超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線

★只練單一部位，不會瘦！先練核心深層肌，體幹有力、全身都能瘦下去！

「想瘦哪裡、先動哪裡」的直觀想法，
只會讓你過量運動、累得要命，卻又看不到成效。
想甩開掰掰袖，在抬手舉啞鈴之前，要先練背部肌肉；
消除大腿贅肉，首先要從屁股開始鍛鍊；
打造筆直美腿，除了抬腳，還得練側腹肌肉！

◎核心是什麼？
「核心」就是除了人體的頭部和四肢以外的部位，又稱「core」、「體幹」。很多人以為練核心就是棒式、深蹲、練腹肌、練腰身和翹臀，但時常有「照做，卻沒有明顯成效」的苦惱。

◎為什麼減重最好的方法是練核心？
你是否也有以下的問題：一周至少跑步3天，為什麼不會瘦？明明有運動習慣，為什麼體力沒有變好？嘗試高效燃脂操，但跳不高、挺不直、膝蓋會痛？
當基本的核心肌肉有力量撐起每個動作後，運動才是一種有效的鍛鍊，避免因錯誤姿勢讓其他部位的肌肉和關節負擔過大，不僅減重無效，還有受傷的危險。

◎先練核心肌力，再練單一部位，打造持久&不腹胖的身體曲線！
女性的脂肪比男性多，更需要先練核心肌。專為女子打造的超高效瘦身肌力訓練，先鍛鍊核心──腰、背、胸、腹、屁股，才能讓每個部位的徒手健身訓練，確實達到緊實、燃脂、甩肉的瘦身效果！
【擺脫蝴蝶袖】►先練「背部、腹部」核心，才能確實練到上臂肌肉。
【雕塑比基尼美背】►先練「側腹、背部」肌力，才有力收縮肩胛部位。
【練出微笑蜜桃臀】►讓「側腹、背部」的鍛鍊，打造堅挺的臀部線條。
【打造馬甲線】►專攻「腰部、背部」的動作，甩開肥美的腰內肉。
【練出苗條雙腿】►練出「臀部、腰部」的肌肉，才有力消除大腿贅肉。
►►►肩膀、臀部、大腿……還有更多超高效的曲線鍛鍊菜單！

◎用身體的基本5個姿勢，鍛鍊基本核心肌力
►►►除了棒式和深蹲，這些姿勢都能練核心
（1）【仰躺】交叉仰臥起坐：訓練「腹部、側腹」 ►抬起上半身時加入轉體的動作，比單純的仰臥起坐效果更好。
（2）【趴臥】陸上打水：訓練「背部、臀部、肩膀」►讓背部線條更緊實，提臀效果絕佳。
（3）【跪姿】跪姿側抬腿：訓練「後背、側腹、手臂」►藉由自身體重的輕負荷，全面刺激可訓練到的肌肉部位。
（4）【坐姿】坐姿抬腿：訓練「後背、下腹」►維持身體不動的坐姿抬腿，能確實運動到連結大腿和骨盤的髂腰肌。
（5）【站姿】單腳平衡練習：訓練「後背、臀部、手臂」►幾乎可讓全身肌肉都動起來的NO.1鍛鍊動作。

◎養出身體核心肌肉，讓妳瘦得更快、線條更美！
【打造易瘦體質】當身體肌肉變多，代謝力也會提高。
【擁有優美體態】身體姿勢正確，不再駝背、凸肚。
【性感微肌曲線】有一點肌肉的女生，線條最迷人！
►►不僅有減重效果，練肌力還有額外好處！
【解除肌肉痠痛】肌肉有力撐起身體正確姿勢，痠緊痛自然消失。
【不易疲勞】各部位練出肌肉，身體輕快有力，疲勞就不易累積。

本書特色：
★24個動作＋18組肌力練習菜單，加強體幹核心，3天就有明顯改變！
★所有動作皆分3種難度，初學者做「Basic」或「Easy」、想挑戰自我就做「Hard」。
★圖解每個動作會練到的肌肉，加強特定部位的訓練，打造每個角度都美的曲線。

【監修者】
MAYUMI
出生於1962年。JCCA Master Trainer／講師。Body UP代表。具有演藝活動、有氧健身操、健美等身分背景，為眾多學員提供調整體質、訓練指導等服務。多次榮獲分齡健美比賽優勝，也是體現抗老美體的教練。

【前言】
練體幹，才是瘦身美體的基本功！
 「女生也需要練體幹。」──其實，「正因為是女生」，所以才需要鍛鍊「體幹力」。
 過去有一段很長的時間，我一直以為，就算不練體幹肌力，一樣能夠美美的，胖一點也無所謂，上了年紀也沒有不方便之處。但是，某天我突然發現，「體幹無力是不行的」，以及「我不想再這樣下去了」。
這個轉變，起因於一件微不足道的小事，因為我的腹部開始鬆弛、有贅肉。明明想要打扮得美美的讓自己開心，沒想到竟然聽到其他人提醒我的姿勢不佳，還有走路方式不正確，讓我覺得好沮喪。當時我很容易發胖，又很難瘦下來，開始覺得外出與朋友碰面是件麻煩事。不知不覺想穿著遮得住身材曲線的衣服，絆倒或撞傷的情形愈來愈常發生……。
 事實上，這些煩惱全都是我的體幹無力所引起，當體幹力不足、且支撐身體的肌肉無法妥善發揮功能時，將造成腰部、肩膀及各個關節的負擔。當身體能使用的肌肉減少，代謝也會變差，進而陷入無法自在活動的惡性循環當中。鍛練體幹核心能打破這種惡性循環，幫助我們打造健康且循環代謝佳的身體，造就緊實的背部以及美麗的腹肌，帶來自信與動人光采。
我希望能藉由本書，讓更多女生展現出更加閃耀的笑容，度過愉悅的每一天。正因有這樣的想法，我才會推出這本健身書。書中所介紹的鍛鍊方法，完全不需要用到特別的工具，相信大家一定可以找到自己喜歡、並容易感受到成效的鍛鍊方式。若你才剛開始練肌力、練核心，請從其中一種鍛練法持之以恆地做下去。從事適合自己的運動，才能激起鍛鍊核心的動力，最重要的就是養成鍛練的習慣。堅持且持之以恆地做下去，你的觀念將有所改變，身體也會一步步發生轉變，相信你將逐漸往緊實的腹肌、凹凸有致的身材曲線更近一步。本書彙集了許多技巧，告訴各位如何培養掌控身體的力量，以及扎實的「體幹力」。

