營養師李婉萍瘦身輕飲食：我就是這樣吃出輕瘦美

水煮＋清蒸＋電鍋湯 原味健康飲食新煮張

低卡飽足纖料理‧吃對食物自然瘦
營養均衡‧養瘦變美 打造不復胖易瘦體質
下廚零油煙‧自己做菜食在最安心
人人都會做：超簡單懶人必學＆新手變料理達人


內容簡介
150道精選低卡高纖美味食譜
營養師大推速效瘦身飲食法

清爽水煮料理 吃出天然食材鮮甜味
減肥不怕餓到，還能享受美食！高纖蔬食、低卡肉類、健康海鮮，烹調簡易美味可口，遠離高油、高鹽、高熱量，吃到食物真原味！

少油清蒸料理 一指按下佳餚上桌
精選懶人必學食譜，再忙都能做菜，電鍋一指按下快速容易，美味排骨、蒸蛋、海鮮料理輕鬆煮，新鮮食材簡單調味，百變好味吃不膩，蒸正健康好滋味！

電鍋瘦身靚湯 低卡飽足窈窕健康
懶人必知的瘦身祕訣—喝碗好湯！嚴選高纖低卡養瘦食材做好湯，排毒消脂效果超強；每天一碗電鍋瘦身湯，營養美味兼顧，喝出輕盈曼妙S型曲線！

健康飲食新煮張，輕盈享瘦纖料理！

□□現代人飲食趨向精緻化，攝取過多高油、高鹽、高糖的加工食物，長久下來不僅導致體重、體脂肪飆升，累積在體內的脂肪、毒素，也會成為身體健康的負擔。然而近年食安事件頻傳，大眾開始注重食物的來源、烹調法等，並好奇如何才能吃的健康又安心，那就絕對不能錯過高纖清爽的蒸煮料理！

美味水煮料理，吃出食材鮮甜原味
□□「少油烹調」是健康飲食的重點，水煮料理不僅少油無負擔，還能吃到食材鮮甜滋味，清爽可口兼能讓體態輕盈，但哪些食材可用水煮料理呢？又該怎麼讓食材煮熟又保有營養呢？
□□以高纖低卡的蔬菜為例，要根據種類的不同調整水煮的時間，或是有應對的技法，例如葉菜類的菜葉煮太久會變黃，養分也會流失，汆燙約30秒後便可撈出；根莖類則建議切小塊，並以冷水煮才會釋放食材甜味；瓜果類因為容易氧化變色，最好等烹煮前再切好，並立即下鍋，才能維持漂亮的色澤。
□□而水煮料理不可或缺的調味功臣，便是風味各異的醬料了，但市面上的醬料多有添加物的疑慮，本書蒐羅10種經典醬料，讓您依自身口味搭配各式水煮料理食用，美味、健康無負擔！

少油清蒸料理，一指按下佳餚上桌
□□現代人工作忙碌，三餐都力求快速、簡單，但營養均衡的飲食仍不可少，利用電鍋製作的簡易清蒸料理，不僅方便好操作，少油煙也能讓您吃得美味健康！
□□本書收錄蔬菜、雞肉、排骨、蛋、海鮮等清蒸料理，提供蒸煮訣竅。以蒸蛋為例，需要過濾蛋液的氣泡、加適量太白粉水，蒸蛋才會滑嫩美味；另外像是海鮮去腥、排骨去血水等祕訣，是您準備蒸煮料理的最佳幫手；還精選4種蒸魚醬料，讓您可以變換口味吃不膩！

電鍋瘦身靚湯，低卡飽足窈窕享瘦
□□若想擁有穠纖合度好身材，若節食或只吃單一食物是行不通的，可能會危害健康，一不注意便有復胖的可能。
□□本書第3單元提供多道美味瘦身電鍋湯，高纖、低卡、排毒功效一應俱全，也介紹低卡排毒的各式蔬果食材，只要備好材料，一指按下好湯上桌，簡簡單單喝出易瘦體質。

