孩子，我們一起靜心吧：正念才能靜心，靜心才能專注，專注才能有效學習

世界愈嘈雜浮躁，孩子的心愈要靜
短小有趣的靜心練習，強壯孩子抵禦外擾的防護力！

每天五分鐘，有方法、有技巧的簡單實作：
手掌心靜心、小石頭靜心、大泡泡靜心、色彩靜心、鬆鬆的襪子靜心、小肚子時間、海星伸展……共計28種親子靜心練習
針對不同年齡層（嬰兒、學步兒、學齡兒童、青少年）
以及過動、自閉、亞斯伯格等特殊需求的孩子
在無可逃避的分心年代，給孩子最難能可貴的「定靜力」！

在引導孩子靜心的同時，你自己也獲得了平靜放鬆的體驗
用一種「活在當下」的方式，建構你與孩子之間的內在連結

【台灣名人推薦】
李偉文（親子教養作家）、洪啟嵩（國際禪學大師、地球禪者）、
胡君梅（華人正念減壓中心創辦人）、陳安儀（親子專欄作家）、
陳德中（台灣正念工坊執行長）、張德芬（身心靈作家）、
張世璿（花蓮縣豐裡國小校長）、溫宗堃（法鼓文理學院助理教授、
台灣正念發展協會理事長）、龔玲慧（覺性地球協會會長）、
劉若瑀（優人神鼓創辦人暨藝術總監）、謝文宜（實踐大學家庭研究與兒童發展系副教授）
（以上按姓氏筆劃排列）

資訊爆炸年代的孩子，容易分心、容易焦慮，有許多說不出口的壓力……
如何引領他們靜下心來、安頓自己的情緒，並能以正向的觀點感知世界，
這是長久以來，困擾許多家長及老師的問題，
更是這一代孩子最迫切需要面對的處境。

作者蘿倫・莫瑞，是英國愛丁堡著名的學童靜心專家。
多年來，她在英國各地的中小學開設靜心課程，帶領無數孩子找回內在平靜。
本書是匯集她授課經驗的精華之作，引起英國讀者迴響熱烈！
提供了爸爸媽媽和老師們，許多「讓孩子靜下來、更專注」的實用工具。

「獻給世界上所有的孩子，願你們都能被帶往內在的寧靜。」

正念靜心能夠幫助孩子在日後的生活裡，清楚覺察到自己的緊張和壓力，並且學著處理它們。在這本實用又具有啟發性的書裡頭，蘿倫．莫瑞提供了許多不同的練習途徑，包括：

 給忙碌爸媽的親子生活靜心
 在學校帶領團體靜心課的方法
 專門為學步兒設計，能夠幫孩子在睡前靜下來的靜心
 幫助青少年舒解焦慮的靜心
 針對過動症孩子設計的靜心
 安撫自閉症孩子的一些靜心

這本書適合學校老師、家長、社工師、心理諮商師閱讀，也適合所有想學習靜心的初學者。書中提供的建議來自作者多年的實際教授靜心經驗，對象涵蓋：嬰兒、學步兒、七到十二歲的兒童、十二歲以上的青少年等等，能夠引導不同年齡層的孩子，走向更安定、更快樂、更寧靜的生活。

你知道孩子的腦波頻率會隨著靜心而改變嗎？

科學家用腦電波儀（EEG，electroencephalography）來測量腦波在各種意識狀態的頻率，研究發現，當孩子完全清醒的時候，他們的腦波頻率通常落在十五到三十赫茲。科學家稱這種狀態為「Beta波狀態」，孩子們在這種狀態下進行大部分的日常活動──玩遊戲、做功課、講話等等。

當孩子的腦波落在九到十四赫茲時，就處於「Alpha波狀態」，這時候他們不必透過「思考與分析」就能察覺周圍的環境，並且能夠單純地享受、安住於當下的經驗。

在靜心當中，我們鼓勵孩子去體驗Alpha波的意識狀態，這可以幫助孩子培養專注力，減少因為思緒或是環境造成的分心，同時讓他們在睡前把這一天的情緒糾結都解開，能夠好好入睡。教導孩子進入這樣的意識狀態，等於給了他們一個強而有力的工具，去面對往後人生中的諸多壓力。

你知道這個世代的孩子，多麼需要處理壓力的技能嗎？

有時候大人不明白孩子也有壓力。在今日世界，我們的孩子每天都被高壓的銷售競爭轟炸，鼓勵他們快點長大，或者是去欲求他們其實不太需要的商品。此外，電玩遊戲或許也潛在地扭曲了他們對真實的覺察。下面是一些兒童或青少年常經歷的壓力來源：
• 聽見父母爭吵
• 和朋友吵架
• 被霸凌
• 功課做不完
• 聽見大人談論金錢問題
• 看電視新聞
• 沒有最流行的玩具、衣服、或是其它小玩意
• 睡不著
• 怕黑
• 手足競爭
• 被遺棄感──害怕父母出事
• 家長吸毒或酗酒
• 沒有玩伴

和成人相比，孩子無法辨認壓力，也不知道要怎麼面對或處理它。他們通常沒有機會或字彙來表達自己的感覺。如果我們不給孩子一些工具，幫助他們辨識、表達及處理這些思緒，那麼我們的下一代，將會有更多憤怒、受挫、不快樂的人。正念靜心能幫助孩子，去察覺自己的感覺，健康地處理情緒，然後將之釋放。這樣一來，情緒就不會堆積在心裡，變成一個纏繞終生的「情緒炸彈」。

