拿回你的人生主導權：看穿無形的心理操縱術

你愈懂得如何與人相處，
你就能過得愈好！
跟著心理學家暨企管顧問鍛鍊社交直覺，
不管遇上任何人都能應付自如，
再惡霸的控制性格也能輕鬆擊退！

你身邊有「實在很超過」的人嗎？
像是野心勃勃的部屬、好發號施令的上司、愛暗中較勁的同事、好指使人的配偶、讓人覺得虧欠他們的父母、總是在抱怨的朋友……
他們常讓你感到身心受挫或能力受限嗎？你如何處理你們之間的關係？
你或許以為只要盡心，他們就會對你好，只要你努力，承諾就會兌現，但世上有太多人、許多事，和你想的不一樣。每天面對不同人的各種要求、情緒起伏，你難道不想找個方法，拿回你的主導權？
通曉人性的臨床心理學家暨資深企管顧問，教你看清各式各樣的心理操縱術，以及他們如何挑起你的焦慮、恐懼或愧疚感。
更重要的是，幫助你了解自己，找出害你總是被得寸進尺的人格特質，用行動戰勝不安，找到自己的力量。
新人際關係學，讓你晉升快樂人生勝利組：
★認識易被得寸進尺的七種性格：取悅症、贊同癮、負面情緒恐懼症、無法說「不」、沒有存在感、自尊心低、外控信念。
★防範喜歡操控一切的九種性格：馬基維利型、自戀型、邊緣型、依賴型、戲劇型、被動攻擊型、A型憤怒型、成癮型。
★學習反轉命運的人際關係學：對時間有耐性、勤練思辯術、鈍化焦慮感、練熟你的說詞、有勇氣正面迎戰、鍛鍊協商技巧。

芮葉．布瑞克

布瑞克博士是有二十多年實務經驗的臨床心理學家，也是資深管理顧問。著有暢銷書《不當好人沒關係》、《E型女性》等。

譯者簡介
林又千

中興大學經濟研究所畢業，曾任經濟研究機構研究人員、財經雜誌主編。現兼職翻譯，享受退休後的第二人生。(信箱：leebiyu1964@gmail.com)

懂得愛人與尊重自己/許瑞云(慈濟醫院一般醫學主治醫師、暢銷書作家)

本書描述的「取悅」與「操控」行為，普遍存在我們的日常生活中，但我們絕大多數人其實都沒能真正認知這兩種互動模式的可能影響。
一開始閱讀書稿時，我有些憂喜參半，歡喜的是作者的諮商經驗很豐富，可從不同的人際關係中，清楚辨識不同的「取悅」和「操控」的互動模式，以及這樣的互動模式可能造成的影響；但另一方面我也有些擔憂，部分讀者可能會將「取悅他人者」簡化為「受害者」，而把「操弄者」歸為「加害者」，以單純二分法的概念來區別人和定位人，這樣很容易造成人我的對立、憤怒或排斥，而非作者真正想促成的愛和善解的流動。

現代人最需要具備的覺性
我建議閱讀此書的時候，先別急著為自己或給他人貼標籤（例如：我就是那個可憐無辜的受害者，或者誰就是那個可惡邪惡的操弄者等等）。我們只需要根據書裡的分析和提醒，來思考自己是否曾經歷類似的行為、關係或經驗，並因對方的回應而受傷。
一個巴掌拍不響，我們經歷的世界，是我們自己與對方共同創造的。但絕大多數的現代人無法時時刻刻充滿覺知的活在當下，大部分的時間要不是活在過去的記憶和經驗裡，就是活在對未來的期待和幻想中，所以很多的行為反應都沒能帶著覺知。
因此，大多數人並非有意識的想要去傷害別人，尤其是親密的愛人或家人，就如同大多數人也非有意識的想要成為受害者一樣。
我的諮商經驗是，當人們意識到自己的行為是在加害或操弄他人，而且會為彼此帶來相處上的問題時，不少人很願意學習轉換自己的行為模式；同樣的，當人們意識到自己的受害或取悅行為，容易引來他人對自己的控制時，人們也會願意調整轉變自己的心念和行為。
每個人的內心都希望被愛和被尊重，如果意識到自己的行為模式不僅不會達到這個目標，卻是反其道而行，終究造成關係破裂時，很多人就會開始做出不同的選擇了。
閱讀此書前面幾個章節時，先別急著怪罪或惱怒對方，只要我們依照書裡第十二章到十四章的教導，慢慢轉變相處的模式，砍斷不當的連結或互動模式，自然能夠讓彼此的關係更加和諧自在。
凡我投向宇宙的一切終將回到自己的身上。所以，遇事無須責怪自己或他人，因為責備、責怪或怨懟只會帶來沉重的負面能量，無法改善人際關係，也無法自我成長。
努力找出問題的根源並加以改變，一旦問題的根源改變，結果自然會改變。本書提供很多方式可以用來檢視自己的行為、心念、語言和思維是如何帶來有問題的結果，但務必避免二元對立的思考模式，不去譴責對方或給對方貼上「人格」標籤。
改變最好的方式是從自己開始，懂得愛和尊重自己，自然能夠讓別人也愛和尊重我們，才能轉化彼此的相處模式。
（作者為慈濟醫院一般醫學主治醫師）