□□清爽可口的蒸煮料理及高纖蔬菜湯，是均衡飲食、不退流行的健康減肥法，極簡的料理方式，脂肪、疾病不上身，也能吃出食材真原味，讓您了解健康窈窕就是這麼簡單！

【作者序】健康飲食新煮張，輕盈享瘦纖料理！
【2週甩肉3公斤 神奇減肥餐】營養師教你吃出纖瘦好身材
【TOP 20 超級快瘦食物排行榜】

Part 1 清爽水煮料理
【大廚烹調技法】美味水煮料理輕鬆上桌
【瘦身知識小專欄】5色蔬果這樣吃最健康

高纖蔬食料理
蠔油芥藍‧薑味菠菜
碧玉白菜卷
松子草菇燙菠菜‧芝麻拌莧菜
桔香紫蘇茄‧蒜蓉紫茄
油醋涼拌金針‧金針拌木耳
蘆筍洋芋沙拉
紅燒蘆筍‧清爽玉米豌豆莢
牛蒡燉香芋
醋拌秋葵山藥‧秋葵香拌豆腐
蔓越莓拌蓮藕‧酸甜藕片
香拌美白菇‧醋拌什錦菇
香辣芫荽木耳‧百香雲耳

低卡肉食料理
鳳梨果香燉肉‧黃豆燉豬肉
白斬雞
柚香鮮蔬拌雞肉‧涼拌雙絲
香檸豬肉片
冰鎮香桔肉片
泰式牛肉沙拉‧牛肉冷沙拉

健康海鮮料理
醬燒鯖魚‧橘香鮮蝦春捲
芥末花枝‧涼拌海參
醬漬鮮蜆‧醋漬檸檬海鮮
蝦仁拌蘆筍
醋拌小章魚‧蒜泥鮮蚵
三絲拌海蜇皮

營養蛋料理
溏心蛋‧柴魚拌皮蛋豆腐
蘆筍水波蛋

美味輕食
韓式泡菜涼麵‧薑蓉醋汁涼麵
山藥涼麵
紅茄天使麵
紅麴蛋絲涼麵
鮮蝦蘆筍蕎麥麵‧芝麻紅茄墨魚麵
彩蔬蒟蒻涼麵
香檸冷麵
果香涼麵
【醬吃最美味】TOP 10 美味醬料百搭

Part 2 少油清蒸料理
【大廚烹調技法】健康蒸美味
【大廚烹調技法】電鍋做菜4大優點
【大廚絕活】清蒸美味祕訣一次學會
豆腐高麗菜卷‧清蒸蛤蜊高麗菜
樹子蒸高麗菜
什錦白菜卷
苦瓜鑲肉
綠豆藕餅
雙薯沙拉‧奶香薯泥
魚香蒸豆腐‧清蒸臭豆腐
蝦茸蒸豆腐

【大廚絕活】這樣蒸雞肉最美味
南瓜蒸雞
栗子香菇雞‧香菇蒸雞
口水雞

【大廚絕活】這樣蒸蛋最美味
茶碗蒸
雞肉蒸蛋
金黃肉末蒸蛋‧海帶芽蒸蛋
海鮮蒸蛋
鹹蛋蒸肉
三色蛋
蜜李蒸布丁

【大廚絕活】這樣蒸排骨最美味
豆豉蒸排骨
蠔油蒸排骨‧南瓜排骨
粉蒸地瓜排骨

【大廚絕活】這樣蒸海鮮最美味
蛤蜊絲瓜
蒜茸蒸蝦‧樹子蒸小卷
五味小墨魚
鮮菇蒸鮭魚‧芥菜蒸鱈魚
樹子蒸鱈魚
清蒸雪筍白鯧
三鮮魚片卷
絲瓜蒸石斑
【醬吃最美味】蒸魚速配醬料大公開

【大廚絕活】這樣蒸飯粥最美味
黃豆番薯糙米飯
紅棗燕麥飯‧清香綠豆飯
紅豆薏仁飯
黃瓜薏仁飯‧高粱薏仁鮮蔬飯
高纖黑豆胚芽飯
番薯糙米飯‧洋蔥豆香飯
糙米炊飯
什錦海鮮粥
甜蜜八寶粥

