高敏感族自在心法：你並不孤獨，只是與眾不同

「敏感」不是一種缺陷，也不是一種怪異，你只是比較敏感，有你獨特的性格與生活方式。除了離群索居之外、遠離敏感源之外，你還可以有更好的方式來面對窘狀，克服高敏感帶來的不便！
伊蓮．艾融博士集結了五年的研究、深度訪談、臨床經驗、課程以及與成千上百位高敏感族個別諮商的成果，為你提供了解高敏感特質所需要的基本、詳細資訊，教導你如何減低及避免高敏感帶來的不便；進而善用高敏感特質，發揮高敏感優勢，活出自在、豐富、完整、幸福的人生！


本書特色

《高敏感族自在心法》已被翻譯成十四種語言，包括瑞典文、西班牙文、韓文、希伯來文、法文和匈牙利文等。美國《今日心理學》期刊中曾經以此為專題；《時代》雜誌、《O雜誌》，以及許多女性及健康類雜誌還有無數的健康網站中，都曾做過相關討論。
如果你是高敏感族，絕對應該把此書當成案頭寶典；
如果你不是高敏感族，更應好好讀閱此書，來了解你那些，迷人又神秘的高敏感族情人、朋友與員工！

作者簡介
伊蓮．艾融（Elaine N. Aron）博士從1992年起開始研究感覺處理敏感症，除了發表科學文章外，她也出版了《高敏感兒童》（The Highly Sensitive Child）、《戀愛中的高敏感族》（The Highly Sensitive Person in Love）、《高敏感族習作本》（The Highly Sensitive Person Workbook）和《低估的自我》（The Undervalued Self）等書。伊蓮在與她的丈夫亞特．艾融（Art Aron）合作，在親密關係的研究方面亦聲名卓著。她曾在舊金山的榮格學會擔任訓練工作，目前在灣區從事心理治療工作，以及公開教學和專業工作坊。

譯者簡介
張明玲
政治大學英語系畢業，從事編譯工作十餘年。近期譯作有《史前》、《過動不需藥》、《十三件聖物》、《22篇名人大腦故事，帶你遨遊神秘的腦神經世界》(合譯)等。

推薦文ㄧ
這本非凡的書提供了一個新的視野、讓我們深感寬慰，
並且知道自己在社會中，應該歸屬於哪裡。
──約翰．葛瑞，《男人來自火星，女人來自金星》作者

推薦文二 
迎接高敏感的新世代
撰文：王愉淑

欣喜與慶祝這本書的出版，因為它會嘉惠許多人，不僅是高敏感度的人也包括所有人。因為，在我們的周圍，即使自己不是高敏感度的人，但親人，朋友與小孩當中，或許就有高敏感族的人。
當初剛拿到這書稿，有一種直覺，這本書與我多年前翻譯的朵林芙秋博士的「如何養育新世代靛藍小孩」一書（也是由生命潛能出版）有異曲同工之妙。如果說，前者是自靈性的觀點來看所謂的「高敏感度的世代」，則本書是自心理學的角度提供一個新的正向的參考點。
此書的作者: 伊蓮．艾融（Elaine N. Aron）博士從1992年起開始研究感覺處理敏感症。自身作為「高敏感度」的心理學家，了解其中的甘苦。但她發現傳統心理學對高敏度的族群的相關研究的缺乏與對「高敏感度的人」的特質定義較為較負向的「症狀」或是等同於害羞，拘謹等。她主動開創一條新的道路，進行新的訪談與研究。她以一種中性的名詞來定義這樣的族群為「高敏感度」的人。作者在本書特別釐清「高敏感度」不是等同於「神經質」。也不是「症狀」需要去矯正，而是這些「高敏感度的人」的確是不同的「品種」的人，有著特別的特質。
在作者的訪談與研究中，高敏感度的人約占20%。但作者特別提到並非劃分「高敏感度」或「非高敏感度」的人，當中並沒有好壞或優劣，只是還原給「高敏感度的人」一個真相，他們是正常的，並非病症，只是不同。從這個重要的基本態度下，這本書提供全方位可以了解高敏感度的人。也釐清許多對高敏感度的人的誤解，高敏感度的人，透過了解自身的需求，而能照顧自己的特質，成為自己更好的照顧者。