孩子學習靜心有哪些好處？

• 紓解外界加諸的壓力
• 用正向的觀點來感知世界
• 放鬆身體、覺察自己的情緒
• 培養接受挫折的能力
• 改善睡眠品質

【外國家長、老師 好評推薦】

「我們相信，學校教育應該全方位的觸動每個孩子，包括：身體的、情緒的、心靈的、社會的及認知上的等等面向。我們教導孩子靜心的技巧，滋養他們的內在生命，讓他們從自身獲取能量。蘿倫．莫瑞是我們在這趟旅程中上的最佳嚮導。」
──雪拉．朗（Sheila Laing），愛丁堡四景小學（Fourthview Primary School）校長

「我的孩子在各方面都相當地敏感，他的腦袋就好像超音速一樣運轉。靜心可以讓他的腦袋慢下來，給他一個小空檔，幫助他回到一般人的速度。」
──家長

「我引導女兒進行了一次靜心，希望可以幫助她入睡。我不知道這對別人有沒有用，不過它的確幫了我女兒一個大忙！」
──家長

「我和先生離婚後，四歲的孩子出現一些行為問題，不吃、不睡、時常尿床。我開始和他一起靜心，不到一個禮拜，他又是個快樂的孩子了，而且可以和我分享他的心情。靜心實在是太棒了！」
──家長

「我的小姪子非常躁動，常常到處跑來跑去、亂丟東西。我把他抱起來，決定對他唱『嗡』。每次我唱『嗡』，他就雙眼發亮對著我笑。太神奇了！他才一歲半。」
──舅舅

「女兒瑞秋很享受靜心，靜心給我們一個方式，讓我們在身體無需碰觸的情況下，可以靠近對方、連結對方。」
──家長

「我教我的孩子靜心，靜心幫助他們通過考試，呼吸的練習對他們很有幫助。」
──家長

「我兒子的托兒所有瑜珈與靜心的課程，那裡的孩子都很喜歡，所以他們還特別準備了一個保持安靜的空間，讓所的的孩子都能使用。」
──家長

「我在一所學校擔任特教老師，去年，我們將靜心帶進一個六年級的班上。孩子的反應很好，最明顯的是當他們在房間四處走動時的那份寧靜。」
──學校老師

蘿倫．莫瑞(Lorraine Murray)

出生並成長於蘇格蘭愛丁堡，合格的芳療師、靈氣老師，為整體健康機構「好感覺療癒中心」（Feel Good Therapies）總監。多年來，教授各年齡層的學員靜心與放鬆技巧，同時也在梅姬癌症照護中心（Maggie’s Cancer Caring Centres）、各地中小學、商業機構、與個別家庭帶領靜心及自我療癒課程。

【譯者簡介】

張佳棻
台灣台北人，紐約大學表演研究所博士候選人，生物動能頭薦骨治療執行師。

【推薦序1】
自我安頓的能力，是給孩子最棒的禮物
華人正念減壓中心負責人、《正念療癒力》譯者胡君梅

想想看，這輩子你可以送給孩子最珍貴的禮物是什麼？ 玩具、手機、電腦、汽車、房子、人脈、名聲、地位、學歷、才藝？ 那些你所送給孩子最珍貴的禮物，他可以用幾年？ 根據統計，在美國的樂透富翁，大約在五年內都會把錢花光光。這些年擁有高學歷或才能出眾的人生勝利組，不論國內外似乎都問題頻傳。

想想看，你很想送、卻又送不出的禮物是什麼？ 也許是快樂，也許是幸福，也許是能勇敢也能溫柔的能力，也許是能堅持也能放下的能力，也許是能享受成就也能品嘗失敗的能力。這些，學校好像沒教，而我們可能連自己都不會。

因此，我好喜歡這本書的中文書名《孩子，我們一起靜心吧》。因為自己不會的，肯定教不出。如果要教孩子靜心，自己要先能靜心，或者至少要能「一起」，就當作一起玩玩看也行。書裡面有許多有趣的活動可以親子或師生共同嘗試，只是不用每一樣都試，因為那反而容易失焦。可以把這本書當成地圖，你不需要去地圖標示的每一個地方，只要去比較感興趣而且容易達到的地方就好了。

二○一○年的夏天，我因為赴美學習正念減壓(MBSR)，兩個孩子便跟著我一起去到麻州大學醫學院正念中心(CFM)。當時，他們一個正要升國小四年級，一個才要升二年級。現在他們已經都是國中生了，進入了青少年的叛逆狂飆期。幸運的是，我先接觸到正念，在美國紮實的學習讓我清楚明白正念是一種生活方式，而不是一種或一組技巧；正念是要從自己做起，而不是只用來要求或幫助他人。

因此在親子關係中，我得以時時刻刻練習和運用正念，讓我們的家庭關係與氛圍不停轉化，變得更柔軟、涵容、輕鬆和愉快，孩子們在學習上也能夠更自在、自主與自動。這當然不表示從此大家過著相安無事的日子，孩子們在國小高年級的某些時期，都曾個別都被老師歸類為頭痛份子，這對我們當然也是一大考驗。

這些年的正念實踐，讓我學會不因擔憂未來而輕忽現在，不因過去的經驗而框限當下的可能。對孩子們而言，最開心的大概是媽媽抓狂的次數和頻率都大幅減少。如果你是個認真的家長或老師，一定會同意在這個年代，對孩子抓狂憤怒所能解決的事情實在少之又少，但破壞關係的速度實在快之又快。

有趣的是，我是直到最近才開始帶著孩子一起練習正念靜心。在這之前，我一直在練內功，不急於改變或幫助孩子。之所以會開始一起練習，起因是我發現九年級的孩子在面對百日後的會考，壓力大到睡不著。於是我開始每天晚上，陪他們靜坐五到十五分鐘。