Part 3 電鍋瘦身靚湯
【大廚烹調技法】如何煮出美味電鍋湯？
【大廚絕活】正確洗蔬菜，安心喝好湯
高纖蔬菜湯
蘆筍蘿蔔湯‧鮮筍蘿蔔湯
紅蘿蔔海帶湯
什錦蔬菜湯‧藕香牛蒡山藥湯
香芹豌豆湯
西芹紅茄湯
高麗菜豆腐湯
番薯葉豆腐湯‧纖蔬豆腐湯
香栗馬蹄紫菜湯‧薏仁鮮蔬湯
五彩蔬菜湯‧綠花椰鮮菇湯
青木瓜銀耳湯‧藕香銀耳湯
【大廚絕活】低卡瘦身湯美味祕訣大公開
嚴選低卡飽足好食材

低卡瘦身湯
紫菜玉米湯‧蘿蔔洋芋湯
蘋果肉片湯
蓮藕排骨湯
菱角鮮菇湯
馬蹄鮮魚湯‧什錦海鮮湯
水梨荸薺瘦肉湯
甜薯銀耳湯‧青木瓜甜湯
山藥紅豆湯
綠豆蒟蒻湯‧蓮藕綠豆湯
雙豆燉番薯
【健康窈窕教室】10大排毒蔬果非吃不可

排毒瘦身湯
冬瓜排毒湯‧紅棗黃瓜銀耳湯
紅茄鮮蔬湯
金針菇髮菜羹‧鮮菇豆腐筍片湯
紫菜豆腐湯
金瓜番茄瘦肉湯‧番茄豆芽肉片湯
青木瓜排骨湯‧番茄羅宋湯
裙帶菜蛤蜊湯
金針蛤蜊湯‧白菜鮮蚵豆腐湯
百合銀耳湯‧雙耳冰糖飲
南瓜牛奶西米露
【特別企畫】越吃越瘦的6大營養素
【特別企畫】吃不胖的烹飪技巧
成功減肥知識Q&A
營養師建議 4週甩肉飲食計畫
【達人祕技】蔬菜刀工一學就會
【達人祕技】蔬果聰明選購＆處理
【達人祕技】肉類聰明選購＆保存
【達人祕技】海鮮處理＆保鮮祕訣

大廚烹調技法
美味水煮料理輕鬆上桌
□□「少油烹調」是現代人健康飲食的重點，但水煮料理要怎麼做，才能確實煮熟，又可保有口感，營養不流失？以下從蔬菜、肉類、海鮮、麵條、蛋等5大項，為您揭開水煮餐的料理祕訣！跟著大廚這樣做，您也可以成為料理達人！

簡易蔬菜汆燙法
Step 1 青菜分成菜梗、菜葉2部分，並分別切好備用。
Step 2 煮一鍋水，水量的深度要蓋過青菜。
Step 3 水滾後加入1小匙的沙拉油或鹽，可使汆燙過的青菜保持翠綠色澤。
Step 4 不易軟化的菜梗或菜心，在水滾後可先下鍋，30秒後再放入菜葉部分汆燙約30秒，即可撈起，充分瀝乾。
Step 5 放入冰開水中冰鎮泡涼，不僅能保持鮮豔的色澤，也能降低溫度，避免餘溫將青菜燙得過熟。

Q 蔬菜怎麼煮，口感爽脆又營養？
●時間越短越好
□□水煮時間不可過久，煮熟後立刻撈出放入冷水中降溫，才能保留大部分的營養素，並維持蔬菜的鮮度。
●根莖類—切小塊並以冷水煮
□□如紅、白蘿蔔、馬鈴薯、番薯等根莖類蔬菜，放入冷水中煮約1～2分鐘，才能熟軟並煮出甜味。煮綠竹筍前，可先在冷水中加入米糠和辣椒，會更容易去除苦味，並帶出筍的甜味。要縮短煮熟的時間，可先將食材切成小塊。
□□市售蒟蒻為了保存方便，通常會泡在鹼性液體中，因此料理前必須先進行「去鹼」的動作。以滾水汆燙約2分鐘，或用鹽充分搓揉至蒟蒻出水，便可去除蒟蒻的腥澀味。
●蕈菇類—略為汆燙才能保留香氣
□□買回來的生鮮菇類，一般不須刻意清洗，只要用乾淨的紙巾輕輕拭去表面髒汙即可，如此更能完整保留菇類的特殊風味。
□□由於菇類的粗纖維較多，且菇柄較為肥厚，其處理的刀工會直接影響到入口的口感。順著纖維切成薄片，可使口感柔軟細緻；切成滾刀塊，則可享受富有嚼勁的Q彈口感。入鍋後汆燙幾秒鐘立即撈起，如此較能保留菇類的香氣。

