允許自己不快樂：勇敢悲觀、放心落淚，不再強顏歡笑的幸福練習

亞馬遜網路書店當月最佳選書
《過得還不錯的一年》、《輕鬆駕馭意志力》暢銷作者齊聲力薦

20％的幸福來自於，擁抱你不願正視的負面情緒！
我們極力避開的暗隧，其實正是通往光亮的途徑
如果你總是假裝微笑，如果你總是勉強奮發，這本書正是為你而寫

我們總在練習不抱怨、學習不自私，
隨著失控的正向思考蔓延，變成了一股強迫微笑的法西斯主義，
你是否也發現，
全世界都不再聆聽你的抱怨、不再包容你的慍怒、不再體諒你的內疚？
當負面情緒成為避之唯恐不及的瘟疫，
我們只好將各種不滿與牢騷埋藏心底，卻沒有好好問過自己──
看似陽光樂觀的你討好了別人，但是否也討好了自己？

作者兩位心理學家長期研究社交焦慮、憂鬱症等心理疾患，
卻從這些看似不健康的狀態中有了驚人發現──
如果正向和樂觀占了成功的80％左右，
那麼擁抱其他的負面狀態，則能再加上20％的優勢，例如：

 處於憤怒情緒的人，可以產出更多優秀的創意；
 沉浸於幻想的人，反而能淡化過去的傷害帶來的苦澀；
 經常抱持自我懷疑的人，則更有動力迎接各種改變；
 決定放棄的人，也可能是展現充滿智慧的轉身。

法國哲學家馮特奈爾（Bernard le Bovier de Fontenelle）曾說：
「幸福的一大障礙，就是過分期待幸福。」
當我們汲汲於尋求快樂，反倒會讓一切帶來的快樂感大打折扣，
並且削弱說理能力、無法做出正確判斷、甚至怠於思考。
反之，略帶傷感的情況下，卻會讓你更有條理，更擅於做出精確的分析。原來，關於快樂，其實我們都誤解了──
快樂非但不能促進生產力、無助於有效溝通，
更會讓我們對許多細節視若無睹。

我們害怕展露負面情緒，害怕排山倒海而來的反感與批判，
卻忘記許多負面情緒，正是我們珍貴的超能力。
罪惡感並不是羞愧感，憤怒並不是暴怒，而焦慮也並非恐慌，
只要在適度範圍內施展，眩目的魔法都不致成為駭人的巫術。

焦慮與懷疑，讓你更能掌控攸關重大的每一個細節；
憤怒與不滿，讓你更敢於捍衛自己與所深愛的人。
接受自己偶爾迸發的20％負面情緒，
反而能為自己帶來正面的成長。於是，我們必須：

 允許自己不快樂，在低潮中找到真正完整的自我；
 允許自己不正面，從負面思考中找到使自己強大的力量；
 允許自己不善良，找到被討厭也堅持下去的勇氣。

當你願意認同這些負面的特質，正是既存於每個人心中的一部分，
你就能找到真正完整的自己，不必刻意尋求快樂，也能與幸福如影相隨。

姓名：陶德．卡珊登（Todd B. Kashdan）

臨床心理學家，喬治梅森大學（George Mason University）福祉增進中心心理學教授，同時任職於澳洲天主教大學（Australian catholic university）正向心理學教育機構。為人格、福祉與社會關係領域研究權威，發表過逾一百五十篇學術論文與三本著作，關於如何促進與維持幸福而有意義的人生，利用與發展自身優勢，以及探討壓力與焦慮、社會關係等。
曾獲美國心理學會（American Psychological Association）傑出青年科學研究獎，以及喬治梅森大學年度傑出教職員。其研究廣見於各大媒體，包括《紐約時報》（The New York Times）、《華盛頓郵報》（The Washington Post）、《華爾街日報》（The Wall Street Journal）、《歐普拉雜誌》（Oprah Magazine）、BBC、CNN等。