靜坐的方法很簡單，先從覺察身體的感覺開始(也就是正念減壓課程中的身體掃描)，然後進入覺察身體裡的呼吸。第一次練習後的隔天早上，他們倆都因睡得太沉而聽不到鬧鐘，以至於上學遲到。這是好現象，於是我們開始每天晚上都會小坐一下。同在的正念力量是很大的，幾天後孩子跟我分享，睡眠品質大幅提升，對課業的得失心無形中也降低很多，縱然努力依舊。

這就是我想送給孩子的禮物，一種發自內在的力量，一種安頓自己的能力。

這些，本來就是在正念靜心的練習過程，自然會產生的現象，書中所描述的專注能力也是其中之一。我知道只要持續練習，更多有趣的驚奇正等著我們去發現，因為這些本來就是每個人與生俱來卻欠缺開發的能力。

靜心不是一件需要去「完成」的事情。靜心，是「同在」的狀態，而不是「行動」的狀態。我建議在學習的過程中不需要設定目標，能做多少就是多少，允許當下自由且自然地開展。如果忍不住還是很想設定目標，就只要為自己設定，而不需要為孩子設定。為孩子設定學習靜心的目標，很可能是痛苦與困惑的開端。溫柔地對待自己與孩子，是整個靜心學習的關鍵心法。

親愛的你，別急，靜心是一輩子的練習，也是一輩子的享受，只要先從自己做得到且阻力最小之處開始就可以了。祝福你，願你在這本書中找適合自己與孩子的靜心之法。

【推薦序2】
讓孩子靜下心來，就是這麼簡單！
覺性地球協會會長、《超專注力》共同作者　龔玲慧

個人從事教育工作將近三十年，特別致力於培養兒童放鬆且專注的「超專注力」教學。看到《孩子，我們一起靜心吧！》這本書，讓我萬分欣喜，表示培養兒童靜心的學習，日漸受到重視，並且開始發展出適合孩子學習的具體方法。

還記得二○○九年十一月，在我的生命導師洪啟嵩老師的指導下，我在哈佛醫學研究中心(Massachusetts General Hospital, MGH)進行了一項特別的實驗：「禪定及放鬆狀態下腦成像」。在那次由核磁共振(MRI)的發明人昆恩(Ken Kwong)博士親自主持的實驗中，我主動要求加一項測試：掃描我放鬆的腦中的特定部位。實驗結果讓科學家們感到振奮且不可思議，居然有人能夠依心念指示，放鬆腦中不同區域的特定部位！

其實，只要有正確的靜心方法，經過練習，這是每個人都可以做到的。

孩子的學習潛力是無窮的，透過正確的靜心引導，可以幫助孩子更有效的掌握自己的心、自己的身。本書作者基於她實際的教學經驗，發展出許多淺顯易懂的靜心方法，讓許多不可能成為可能，不僅讓一般的孩子靜心，更幫助過動兒、自閉兒、及亞斯伯格症的孩子找到身心的平衡。

今日，由於電子產品的普及，網路的發達，現在孩子的心普遍不夠安定，幫助孩子靜心、專注的方法，需求也越來越大。在書中，作者提到了一個她自己聽過、很有趣的比喻，來比擬訓練孩子學習靜心：就像秋天裡的一隻小狗，能夠靜靜的只是看著落葉，讓葉子隨風而去，而不分心地到處追逐它們。

作者將靜心的要訣用各種不同的方式，針對不同的年齡層，不同狀況的孩子，編寫了活潑又有效的方法，不僅孩子喜歡、青少年喜歡，連學步的孩子也可練習。

歷年來，個人應邀至美國、中國大陸教授兒少「超專注力」課程，今年也開始在台灣兒童學前教育發展的龍頭─信誼基金會，開始教授此課程。我發現，無論是在哪一個地區，經過短短時間的靜心，孩子們都能明顯感受到靜心前後的差別。

有的小朋友說，放鬆和沒有放鬆的腦，一邊像氣球輕飄飄的，另一邊石頭重重的。有學習彈鋼琴而兩肩高聳的小朋友，感受到肩膀放鬆下來的舒暢。肩放下了，心開了，專注力也提昇了，學業、技能突飛猛進，自然生起慈悲、喜樂的心，樂於幫助周遭的人。他們甚至回家教爸爸媽媽和學校的同學這套方法。「超專注力」教學能幫助孩子們觀察並管理他們的思想與情緒，進而幫助他們身心更平衡，更能面對並處理壓力。

記得在某次超專注力培訓課程中，有一位小朋友平時電玩不離手，上課時就像小猴子一樣動來動去，幾乎沒一刻停止，但在練習超專注力坐姿之後，我問他：「現在有什麼感覺？」他以很眼神安定地說：「我現在一點也不想玩電動玩具了。」於是，我教他站起來，在沒有使用超專注力坐姿的情況下，隨意坐下。他坐下後，又恢復了躁動不安的情況，直說：「好想玩電動哦！」台下的家長和小朋友，都明顯的看到這種區別。可見，只要使用正確的方法，孩子的身心一定可以獲得良好的發展。

在某次親子「超專注力」課程結束時，一位從事教育工作的媽媽，很感慨地告訴我，她發現體制內提供孩子的課程，大都是知識性的課程。多年來她到處尋找，從未見過任何課程像「超專注力」課程，教導孩子如何掌握自己的心。

正如同作者所說，任何年齡的人都可以學靜心，而事實上，越小的孩子雖然持續力沒有大孩子或成人持久，但是效果有時反而更明顯。此外，作者也提到，教育是雙向道，教學相長，透過教學，孩子們會告訴我們如何教他們，每一個孩子都是獨立的個體，每一個孩子都有他們獨特的學習方式。

教養孩子，從「心」做起，才是最根本的方法。《孩子，我們一起靜心吧！》是一本輕鬆易學又實用，很容易讓初學者上手的好書，同時更是家長和老師們的得力助手。很高興看到這本書的出版，也期待它能造福台灣的孩子及家長們！