推薦序 懂得愛人與尊重自己 許瑞云
前言 看穿心理操縱術

第一篇 其實，你不夠了解自己
第1章 他們都說是為你好
第2章 五段人生故事：看看別人，想想自己
第3章 你是別人眼中易受操控的人嗎？
第4章 七種情緒按鈕：認識自己的人格特質

第二篇 有時，要了解別人怎麼想
第5章 操弄者的動機：認清對手的真正目的
第6章 九種人格特質，讓操弄者現形
第7章 他們緊握你希望與恐懼的控制桿
第8章 兩個關鍵問題助你脫鉤
第9章 戳破五大操弄手法
第10章 你處於操弄關係嗎？自我評量三十問

第三篇 新關係學，讓你晉升快樂人生勝利組
第11章 擺脫負面情緒，你要相信自己
第12章 反轉命運的七個關鍵步驟
第13章 有些事，得靠你自己去發動
第14章 你是改變自己生活的要角

結語 改變的勇氣

卸下不必要的心理重擔
你知道如何與人相處嗎？尤其每天都要面對那些讓你感到特別苦惱又有壓力的人，像是野心勃勃的部屬、好發號施令的上司、愛暗中較勁的同事、好指使人的配偶、讓人覺得虧欠他們的父母、總是在抱怨的朋友……，你如何處理你們之間的關係？
擔任心理醫師這麼多年來，我發覺自己常提到以下這個「鴿子的故事」。
在實驗鳥籠裡，有個鳥喙可戳動的控制桿和遞送鳥飼料的食物槽，一號鴿子被放入鳥籠後，在籠內四處走動幾秒鐘，可能是出於好奇或不小心，牠戳動了控制桿，食物槽馬上出現飼料，牠開心享用食物。
實驗目的是要教導鴿子養成按壓控制桿的習慣，所以，每當一號鴿子按壓控制桿，牠就獲得一份鳥食；一個按壓動作，一個獎賞。要不了多久，一號鴿子就養成迅速按壓控制桿的行為。
接著，換二號鴿子，牠大約經過十次左右的按壓行為和獎賞之後，也養成按壓控制桿的行為。但研究人員這時開始改以隨機方式給予二號鴿子食物，二號鴿子可能成功按了六次控制桿，卻什麼也沒得到，在第七次才得到一份鳥食；然後，接下來的十九次，卻又未得到任何獎賞……。
為了瞭解這兩種強化方式的效果，現在，完全停止給予兩隻鴿子獎賞，然後，看看這兩隻鴿子在沒有任何正強化獎賞的情況下，會各自繼續按壓控制桿多久。
一號鴿子持續一段很短的時間就放棄了。牠很快辨識出，那個一按下控制桿就會跑出來的好東西，現在沒有了。牠按壓控制桿的動作慢了下來，沒過多久就不按了。畢竟，所為何來呢？
然而，在另一個籠子裡的二號鴿子，卻仍死命地繼續按壓控制桿，直到牠最後體力不支。為什麼呢？因為對牠來說，獎賞是不定時出現的，牠沒有能力辨識出這個遊戲已經從間歇性獎賞，轉變為毫無獎賞。
更精確地來說，二號鴿子其實已經習慣性的按壓控制桿，甚至上癮了。
心理學家將此稱為「難以自制的自我打擊行為」。心理學家已經證實，行為受隨機或間歇獎勵而強化的鳥類、老鼠，還有人類，會形成成癮性或難以自制的行為習慣。
你是二號鴿子嗎？
在你的生活中，誰最難相處？誰是你最大的壓力來源？你又如何因為他們養成「難以自制的自我打擊行為」？我們周遭有些人就像我們心理的恐怖份子，但你知道嗎？讓我們的焦慮和壓力無限蔓延的其實是不確定感，而不是厄運本身。
所以，改變重點在於你自己。