姓名：羅伯特．比斯瓦斯─迪納（Robert Biswas-Diener）

正向心理學家，任教於波特蘭州立大學（Portland State University），其研究聚焦於收入與幸福的關係、文化與幸福的關係，以及正向心理學。曾出版超過四十篇研究論文與近十本書，並在六大洲訓練過千名以上的專業人士。有「正向心理學界的印第安那．瓊斯」之稱，因為他曾針對阿米緒農人、加爾各答性工作者、馬賽族人和格陵蘭海獅獵人進行過多次心理學實驗。
姓名：范堯寬

台大外文系畢業，師大翻譯所會議口譯組在學。自由口、筆譯者，工作語言包含中、英、法文。第五屆海峽兩岸口譯大賽一等獎得主。他相信口譯是最深層的聆聽，筆譯是最親密的閱讀，而翻譯工作乃大時代中不可多得的、謙卑的快樂。

姓名：吳慧珍

政治大學英語系畢業，中山大學外文所肄業，現為財經媒體國際組專職編譯，譯作包括《行銷前必修的購物心理學》、《靠10％顧客賺翻天的曲線法則》。

國內力薦
王浩威（精神科醫師）
李偉文（牙醫師．作家．環保志工）
洪仲清（臨床心理師）
許皓宜（心理諮商師）
盧蘇偉（世紀領袖文教基金會創辦人）

國外好評
「本書提供了近期心理科學極為重要的訊息：你不需要為了獲得有意義與愉快的人生，極力避免不快或憂慮。有別於用罄一切努力去追求幸福，作者提供了令人耳目一新的新途徑。我們可以從負面情緒的經驗和這本書裡，收穫良多。」
──凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal），暢銷書《輕鬆駕馭意志力》（The Willpower Instinct）作者

「終於有一本書告訴我們，為何幸福使我們傷感？為何謹慎的重要性遭到高估？本書提供了驚人且有根據的論證，讓我們獲得更加平衡的人生。如果你還沒讀這本書，一定會感覺到內疚──而這種情緒反而會為你帶來好處！」
──亞當‧格蘭特（Adam Grant），暢銷書《給予：華頓商學院最啟發人心的一堂課》（Give and Take）作者

「憤怒、罪惡、懊悔與憂慮，在快樂生活裡都不該有一席之地，是嗎？錯！本書闡述了負面情緒扮演的要角，並進一步揭露了我們經常貶抑的人格特質，像誇耀與自私，其實也會帶來好處。如果想了解真正幸福人生背後的元素，這本書將是至關重要。」
──葛瑞琴．魯賓（Gretchen Rubin），暢銷書《過得還不錯的一年》（The Happiness Project）作者

「本書充滿令人捧腹的科學研究實例，是本必讀好書！作者質疑了正向心理學，以及對幸福人生的追求，藉此讓我們獲得真正炫爛且幸福的人生。」
──克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff, PhD），《寬容，讓自己更好》（Self-Compassion）

「讀完此書後，我獲得了五種巨大的力量。過著完好滿足的生活，並不代表我們真的要隨時都快樂、平靜且樂觀。我們可以利用不舒服的情緒，例如憤怒、憂慮、內疚、傷悲或無趣，變得更仁慈、勇敢、聰穎、具創造力和說服力。這些負面因子的確有正面因素，而這本書教我們如何駕馭它們，過著更有目標的人生。」
──麥戈尼格（Jane McGonigal），《破碎的現實》（Reality Is Broken）作者

「我與上百位客戶的經驗告訴我，快樂與幸福其實來自於面對與接受恐懼、羞恥和自我質疑。我很高興兩位作者在這本引人入勝的書中，闡述了擁抱負面情緒的力量。這將會帶領你活出更深刻、富裕、有意義的人生。」
──潘蜜拉．史蘭（Pamela Slim），《創業是人人必備的第二專長》（Escape from Cubicle Nation）

「我們真的需要另一本討論幸福的書嗎？我們不是已經知道『通往幸福的十個步驟』這樣的理論了嗎？答案很驚人──我們需要，而且我們其實不懂！我們需要這本書，因為對於幸福，我們還有很多不明白。創造幸福，還有很多我們從未利用的工具──我們極力避開的暗隧，其實正是通往光亮的途徑！如果你想知道如何朝更好的人生邁進，這本書正是為你而寫。」
──麥可．邦吉．史戴尼爾（Michael Bungay Stanier），《讓工作自由》（Do More Great Work）作者

