沙拉（簡體書）

這是一本能讓讀者在短時間內做出美味、健康又高顏值的精美簡餐書。新鮮、營養、又養眼的沙拉食材搭配，配合精準又簡潔的沙拉制作步驟，僅用簡單幾步就能做出一道可口又美味的沙拉。享受美味的同時，還可獲得均衡營養。本書同時提供畫龍點睛的醬汁配方，幫助讀者輕松完成好料理。

Marabout出版社，法國知名食譜專業出版社，深受廣大讀者歡迎。創立于1949年，出版過無數膾炙人口的暢銷書。其出版范圍涵蓋：烹飪、木工手做、園藝、寵物、創意休閑、健康、心靈等方面。其出版的書籍銷量常居出版排行榜的榜首。

制作之前

沙拉的組成部分

如何制作一道沙拉

準備谷物和蔬菜干

如何切蔬菜?

綠葉蔬草、香草和花

高端配料

谷物和豆類沙拉.

谷物、甜菜和核桃沙拉

辣味藜麥沙拉

綠色塔布雷沙拉

博羅特豆和綠葉蔬菜沙拉

薩巴女王沙拉

小扁豆、櫻桃和芝麻菜沙拉

西紅柿小扁豆酸奶沙拉

地中海塔布雷沙拉

金槍魚白豆沙拉

香蒜醬和費塔奶酪藜麥沙拉

蕎麥面味噌汁沙拉

油炸鷹嘴豆餅蔬菜沙拉

豆子彩椒沙拉

紅肉、魚肉和奶酪類沙拉

超級活力沙拉

鯖魚鹽角草沙拉

明蝦葡萄沙拉

加利福尼亞沙拉

羽衣甘藍凱撒沙拉

蠶豆、意大利乳清干酪和蜜桃沙拉

皺葉菊苣、荷包蛋和杜卡香料沙拉

玉米和紫甘藍沙拉

蟹肉、蘿卜和茴香沙拉

豌豆、火腿和羊乳干酪沙拉

雞肉沃道夫沙拉

無花果、意式火腿和水牛奶酪芝士沙拉

茄子、希臘酸奶和石榴沙拉

熱帶蝦沙拉

腌魚子、芹菜和溫泉蛋沙拉

煙熏三文魚和斯佩耳特小麥沙拉

尼斯沙拉

油桃和切片熏肉沙拉

羊乳干酪、香梨、芹菜和堅果沙拉

西班牙辣味小香腸、甜椒和鷹嘴豆沙拉

小西葫蘆和山羊奶酪

甜菜和山羊奶酪沙拉

鴨肉、橙子和堅果沙拉

蘿卜、豌豆和意大利乳清干酪沙拉

卡布里沙拉

希臘沙拉

龍蝦、松露和蘆筍沙拉

蔬菜沙拉

全綠葉沙拉

牛油果和辣味長南瓜沙拉

西紅柿、菠菜和覆盆子沙拉

黃瓜和腰果沙拉

茴香和西柚沙拉

西紅柿、洋蔥和辣椒沙拉

醋漬羽衣甘藍沙拉

孜然紫甘藍沙拉

菜花塔布雷沙拉

新式牛油果沙拉

黃桃、西紅柿和馬蘇里拉奶酪沙拉

胡蘿卜和開心果沙拉

西瓜和茴香沙拉

葡萄汁西紅柿沙拉

花生米泰式沙拉

填餡苦苣沙拉

香草、甜橘和果子沙拉

西藍花、葡萄和鳀魚沙拉

羽衣甘藍葉、西紅柿和鷹嘴豆沙拉

佛羅倫薩沙拉

蘿卜和香草酸奶沙拉

黃瓜裙帶菜沙拉

抱子甘藍和梨沙拉

醬汁和秘密配料

普通酸醋調味汁

特質酸奶醬汁

泰式酸醋調味汁

中東醬汁

蛋黃醬、柚子醬汁

味噌生姜醬汁

鳀魚醬汁

青檸辣椒醬汁

花生辣醬

蜂蜜干果

香草面包丁

辣味鷹嘴豆

摩洛哥杜卡香料

帕爾瑪干酪片

百里香谷物

甜橘鹽

醬油脆瓜子

蒜香酥脆

索引

沙拉的組成部分

本書所介紹的沙拉可以作為完整而營養均衡的一餐，因為這些沙拉都遵循營養均衡的要求。

一份沙拉應該由以下幾部分食材組成。

淀粉類食材

淀粉類食材是人體所需能量的主要來源，它可為人體提供膳食膳食纖維、鈣、鐵、B族維生素等營養物質。在一份沙拉中，1/3應該都是淀粉類食材，比如說意大利面、面條、面

包、土豆、古斯古斯面、藜麥、布格麥、大麥、米飯、燕麥、黑麥……盡可能多地在一份沙拉中添加多種淀粉類食材。

水果和蔬菜

在一份沙拉中也應該包含1/3的水果和蔬菜，可以是罐頭食品、新鮮食材、速凍食品或干果。水果和蔬菜可以為人體帶來所需的維生素、礦物質和膳食纖維。顏色鮮艷的蔬菜在一份沙拉中是必不可少的，它所富含的營養物質，可以預防心臟病、癌癥、白內障和早衰，羽衣甘藍、葉用甜菜、菠菜、圓白菜、西芹、圓生菜、西藍花和菜花等都是不錯的選擇。