做一年的打算，就如同種植稻穀；做十年的打算，就如同種植樹木；做一百年的打算，就如同教育孩子。(一年之計，莫如樹榖；十年之計，莫如樹木；百年之計，莫如樹人。)
─《管子‧ 權修》
【作者序】讓靜心為孩子的成年生活鋪路

哈囉，歡迎來讀這本書，我希望它同時能為孩子的生活，也為你的生活，帶來寧靜與和諧。
謝謝你寶貴的時間，我知道對於一個家長或者是一個教育工作者而言，時間總是不夠用！所以我誠摯地謝謝你買下這本書，希望它能以一種正面、具有啟發性的方式，幫助你和孩子共享生命時光。

首先我必須澄清，我尚未為人父母。然而，我當過阿姨、教母，也認識朋友生養的各個年齡層的孩子，這樣的角色讓我能夠用一種更全面的視野來觀察人們與孩子的互動。在靜心與療癒領域工作許多年的經驗，更讓我能夠在教學的過程中僅僅只是「看著」，而不去批判。

很久以前我就知道孩子是獨一無二的。每個孩子都是一個美麗的個體，是一個會走路、會說話、會呼吸、會睡覺的能量組合。身為家長和老師，我們或許認為我們的責任在於教育。對大部分的孩子而言，教育也是一條單行道。不過，事實上，它是一條雙向道：他們學習，你也學習。有時候你們的課程輕鬆而美麗，有時候卻艱難又充滿挑戰。但是你與孩子的關係就像珍貴的寶石，它需要你的注意、關懷、以及一種同時運用愛心與智力的瞭解。這就是為什麼我覺得自己有必要寫下這一本書。

早在我創立成人靜心教育的事業之前（那時候我是一個芳療師，也主持一些治療與按摩的課程），我就有教導孩子靜心的念頭。有一次出國渡假，從加拿大返家以後，我發現媒體對於兒童所承受的壓力夸夸其談，不管是來自霸凌的壓力、學習的壓力、或者只是一般的生活壓力。那時候我想：「如果可以教孩子用一些簡單的方法來處理壓力，像是靜心，豈不是很好？」我認為靜心可以幫助孩子直接渡過難關，這麼一來，他們到了成年就不需要為了過上一個平和的人生，再去揭開過往的「瘡疤」。

於是我開始探索這樣的概念。我和許多成人一起工作過，但是對於如何和孩子工作知道得很少。幸運的是，我遇見地方上一位相當激勵人心的小學校長，她也喜歡這樣的想法，還讓我在她們安靜的教室裡進行「放鬆與靜心」課程。如果你想知道，這所小學位於愛丁堡最有挑戰性、最難搞的社區之一。這裡的孩子是我的起點，我永遠感激他們教我的事情。

我的工作帶領我到許多其它的學校，這些學校同時也邀請我與教職員工一起工作，教他們怎麼帶領孩子靜心。我甚至問朋友能不能跟他們借一下小孩，與這些孩子一起嘗試，看看某些概念可不可行，還有看看他們對於特定的技巧會有什麼反應。這些經驗幫助我建立起一套知識，讓我知道成人與兒童在靜心的時候有哪些共同點和哪些不同點。

根據我的發現，我錄製了一片靜心CD，並且得到很棒的回饋，這些回饋鼓勵我繼續下去。我也開始接到電話，要我教他們的孩子一些靜心的方法。我想了想，最後決定寫下這一本書，把我所知道的訴諸文字，並且以一種實用的面貌呈現給你，希望你能受用。

除此之外，我仍然繼續開設成人靜心課程（以及其它附加的療程）。這段期間，我發現成人在靜心上的進展過程。剛開始的時候，他們常常處於一種「失根」的狀態，好像沒有辦法穩穩的站在地上，或者會顯得坐立難安（詳見第三十八頁＜扎根的重要性＞一節）。不過通常等課程進行到第三周或第四周，他們就會安定下來，和我們分享靜心對生活所產生的正面效果：他們更能夠集中注意力來完成生活中的任務，他們有更多的能量，或者是在夜裡睡得更好。我不太記得過動症（ADHD，注意力不足過動症）是怎麼進入我的工作，但是它開始與我的工作產生關連。在我的經驗裡，失根的許多「症狀」都和過動症孩子的行為類似。一些家有過動兒的客戶主動向我提供協助，於是我決定進一步探索這個主題。

這樣的探索又將我帶往自閉症。自閉症是一個充滿了各種說法的巨大領域！我承認我無法概括各個面向，但是我遇到許多家長，他們正在和孩子的自閉症纏鬥著，所以我也進入了這個領域的探索與研究。我曾經聽過榮恩．考夫曼（Raun Kaufman）的演說，他的父母是「愛萌計畫」（Son-Rise Program）的創辦人，這個計畫為自閉兒及自閉兒的家長提供了與自閉症相關的治療以及教育方案。榮恩在幼時被診斷出了自閉症，然而他的父母在一九七四年啟動的這個計畫有效地幫助他從自閉症走了出來。他的演講非常棒，從靜心的角度來看，他的演說和我產生了共鳴，讓我相信靜心與正念活動能夠在自閉兒跟自閉兒家庭的照護上發揮它的作用。在這本書裡，我分享了一些和他的演說類似的概念，其中有一些是和罹患亞斯柏格症候群（Asperger syndrome）的孩子實際試驗過的。

這本書所做的研究不是最後的結論，也不應該是，因為我知道不可能有「一碼通吃」的解決方法。就像我說的，所有的孩子都是獨特的，自閉症的孩子更是如此！他們帶著一件美麗的禮物來到這個世界，我希望靜心會成為一把鑰匙，幫助你打開這個禮物，顯現孩子真正的潛力，以及你自己的潛力。