●葉菜類—加鹽滾水煮
□□葉菜類煮太久會變黃、口感不佳，並流失養分。水滾後加入1大匙鹽，先放入不易軟化的菜梗或菜心，約半分鐘後，再放入菜葉汆燙30秒即撈起，就能保持翠綠的色澤。
●瓜果類—水滾再下鍋
□□茄子切開後，一遇空氣就很容易氧化變色，因此最好等烹煮前再切成小塊，並立刻下鍋；亦可事先切好，加水浸泡，等鍋中的水煮滾後再下茄子，如此就能維持茄子漂亮的色澤。

Q 如何煮出肉類軟嫩好滋味？
●豬肉—水量、火候是關鍵
□□煮大塊豬肉時，水量必須完全蓋過豬肉，並且火不可太大，以中火煮約15分鐘後熄火，利用餘溫把豬肉燜熟（約5分鐘）。如想確定豬肉是否已經煮熟，可將筷子插入剛煮熟的豬肉（容易插入），抽出筷子時豬肉不帶血水，即表示已煮熟。
●雞肉—冷水燜煮
□□以蓋過雞肉的冷水煮，水滾後再加入適量鹽，並轉至中小火，可使肉質鮮美。雞胸肉的脂肪少，可在水裡加入少許油，並以半燜半煮的方式―煮滾1分鐘、熄火燜2分鐘，重複該步驟至煮熟，放涼後順著紋路撕成絲狀，即可擁有Q嫩口感。
●牛肉—滾水下鍋
□□烹調牛肉塊之前，應先略為汆燙，去除髒汙和血水，撈起沖淨後，再放入滾水中燉煮。水的高度要蓋過牛肉，讓肉塊沉於水面之下，這樣牛肉才能均勻受熟，煮出軟爛口感。且水量要一次加足，若水量不夠，也只能添加熱水，千萬不能中途加冷水，否則易使肉質緊縮變老。

海鮮類簡易汆燙法
Step 1 適當地在汆燙過程中，加點香茅、檸檬草等香草，或是蔥、薑等辛香料及白酒，可去除腥羶味。
Step 2 烹調時間勿過久，以免使肉質過老而乾澀。因為用來涼拌的食材，多半切成薄片或小塊，只要一看到肉質變色，便要即刻撈出。
Step 3 製作冷沙拉時，將汆燙過的食材立即泡入冰開水中冰鎮，可使肉質更Ｑ嫩。

Q 鮮脆可口的美味海鮮怎麼煮？
□□鍋中放入蓋過食材的水量，煮滾後熄火，將海鮮放入滾水中浸泡1～2分鐘後撈出，再浸泡冰水中快速冷卻，以維持脆度。如果是肉質較厚實的海鮮（如花枝），可在水滾後汆燙30秒，待表面燙熟後，再熄火燜煮1～2分鐘，讓肉熟透。

Q4 如何煮出Q彈有咬勁的麵條？
□□鍋中加入7分滿的水，煮滾後加入少許的鹽，再放入麵條，以長筷子不斷攪拌，防止麵條黏結。當水滾時，加入1杯冷水，此步驟重複2～3次，使麵條熟透，再撈出麵條立即浸泡冰水。如使用油麵、烏龍麵等已煮熟的麵條，只要用滾水汆燙一下即可撈出。

Q5 如何煮出柔嫩美味的水波蛋？
□□水波蛋美味的關鍵，就在於它半生熟的蛋黃。在鍋內先倒入較多的水煮滾，再加入少許白醋和鹽，將蛋小心打入，以小火煮約2～3分鐘，當蛋白呈現凝固狀，此時的蛋黃仍是半熟狀態，口感當然也最軟嫩美味。