奶制品、蛋白質和油脂

在一份沙拉中，還應該包含這些食材：

-奶酪、酸奶或是白奶酪，這些食材是很好的蛋白質和鈣質來源；

-紅肉、禽類、魚肉、雞蛋、豆腐、豆類或水果干，這些食材是珍貴的蛋白質來源；

-橄欖油、牛油果、有殼或者有子的水果，這些食材有利于降低膽固醇，同時可為人體

提供不可缺少的ω-3脂肪酸。

如何制作一道沙拉

要想制作一道完整、營養均衡的沙拉，請遵循以下步驟。

如果想要制作一道基礎沙拉或佐餐沙拉，請跳過步驟3。

不要忘記，我們給出的只是建議。

1. 首先，選擇蔬菜。

選擇生菜或其他綠葉 蔬 菜 作 為 基 礎食材。

2.添加淀粉類食材

添加淀粉類食材，可以增加沙拉的飽腹感。比如意大利面、米飯、面包、土豆（帶皮）、古斯古斯面、藜麥、布格麥 、大麥或黑麥。

3.為了保持營養均衡添加富含蛋白質的食材（紅肉、禽類、魚、蛋、豆腐、豆類）以及健康油脂（橄欖油、牛油果、帶殼和子的水果）。

您也可以在沙拉上撒一點奶酪，但注意，要在拌過醬料之后再撒奶酪，防止在攪拌過程中奶酪碎成細屑。

4.讓沙拉變得更誘人可以考慮在沙拉中加入色澤艷麗的水果和蔬菜，比如彩椒丁、玉米、西紅柿、葡萄、石榴子或者藍莓……

5.在沙拉中埋些 ”寶藏”在沙拉中發現美味的驚喜總是讓人開心的事情，所以，別猶豫啦 ， 在沙拉中加一些堅果碎、烤榛子或者火腿吧！

6.準備醬汁

像圓白菜這種富含膳食纖維的蔬菜需要 比較黏稠的醬汁，而酸醋調味汁這樣比較稀的醬汁更適合口感比較細膩的沙拉。您可以用各種香草、辣椒、刺山柑、鳀魚、橄欖油、香料、蒜末或者各種口味的油和醋來豐富您的酸醋調味汁。

7.攪拌均勻

少量、緩緩地添加醬 汁 ， 并進行攪拌。最好是用雙手去攪拌，這樣醬汁能夠包裹住所有食材，但也不要多到沒過食材。

8.

口感

最好的沙拉是帶有酥脆口感的沙拉，因此最好在其中添加一些面包干、玉米餅碎、薯片或其他咸味餅干，也可以添加烘烤過的谷物和水果脆片。當然您也可以嘗試本書第147頁《醬汁和秘制配料》章節中為您推薦的獨家配料。

9.

讓您的沙拉散發魅力

不妨添加一些高端配料，讓您的沙拉散發出不一樣的魅力。接下來的一章中，我們會為您推薦一些高端配料，比如魚子碎、松露或者裝飾用的花朵。

準備谷物和蔬菜干

谷物

藜麥、斯佩爾特小麥、大麥、單粒小麥、小麥……

1．在烹調前用大量的冷水沖洗，然后用少量橄欖油炒制，這樣做可以在水煮前炒出

谷物本身的香味。

2．在鹽水或高湯中煮谷物，并添加一些香料，比如月桂葉、洋蔥和香草。煮的時長

請參考谷物包裝，每種谷物的時間有所差別。

3．煮熟后用冷水沖洗，瀝水，然后加入少許橄欖油拌勻防止粘連。將谷物平鋪在大

碟子上冷卻晾干。您也可以在谷物熱的時候加入醬汁，等它冷卻后再加入爽脆的綠葉、生蔬菜或奶酪。谷物類的沙拉多加些調味料味道會更好。

豆類

菜豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆、黑扁豆……

1．如果您使用的是罐頭食品，請先用大量冷水沖洗食材，充分瀝水，然后再添加醬

汁或者別的食材。

2．如果您買的是需要烹制的新鮮食材，請先用大量冷水沖洗，然后浸泡，或依據包

裝上的提示烹制。文火慢燉防止沸騰，一旦豆類食材開始變得軟爛，立刻加入食鹽，煮好了立刻晾干。為了更好地調味，請在豆類食材仍然熱的時候添加醬汁。

但是，要等豆類完全冷卻再添加別的食材，例如脆嫩蔬菜或奶酪。可以多加些調味料。

薩巴女王沙拉

2~4人份

材料

谷物（大麥、雙粒小麥或混合谷物）300克，煮熟、沖洗、瀝干水分

櫻桃干或刺山柑一把

石榴1/2個，取子

中東醬汁1份（做法詳見本書第158頁）

杏仁片4湯匙

意大利芹碎1大把

薄荷葉碎1大把

檸檬皮屑2茶匙

鹽和黑胡椒碎各適量

最佳制作時期：9~12月

做法

1. 用小奶鍋小火加熱中東醬汁。

2. 在谷物中加入3湯匙醬汁，放涼后加入除石榴子外的其他食材，攪拌均勻，再根據個人口味加入更多的醬汁、鹽和黑

胡椒碎。

3.食用時撒上石榴子。