蔬果汁料理王

一天五蔬果，疾病遠離你！
據營養專家指出，每天只要吃五種以上不同的蔬果，其中必須包括紅、黃、綠色的蔬果，充分攝取維生素Ａ、Ｃ和多種微量元素，就能有效預防癌症和慢性病。
最健康、聰明的吃法，就是把多種蔬果集合在一起打成蔬果汁，就能一次攝取完整的營養，且成分天然、易被身體吸收。
蔬果中豐富的維生素和纖維質，可淨化腸道、排出毒素，降低血中膽固醇。只要經常變換蔬果種類，就能有效保健養生。
本書示範168道健康蔬果汁，每天來一杯，不僅能幫助消化、維持血液酸鹼值平衡，還能美容抗老、提高免疫力。

蔬果汁健康密碼
天然蔬果有哪些營養？
維生素
蔬菜水果中含有豐富的維生素群，特別是維生素A和Ｃ。維生素A除了被人熟知的保護眼睛功能外，還可以維持呼吸道黏膜健康，讓皮膚光滑，兼具健康及美容的功效。
顏色鮮豔的蔬果，像是菠菜、胡蘿蔔、南瓜、番茄、芒果及木瓜等，含量都很豐富。維生素C具有防癌、預防感冒、加速傷口癒合及美白等功效，特別是柑 橘類水果，如檸檬、葡萄柚、柳橙等。
礦物質
蔬菜、水果大都含有鉀及鎂。其中，鉀可維持血壓正常、利尿，及維持細胞內 外水分的平衡，如菠菜、蘆筍、紅椒、香蕉、木瓜、奇異果、番茄、柳橙等。鎂是構成骨骼、牙齒的主要成分，除此之外，還可促進新陳代謝速度、放鬆肌肉，對壓力過大的現代人來說，是很好的天然舒壓劑。蔬果中以香蕉、菠菜及油菜 等深綠色蔬菜含量最豐富。
纖維質
說到纖維質，最先被聯想到就是蔬菜和水果，它不但能促進腸胃蠕動，幫助消化，有效治療便祕，還能抑制體內脂肪的吸收，對預防肥胖、心臟病及糖尿病等慢性疾病都很有幫助。蔬果中的西洋芹、芹菜、蘆筍、 木瓜、梨子、香蕉及蘋果都含量豐富。
抗氧化物
抗氧化物可說是目前當紅營養素，其中以茄紅素、多酚、花青素等是最知名。他們可以消除對身體有害的自由基，避免細胞被氧化，引發癌症的危險，甚至還可以預防老化及心血管疾病。如洋蔥、番茄、大蒜、 蘋果、葡萄、蔓越莓都有各式各樣的抗氧化物，有助防癌。
五色蔬果保健功效
綠色
代表性蔬果：菠菜、酪梨、蘆筍、青花菜、 奇異果、檸檬等。
保健功效：綠色蔬果可保護肝 臟，具有排毒、抗癌和養顏美容的作用。
紅色
代表性蔬果：草莓、番茄、紅肉葡萄柚、甜菜、紅椒、梅子、紅蘋果、西瓜等。
保健功效：可提高心臟功能，具有補血、活血、預防攝護腺癌及延緩細胞老化的功效。
白色
代表性蔬果：大白菜、高麗菜、白蘿蔔、荔枝、水梨、椰子、香蕉等。
保健功效：白色蔬果有益肺臟及大腸，平日多吃對呼吸道、排泄系統有保護作用。
黃色
代表性蔬果：柳橙、芒果、橘子、鳳梨等。
保健功效：黃色蔬果可提高脾臟之氣，增強肝臟功能、促進新陳代謝。而且含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和膳食纖維，可以預防感冒、動脈硬化和癌症。
黑色
代表性蔬果：李子、甘蔗、黑木耳、牛蒡、芝麻等。
保健功效：黑色蔬果有益腎臟及膀胱，多吃可補腎，而且含有豐富的鐵，可改善氣色，具養顏美容的效果。
橘色
代表性蔬果：木瓜、胡蘿蔔、南瓜等。
保健功效：橘色蔬果中的胡蘿蔔素，可以在人體內轉化成維生素A，除了維護視力正常之外，還能加速傷口癒合，保護皮膚，和防止細胞發生病變和癌症。
紫色
代表性蔬果：藍莓、黑莓、葡萄、茄子等。
保健功效：紫色蔬果含有花青素，有助抗氧化，還可改善血液循環及記憶力。