＜食譜＞
蠔油芥藍
潤腸通便＋美膚防癌
熱量261大卡
材料
芥藍菜150克，水500c.c.
調味料
A料：蠔油2大匙，太白粉水1大匙
B料：苦茶油1小匙，鹽適量
作法
1 芥藍菜洗淨，切長段；A料拌勻為醬汁。
2 湯鍋加水煮滾，加少許油、鹽汆燙芥藍菜，瀝乾，加苦茶油拌勻，盛盤後淋入醬汁，加鹽調味即可。

如何煮出脆嫩爽口的芥藍菜？
芥藍菜含水量較多，且富含水溶性維生素，若切得較細小，營養素容易從切口處流失，烹調過程中也容易產生過多水分而影響口感。

薑味菠菜
排毒瘦身＋補血美顏
熱量159大卡
材料
菠菜400克，薑20克，辣椒1/2根，水50c.c.
調味料
糖少許，香油1小匙，魚露2小匙
作法
1 材料洗淨；菠菜去除根部，汆燙後撈起，泡冰水瀝乾，切段盛盤。
2 薑和辣椒均切末，與所有調味料和水煮勻成醬汁，淋入作法1即可。

營養師這樣吃
菠菜富含膳食纖維，有益腸道蠕動與人體的代謝功能；薑中的薑辣素可殺菌，還能促進排汗、治療初期的感冒症狀。

碧玉白菜卷
養顏美容＋消除疲勞
熱量167大卡
材料
豬肉片100克，四季豆20克，大白菜4片
調味料
酒1小匙，鹽適量
作法
1 大白菜加水以小火煮3分鐘，湯汁留用，瀝乾後鋪上豬肉片、四季豆，慢慢捲起，以牙籤固定。
2 湯汁加入調味料煮滾，放入白菜卷燜煮約5分鐘即可。

營養師這樣吃
大白菜能調理腸胃，促進體內廢物排出；富含維生素C能保持肌膚彈性，搭配豬肉一起食用，有助消除疲勞，補充體力。

特別企畫
越吃越瘦的6大營養素

維生素A→緊實肌肉
□□維生素A能維持上皮與黏膜組織的健康。過度缺乏維生素A，會使免疫系統失調，皮膚也會變得既粗又乾，甚至導致毛囊角質化，在手臂或後背肌膚上，產生疙瘩狀的突起物。

維生素B群→代謝脂肪
□□●維生素B1：具有消除疲勞、降低乳酸堆積等功效，可維持減肥期間的體力。
□□●維生素B2：有助代謝體內多餘脂肪，預防脂肪肝形成，進而維持身材窈窕。
□□建議同時攝取維生素B群中的各種營養素―含B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B12，保健成效更明顯。

維生素C→排除毒素
□□維生素C是水溶性維生素，容易溶於水中而流失，須每日補充。它可促進代謝，順利排出體內毒素，還具有抗氧化、美白和滋潤肌膚等功效。

維生素E→清血脂、抗氧化
□□維生素E是最為人所熟知的抗氧化物，具有優越的抗氧化功效，能清除體內自由基，有助延緩身體老化；還可清除血液中的壞膽固醇，有效降低心血管疾病的發生率。

鉀→利水消腫
□□由於鉀有利水、利尿的功效，能幫助身體代謝廢物和毒素，淨化身體，還可以消除水腫、改善體態和虛胖的問題，特別適合水腫型肥胖者。

膳食纖維→控制食慾
□□膳食纖維在胃中吸水會膨脹，進而增加飽足感，幫助控制食慾，還可促進腸胃蠕動，代謝脂肪和老舊廢物，有效預防便祕。

瘦身營養素代表食材
瘦身功效 營養成分 瘦身好食物
緊實肌膚 維生素A 花椰菜、紅蘿蔔、蘆筍、南瓜、芒果
代謝脂肪 維生素B群 菠菜、花生、香菇、木耳、瘦肉、動物肝臟、魚、蛋、牛奶
排除毒素 維生素C 芹菜、番薯、甜椒、柳橙、橘子、檸檬、奇異果、草莓
清血脂、
抗氧化 維生素E 綠葉蔬菜、黃豆、糙米、小麥胚芽、堅果、動物肝臟
利水消腫 鉀 芹菜、蘆筍、番茄、黃豆、紫菜、香蕉、香瓜
控制食慾 膳食纖維 葡萄柚、鳳梨、木耳、燕麥、薏仁

