練習忘記：討厭的事最好立刻忘掉，從現在開始變幸福的90堂課

「討厭的事情最好是忘得一乾二淨。所以我才會一直如此幸福。」《嚕嚕米》作者朵貝‧楊笙

「若是不將回憶美化、不去遺忘厭惡的過去的話，人是沒有辦法活下去的。」 日本小說家三島由紀夫
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工作挫折、失戀傷心、被人背叛、出糗丟臉......
人生嘛，
有些事情絕不可忘記，
也有些事情還是忘記的好。

練習忘記
忘記反而變得更幸福的90堂記憶淨化課

日本系列著作狂銷二十萬冊
心理諮商師、日本禪宗知客僧
植西聰 著

※※※

已經過去的過去早已消逝，
存在的只有現在這一刻。
想要幸福呢？還是繼續負面的情緒？
由你選擇......

第1章　不可以忘記的事，以及可以忘記的事
第2章　練習忘記
第3章　因為執著，所以無法忘懷
第4章　若能乾脆地放棄，就能乾脆地忘記
第5章　迅速遺忘，可以召喚好事
第6章　透過原諒來忘卻想要遺忘的事
第7章　為了明日的幸福，忘記今天的不幸
第8章　坦然接受，讓自己從往事當中解放
第9章　專注於其他事，拋開痛苦的心情

作者簡介
心理諮商師、禪宗知客僧　
植西　聰

日本東京都出生，學習院大學（日本大多數皇族就讀於此）畢業後，曾任職於資生堂。
獨立開業後，從事以「心理學」、「東洋思想」、「正面思考」等為基礎的人生理論研究。在1986年將研究成果體系化，確立『成心學』理論，同時開始進行幫助人們獲得幸福與慰藉的創作活動。1995年，取得「產業心理諮詢師」證照（日本勞動大臣認證）。
此外，具有「知客僧」（僧位，禪寺之中負責接待外賓的負責人）及「心理學博士」的名譽稱號。

近期著作：
《逆境力：找回自信變堅強，把挫折化為力量的92句話 》(八方出版)
《平常心：整理「煩亂心緒」的93個訣竅‧迎向從容的人生》（悅知文化）
《禪教我不做多餘的事：一日一禪語的簡單生活》（木馬文化）


譯者簡介
江宓蓁

銘傳大學應用日本語系畢，廣島女學院大學文學碩士。
現為專職翻譯，正努力朝向自己最愛的日本文學與動漫電玩領域前進。
志向是有朝一日能在譯文當中正大光明地寫出「非人哉！」一詞。

譯作：
《向史丹佛、麥肯錫菁英學做永不後悔的決定》(八方出版)
《怦然心動的說話術：3秒鐘留下好印象》、《銀座NO.1女公關的獵男說話術：想追就跑不掉、想戀就愛得到》、《百歲老師的奇蹟教室：不用國文教科書，成為升學第一名校的秘密！》（智富出版）
《虛幻羊群的宴會》、《富豪哥教你的事，卑微人生的25條非常逆轉》（新雨出版）
《巷弄間的妖怪們》（台灣角川出版）等書。

前言
比起記住，忘記更難

人生在世，有許許多多的事物非記住不可。
例如初次見面的人的姓名，流行用語和專業用語，工作守則，料理食譜，路線圖，以及電車或公車的發車時間等。此外，為了世界和平，也最好不要忘記戰爭之類的歷史事件。

然而另一方面，同樣也有許多事物非忘記不可。

一時失誤所造成的失敗，與親近的家人朋友吵架，失戀對象，放心不下的事，以及不愉快的回憶等等。
若是沒能記住那些非記住不可的事，就會在生活中造成大大小小的阻礙。同樣的情形，若是沒能忘記那些非忘記不可的事，也一樣會產生各種問題。