作者的話

推薦序—
迎接高敏感的新世代 王愉淑
序言

你是高敏感族嗎？自我檢測表

1. 身為高敏感族的真相：誤以為自身有缺陷

2. 深入挖掘：瞭解你的特質就是如此

3. 高敏感族的總體健康與生活型態：從你的嬰兒／身體自我去愛與學習

4. 重新建構你的童年與青少年時期：學習當自己的父母

5. 社交關係：不自覺地「害羞」

6. 在工作中成長茁壯：天生我才必有用，讓你的光芒四射

7. 親密關係：敏感的愛情所面臨的挑戰

8. 療癒深層的傷口：高敏感族所經歷的不同過程

9. 醫療人員、藥物治療與高敏感族：我應該要乖乖服用百憂解還是跟醫生談我的氣質？

10. 心靈與性靈：真正的藏寶地

健康照護專業人員協助高敏感族所應具備的技巧

教師協助高敏感族所應具備的技巧

高敏感族的雇主所應具備的技巧

書摘01

是什麼原因讓我們如此不同？
就像我在這本書中所寫的，許多物種──目前我們所知道的超過一百種，包括果蠅和某些魚類──都會有少數高敏感的個體。雖然這項特質會因為你是果蠅、魚、鳥、狗、鹿、猴子或人類而導致不同的行為，但是一般的說法是，遺傳了這項特質的少數個體在選擇行動之前，採用了一種生存策略，他們會停下來檢視、觀察並且反思或處理他們所注意到的事。不過，較慢採取行動並非這種特質的標記。當敏感個體頓時瞭解他們的處境與過去某個情境相同時，由於曾經深思熟慮，瞭解得很透徹，因此他們對於危險或是機會可以比其他人更快做出反應。
正因如此，這個特質最基本的面向──處理的深度──向來難以觀察。假如不清楚這一點，當某人行動之前稍做停頓，其他人只能猜測這個人內心究竟發生了什麼事。高敏感族往往被認為是拘謹、害羞、膽怯或是內向的（事實上，有30%的高敏感族其實是外向的，而且有很多內向的人並非高敏感族）。有些高敏感族接受這個標籤，他們對自己的遲疑不多做解釋。事實上，我們有些人感到自己異於常人而且有缺陷，因此發現「害羞或是擔心社會評價」的這個標籤會自我應驗，就如同我在第五章所述。其他人知道他們與眾不同，但是隱藏起來並且適應它，表現得就像非敏感的多數人一樣。
瞭解為什麼我們會演化成今天的人類透露了許多關於我們自身的奧祕，比我在寫這本書時我所知道的多更多。當時我認為我們的敏感特質之所以會演化是因為這項特質符合大團體的利益，因為敏感的個體能夠察覺其他人所遺漏的危險或機會，雖然其他人一旦警覺到這些危險或機會，他們也會採取行動以貢獻一己之力。這可能有部分是對的，但是那可能只是這項特質的一個副作用。現今的解釋來自於荷蘭生物學家所設計的電腦模型。
麥克斯．沃夫（Max Wolf）和他的同事對於敏感性可能的演化過程感到好奇，所以他們利用電腦程式設置了一種情境以排除其他所有的因素。接下來他們每次只做一點點小變動，看看當他們使用各種可能的情境與策略時，會發生什麼事。他們想知道反應靈敏是否可能是在一個族群中會成功留下來的特質──因為讓我們生存不易的特質不會存續太久。
敏感策略的測試方法是先設定場景，然後研究人員針對這個場景做些改變，看看對於情境A中所發生的一切事物都比較敏感的個體，學習到這些訊息後，在情境B中更為成功的程度（他們也必須改變與在情境B中成功相關的有利條件數量）。另一個極端的場景是從情境A中學習的經驗在情境B中沒有幫助，因為兩者之間沒有關聯。問題是，在什麼樣的條件下你看到這兩種個體的演變，一個是利用從經驗中學習的策略，另一個則否。結果證明，只要有一個小小的利益，這兩種策略就會出現。由此可以解釋為什麼這兩種人會存在於真實的人類世界中。
真的就在我們的基因裡
當我在寫這本書時，我說敏感是天生的。我知道兒童一出生時就能看出，而且如果就遺傳學上已經被確認的動物而言，你可以選擇性地將牠們飼養成比較敏感。但是當時我沒有利用高敏感族量表所做的遺傳研究來支持這項主張。現在已經有了。我已經提到有個研究發現到這份量表上的分數與一個已知影響腦中血清素濃度的基因變化有關。在中國從事研究的陳（Chen）與他的夥伴採取了一個不同的方法。他們不是觀察一個具有已知屬性的特定基因，而是觀察會影響多巴胺數量的所有基因變異（總共有九十八項）。多巴胺是訊息傳導所必需的另一個化學物質，大腦的某些區域會分泌這種物質。他們發現高敏感族量表與七個控制多巴胺的不同基因上的十項變異有關。雖然每個人都同意我們的人格大多都是遺傳而來，但是當研究人員在研究標準人格特質時，譬如內向、嚴謹或是合群等，他們並未發現基因有這般強烈的關聯性。這些在中國的研究人員轉而注意高敏感特質，認為它比較「根深蒂固地存在於神經系統中」。