營養師教你
成功減肥知識Q&A

Q1 少吃就會瘦嗎？
□□一般人都以為少吃就會瘦，但為什麼減重仍會失敗？因為挨餓時，熱量不足以應付人體活動所需，肌肉、脂肪便會轉換成能量，以供身體所需，雖然前3個月體重會下降，但之後因基礎代謝率下降，導致熱量無法有效消耗；如果未能同時維持良好的生活型態，身體會優先將攝取的熱量轉換成脂肪，導致復胖且更難瘦身，形成所謂的「溜溜球效應」！

Q2 怎麼吃才不會挨餓又能瘦？
□□把握以下3大飲食原則，免挨餓，輕鬆瘦！
1 高纖：膳食纖維是一種無法被人體消化的營養素，可幫助腸道排毒，增加飽足感，且零熱量，是瘦身者很好的飲食選擇。可分為：
□□●水溶性膳食纖維：進入人體後會吸水，變成膠狀且有黏性，使人體產生飽足感，幫助控制進食量，進而達到減肥瘦身的目的。
□□●非水溶性膳食纖維：能在腸道中增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便祕。
2 補充優質蛋白質：蛋白質是人體肌肉和器官的重要成分，適量補充優質蛋白質，可幫助肌肉生長，進而促進脂肪燃燒、葡萄糖代謝。
3 適量食用優質堅果、油脂：此類食物富含優質脂肪酸，尤其堅果中含有維生素E、鋅，都是有利修復肌膚的營養素，適量補充，可讓肌膚光滑有彈性，避免瘦身時造成皮膚乾燥黯沉。但因熱量偏高，須注意食用量，用手抓一小把堅果的量，就等於2小匙的油脂量。

Q3 哪些食物越吃越瘦？
□□想讓瘦身事半功倍，可食用「低卡飽足、利尿通便」的食物：
1 綠茶：其中所含的咖啡因，可促進體內代謝、加速脂肪氧化，增加熱量消耗，進而減少脂肪囤積；茶多酚能促進排便，改善腹部肥胖的問題。
2 優酪乳：益生菌可幫助調理腸道菌叢生態，減少壞菌、增加好菌，持之以恆飲用，可達到整腸瘦身的效果。
3 洋菜：富含膳食纖維，且熱量不高，食用後會產生飽足感，可控制食量，降低熱量攝取，幫助減重。但市售洋菜製品含糖量高，且含人工添加物，建議自製添加果粒的洋菜凍，或將洋菜當作麵條，搭配蔬菜、清爽醬汁食用，瘦身效果更好。

Q4 減肥期間不能吃澱粉？
□□多數減肥者為了控制熱量攝取，將熱量的主要來源―澱粉（含碳水化合物）視為大敵，因此拒吃或少吃，若碳水化合物攝取不足，會讓人體的代謝率下降，更不利瘦身。
□□減重時最適合吃的主食是白米飯或糙米飯，因為1碗米飯和1條中型番薯的熱量相當，但米飯較易有飽足感，可以降低食慾，幫助控制進食量。而糙米的「升糖指數」（GI值）比白米低，食用後人體血糖值上升較慢，胰島素不會快速分泌，可減緩人體將血糖轉換成脂肪的速度。且其中豐富的膳食纖維，可促進腸胃蠕動、改善便秘。

Q5 只吃低卡、無糖食物就會瘦？
□□許多減重方法標榜吃單一低卡食物，如蘋果、蒟蒻等。以「低卡」為選擇食物的標準，會導致營養不均衡，進而出現四肢無力、掉髮、容易疲倦、貧血、月經異常、免疫力下降等不適症狀。
□□建議於一日三餐中，將低卡食物（如蒟蒻）當成其中一餐的主食，即可有效控制熱量攝取，並避免發生營養不均衡的情形。
□□市售的「無糖」或「低糖」食物，是在製造過程中不添加或減少糖的分量，但並非完全沒有熱量。以無糖餅乾為例，製作時雖不加糖，但因含有澱粉和脂肪，熱量仍偏高，有瘦身需求的人仍須控制食用量。
□□根據研究指出，長期食用代糖，會讓身體缺乏對糖的滿足感，反而容易造成過量攝取其他食物而變胖。