內心始終悶悶不樂，無法重新振作。
無法遏止煩躁的心情。
平日總是暴跳如雷，憤恨難平。
被後悔之意拖累，對將來再也不抱期待。

和沒能記住那些非記住不可的事而造成的種種阻礙相比，沒能忘記非忘記不可的事，所產生的問題可能更嚴重也說不定。

另外，在此必須再三強調的是，比起記住，忘記，其實更困難。

實際上，有很多人的煩惱來自於無法忘記自己想要忘記的事。

也有人說「我一直無法忘記十年前、甚至二十年前的事，只要一想起來，心情就會變差」。
還有人說「重要的事情很快就會忘記，但討厭的事情卻永遠縈繞心頭」。

現在，市面上有非常大量的「記憶技巧」解說書。
傳授記憶法的教學講座等也相當盛行。
可是另一方面，教導「遺忘技巧」的書本是否出乎意料地少呢？

因此，本書透過各種不同的觀點，嘗試探討忘卻的方法。由衷希望各位能在這本書裡，找到忘記痛苦往事的方法提示。

一直忘不了不愉快的事，代表這段期間，自己一直被過去束縛著。
意識始終放在過去，完全不展望未來。
無法對自己的將來抱持燦爛的夢想。
沒有辦法樂觀進取地拓展自己的人生。

我認為這對當事人來說，是非常不幸的事。

必須將不愉快的事情徹徹底底地忘得一乾二淨，才有辦法神采奕奕地大步向前進。

植西聰

目錄
前言──比起記住，忘記更難

第１章 不可以忘記的事，以及可以忘記的事

1　留下美好的回憶，忘記不好的回憶
2　別忘了努力的過程，放下預期之外的結果
3　大可忘記結果不如己意之事
4　遺忘他人的不幸與失敗，其實是為了自己好
5　信任對方，忘記他曾經歷的失敗
6　忘記對方的缺點，就會召喚許多幸運
7　發自內心反省並乞求原諒，有助於忘卻痛苦
8　盡早發現「並不是只有自己經歷過這種事」
9　必須忘記的不是畏懼失敗，而是畏懼失敗的心情
10 必須忘記的不是病痛，而是對病痛所抱持的不安

第２章 練習忘記

11 若是心裡想著「努力不要去想」，反而更難忘記
12 有些事情只要想著「忘不了也沒關係」，就能忘記
13 默想其他無關的事物，有助於忘記自己想忘記的事
14找出可以幫助自己忘卻痛苦的「忘憂物」
15 了解衝突與爭執，其實不一定全是壞事
16 「留戀」、「抗拒」會讓自己不幸，「迴避」能夠帶來幸福
17 努力為他人付出，藉此遺忘怨恨
18 找到好藉口，就能忘記後悔之事
19 別專注尋找自己和他人的「不同之處」，而是尋找「相同點」
20深入的思考，也是一種遺忘的方法

第３章 因為執著，所以無法忘懷

21 再怎麼緬懷過去，也無法讓現在的生活變幸福
22人世間沒有任何東西是永遠存在的
23 所有事物都是「跟上天借來的」
24 不是「被～」如何如何，而是「就是這樣」
25 「希望一切盡如己意」的念頭，讓人無法忘記挫折
26 將自身託付給自然之流
27 越是完美主義，越無法忘記一切瑣事
28 世間沒有能夠完美處理的事情
29 徹底轉換心情的專屬儀式
30 不要追尋已經隨水流去的「花朵」

第４章 若能乾脆地放棄，就能乾脆地忘記

31 了解「放棄」其實是一種「徹底的覺悟」
32 珍惜此時此刻握在手中的事物
33人類的預測極少真的猜中
34 我們都只是平凡且愚昧的人類
35 因為過於自信，才會忘不了討厭的回憶
36遇見惡劣的人是一種無可迴避的命運
37 可以懷抱願望，但是不可以執著
38 別再試著找出壞人，思考「只是剛好變成如此而已」
39 盡可能減少慾望，滿足於目前的生活
40在不需要猶豫的事物上猶豫，所以才會後悔