每一種情緒，都可以帶給你珍貴的訊息
負面情緒是我們健全的情感機制中重要的一環。雖然負面情緒可能很麻煩、令人感到不愉快，有時候還會衍生問題，但是負面情緒也非常有用。所有的情緒都是訊息，好的感受和不好的感受都可以讓我們知道，自己的進展、行為、人際互動和周遭環境等等品質如何。
簡單來說，你的情緒就像車子儀表板上的GPS，能夠從宏觀的角度告訴你現在所處的位置，前後方有什麼東西，以及車子前進的速度如何。如果人們千方百計想要逃脫、掩藏和迴避負面的狀態，那麼就會錯失所有這些有價值的訊息。我們再說得更清楚一點：

 如果外在環境可能造成身體的傷害，那麼你會想要感受到害怕的提醒。
 當你需要保護孩子的時候，你會想要感受到憤怒的刺激。
 如果你學彈吉他的進步不夠快，那麼你會想要感到挫折。
 如果你對孩子說他們不夠聰明、不夠善良、不夠討人喜歡，那麼你會想要感到懊悔。

在每個例子中，這些情緒都顯示了有什麼事情不太對，需要你即時的關注。如果你立刻壓抑了憤怒的負面情緒或是任何其他感受，這對於了解憤怒為什麼產生、該採取什麼樣的行動就沒有太大幫助了。你可能正在想：「迴避負面情緒的原因這麼五花八門，但是，負面情緒的好處只有一項嗎？」然而即便只有一項，這也是非常棒的原因。你可以想像一下：如果這個世界上，人們就算沒有達成嚮往的目標也不會感到失望，那會是什麼樣子呢？還有，如果家裡地下室失火，或是如果你在海邊游泳時，旁邊飄過了一支骯髒的注射針頭，但是你卻無法感到害怕，那會是什麼樣子呢？如果沒有這些所謂的負面感受，世界上就不會有健全運作的人類。

