袋＆登山背包負重20公斤繞行市區
想吃的東西也不要忍
光是走路這件事就能讓人心情愉快
登山跟運動神經好不好無關
「運動」「飲食」與「生存的價值」是長壽的祕訣
有意識地抱持目標持續訓練
不要操之過急輕鬆地進行訓練
「順便」可做的訓練
因過度使用造成的腰傷或膝蓋傷都逐漸痊癒
要鍛鍊不同運動目的的肌肉
家父自創的「鼻式呼吸」與「舌頭運動」
70歲的我成功登上聖母峰

第3章 步行技術的訓練 ⟨豪太⟩
身上遺傳了冒險的基因
走路能為大腦帶來良性的刺激
冒險的步行可激發新的冒險
步行的歷史（進化解剖學）
人體的肌肉會依照使用方式產生變化
矯正你的姿勢
把頭保持在頸椎上方
骨盆保持直立狀態
赤腳站立
赤腳走路
走路的基本姿勢
心率監視器
馬菲頓公式
實際走路試試看
先熱身
動態伸展
雙手環抱屈膝 ∕ 弓箭步 ∕ 頭部運動
依目標心跳數開始走路
緩和運動
步行的類型
間歇式快走
重力步行法
重力步行法的準備 ∕ 腳腕沙袋步行法 ∕ 逐漸增加訓練強度
利用樓梯或斜坡進行訓練
下樓的技術
上樓的技術
跳過一階（上樓） ∕ 側面跨步法（上樓） ∕ 重力階梯步行法
肌肉的訓練
下蹲 ∕ 墊腳尖
比走路負荷更重的跑步
跑步時腳尖先著地
間歇式慢跑

第4章 接下來，開始走吧！ ⟨豪太⟩
群山的履歷表
登山與步行的比較
首先要設定目標
三浦敬三流的目標設定法 ∕ 三浦雄一郎流的目標設定法
三浦家的目標設定六大原則
選擇適合的訓練場地
最適合重力步行訓練的場地 ∕ 最適合間歇式快走訓練的場地
最適合上下樓梯或斜坡訓練的場地 ∕ 健身中心、跑步機 ∕ 重力步行＋斜坡
開始登山去！
上山……小步走 ∕ 下山的走法
減輕登山背包的重量

第5章 有關登山時「吃」的問題 ⟨豪太⟩
確認登山路線後要準備特別重要的食物
哪些食物是必要的？
有關醣類的基本知識
何時吃？怎麼吃？
建議攜帶的行動糧食
香蕉 ∕ 可補充熱量的補給品 ∕ 巧克力、糖果等甜食
三浦雄一郎特製煎餅 ∕ 三浦敬三特調飲品
補充足夠的水分
能讓肌肉維持在最佳狀態的電解質

第6章 再往目標前進 〔雄一郎〕
75歲想要再次攻頂聖母峰
克服心律不整的問題
成功抗老化－－我比70歲時還年輕
持續自我訓練中！
騎單車去聖蹟櫻之丘
我想在80歲時三度挑戰聖母峰！

附錄 「群山履歷表」

結語 ⟨豪太⟩

成功攀登聖母峰的自我訓練——設定目標長期持續訓練
每個人只要有目標，生活中就會不自覺地朝著目標前進，就算不是攀登聖母峰這麼困難的目標也行。
而認真禁慾的人，就算沒有明確的目標，或許為了健康也會每天努力的運動。不管是走路、學習武道、跑步或者跳韻律操……，都是健康的運動，只要習慣就好。
不過對我來說，我需要一個很大的目標。所以，我很認真地思考要怎麼做才能攻頂聖母峰。
我想首先應讓自己脫離代謝症候群一族；2〜3年可能做不到，5年計畫差不多！我計畫前二年在日本做訓練，第一目標是攀登日本最高峰－－富士山。於是，我花2年的時間訓練自己能輕鬆攻頂富士山的腰腿肌力。我先在住家附近跑步，逐步攀登標高500公尺、1000公尺、1500公尺的山峰進行訓練。在這期間我一個一個完成設定的目標，心裡充滿喜悅與成就感。
富士山是座標高不滿4000公尺的高山，若能順利攻頂，接下來我就能挑戰喜馬拉雅山這類5000〜6000公尺等級的高山。所以，我也要攀爬喜馬拉雅山，當作是前往聖母峰的熱身訓練。
那我約莫五年就能攻頂聖母峰，站在標高8848公尺的山頂……。
就這樣，我擬定基本的攻頂計畫，開始進行一項又一項的訓練。
事實上，一樣一樣慢慢挑戰高山是個有趣的過程。這時我以北海道為大本營，攀登手稻山（1023公尺）和惠庭岳（1320公尺）。
札幌近郊只有1000公尺這種等級的高山。美國猶他州的首府鹽湖城，是個東側有3000公尺高的落磯山脈聳立的城鎮。我在夏天會於標高1500公尺的山中之家停留一個月，一週三次去3000公尺高的山裡健行。
我懷著略帶興奮的心情攀爬富士山這第一關卡。
當我成功完成日本的訓練後，在計畫攻頂聖母峰的前三年，我也六度遠征喜馬拉雅山累積攀登高山的經驗。我從5000公尺等級的高山出發，挑戰6186公尺的島峰（island peak）、6476公尺的梅樂峰（mera peak），並跟次男豪太一起征服標高8201公尺、號稱世界第六高峰的卓奧友峰（cho oyu）。
就像這樣，我絲毫不敢懈怠地持續為攻頂聖母峰做準備。
從我六十五歲以攻頂聖母峰為目標時，我的心態就變了。我日常生活的種種行為都跟攻頂聖母峰這件事產生聯繫，我終於有了明確的目標！