第５章 迅速遺忘，可以召喚更好的事

41 最會賺錢的商人，就算被人打臉也能迅速遺忘
42 能夠忘記吃虧經驗的人，才能成為有錢人
43 「遺忘」可以提升好感度
44 感覺丟臉的失敗，有時反而可以獲得好感
45人們總會在轉眼之間遺忘他人的流言
46 不管再怎麼丟臉，也不會因此丟了性命
47 發自內心認定「擔心的事情絕對不可能發生」
48 用未來的愉快夢想來消除過去的悔恨
49不幸中的大幸
50 把過去發生的事情當成「做了一場夢」

第６章 透過原諒來忘卻想要遺忘的事

51 原諒對方犯下的罪，才能真正忘記憤怒之情
52 無法做到原諒對方，就不可能忘記憤怒
53 即使忘了自己曾為對方做過什麼，也不能忘記他為自己所做的付出
54 有德之人如何接受他人的報恩？
55 將遭受斥責視為恩惠，迅速遺忘被罵的憤恨
56 一旦遷怒，怒氣就會越來越盛
57 享受今天，享受當下，拋開憤怒
58 忘記受人輕視之事，成為不為此事所動的人
59 別管其他人怎麼說，專注在自己該做的事情上
60 有時也需要打哈哈帶過不愉快的事物

第７章 為了明日的幸福，忘記今天的不幸

61 因為能忘掉不愉快的事，才能一直身處幸福之中
62 專注於眼前之事，忘記心中的牽掛
63 拋開「想要忘記」的念頭的那一刻，才有辦法真正忘記
64 下雨時享受雨點，颳風時享受強風
65 光榮並不存在於過去，而是在未來
66 認為「以前比較好」的想法，會奪走樂觀向前的意願
67 了解每個人都擁有符合自身年齡的美
68 只要事情順利進行，忘了怎麼做的也無妨
69 不要把變得不幸的原因歸咎於過去自己的行為
70 即使生活困頓，也要隨遇而安

第８章 坦然接受，讓自己從往事當中解放

71 試著把「外向型」的人格特質移植到自己身上
72 心懷感謝，可以讓人忘記悔恨之情
73 「謝謝」這句話能讓坎坷的人生變得平順
74 「謝謝」這句話也有「將來也請多多指教」之意
75 擁有強烈的「對未來的責任感」，拋棄「對過去的責任感」
76 高傲的人不易忘事，謙虛的人更容易遺忘
77 謙虛的人不會一直糾結在人際關係所造成的不快回憶上
78 與人來往應抱持著從他人身上學習的心態，而非居高指導
79 拿捏「自力」與「他力」的平衡生存下去
80 所謂遺忘，就是讓自己從悲傷之中解放

第９章 專注於其他事，拋開痛苦的心情

81 策畫大型活動來忘卻不快之事
82 對工作的熱情，可以幫助忘記工作帶來的辛勞
83 專注在喜好的時間，能讓自己忘記討厭的回憶
84 一旦開始拚命，就會忘記其他所有事情
85 想忘記痛苦現實的時候，不妨想想快樂的事
86 打消「不行了，好想逃」的念頭，內心就會更輕鬆
87 消除極端的想法，就可以忘記細碎的瑣事
88 就是因為想太多，心裡才會不斷累積忘也忘不了的事
89 忙著進行某事的時候，就是獲得了遺忘的機會
90 與所愛之人一起共度的時光，可讓人忘卻平日的勞苦

內文試閱
※別忘了努力的過程，放下預期之外的結果

就是因為忘不了過去失敗的經驗，才會覺得自己一無是處。

對我們來說，有些事情應該記住，有些事情最好忘掉。

同一件事物當中，也會有「應該記住」和「最好忘記」的兩種面向。
舉例來說，有時雖然拚了命地努力，卻沒有得到好結果。
或者是拚死拚活的念書，卻沒有考上自己想念的大學。
又或者是明明鞠躬盡瘁的工作，最後卻以失敗告終。
為了某人挖心掏肺，全心全意地付出，但那個人卻背叛了自己......等等狀況。