練習處理你的負面情緒
有名前來求診的病人，他是一家公司的高階主管，領有高薪，但工作環境讓他很不快樂，壓力源來自他的老闆。有天早晨，當他正要從地下停車場搭電梯上樓時，一名警衛看著他說，「我從未見過像你這麼不快樂的人」。一個陌生人居然對他說中他的內心，他才驚覺並正視這個問題：他每天都要應對的環境與人，正日復一日的腐蝕他的心志。
我們身邊存在各式各樣具操控性格的人，包括馬基維利帝王型、自戀型、邊緣型、依賴型、戲劇型、被動攻擊型、A型憤怒型、成癮型人格等等，他們採取的控制策略或許不同，但他們有個共通點，那就是很容易挑起你的焦慮、恐懼或愧疚感。
你必須學習處理你的不安，而不是一味順從或逃避壓力源，這是人生很重要的功課。
焦慮是種毫無目的的恐懼經驗，不像恐懼，焦慮並沒有針對一個特定的結果或後果。當你感到焦慮時，你可能擔心許多事。一個接一個，最後氾濫成災。焦慮使你感到緊張、受壓迫，以及無法聚焦。負面回饋或批評，或拿你跟某個人做比較，有技巧地引起你的反感，都可能增加你的焦慮。
恐懼則和特定的結果或後果有關，像是被否定、遭背棄、引起憤怒、對立衝突、遭拒絕、被排擠等。
愧疚更是人類獨特的情緒，肇因於對其他人有過度的責任感。
你生活中那些讓你感到痛苦與壓力的人，不論是引發你的焦慮、恐懼或愧疚，你對自己的不安所做出的回應往往是錯的、有害身心的。
你察覺到負面感覺，認定它難以忍受，就像某樣你負荷不了的東西一樣，所以你覺得必須消除它，或趕緊減低那種不舒服的強度。
當你感到焦慮、恐懼或愧疚，你的反應機制被推進緊急模式，像是三個火警警報一發不可收拾。而對方交給你滅火的水管，引你走向屈服、順從他的心意。然而，你的急迫感肇因於這些具操控性格的人給你的壓力，以及你對你感覺到的不安反應過度，而非真的存在緊急狀況。
你必須改變對自己負面情緒的反應。如果你不急著去平息焦慮、恐懼或愧疚感，就算這些具操控性格的人再怎麼善於操弄人心，你都不會被自己的負面感覺傷害。
要改變你對恐懼、焦慮和愧疚的反應，無須全憑意志力。你只需要一個強而有力的鈍化技巧。
鈍化的基本原理是，當恐懼、焦慮或愧疚感來襲時，仍然能夠放輕鬆。這需要藉由行為的制約練習，你不僅要學習視覺化你的記憶，還要搭配正確的放鬆運動。
反覆做情緒鈍化的訓練，一旦習慣這些負面感覺，就能快速降低情緒的強度。

新人際關係整理術
你是別人眼中易被操控的人嗎？根據我多年的執業經驗，有七種人格特質特別容易被人得寸進尺，包括：取悅症、贊同癮、負面情緒恐懼症、無法說「不」、沒有存在感、獨立自主性低、外控信念等。而且每個人都可能在某些時候受控於具操控性格的人，所以，我們也有必要好好了解如何辨識這個類型的人。
操控者經常隱藏他們的真正動機，甚至自欺欺人，而且他們很善於讓公開指責他們的人，因質疑他們而感到愧疚：
․出於愛和關懷：「這麼做是出於對你的關心和愛。」
․以專家身分給建議：「我之所以這樣跟你說，是因為我對這些事情經驗老道，我比任何人都清楚。」
․利他主義和熱心慷慨：「這麼做全是為你好，對我一點好處也沒有。」
․職責所在：「我會告訴你怎麼做，因為這是我的職責╱責任。」
具操控性格的人，將生活中的每個面向幾乎都視為一種零和遊戲，對他們來說，生活是由權力、控制權和優越感組成，他們相信生活中不是贏家，就是輸家。這樣的觀點當然會產生競爭、敵對和妒嫉。遇上要在信任互助或猜忌自利中，做出選擇時，他會很本能地選擇後者。
他們認為，生命是場你爭我奪的賽局，每個人都該竭力促成自己的個人需要，即使是以犧牲他人的權益為代價，也在所不惜。他們相信，這個行為是正當的。
你必須了解世上至少有兩種人，一種人是打從心裡信任他人，另一種人是獨善其身的競爭者。
當遇到值得信任的人時，要好好經營你們的關係，與他們建立互信、互助，及彼此珍惜的長久關係。若不幸遇上競爭心態的操弄者，則必須調整行為來因應，千萬不要屈服於對方的行為或控制策略，讓自己的日子難過，淪為「二號鴿子」。
（本文摘自第三部「新關係學，讓你晉升快樂人生勝利組」）