令人畏懼的第一種情緒：憤怒
馬修．賈克布斯（Matthew Jacobs）是一位個體經營的木匠，現年五十多歲，住在舊金山一間公寓式的合作社裡。他的高品質工藝遠近馳名，而平時沒事的時候，他喜歡踢足球和閱讀非文學刊物。年輕的時候，他曾在越戰期間外派去當憲兵。他形容自己年輕的時候非常易怒，不過之後就慢慢沉澱下來，並且希望過著無憂無慮的生活。
二○一三年五月的某天夜晚，市區街上的越南裔女攤販正遞給賈克布斯一碗河粉，當時有一位彪形大漢正在靠近，接著就對女攤販大聲咆哮。女攤販完全不認識這個男人，他說他要借一枝筆，女攤販說她沒有筆，於是男人就用充滿種族歧視的字眼咒罵她。還有兩位女高中生在場，她們嚇得坐立難安，顯然是害怕男人的注意力轉移到自己身上。
男人的咒罵越來越難聽，此時賈克布斯已經意識到，周圍並不會有人挺身而出，保護這位攤販和兩名高中生。他想起一句自己信奉的格言――在不客氣之前永遠先說上兩句好話，於是他好聲好氣地對男人說：「不好意思，可以請你小聲一點嗎？」男人於是轉向賈克布斯，接著也開始斥責他。「麻煩你停止可以嗎？」賈克布斯心平氣和地說，「我們只是想安安靜靜在這裡吃飯，沒人想找麻煩。」賈克布斯在心裡想著，他已經用完了第二句、也是最後一句好話。很不幸，這兩句好話並沒有發揮他預期的效果。這位暴怒的男人反而還朝賈克布斯走近，叫囂著不堪的字眼。
賈克布斯小心放下了手中的河粉，並且提高聲音裡恫嚇的語氣：「如果是在我長大的地方，這表示你想要幹一架。好啊，我準備好了。過來啊！」憤怒的男人吃了一驚，他向後退一步，咕噥了幾句保住面子的咒罵就離開了。賈克布斯深呼吸了幾口氣平靜下來，他很慶幸衝突並沒有演變成鬥毆，而且學生和攤販也沒有受傷。他望向她們，有點期待對方會點頭致意或者說聲謝謝。然而這些都沒有發生，相反地，他看到攤販和學生對他似乎同樣感到害怕，就像對那位無禮的男人一樣。
這是個真實發生的故事，而不是什麼誇大的版本。這個故事裡並沒有爆發口角，也沒有英雄救美觸動少女芳心的情節。這是個負面情緒在真實生活出現的案例。負面情緒（在賈克布斯的案例中是憤怒）出現的原因，往往是外部環境所致，而非憑空而來。負面情緒可以非常有用，即便可能必須付出一些代價（像是不得旁觀者的好感）。這裡我們看到，憤怒往往能戲劇性地改變他人的行為，時常可以使他人快速退讓、妥協。正因為這點原因，憤怒和其他的負面情緒，有時候會比正面情緒還要恰如其分。
憤怒本身並沒有好壞，重點在於你要拿它來做什麼。研究指出，只有一○％的憤怒最後導致了某種形式的暴力，這證明了，憤怒並不完全等同於攻擊性的行為。憤怒的原因通常是：我們覺得自己遭受到了不公平對待，或者是我們達成有意義目標的能力受到阻礙。在數據中，我們記錄下三千六百七十九天人們在日常生活中感到憤怒的時間，發現其中六三．三％的這些時間都是歸咎於他人（而不是像電腦鍵盤等等）。憤怒的原因通常是他人做了什麼、沒有做什麼或者可能會做些什麼。
我們穿梭在人際互動的世界中，這些互動相當複雜，而且時常難以預料，這其中可能就包含了憤怒。穿梭在人際互動裡十分不容易，而這也正是為什麼成年人的大腦會這麼重（是貓大腦的四十七倍重，也是獵犬大腦的十九．五倍重）。我們都曾被冒犯或被傷害，即便你心地善良又有愛心，你一定也曾經被人念、被戲弄、欺負、矇騙、背叛，也一定曾遭受無理地對待。

憤怒，讓你我更有迎接挑戰的勇氣
光有正向的情緒還不夠，正向情緒沒有辦法幫我們面對各種社交互動和人際關係。憤怒是一種工具，它可以幫助我們理解和應對令人不愉快的社交情境。有非常多的研究談到了憤怒的好處，指出憤怒的感受能夠提升樂觀、增加創意，並且強化表現的效果，而憤怒的表達則可以讓溝通協調更加成功，並且更快速地動員人群、促成改變。以下我們就一項一項來看。
首先，憤怒的感受和樂觀的展望有所關聯。在一項研究中，參與者被要求把最多三十二張卡片翻面，每一張都有特定的點數，參與者想翻幾張就翻幾張。然而，這三十二張卡片中有三張破產卡，如果參與者翻到了破產卡，就得損失好幾百點（比其他卡片零星的點數高出許多）。有一種玩法是，參與者可以先決定要翻幾張卡片，從一到三十二張都可以。理論上，沒有人會想把三十二張全部翻面，因為有三張破產卡會扣光點數，終止遊戲。結果他們翻了多少張卡片呢？如果參與者稍早被誘發了輕微的憤怒，那麼他們會願意冒比較大的風險，也就是說，憤怒會讓他們願意探索更多的可能性。
這項發現也得到了另一個研究團隊的支持，這個團隊對於人們如何評估風險感興趣。在這份研究中，研究人員詢問了參與者一些問題，這些問題都是關於對風險的認知，例如離婚、感染性病，或某種重症的實驗療法。如果成功的話，這種療法可以拯救許多人的性命，如果失敗就會造成更多人喪生。研究人員讓某些參與者進入了憤怒的情緒，這時參與者便覺得自己比較有能力掌控結果，認為正面結果的出現機率非常高，而且也相信承擔風險最後一定值得。憤怒是一種高興奮度的情緒，讓我們準備好迎接挑戰和威脅，如果是要幫助人們做好準備、採取行動，憤怒可以說是非常有效。這可能是為什麼，我們時常看到運動員藉由生氣來自我激勵。

