改變味覺就能瘦！可以終生享受美食的無復胖瘦身法

吃想吃的東西就能變瘦
不再對吃東西感到壓力
你要做的，只是重新徹底審視自己的飲食習慣，改變吃東西的方法與態度。

「克制不了食慾」不是你的意志力太薄弱。
很可能你的味覺已經因為下意識吃下的食品而遭到破壞，因此變得更想吃東西。
可以盡情享用想吃的東西也不會變胖的終生享瘦瘦身法！

● 真正的瘦身是「吃想吃的東西而變瘦」
● 錯亂的味覺會使人變胖
● 不要受騙於錯誤的飲食常識
● 「使身體對發胖食物不再有欲望」，才稱得上是身體的理想狀態。
● 瘦身不能靠克制食慾，必須像戒菸一樣從改變想法做起
● 想瘦不必靠運動
● 瘦身不需要控制熱量攝取

「吃想吃的東西就能變瘦」。
想必一定很多人都覺得這是不可能的事。不過對我來說，理想的瘦身並不只是單純變瘦而已。
提到瘦身，大家總會認為這是一項需要自制力與耐心，必須盡量控制食慾的痛苦行為。甚至很多人覺得自己自制力不夠，意志太薄弱，一定無法成功瘦身。
然而，即使成功靠嚴格的飲食控制和強迫運動達到理想體重，但接下來的維持才是最大的挑戰。如果為了維持體重而對身心造成極大壓力，當然就不可能持之以恆。倘若為了成功瘦下來，願意付出必須時時刻刻擔心會「復胖」什麼都不敢吃的代價，我一點意見也沒有。
不過，我希望大家可以把瘦身的目標放在「不再對吃東西感到壓力」。
請各位回想身邊那些擁有完美身材的人，他們對於吃東西會斤斤計較、刻意挨餓節食嗎？我想答案肯定不是如此，因為他們的身體已經處在一個「想吃就吃也不會變胖」的狀態了。
事實上，各位也可以變得和他們一樣。你要做的，只是重新徹底審視自己的飲食習慣，改變吃東西的方法與態度。
如果各位不想嚴格控制熱量，又不擅長運動而無法持之以恆，請務必一定要嘗試本書的方法，重新設定你的味覺和飲食偏好！
－－森拓郎

森拓郎 Mori Takurou

曾任職大型健身房教練，2009年於東京惠比壽設立個人工作室「rinato」（主要指導血流限制訓練與皮拉提斯），提供體態雕塑與瘦身方面的諮詢。他質疑時下訓練至上的健身方法，堅持主張跳脫運動的框架，以獨自的觀點和方法達到瘦身效果，獲得不少知名時尚模特兒及女星的支持。
年少時是個偏食的人，不敢吃海鮮和蔬菜，後來慢慢接觸營養學後，敢吃的東西愈來愈多，才發現食物真正的美味，也親身體會到正確飲食為身體帶來的明顯好轉與健康。如今致力於打造健康理想身材的飲食指導。
著有《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》、《瘦身1:9：減肥一分靠運動，九分靠飲食》等。

賴郁婷

台大日研所畢。曾任職出版社編輯，現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。譯有《為何一流的人不會有壓力：名醫發現的年收千萬法則》、《健康活力到100歲的關鍵就在「早晨」!》等。

前言 可以終生享受美食的無復胖瘦身法

我身為運動指導員，卻寫了這本以「味覺」為主題的書，其中原因是因為我認為，「飲食生活」才是達成「理想身材」最重要的基礎。
除了針對每個學員各自的身體習慣做調整之外，我同時也會針對飲食生活給予指導。因為飲食就像身體一樣，多數人都會有某些「習慣」。
坊間有許多各式各樣的瘦身方法，但無論用哪一種方法瘦下來，如果飲食習慣沒有矯正，最後復胖的機率都非常高，甚至還會讓人從此吃東西產生壓力。

對我來說，成功瘦身或健身指的並不是變瘦，而是「能夠靠自己維持身體的理想狀態」。雖說如此，但一般人畢竟不可能無時無刻將心思放在身體上，因此藉由改變習慣，也就是導正下意識間的錯誤，「使身體對發胖食物不再有欲望」，才稱得上是身體的理想狀態。
而其中的關鍵因素，就是味覺與飲食偏好。

飲食習慣是可以改變的
味覺與飲食偏好是左右飲食生活的兩大要素。
味覺是與生俱來的感覺功能，飲食偏好則是從小養成的後天好惡，也可以說是一種下意識的價值觀。飲食偏好因人而異，自己覺得美味的東西，也有人會覺得不好吃。

加工食品和速食在這幾十年來快速增加而變得普及，成為我們生活中常見的一部分。這些東西都經過巧妙包裝，因此我們也可以經常發現，即使是注意健康的人，都會在不知不覺中將這些東西吃下肚。
然而，經常吃加工食品和速食，身體會在不知不覺中將這些人工的錯誤味覺視為「正常的味道」。
一旦因此使得身體對於發胖食物產生欲望，誤把有害健康的東西視為美味而有所偏好，事情就糟糕了。
如果一個過去習慣以大量泡麵、蛋糕和零食來填飽肚子、獲得滿足的人，現在卻能改變飲食習慣，吃不同的東西，並且只吃適當份量就能獲得飽足感，還因此瘦下來，甚至變得更健康，這難道不是一件非常完美的事嗎？