最後，我在書裡附上了一些給家有嬰幼兒父母的相關資訊。最初我跟孩子工作的時候，我覺得在教孩子靜心之前，應該要讓他們先有一些概念，但是沒多久我就改變了想法。說真的，和嬰兒靜心不如說是讓新生兒的父母靜心。對相關的人士來說，這是一段壓力非常大的時期，而靜心可以讓新手父母平靜下來，父母平靜下來嬰兒也會感受到靜心的影響。至少，當其它方法都沒有用，父母可以試試看這個新的方法。

和大孩子的靜心比起來，幼兒的正念遊戲充滿了趣味與活力，讓他們在遊戲中慢慢地安靜下來，可以作為幫助孩子入睡的一個步驟。通常我會帶領二到三歲之間的孩子做這樣的靜心，不過記得，每個孩子的發展都不一樣，所以挑選你覺得適合你孩子的方法就可以了。

對我來說重要的是，我希望這本書很實用，無論你的能力如何都能上手。即使你才剛接觸靜心，也能找到一些簡單的方法來試試看，不需要有任何經驗。如果你是資深的靜心者，希望你也會喜歡這本書。

金．麥克曼努斯（Kim McManus）是我的啟蒙老師之一，他讓我明白靜心是一個實用的生活工具，它能夠給你力量，讓你對自己、對世界、以及對你所處的位置產生一種正面的覺知。

如果說有什麼重點，我會說靜心是一趟個人的旅程。不論年齡、背景、與經驗，我們應該讓彼此（以及我們的孩子）放手去進行探索。請不要因為你覺得某些想法很好，就強迫對方做某些事情。雖然創造一些結構與規則是有幫助的，就像這本書所提供的，沒有人會喜歡被拖著去做一些他們不喜歡做的事情。鼓勵孩子，幫助你的孩子在這些技巧裡面做選擇，看看哪個方法可以讓孩子變得更穩定、更快樂、更寧靜。我在這本書裡提供各式各樣的技巧，這樣你才能夠開始。面對這麼多的選擇，你可以自己調整一下，使這些方法適合你的需求。

最後，我們都是這條學習道路上的旅行者，請記得，終點不是目標。靜心的「目標」在於覺知你所踏出的每一個腳步，學習如實地接受它，它是一個成長的機會。我還在學習，希望你也是。

【推薦序1】自我安頓的能力，是給孩子最棒的禮物　胡君梅　
【推薦序2】讓孩子靜下心來，就是這麼簡單！　龔玲慧　
【作者序】讓靜心為孩子的成年生活鋪路　

第一章　什麼是靜心？　
靜心的科學根據
回歸內在平衡的途徑　

第二章　認識壓力　
什麼是壓力？　
了解自己的壓力指數，才能幫助孩子靜心　
正視孩子的壓力和情緒反應　

第三章　孩子靜心的益處　
改善睡眠品質
釋放負面情緒　
建立自尊　
練習放鬆　
恢復能量的平衡　
增進專注力　
用正向的觀點來感知世界　

第四章　創造一個放鬆的靜心環境　
不被打擾的角落　
運用視覺　
運用聽覺　
運用味覺　
運用觸覺　
避開雜亂的環境　
運用顏色　

第五章　能量與靜心　
認識身體的能量系統　
扎根的重要性　
團體靜心與自我靜心的能量狀態　
引導孩子靜心相關的能量中心　

第六章　靜心的開始與結束　
如何開始靜心　
如何結束靜心　

第七章　靜心的種類　
正念即是活在當下　
運用身體感官的靜心　
運用想像力的視覺化靜心　
使用真言或肯定句輔助　

第八章　如何自創靜心腳本　
創作專屬你和孩子的靜心腳本　
先錄音，再跟著孩子一起做　
持之以恆地練習　

第九章　教導孩子靜心的要訣　
和孩子一對一靜心實作　
帶領團體孩子們一起靜心　
安排進度　
安排時間　
調整姿勢　
穿鞋或脫鞋　
睜開或閉上眼睛　
運用想像力　
善用語言技巧　
留意說話的速度　
處理周圍的噪音　
和孩子一起投入靜心練習　
父母在教導靜心中的角色　
順其自然的觀察與接受　

第十章 引導不同年齡層的孩子靜心　
嬰兒　
學步兒（二至三歲）　
幼兒（四至六歲）　
兒童（七至十二歲）　
青少年（十二歲以上）　

第十一章　嬰兒靜心　

第十二章　學步兒靜心　

第十三章　過動兒靜心　
從靜心與能量的觀點看孩子的發展　
個案分享：過動兒艾力克斯的故事　
給過動兒的扎根技巧　
幫助過動症孩子回歸平衡的方法　
個案分享：過動兒約翰的故事　