憤怒，讓我們發現更多創意的可能
第二，憤怒可以激發創意。這點必須要再重複一次，以免聽起來過於異想天開、難以置信：沒錯！憤怒可以讓我們變得更有創意！在心理學領域，關於創意的研究非常有趣。我們來看這個經典的例子：你能夠想到一塊磚頭的多少用途呢？現在你不妨花點時間，把所有想到的答案都寫下來。通常我們會先想到最顯而易見的用途，像是用磚頭來蓋房子。
接著你可以發揮一點小聰明，聯想一些和磚頭的重量、形狀和耐久性相關的用途。也許你的清單包含了用磚頭擋門、作紙鎮、當小凳子或者是變成投射武器。非常好，還有沒有更不尋常的用途呢？像是把磚頭放進背包來鍛鍊身體，或者是用磚頭來取很燙的鍋子，還有把磚頭卡進汽車輪胎裡，當作陡坡上外加的煞車？你甚至可以用磚頭來當道具，把它拿在耳邊假裝講電話，藉此調侃第一代的大哥大手機。
心理學家用這個磚頭的實驗來衡量創意。這個實驗可以評估創意的流暢度（發想了多少點子？）、新穎性（有哪些點子很少在其他人的清單上出現？）和彈性（你可以創造出多少不同類別的用途？）。在一項研究中，研究人員針對不同的任務，給了參與者憤怒或是中性的回應，接著再請他們完成磚頭用途的實驗。結果顯示，如果一個人非常需要了解特定情境的規則，並且喜歡一切都在掌控之中的感覺，那麼他們在取得憤怒回應的情況之下，會比獲得中性回應的參與者好。
這裡的重點是，在某些情況下，憤怒可以激發更多的創意。另一方面，比較不那麼腳踏實地或比較叛逆的人，他們的創意則會受到憤怒的抑制。這點再次說明了，就憤怒而言，情境脈絡非常重要，而對憤怒概括的偏見其實會有誤導之嫌。

憤怒，可以加強溝通與提升表現
此外，如果選擇性使用，憤怒可以是非常有效的表現提升工具。沒有人想活在一位暴君的淫威之下，但是偶爾發飆可以讓人們快速回到工作崗位。家長知道，有時候這是對孩子很有效的策略，而許多企業老闆也了解這點。在英國一項施工管理人的研究中，研究人員發現，雖然有時候大發脾氣並沒有用，而且之後也會後悔，但是有些情況下發飆就是最好的處方。一位管理人評論道：

不久前的專案會議，我對結構工程師發了一頓脾氣，因為他們想要大改合約，沒講任何理由，而且之前就一直很想改了……這場會最後恐怕就是以發脾氣收場。現在回頭看，我後悔嗎？其實應該是沒有，因為發脾氣解決了當下的問題。

令人懊悔的衝突和有效的發飆之間，兩者的差異並不在於憤怒的強度，關鍵其實是情境脈絡。然而，即便管理人有時會善用憤怒，他們也知道這不是（也不可以是）和他人互動的長久方式。其中一位管理人做了很好的結論：

發飆很有用，我得到了原先預期的反應，所有人都回到了工地上，之前沒處理的問題立刻就得到重視，所以整體來說是有效的。我想如果這種情形常發生，也就是說，如果你總是用罵的，最後會達到一個臨界點，那個時候再發飆就沒有用了。所以如果你偶爾用一次，我想是有效的。