面對這種情形，最重要的一點就是牢牢記住自己「為了某件事情全心全意地付出過」的過程。
那應該會成為自己繼續生存下去的勇氣，或是變成給予自己生存動力的回憶吧。

至於「事情發展得不順利，失敗了，被背叛了」之類的結果，則沒有必要一直記在心裡。

早點忘記比較好。

如果一直忘不了失敗的經驗，最後只會讓自己覺得「我是個沒用的人。不管再怎麼努力都不可能成功」，然後持續沮喪下去。

因此，對於過去沒有獲得好結果的經驗，其實忘了也無妨。

小說家三島由紀夫曾說：「若不將回憶美化、不去遺忘厭惡的過去，人是沒有辦法活下去的」。

只要把「我做過這些努力」的過程當中所經歷的經驗，當成美好回憶收藏在心底即可。至於最後發展不順的結果，最好還是忘了吧。

※※※

※若是心裡想著「努力不要去想」，反而更難忘記

不要致力於「忘記吧，努力不要去想」這件事上。

心理學有個「白熊實驗」。
將被試者分成三組，請他們觀看追逐一隻白熊的影片。
看完之後，對三組被試者分別提出下列要求。
Ａ組的要求是「請記住這隻白熊」。
Ｂ組的要求是「想或不想這隻白熊都沒關係」。
Ｃ組的要求是「請絕對不要回想這隻白熊」。

最後的結果，我們得知最無法忘記這隻白熊的被試者是Ｃ組的人。
也就是說，當一個人的意識強烈集中在「努力不要去想」的時候，反而會讓他無法忘記那件事。

這個現象，心理學稱之為「矛盾反彈理論 (Ironic process theory)」。

假設經歷了一段不快的經驗，想要盡快忘記這件事。心裡雖然想著「不要去想這件事」，但是這股意念越強，反而更容易回想起討厭的事。正如同名稱當中的矛盾二字所示。

那麼，到底該怎麼做才能避免陷入這個「矛盾反彈」之中呢？
在此舉出三種方法，用來忘記不快的經驗。
◎「思考其他事情」──例如眺望天空，心想「今天真是萬里無雲的大晴天」，利用思考其他事情來遺忘。
◎「全心投入在某件事上」──專注在興趣或運動上，藉此遺忘不快的經驗。
◎「改變環境」──有些人會為了忘記失戀回憶而旅行。像這樣改變周遭環境，有助於忘記一些不願回想起來的事。

※※※

※有些事情只要想著「忘不了也沒關係」，就能忘記

告訴自己「如果怎麼樣都忘不掉，那麼記得也沒差」。

心理學有個特殊用字「被束縛」。
意思是被某種想法束縛住。這也是「忘不了」的原因之一。

以前曾經聽過這個故事。
有個著名的懸疑小說作家，從某個時候開始忽然為了原因不明的腰痛所苦。雖然曾向許多專業醫生求診，但原因始終不明。甚至接受過整形外科與內科的檢查，可是仍然查不出腰痛的原因。
最後作家總結出一個結論，原因會不會和身體無關，而是因為工作忙碌壓力過大呢？
這時，作家決定暫時休息一陣子，試著忘記工作的存在。可是即使這麼做，腰痛仍然沒有獲得改善。
走投無路之下，作家找上心身醫學科的醫生，而醫生對他這麼說：
「會不會是因為你被『必須忘記工作』這個想法束縛住，反而因此想忘也忘不掉呢？」

的確就是如此。
因為「忘記工作」這個念頭過度強烈，反而開始擔心「現在其實並不是可以休息的時候吧？」、「為編輯與讀者帶來困擾真是抱歉」等煩心之事。這些事情轉化成新的壓力，進而引發腰痛。
於是作家決定放棄「試著忘記工作的存在」。總之先暫停工作，即使腦中浮現出和工作相關的想法，也就這麼任由它持續存在。如此一來心情確實變得輕鬆不少，結果最後終於成功忘了工作。壓力減輕，腰痛也獲得改善。

不需刻意告訴自己「想要忘記」，有些時候只要輕鬆地想著「如果怎麼樣都忘不掉，那麼記得也沒差」，反而能就此忘懷。