新鮮蔬果採買與處理
自己打蔬果汁，由於不含人工色素或防腐劑，100％純天然最健康！想要使現打蔬果汁喝起來更美味、順口，營養更豐富，請務必遵照以下處理原則。
1 選擇當季盛產的蔬果
當季盛產的蔬菜水果，表示在最適合的時期生長，病蟲害較容易控制，農藥也會用得少，因此農藥殘留會比較少，而且當季蔬果的營養豐富，又物美價廉，是最好的選擇。
2 現榨現飲味道最鮮美
新鮮果菜汁含有的豐富維生素，但隨著溫度升高及放置時間越久，營養會慢慢流失，因此要把 握「現打現喝」的原則，最好半小時內就要飲用完畢，才能喝到真正的新鮮。即使不馬上喝，也要送進冰箱冷藏，並盡早飲畢。
3 二種以上蔬果要互相搭配
將含有胡蘿蔔素、維生素A，或是維生素C和B群等不同營養的蔬菜、水果進行搭配，即可補到多樣化的營養素。此外，還可添加含有蛋白質的牛奶和優格，使做出的蔬果汁營養更豐富。
4 慢慢喝讓腸胃充分吸收更好
若喝太快，糖分會立刻進入血液，使血糖迅速上升。所以，含一口蔬果汁在嘴裡，讓唾液與蔬果汁充分混合，然後再送入胃中。習慣大口喝的人，不妨加 入同樣分量的開水稀釋飲用。
5 清晨空腹飲用效果最佳
清晨飲用果菜汁對人體吸收的效果最理想，尤其是腎臟較弱的人，夜間不宜攝取，否則，容易導致手腳和臉部的浮腫。即使無法在清晨飲用，也要盡可能 在白天飲用。
挑選蔬果三大原則
1 不管是蔬菜還是水果，最基本是看外表沒有碰撞及受傷，以防容易腐壞。瓜類蔬果要選擇蒂頭、果柄 新鮮的。
2 手感越重表示越新鮮。西瓜或是蘋果可用手指彈表皮，聲音清脆表示水分含量多；而白蘿蔔則是聲音 沉甸為佳。
3 有些水果會有香氣，特別是瓜類水果，可用鼻子聞一聞，香氣越濃，表示越成熟。

清洗
以流動的水，將根蒂及莖葉沖洗乾淨，特別是容易殘留農藥的根蒂。最外層的葉片一定要摘除，或將菜心切掉，較容易剝。
沖泡
清水沖洗後，以水浸泡20分鐘，最後用流動的水來沖洗。將葉子一片片撥開，用清水浸泡10分鐘，最後再洗淨。
削切
先用水果刀切除頭尾兩端，再切成3至4等分。外皮較粗軟者，可以用手剝開。削帶黏液的蔬果，宜戴橡皮手套，如手觸碰到黏液造成皮膚發癢，可用吹風機烘乾，再用檸檬汁或白醋搓洗雙手即可止癢。