另一個憤怒很有效的情境，是談判協商的時候。當兩個人或是多個人試圖達成決議時，憤怒發揮了一定程度的影響力。在一系列的研究中，參與者要為一批手機議價，價格越高越好（而他們拿到的報酬直接和議價表現相關）。扮演賣家的參與者提出了初步價格之後，扮演買家的參與者會進行一連串的討價還價。
為了達到實驗目的，有些賣家被安排和憤怒的買家一組，有些則和開心或是中性情緒的買家一組。結果顯示，面對憤怒的時候，人們比較不會提出強烈的要求。到了第三輪議價時，要賣手機給憤怒買家的賣家妥協了，提供買家高達二○％的折扣；而到了第六輪，他們更是拱手送出了三三％的折扣。研究人員表示，在當下，憤怒的人被視為是有力量的，而且享有比較崇高的地位。因此，發脾氣本身會讓某些競爭關係變得對你有利，開心、快樂基本上並沒有提供同樣的好處。
即便如此，光是發脾氣可能還不足以達成理想的交易。上述的某些研究人員就警告（並且有科學的支持），假生氣是不管用的。在一份研究裡研究人員發現，如果一位受過訓練的演員假裝生氣，而不是發自內心地憤怒，結果只會適得其反。談判協商時，人們會對假生氣的人提出更多要求，部分原因是，人們認為假生氣的人比較難以信任。
我們來看真實世界歐巴馬總統的例子。無論你的政治立場是什麼，你都不得不承認，歐巴馬總統的形象比大多數美國總統圓融。他是一位流利的講者，抑揚頓挫總是拿捏得恰到好處。二○一○年，英國石油公司（BP）爆發了墨西哥灣漏油事件，當時歐巴馬總統因為回應過於冷淡而遭到砲轟。後來，他在電視演說中表達了憤怒，但是這次相對激動的回應卻完全得到了反效果：民眾覺得總統並不真誠。

憤怒，讓我們敢於向壓迫說不
最後，憤怒有種力量，能夠激發集體的行動來對抗不公、不當的對待。在一本又一本的自傳中，我們都看到了相同的故事：一開始對抗不不公不義的激勵都是來自於憤怒，就像是引擎中的點火器一樣，一把點起了燃料。馬丁．路德．金恩曾說：「最重要的任務就是要組織、團結民眾，讓他們的憤怒化為一股改變的力量。」正是憤怒讓W. E. B. 杜波依斯（W. E. B. Du Bois）從原本相當聰明、但是在種族剝削、種族歧視氾濫的世界裡起不了什麼作用的學者，變成了一位有影響力的民權運動者：

在我學術生涯最成功的時刻，我原本作為學者的計畫發生了改變，那像是一道紅光，讓我無法忽視。我還記得，第一次看到那則新聞的時候，我嚇得站不起來……山姆．霍斯（Sam Hose）被處以私刑，他的手指還被展示在雜貨店……我開始不再做研究工作……當黑人正被處以私刑、被謀殺、被餓死的時候，我沒有辦法當一個平和、冷靜和超然的學者。

稍後在他的自傳中，杜波依斯描述了憤怒如何在最後激勵他採取行動。他發起了尼亞加拉運動（tNiagara Movement），後來這個運動發展成了美國全國有色人種協進會（NAACP）。
第一次世界大戰時，伯特蘭．羅素（Bertrand Russell）代表了反戰良心的聲音，後來他回顧當時的運動時解釋，他對即將遭到殺戮的年輕人充滿一種絕望的柔情，此外他也對所有歐洲的政客充滿了憤怒。同樣地，海倫．寇蒂卡（Helen Caldicott）一開始投身和平運動也是因為她「感到憤慨」。她的憤慨啟發了一整個世代的社會運動。
當憤怒油然而生時，往往是因為我們有這種感受：自己或心愛的人正遭受立即威脅，因此我們必須預防或終止這樣的威脅。博愛無私的精神通常都來自於憤怒，而說到動員群眾和爭取理念支持，沒有什麼情緒比憤怒更強的了。有一個錯誤的假設，那就是以為善良、憐憫、愛心和公平全都落在光譜的一端，而生氣、憤怒和厭惡則都落在光譜的另一端。憤怒是很有力量的情緒，但是時常遭致汙名，原因是人們有種錯誤的觀念，以為一個健全的社會應該要是個沒有憤怒的社會。
對於憤怒根深蒂固的偏見大多沒有道理。的確，憤怒是一種強而有力、一發不可收拾的情緒。對憤怒採取警惕的態度確實非常明智，而憤怒不該濫用、不該不分對象，這也沒什麼問題。最好的狀況是，生氣的時候，你必須對冒犯你的人帶著尊重的態度。如果為最壞的結果做好了準備，那麼你會比較容易量身打造出最有效的憤怒。有了這樣的警覺，發自內心的生氣對某些人、某些情境而言可以說是完全恰到好處。