第十四章　自閉兒靜心　
踏進自閉兒的感官世界　
自閉兒都是獨一無二的　
個案分享：亞斯兒麥特的故事　
帶領自閉兒靜心的訣竅　
自閉兒和我們並無不同　

第十五章　送給家長和老師的自我放鬆方法　
靈氣的益處　
一則用靜心回歸平靜的小故事　

第十六章　靜心之外的方法與工具　
動態靜心　
其他的靜心工具　

致謝　

附錄：和靜心有關的輔助資源　
蘿倫．莫瑞提供的更多資源　
給孩子的免費靜心資源　
靜心音樂　
延伸閱讀　
治療師　
其他相關網站　

【28個靜心練習索引】

靜心練習1：手掌心靜心（適合六歲以下兒童）
靜心練習2：數息靜心（適合七歲以上兒童）
靜心練習3：呼吸靜心（適合十二歲以上青少年）　
靜心練習4：胸腔呼吸與腹式呼吸（適用各年齡層）　
靜心練習5：全身肌肉放鬆練習　
靜心練習6：活在當下的靜心　
靜心練習7：即刻靜心　
靜心練習8：一杯茶靜心　
靜心練習9：房間靜心─運用聽覺　
靜心練習10：小石頭靜心─運用觸覺　
靜心練習11：吃東西靜心─運用味覺　
靜心練習12：小蘋果靜心─運用綜合感官　
靜心練習13：視覺化靜心─想像去海邊小旅行　
靜心練習14：自我覺察靜心（閉上眼睛做）　
靜心練習15：自我覺察靜心（張開眼睛做）　
靜心練習16：色彩靜心1：大泡泡靜心　
靜心練習17：扎根練習　
靜心練習18：愛的呼吸靜心　
靜心練習19：變得軟軟的靜心（適合學步兒的漸進式肌肉放鬆）　
靜心練習20：海星伸展　
靜心練習21：「啊」和「嗯」靜心　
靜心練習22：眼睛轉圈圈　
靜心練習23：敲一敲靜心　
靜心練習24：小肚子時間　
靜心練習25：色彩靜心2：為空氣塗顏色　
靜心練習26：牽牽手靜心　
靜心練習27：鬆鬆的襪子靜心　
靜心練習28：扎根手印靜心　

【第三章】　孩子靜心的益處
我和女兒進行了一次引導式靜心，希望可以幫助她入睡。(我知道靜心不是「為了」助眠，不過在她沒辦法進入夢鄉時，靜心可以讓她平靜下來。)我不知道這對別人有沒有用，不過它的確幫了我女兒一個大忙！─家長

我十一歲的兒子在學校過得並不開心。不過開始靜心以後，他突然覺得一切都變得容易了。我希望每個孩子都可以試試看！─家長

就短期或長期而言，幫助孩子靜心的好處是顯而易見的。稍早，我討論過我們意識裡不同程度的覺知狀態─Alpha波和Theta波狀態，它們是靜心的一大關鍵(見第34頁)。這兩種知覺狀態各有各的好處，不過我建議你和孩子一起實作時，先專注在Alpha波狀態。對所有人來說，包括孩子在內，Alpha波狀態是比較容易上手的，因此可以把它納入我們的日常靜心。

透過靜心來練習Alpha波狀態，鼓勵孩子以一種「放鬆卻警覺」的方式，運用他們的想像力，或是透過他們的感官來探索世界，可以幫助孩子培養注意力，減少他們因為思緒或是環境造成的分心。這也能收攝他們四處飄盪的心智，在睡前把這一天的糾結都解開，能夠好好入睡。教導孩子進入這樣的意識狀態，等於給了他們一個強而有力的工具，讓他們能夠面對生活與壓力。

■改善睡眠品質
這個好處不只你的孩子受用，你也會受益無窮！ 靜心與正念，訓練心智與身體持續地回到Alpha波狀態，進而增進睡眠的長度與品質。在我們的課堂上，學員常常分享在練習靜心之後，他們睡得更深也更久了。

對比較小的孩子(六歲以下)，可以將一些簡單的放鬆技巧加入他們原有的睡前儀式中，幫助他們進入深層的睡眠(見第94頁、第214頁)。通常我會建議，如果你想利用靜心直接改善睡眠，最好是孩子躺在床上時和他們一起進行。這就好像是跟他們說一個睡前故事一樣，幫助他們運用想像力以及腦部的特定區域，讓他們關機，然後進入Alpha波狀態。

■釋放負面情緒

學習靜心能幫助孩子面對挑戰，鼓勵他們的心智發展出一種正向的經驗過濾機制，用正向的觀點來感知世界。靜心教孩子如何扎根，釋放負面的思想與處理負面的情緒，而不被一成不變的生活，像是考試或是學習，壓得喘不過氣。

過去，我在愛丁堡的梅姬癌症照護中心(Maggie’s Cancer Caring Centers)工作，帶領靜心與壓力管理課程。那時我聽到一個譬喻，很能說明靜心是如何支持心智與情緒：

想像秋天裡的一隻小狗…… 牠看見落葉因風四散，就想去追逐落葉。主人想要訓練小狗，希望小狗能夠只是看著落葉而不去追逐它們。經過訓練後，小狗就只是看著葉子，讓葉子隨風而去。

學習靜心就好像這個比喻一樣。把孩子的心智想成是小狗，思想與情緒就像是落葉，而狗主人就是孩子。靜心教孩子怎麼觀察他們的思想與情緒，但是不迷失在其中，也不被牽著鼻子走。

經常練習靜心，能夠幫助孩子管理他們的思想與情緒，賦予他們一種積極面對生活的潛力。靜心教孩子如何退一步，用不同的角度來看待經驗─一種沒有被思想或是情緒過度消耗的觀點。這是一個非常強而有力的方法，讓人能夠客觀地感知生活。透過練習，漸漸地，你的孩子便能在任何時刻與任何情境下，讓這種意識狀態與心智的強度，為他們的感覺方式帶來正面的影響。孩子會知道該如何保持平靜、專注、扎根與客觀，避免重複一些負面的經驗。或者，如果他們在面對挑戰時，有些游移不定或是強烈的反應，靜心也能夠讓他們反芻這個經驗並且從中學習，之後如果再遇到類似的狀況，他們便能做出適當的抉擇。這不只是理論，而是我的親身經歷。以前當我面對挑戰、或是有人踩到我的底線時，我就覺得憤怒、受傷或是焦慮。透過靜心，我學會在類似的情況中保持冷靜、扎根、堅強；或是從經驗中學習，看看未來如果遇到這種情況，我能夠怎麼反應。