整腸健胃的蔬果汁
◎柳橙
營養密碼
柳橙含有豐富的葡萄糖、維生素Ｃ及膳食纖維，具有幫助消化、養顏美容、治療便祕、利尿及促進新陳代謝的功效。
採買指南
挑選重量較重、有彈性，表皮呈現金黃色具光澤，香氣越濃郁，果肉越甜美多汁。
處理要訣
柳橙打汁不需要濾渣，以免破壞維生素C成分。
鮮橙菠菜胡蘿蔔汁
滋潤皮膚＋美白防癌
材料
柳橙4個，低脂牛奶200c.c.，白木耳5克，冷開水及冰塊適量
調味料
蜂蜜1小匙，檸檬汁1小匙
作法
1 菠菜洗淨，切去根部、切段；胡蘿蔔去皮、切小塊；柳橙去皮、切小塊。
2 全部材料放入果菜榨汁機中打勻，倒入杯中加入調味料調勻即可。
【保健大補帖】
因為菠菜、胡蘿蔔和柳橙分別含有抗癌最重要的黃金三角「維生素Ａ、Ｃ、Ｅ」，加入蜂蜜、檸檬等含有維生素Ｂ群的調味原料，更具滋潤皮膚和美白養顏的效果。
◎香蕉
營養密碼
香蕉含有豐富的醣類、維生素C、鉀及食 物纖維，可以補充體能，具有治療便祕的功效。
採買指南
挑選表皮金黃色的較新鮮，買回來後在室溫下放2～3天，直到表皮出現褐色斑點時再食用，味道更香甜。
處理要訣
香蕉去皮後，附在果肉上的絲絡略帶苦味應撕除。
柳橙香蕉優酪乳
舒緩神經＋預防感冒
材料
柳橙2個，香蕉1根，優酪乳200c.c.
調味料
檸檬汁2小匙，蜂蜜2小匙
作法
1 柳橙洗淨，去皮，對半切開再切小塊、去籽；香蕉去皮， 切塊備用。
2 柳橙塊和香蕉塊一起放入果汁機中，再加入優酪乳打勻成汁，倒入杯中。
3 杯中加入調味料調勻即可。
【保健大補帖】
香蕉含有羥色胺，能使人放鬆心情；優酪乳則含有提升免疫力的乳酸菌，柳橙更是美容養顏不可缺少的天然要素。這道蔬果汁富含維生素Ａ、Ｂ群、Ｃ，有舒緩神經和預防感冒的功效。

美白瘦身的蔬果汁
◎香瓜
營養密碼
香瓜含有豐富的鉀，能排除體內多餘水分，增進新陳代謝，有利尿、防止高血壓及腎功能障礙等功效。
採買指南
宜挑選外觀呈淡綠色；果實底部圓圈越大，香氣越濃；果肉顏色越白，味道越成熟甜美。
處理要訣
香瓜的果蒂帶有苦味並含毒素，小心不可誤食。
香瓜酪梨汁
利尿排水＋防高血壓
材料
酪梨1/2個，香瓜1/2個，冷開水及冰塊適量
調味料
蜂蜜適量
作法
1 酪梨、香瓜均去皮、切小丁備用。
2 酪梨和香瓜放入果汁機中，加水打勻成汁，倒入杯中加入 冰塊即可。
【保健大補帖】
酪梨的營養價值高，卻幾乎不含澱粉和糖分，具有降低膽固醇、美容養顏的功效；香瓜含有豐富的維生素C和水分，能排除體內多餘水分，增進新陳代謝，有利尿、防止高血 壓及腎臟病障礙等作用。
◎小黃瓜
營養密碼
小黃瓜中90％以上都是水分，是夏季消除口渴，紓解體內燥熱的健康蔬菜。 採買指南
要選擇外皮深綠、飽滿、瓜刺尖銳，有一層白色粉末者。
處理要訣
小黃瓜含有破壞維生素C的酵素，使得維生素C不易被吸收，食用時，加些許醋可改善。
小黃瓜水梨汁
材料
小黃瓜2條，水梨1個，冷開水少量
調味料
蜂蜜1小匙，檸檬汁1小匙
作法
1 小黃瓜洗淨、切塊；水梨洗淨、去皮及籽、切小塊備用。
2 所有材料一起放入果菜機中打勻，最後加入蜂蜜和檸檬汁調勻即可。
【保健大補帖】
水梨具有消除疲勞的功效，可加速酒精代謝；小黃瓜含水量豐富，具有利尿作用，可將分解的酒精迅速排出體外，減少宿醉症狀，清爽的口感還有清熱降火效用。