利用「微攻擊」，展現正確的生氣態度
當你想表達憤怒或是任何負面情緒時，有一種開始的方式是我們所謂的「不舒服警告」（discomfort caveat）。你要讓其他人很清楚知道，你正感受到強烈的情緒，而且因為這樣，你沒有辦法像平常一樣進行清楚的溝通。事先道歉，但不是為了你的情緒或行為道歉，而是因為你接下來傳達的訊息可能不夠清楚。
開場的時候先這麼說：「我想告訴各位，我現在的心情不是很好，也就是說，現在並不是我表達意見的最佳時刻。但是基於目前的情況，我想我必須說……。」不舒服警告的目的是要卸除對方的武裝，讓對方不會處於防備的狀態。當人們聽到你心情不好，而且表達意見對當下的你來說很困難，他們會對你說的話產生更多同理心。在這樣子的開場之後，你可以更深入談談：是什麼事情讓你不舒服，以及事發之後你的想法和感受如何（為什麼是生氣，而不是其他的感受）。
即便你對表達憤怒和其他負面情緒感到自在，你還是不妨試試看這種不舒服警告，只要不是假裝的就可以了。要記得，目標在於改變對方的行為或感受，扭轉特定情境的態勢，讓環境更有利於你想傳遞的訊息。如果控制得當，憤怒能讓我們更積極地排除威脅和阻礙。所以，不要怕利用小的肢體動作來展現憤怒，這也就是我們所謂的「微攻擊」（micro-aggression），你要善用這些動作來表達自己正在感受的情緒強度。雙手用力撐著桌面，或是握緊拳頭──你懂的。
如果我們還沒有說服你公開表達憤怒有多麼重要，那麼，當你感覺威脅正在靠近、需要即時遏阻時，不妨參考以下這點。在一份縱向的憤怒實驗中，密西根大學公衛學院的厄內斯特．哈爾堡（Ernest Harburg）博士和其研究團隊，花了幾十年的時間追蹤同一群成年人，發現，論是男性還是女性，如果遭遇不公時掩藏了內心的憤怒，那麼之後罹患支氣管炎和心臟病的比率會比較高，而且壽命也比較短。相反地，如果被他人冒犯時願意顯露自己的憤怒，就比較沒有這些問題了。
很顯然，困難在於，如何讓憤怒的感受發揮作用，特別是在人際關係之中。首先，我們希望你不要鼓勵自己去控制或者避免生氣，像是不要對自己說：「我需要排除自己的憤怒。」或者是：「我必須隱藏自己的憤怒。」還有：「我可以不要那麼生氣嗎？」你該注意的是，有兩種不同的事件必須加以區隔，一種是你可以改變的事件，一種是不在你控制內範圍的事件。
如果你正在旅途中，第一天就弄丟了一頂毛帽，那麼你並沒有能力改變什麼，所以表達憤怒也沒有好處。但是，如果你正和跳蚤市場的攤販為了一頂帽子討價還價，而且很氣你的價格比上一位顧客還高，這時候你就掌握一些控制權了。那麼，在這個情況之下，你如何適當地表達不滿和憤怒，達成最後理想的結果呢？心理學家暨《憤怒失調》（Anger Disorders）一書編輯豪爾德．卡斯諾夫（Howard Kassinove）提到，重點在於使用「適當的語調，而且不要詆毀對方」。
第二，讓情勢緩和下來。我們一開始會傾向立刻跳進狀況裡採取行動，特別是當我們熱血沸騰的時候。事實上，你不妨把憤怒想成快、慢兩種，一種是你想要怒吼，另外一種是你想暗算他人。當你生氣時，讓自己有機會暫停一下，即便對方正站在那裡等待回應。你甚至可以讓對方知道，你正在刻意讓情勢緩慢下來。選擇去做好的決定，而不是快的決定。當你生氣時，暫停、深呼吸和片刻的內省都能展現更多控制場面的力量，而且效果比快速、火爆的回應還要更好。如果你慢下來之後感覺不那麼生氣了，那很好，但這並不是我們的目標。我們的目標是，在情緒滿溢的狀況之下，提供自己更多的選擇。
想像自己在下西洋棋。決定下一步怎麼走之前，想像一下對方會怎麼回應，以及兩步之後情況會是什麼樣子。如果情況不錯，那麼就照你目前的路線走。如果情況不好的話，思考一下替代方案，想像對方會如何回應，並且評估這樣的場景。你要不斷自我檢查，持續問自己：「我的憤怒究竟是幫助了我，還是讓情況更糟？」當你和別人溝通的時候，上述的問題並沒有一體適用的答案，因為牽涉的情緒和行為一直在改變。有時候，我會想說個故事表明自己的主導地位，而幾分鐘之後，我可能會刻意忽略有火藥味的評論，藉此增進彼此的連結。