■建立自尊

另一個孩子會面對的問題，就是缺乏自尊。自尊來自於孩子對自己是誰、自己的處境、自己在這個世界上的目的之認知。自尊是由孩子的經驗(正面的或負面的)所建構的，如此，他們才能學習與成長。自尊來自於學習一個人所說的話、所做的事、所處的狀態都有一個後果，並且以之與世界產生關聯。自尊來自於孩子知道，不管外在發生了什麼事，他們都可以選擇自己的內在反應。當孩子靜心，他們就會開始察覺這些選擇與反應。這樣的覺知是他們自尊與精神力量的基礎，幫助他們了解自己在世界上的處境與真實的自我。這個強力的基礎，能夠幫助孩子度過人生。除了這個，我們還能給孩子什麼更好的禮物呢？

■練習放鬆

學習靜心最重要的第一步，就是練習如何放鬆。放鬆是幫助你的孩子(還有你)通往靜心的一小步。放鬆幫忙鬆開身體、心智與情緒，並且為孩子練習正念做好準備。在我看來，教孩子放鬆比教大人來得容易，因為大人常常被邏輯性的頭腦妨礙。你可能會發現孩子常常過度興奮或是充滿活力，所以即便你不打算帶孩子更進一步，在你們倆都準備好靜心之前，就算只是一再地進行放鬆練習，也是相當值得的。不要小看這重要的第一步，孩子越是能練習放鬆、順其自然，就越容易進入靜心。

放鬆也是一個絕佳的入眠方法，你可能會發現哄孩子上床睡覺時，你使用的正是放鬆的技巧。不過，當我講到放鬆時，通常不是指筋疲力竭地躺在地上，然後睡著。我指的是一種當你清醒的時候，還能放鬆與順其自然的能力；一種當你的孩子吃晚餐、和你談話、塗鴉或畫畫、在花園玩耍、或是幫你一起準備晚餐時，還能放鬆與保持覺察的能力。

因為你要帶著孩子靜心，所以對你來說，放鬆與覺察也是關鍵的一步。如果你太過緊繃或是壓力很大，你的孩子就會沒辦法放鬆。所以，當你帶著孩子放鬆時，也要聽從指示，然後跟著做。當你坐在電腦前面、在車陣當中、等著過馬路、晾衣服、做晚餐的時候，都可以練習一邊放鬆，同時保持警覺。我稱此過程為保持「自我覺察」(見第155頁)。

你可能會覺得孩子沒有辦法這樣就放鬆，或是相反的，你覺得這應該很容易！每個孩子都不一樣，有些孩子比其他孩子更容易放鬆。要記住，他們是活生生的、正在呼吸的人類，他們的情緒、思想與身體的能量，每一天、每一個片刻都在改變。對你來說也是一樣，有時候放鬆很容易，有時候卻很艱難。先不要在意結果，就只是去試試看(不管你或你的孩子感覺如何)，這是很重要的。先放下批判與負面的思想，不要讓它們妨礙你，放鬆與靜心需要持續和溫和的練習。「學習放鬆」就像運動前的暖身，讓它幫助你進入下一步。

■恢復能量的平衡

放鬆的過程幫助我們鬆開身體，以及釋放潛藏的壓力。你可能不知道，我們的身體、情緒、思想是息息相關的，所以，「簡單地放鬆」，事實上意味著更多的東西─放鬆讓身體釋放緊張，讓情緒與思想恢復平衡。舉例來說，當孩子的身體放鬆了，肌肉就會開始釋放壓力，血液循環也會改善，這樣，血液就會攜帶更多的氧氣進入細胞，同時排除毒素。當細胞充滿更多氧氣，孩子就有更多的能量，他們會覺得煥然一新，恢復平衡，同時充滿覺知。孩子可能會察覺他們這個片刻的情緒與想法，不過每當一個新的情緒或想法浮現，也要學著「讓它去」，這麼做便是主動地將能量帶入平衡狀態。

當孩子放鬆了，血液的循環也會更有效率地導向不同的部位，像是消化系統。當我帶領靜心課程時，常常會在開始放鬆時聽見學員肚子的咕嚕聲，這通常是一個指標(如果不是因為肚子餓的話)，表示學員的身體變得放鬆、恢復平衡，並且開始釋放當日累積在消化器官裡的緊張。

■增進專注力

在練習、享受放鬆之後，孩子還可以學習集中注意力，並且從中獲得好處。這本書裡的技巧，會幫助孩子將心智聚焦在一個客體上，這個客體可以是他們的呼吸，或是一個具體的物件(像是一顆石頭)、一個字、一趟透過引導的想像之旅，或者使用五個感官的其中之一。練習集中注意力能讓孩子的心智不會四處飛奔，或是輕易分心，如此一來，他們可以更容易地完成生活中的任務。當孩子透過靜心開始察覺自己的思緒，我們就能透過一些溫和的方法，讓他們的心智重新聚焦。我的學生常常在第三次或第四次靜心課程之後，跟我說，他們覺得更「扎根」、更「專注」了。

溫柔地鼓勵心智變得更堅強、更專注，對學習來說是很重要的。透過靜心，你還能幫助孩子去挖掘他們自己的創造力和想像力，往後當他們面對生活中的問題與挑戰時，便能夠自己找到解決的方法。……

【第六章】　靜心的開始與結束

我在一所充滿挑戰的中學裡擔任特教助教。去年，我們將引導式靜心帶進一個六年級的班上，在遊戲與晚餐時間過後進行。孩子的反應很好，最明顯的是當他們在房間四處走動時的那份寧靜。─學校老師