書摘02

「愛哭鬼！」
「膽小鬼！」
「別當掃興鬼！」
過去是不是常聽到別人這麼叫你？還有這句善意的提醒：「為了自己好，別變得太過敏感。」
假如你像我一樣，那麼你會聽到許多這類的話，而且這些話讓你覺得自己一定有什麼地方不一樣。我深信我有致命的缺陷，我必須將它隱藏起來，而且它讓我註定要過次等的人生。我認為我有毛病。
事實上，你跟我都非常正常。如果你在正文之前的自我檢測中，回答了十二個以上的「是」，或者如果在第一章裡的詳細說明似乎跟你不謀而合（真的是最佳的測驗），那麼你是一種非常特別的人──高敏感族。本書就是為你寫的。
擁有敏感的神經系統是正常的，基本上它是中性的特質。你可能是經由遺傳得到。它發生在大約15%至20%的人身上。這表示你會注意到周遭的細微之處，在許多情況下是一個很大的優點。它也表示當你在一個高度刺激的環境中待太久時，你比較容易不堪負荷，亦即你被影像和聲音轟炸到你在神經系統方面精疲力盡。因此，敏感有優點，也有缺點。
然而，在我們的文化中，擁有這項特質並不被人認為是理想的，而且這個事實可能對你造成重大的影響。用心良苦的父母和老師或許會嘗試幫助你「克服」它，彷彿它是個缺點一樣。其他的孩子並不總是善待這個特質。如果是個成人，可能較難找到適合的工作和關係，以及通常較難發覺自我價值和自信。

這本書提供給你什麼
本書提供為了瞭解你的特質你所需要的基本、詳細的資訊，這些是在其他地方找不到的資料。它是集結了五年研究、深度訪談、臨床經驗、課程以及與成千上百位高敏感族個別諮商的成果，而且我小心翼翼地從字裡行間推敲，心理學已經知道有這個特質但是卻不認識它。在前三章裡，你將會得知關於你的特質所有的基本真相，以及如何處理你的神經系統過度刺激與過度激發的問題。接下來，本書將帶領你思考你的敏感特質對於你個人的過往、職涯、人際關係以及精神生活的影響。重點放在你可能沒有想到的優勢上，另外也針對於某些高敏感族所面對的典型問題提供建議，譬如害羞或是難以找到適合的工作類型等。
我們將展開一段不平凡的旅程。我利用本書裡的資訊協助過的高敏感族大多都告訴我說他們的生活產生了大幅的改變，而且他們要我轉告給各位知道。

給沒那麼敏感的人的話
首先，假如你挑選了這本書，是因為你是一名高敏感族的父母、配偶或是朋友，那麼在此特別歡迎你。你和你的高敏感族之間的關係將大幅改善。
其次，我們隨機選擇了三百位橫跨各個年齡層的人進行了電話普查，結果發現雖然有20%的人極端或相當敏感，但是有另外22%的人不太敏感。假如你是落在不太敏感範疇的人，你也能從本書中獲益。
順帶一提，有42%的人說他們一點都不敏感──這點顯示為什麼高度敏感的人會感覺到與絕大部分的人格格不入的原因。可想而知，這個區塊的人總是將收音機開得震天價響或是猛按喇叭。
另外，可以肯定地說，每個人可能偶爾會變得高度敏感──舉例來說，在一間山中小屋裡獨自住了一個月之後。而且每個人也會隨著年齡增長而變得更敏感。事實上，大多數的人，不管他們承不承認，可能在某些情況下也會出現高度敏感的面向。

要對非高敏感族說的一些話
有時候非高敏感族感覺被排擠而且會被我們與他們不同的想法所傷，這樣或許聽起來像是我們認為自己有點高人一等。他們說：「你的意思是我們不敏感？」有個問題是，「敏感」也意味著去理解和覺察。高敏感族和非高敏感族都可能擁有這些特質，當我們感覺良好而且意識到細節時，該特質才能充分被利用。當高敏感族非常冷靜時，他們甚至可能會喜愛能辨別更多細微差異的優點。不過，當情緒被過度激發時（這是高敏感族經常出現的情況），我們一點都無法理解或是敏銳觀察。相反地，我們會不知所措、疲憊，而且必須獨處。相形之下，你的非高敏感族朋友在高度混亂的情境下其實比較體諒別人。
對於要給這個特質什麼名稱，我用心思考良久。我知道我不想重蹈覆轍，將它與內向、害羞、拘謹以及由心理學家加諸在我們身上的一堆其他不當的用詞混為一談。這些詞沒有一個體現了這個特質的中性面向，更不用說是正向的層面。「敏感」確實表現出對於刺激有較大接受度的中性事實。所以看來該是使用一個對我們有利的術語，為針對高敏感族的偏見平反的時候了。
另一方面，具有「高敏感」特質對某些人而言一點都不正面。當我坐在安靜的家中寫這篇序時，在一個沒有人談論這個特質的時刻，我要公開表明：本書不是只有書裡提到關於高敏感族的傷人笑話和評語。有相當驚人的集體心理學能量環繞著敏感的概念，幾乎就跟環繞著性別議題一樣多，而敏感又往往跟性別議題混為一談。（天生敏感的男寶寶和女寶寶一樣多；但是男性不該擁有這項特質，可是女性卻應該。兩性為了這個是似而非的說法付出了很高的代價。）所以我們要為這股能量做好準備。為了保護你的敏感特質以及你對它剛產生的瞭解，也許最聰明的做法就是，一點都不要去談論它。
 基本上，知道世上還有許多志同道合的人是讓人高興的事。我們以前從沒接觸過。但是我們現在連上線了，我們和我們的社會將因此變得更好。在第一章、第六章和第十章將詳盡地評述高敏感族的重要社會功能。