當憤怒發生時的自我檢查
當我們極為憤怒的時候，那感覺好像是：我們必須進入攻擊模式，否則最後會導致什麼嚴重的後果。約翰．瑞斯康德（John Riskind）是一位心理學家，專門幫人們克服無法控制的情緒。他發想出一些技巧，讓威脅性事件的速度可以緩慢下來。瑞斯康德發現，人們常會覺得，引起憤怒的一連串事件正在加快速度，危險正在加劇，而採取行動的機會正快速消失，其實這些想法都比憤怒本身還有問題。這種危機四伏的感覺，往往驅使人們立刻讓威脅停止，但是長遠來說，這麼做反而使得情況更糟（例如是有人在雜貨店結帳插隊，你就揍他一拳）。
你要做的第一步就是時常自我檢查，評估你的憤怒是否會在特定的情境中增加、減少或是維持穩定。為了做到徹底的自我檢查，你可以用兩、三個甚至好幾個形容詞來掌握自己的憤怒，就像你在以下這個車速表的例子中看到的：

時速90英里以上 爆怒，氣炸了，怒氣沸騰
時速85英里 氣得冒煙，勃然大怒
時速80英里 怒髮衝冠，怒不可遏
時速75英里 怒火中燒，憤恨難平
時速65英里 氣憤，氣得牙癢癢
時速60英里 生氣
時速55英里 不爽，小怒
時速50英里 煩悶，浮躁，討厭的感覺
時速45英里 不高興，受到刺激
時速40英里 不愉快，心情泛起了漣漪
時速35英里以下 平靜，安寧，淡定

如果你的憤怒遠遠超過了速限，那麼你會需要比較多時間維持最大的彈性和控制力，並藉此去面對讓你感到生氣或是不快的人。如果是這樣的話，那麼不妨把車速放慢下來。在高速行駛的狀況下，你大概會覺得有點失控；那麼請想像你踩了煞車，如此一來，你的行動和他人的回應都會從時速八十五英里降到六十五英里，接著再降到五十五英里。建構一個畫面，想像你因此會是什麼樣子，而其他人又會如何對待你。注意到他們的身體似乎不再距離你這麼近。仔細聆聽對方在說些什麼，並且觀察對方的肢體語言釋放出的訊息。用比較慢的速度來檢視：讓你生氣的人有沒有進行對話的可能？他們是否真的有意找碴？還是其實他們自己也想脫離這淌渾水？
當你想像事情慢下來時，你的感覺如何？關於憤怒的感受，瑞斯康德的描述是：「你可能會覺得有太多事情要做，但是時間不夠。」以上活動的重點在於減緩威脅性事件演變的速度，帶給我們內心多一點喘息空間。嘗試看看吧！這可以讓你學習如何和自己的憤怒相處。