每一次靜心，自然地都會有一個起始點、中間點與結束點。每個過程延續多長時間，端看你孩子的年紀，以及你有多少靜心的時間。開始的時候，要把專注力帶到靜心裡頭。對所有年齡的團體，我都會使用呼吸(比較小的孩子需要更具觸感的練習)，因為對每個人來說，呼吸都是一個停泊點。不管去哪裡，你都要呼吸。一旦你可以專注在呼吸上，就能幫助孩子放鬆，尤其是當靜心的過程比較久的時候。

接下來是靜心的中間點，你要怎麼做呢？ 要用聲音來靜心，或是使用其他感官？ 還是要使用字彙或是語句來幫助孩子靜心呢？ 你是否將他們帶往一趟充滿和平的旅程呢？ 你和孩子希望花在靜心上的時間長短，會決定你在這裡要怎麼做。

最後是結束的點─把孩子的覺知帶回此時此刻，當他們睜開眼睛，就會覺得扎根、安全、充滿寧靜。這也是跟孩子聊一聊他們感受的好機會，鼓勵他們用畫的或用寫的，做一本屬於他們自己的靜心日記。

接著，我要進一步詳述開始和結束的部分，這樣你就會知道靜心該如何展開了。

■如何開始靜心

希望你已經創造了一個適合的靜心空間(見第四章)。現在，讓我們開始靜心。我通常會以呼吸開始，接著再進行放鬆。

■呼吸的技巧

呼吸，是帶領孩子進入靜心與寧靜狀態的第一個踏腳石。以呼吸作為專注點的好處是，不管孩子去哪，呼吸總是在那裡。不需要什麼特別的器材，只要一點適合他們年紀與能力的引導即可。練習得越多，孩子就越知道他們有這樣的一個「錨」可用來停駐，任何時候只要他們需要，就能將覺知轉向呼吸。你可以說，呼吸就是孩子的「平靜按鈕」！

教導孩子專注在呼吸上，是一個可以讓他們把注意力帶到此時此地的快速方法。聽起來很簡單，不過挑戰在於讓孩子持續地注意呼吸，因為頭腦喜歡四處遊蕩。不過，呼吸可以幫助建立一開始的焦點，如果在靜心過程中，頭腦開始遊蕩或是有別的打擾，就再回到呼吸上頭。呼吸是非常有用的工具，當我們開始注意呼吸(即使一開始呼吸很快或是很淺)，就會開始回歸平衡，並且幫助孩子放鬆。

有一些靜心是完全關於呼吸的。不過對孩子來說(尤其是比較小的孩子)，呼吸不夠有趣，不足以讓他們的注意力維持很長一段時間。當他們長大一些，專注在呼吸上的時間就可以比較久一點。

一些我常用來開始靜心的語句，像是：「注意你的念頭，然後把它們吹走」，以及「注意你的呼吸」。當孩子坐著，但是雙腳開始離地，你可能也要溫和的引導孩子，幫助他們與大地保持連結：「感覺你腳跟下的地面。」你可能要花個一至五分鐘，就只是在做這件事，不過這也和孩子的年紀與能力有關，就跟著你的感覺看看怎麼樣比較好。

試試看以下這些建議也會有幫助。
注意呼吸(六歲以下)

對比較小的孩子而言，要他們注意呼吸，可能會有一點挑戰性，所以我通常會使用觸覺的方法。在最一開始摸摸他們的鼻子，可以讓他們開始去注意呼吸；接著你可以要他們握住手，放在鼻子前面，嘴巴微張，吐氣時去感覺手上熱熱的，吸氣時則是涼涼的。

帶年紀比較小的孩子團體靜心，通常你必須花比較多的時間給他們指示，讓孩子去運用他們的感官。當孩子用嘴巴呼吸時，要他們發出「啊」的聲音，鼓勵他們去聽呼吸的聲音，這能讓他們專注在你要他們做的事情上。你也可以讓他們在吸氣時保持安靜，然後呼氣時說「呼」或是「啦」，或是用任何他們喜歡的字。

這裡有些例子，可以幫助年紀比較小的孩子專注在呼吸上。

★靜心練習1：手掌心靜心(適合六歲以下兒童)
當你讀到「暫停」的時候，先停一、兩個呼吸，再進行下一步。
把你的手放在臉前面。
手掌朝向你的鼻子。
注意當你用嘴巴吐氣時，空氣會觸碰到你的手心。(暫停)
注意每個觸碰到手心的呼吸。
把你的念頭放開。
只要注意你的手心裡，呼吸的溫暖空氣。(暫停)
現在注意當你吸氣時，手心變得涼涼的感覺。
吐氣時溫溫的。
吸氣時涼涼的。
吐氣時溫溫的。
吸氣時涼涼的。
這一次，吐氣時，把腦袋裡的念頭都吹走。
吐氣的時候，把念頭吹到你的手心裡。(暫停)
每次你吐氣到手心，就覺得心裡變輕了。
每次你吐氣到手心，就覺得心裡更開心了。
每次你吐氣到手心，就覺得心裡變得更柔軟了。(暫停)
你可以使用像是「平靜」、「寧靜」、「平和」這些字眼，只要孩子聽得懂
就行了。
把手放下，不過繼續注意呼吸還在進進出出。(暫停)
注意現在你內在的感覺。
呼吸的時候笑一個，看看這樣感覺如何。(暫停)
在這裡就可以結束了。如果時間比較充裕，也可以從這裡進入放鬆與靜心。

如果你的孩子比較大了，已經能夠將注意力保持在呼吸上，就可以省略把雙手放在面前這個動作，改成要他們在吐氣與吸氣時，把注意力放在鼻尖，讓他們隨著每一次的吐氣變得更輕盈、更放鬆。吐氣「溫溫的」，而吸氣「涼涼的」。你也可以要孩子把所有吐到手心的氣都「抖掉」，就好像把所有讓他們擔心的念頭都丟掉一樣。