味覺與飲食偏好可以重新設定，並非不可改變。關於這部分，我會在後續內容中詳細說明為什麼我敢如此斷言。但簡單來說，這完全是我自己的親身經驗。
我曾遇過有些學員，他們努力運動全是為了想瘦身，可是卻改變不了飲食習慣，只好以運動來達到目標。對於這些人，我根據自己過去的親身經驗，指導他們透過改變味覺的方法，不用辛苦運動也能愈吃愈瘦。而如今，這些人全都有了非常好的成果。

如果各位不想嚴格控制熱量，又不擅長運動而無法持之以恆，請務必一定要嘗試本書的方法，重新設定你的味覺和飲食偏好。

森拓郎

前言 可以終生享受美食的無復胖瘦身法

第1章 真正的瘦身是「吃想吃的東西而變瘦」
身材完美的人從不辛苦挨餓節食的真相
戒不掉零食的原因
紊亂的味覺會造成身體喪失原本正常機能
味覺自我檢測
瘦身不能靠克制食慾，必須像戒菸一樣從改變想法做起
改變下意識的習慣，就能在無意識中瘦下來
想瘦不必靠運動
瘦身也不需要控制熱量攝取
最理想的身材是「近乎完美」的狀態

第2章 紊亂的味覺會使人變胖
變胖是因為「熱量過剩而營養不良」
不瞭解味覺的孩童都喜歡速食
營養不足的食物具有強烈的依賴性
超商的巧克力只是「有巧克力味道的砂糖」
甜麵包只是甜點，不算是麵包
泡麵是拉麵的「擬真食品」
香腸是「食品添加物的大融合」
小心別買到假的醬油、味醂及料理酒
做菜不要加糖
零熱量的人工甜味劑會破壞腸道，導致易胖
草莓風味與檸檬風味的差別僅在於色素和香精不同，味道卻一樣！
異常便宜的食物一定有問題
好的食材能吃出天然味道
鋅攝取不足容易引發味覺障礙
味覺究竟是什麼？
天然鮮味可加速瘦身，人工鮮味會破壞味覺
脂質美味到令人上癮的真相
別為了健康成為食效盲從主義者

第3章 日本偏愛醣質的飲食習慣
對甜味沒有抵抗力的人味覺會遭醣質破壞
一瓶飲料的醣質等於一碗飯
贅肉的真面目正是醣質，現代人的肥胖就來自於醣質攝取過量
不同於脂質和蛋白質，醣質會快速轉換成脂肪
人不攝取醣質也能活
醣質是腸道壞菌的養分
日本人的體質飯後血糖容易上升
日本人即使體重標準，也很容易罹患糖尿病
一天的醣質攝取以3個拳頭為限
從「主菜」開始吃
水果中的果糖是造成「脂肪肝」的主因
甜菜糖和蜂蜜是「斑點、皺紋、動脈硬化」的主因
沾麵醬與優格中的「高果糖玉米糖漿」更危險！
酒精飲料以燒酒及威士忌為首選
不需要過度限制醣質攝取

第4章不要受騙於錯誤的飲食常識
特保食品屬於加工食品，不適合正在瘦身的人食用
綠色奶昔真的健康嗎？
不要過度相信酵素的健康論
不要被標榜「無麩質」的食品騙了
味覺恢復正常，飲食自然能遠離麩質
別被騙了！巴西莓根本就不是神奇果實
世界各國都禁止在麵包和美乃滋中使用「反式脂肪」
小心垃圾食物與過量飲酒會導致腸漏症
豆漿、杏仁漿、米漿真的健康嗎？
稀少糖糖漿的主要成分是葡萄糖與果糖！
素食及自然飲食養生法都不算是健康自然的飲食法
不吃動物性食材，飲食就容易變得以醣質為主
有些人腸道環境可以合成蛋白質

第5章 透過飲食恢復正常味覺
一定要攝取蛋白質
一天吃3份手掌大小的蛋白質
每天至少吃一次魚
肉類也要吃，但請避開加工肉品與油花多的霜降肉
Omega-6攝取太多會引發腦內發炎而無法抑制食慾
青背魚可幫助瘦身的祕密
吃黃綠色蔬菜可攝取到抗氧化作用的植化素
多吃海藻和菇類，根莖類適當攝取
調整味覺瘦身法步驟1：瞭解自己的肥胖類型
調整味覺瘦身法步驟2：瞭解自己的熱量攝取上限
調整味覺瘦身法步驟3：吃東西之前先想想
調整味覺瘦身法步驟4：依照初、中、高階循序嘗試挑戰
番外篇1透過肥胖基因檢測瞭解自己是否為易胖體質
番外篇2透過食物過敏原檢測瞭解自我體質

第6章　以良好飲食習慣打造終生不發胖的健康身材
飲食以三菜一湯的日式料理為基礎
戒不掉點心和宵夜，表示味覺還沒恢復正常
外食吃飯最好選擇日式餐館，喝酒則到居酒屋
解決便秘問題才能成功瘦下來
咀嚼時停下筷子，吃東西不要拌著湯類囫圇吞棗
香菸、酒與咖啡因
別將自己錯誤的飲食習慣怪罪於他人或環境
失敗了也不要氣餒
愈是覺得「沒有東西可以吃」的人，看完本書後愈能享受吃東西的樂趣
珍惜真正值得品嘗的食物

結語
附錄 調整味覺建議食譜