清熱排毒的蔬果汁
◎水梨
營養密碼
水梨含有纖維質、鉀及維生素Ｃ，具有利尿、止咳、治療便祕及降血壓等功效。
採買指南
挑選表皮薄且光滑，果實較硬的較好。
處理要訣
水梨屬於寒性水果，病後、體弱或有腹痛現象時不宜多吃，以免損傷脾胃。
青蘋蘿蔔水梨汁
補血養顏＋降低血壓
材料
白蘿蔔100克，青椒1個，蘋果1/2個，水梨1/2個，冷開水100c.c.
調味料
蜂蜜1小匙
作法
1 白蘿蔔、蘋果和水梨均洗淨，去皮及去籽，切成小塊；青椒洗淨去籽，切小塊。
2 全部材料放入果汁機中打成汁，倒入杯中即可飲用。
【保健大補帖】
白蘿蔔汁對於糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病等患者都有好處。青椒是蔬菜中維生素A、K最多的一種，還富含鐵質，能夠養顏美白又造血，生吃更營養。
◎百香果
營養密碼
百香果含豐富的醣類、維生素Ａ和纖維質等營養，具有生津止渴、滋潤肌膚及幫助 消化的效果。
採買指南
要挑選果皮帶有皺紋，顏色較深，果實大 而完整的較佳。
處理要訣
百香果的果肉與種子都可以打汁食用，如 不喜歡種子，可以濾除。
百香果蔬菜汁
抑菌消暑＋提高免疫力
材料
百香果100克，洋蔥30克，青花菜30克，冰開水120c.c.
調味料
蜂蜜1小匙
作法
1 百香果洗淨，對半切開，用湯匙挖出果肉；洋蔥去皮切塊，青花菜洗淨，削掉老莖，切小朵，放入滾水中汆燙1分鐘，撈出待涼。
2 將百香果肉、洋蔥和青花菜放入果汁機中，加入冰開水打成汁，濾渣後倒入杯中，加入蜂蜜調勻即可。
【保健大補帖】
青花菜與洋蔥皆有提升免疫力的功效，搭配香氣濃郁的百香果，即可發揮最佳的消暑解熱效果。

防癌抗老的蔬果汁
◎胡蘿蔔
營養密碼
胡蘿蔔具有平衡血壓、幫助血液循環、淨化血液、促進新陳代謝、強化肝臟機能及清理腸胃的功用。
採買指南
新鮮的胡蘿蔔表皮光滑，色澤佳，形狀勻 稱而且結實。
處理要訣
胡蘿蔔含有脂溶性維生素，和油脂一起食用，吸收才會好。
生機能量汁
養顏美容＋改善便祕
材料
胡蘿蔔100克，白蘿蔔50克，蘿蔔葉30克，牛蒡50克，香菇2朵，冷開水500c.c.
調味料
蜂蜜20c.c.
作法
1 紅、白蘿蔔去皮洗淨，切小塊；牛蒡去皮洗淨，切絲；香菇泡軟洗淨，切片；蘿蔔葉洗淨擦乾。
2 香菇片放入電鍋蒸熟，取出待涼，放入果汁機中加入蘿蔔、蘿蔔葉、牛蒡絲和冷開水攪打成汁，倒入杯中加入蜂蜜調勻即可。
【保健大補帖】
蘿蔔葉的營養相當驚人，如維生素Ａ是鰻魚的三倍，維生素B2是牛奶的二倍，維生素Ｃ是橘子的二倍半，常吃蘿蔔葉有養顏美容、增強視力和防便祕的效果。
◎奇異果
營養密碼
奇異果所含維生素Ｃ和膳食纖維，居所有水果之冠，可以消除過多脂肪、延緩血管老化。
採買指南
宜選果皮表面絨毛完整，果實飽滿、有彈性為佳。
處理要訣
果實稍軟者，可立即食用，如較硬宜多放二天。
奇異果青花菜汁
防癌養顏＋淨化血管
材料
奇異果1個，青花菜80克，鳳梨50克，冷開水適量，冰塊適量
調味料
蜂蜜1小匙，檸檬汁1小匙
作法
1 奇異果及鳳梨去皮、切塊；青花菜洗淨，切小朵備用。
2 全部材料放入果菜榨汁機中打勻，倒入杯中，加入調味料和冰塊即可。
【保健大補帖】
奇異果的維生素Ｃ在四季水果中含量最高，青花菜則是十字花科中防癌效果最佳的蔬菜，結合鳳梨的蛋白質分解酵素與檸檬的淨化血管功效，集合成這道最佳防癌組合的蔬果汁。