 

【前言】練體幹，才是瘦身美體的基本功！
〈Part 1〉練體幹深層肌，瘦出標準美體
變美的理由
練肌力、練核心，才能養出肌肉線條。
訓練「深層肌肉群」，連呼吸都能練肌力。
女生限定的額外好處！鍛鍊體幹核心肌的優點
從3個動作與生活習慣，檢測體幹力
全身肌肉地圖
<準備1>透過伸展運動加強鍛鍊效果！
--背部
--骨盆&髖關節
<準備2>體幹是身體的軸心，養成正確姿勢的5個練習
--5大基本姿勢
<準備3>調整代謝佳的體質，從「呼吸運動」開始
【Column 01】 體幹與內臟

〈Part 2〉強化體幹！基本的核心訓練
01 <仰躺>曲膝抬腿
02 <仰躺>交叉仰臥起坐
03 <側躺> 側棒式
04 <趴臥> 重心爬行
05 <趴臥> 陸上打水
06 <趴臥～四足跪姿>棒式撐體
07<趴臥～四足跪姿> 棒式側抬腿
08<趴臥～四足跪姿> 伏地側抬腿
09 <四足跪姿> 跪姿超人式
10<四足跪姿> 跪姿側抬腿
11<坐姿> 合掌抬手
12 <坐姿> 坐姿抬腿
13<坐姿> 螺旋扭腰
14<站姿> 單腳平衡練習
【Column 02】體幹與美體

〈Part 3〉打造馬甲線！專攻腹肌的特別訓練
三大類體型的腹肌訓練菜單
<專攻腹肌訓練菜單Type A> 核心肌力弱　
<專攻腹肌訓練菜單Type B> 有肌力，要加強柔軟度　
<專攻腹肌訓練菜單Type C> 棉花糖女子的初級訓練
【Column 03】體幹與表現

〈Part 4〉體幹核心之外的訓練：不同部位的全身肌力訓練
01 <肩膀> 跪姿伏地挺身
02<手臂> 反向伏地挺身
03<背部> 地板超人式
04<腹部周圍> 向後抬腿
05<臀部～大腿根部> 腿肌深蹲
06<臀部～大腿後側> 側躺屈膝抬腿
07<腿部> 弓箭步深蹲
08 <腿部> 腳尖開合
09 <腿部>芭蕾深蹲
10 <全身> 單腳直立前後抬腿
【Column 04】養成鍛鍊體幹的習慣

〈Part 5〉針對不同部位的鍛鍊：加強各部位的組合訓練
Program 01 緊實雙臂，擺脫蝴蝶袖
Program 02 打造性感鎖骨線
Program 03 雕塑比基尼美背
Program 04 練出微笑蜜桃臀
Program 05甩開腰內肉，打造馬甲線
Program 06提臀瘦大腿
Program 07練出超模等級苗條雙腿
Program 08 預防腰痛的肌力訓練
Program 09 一次解決上半身痠痛
Program 10 消除下半身浮腫
Program 11 全面提升代謝力，打造易瘦體質
Program 12 改善姿勢，美體回正
Program 13 提升運動力和平衡感
Program 14 10分鐘【站著做運動】
Program 15 10分鐘【坐著做運動】

◎練肌力、練核心，才能養出肌肉線條。
──為何「體幹」是練肌與瘦身的重點？核心訓練與一般的肌力訓練有何不同？從功能、部位、訓練效果等方面，告訴你體幹肌力有多重要。
‧何謂體幹？
簡單來說，體幹就是身體的中心部位，也就是人類身體去除頭部以及左右手腳的部分，包括骨頭、關節、肌腱、韌帶等等，都稱作體幹。很多人或許會將體幹直接聯想到腹部，但是體幹指的不只是腹肌而已，還包含胸部、腰部、背部周圍的身體中心部位，有時也會稱作「核心」，具有「中心」、「芯」之意。
‧體幹的功能是什麼？
在人體做動作時，由於體幹會發揮軸心或重心的作用，因此運動選手會訓練核心以提升運動表現。此外，體幹還具有維持姿勢以支撐身體，並有打造人體基礎動作的重要功能。
‧除了瘦身，鍛鍊體幹還有什麼好處？
透過體幹的鍛鍊，可帶來許多好處：養成正確姿勢，減輕全身僵硬及疼痛等等，並能打造美麗的身材曲線，由內而外調理體質，可以為女生帶來許多額外的好處。女性的肌力較男性弱，骨盆容易歪斜，藉由活化骨盆周圍的肌肉，一定可讓你確實感受到身體的改變。
體幹的肌肉是什麼？
體幹的肌肉稱作體幹肌群，分成接近身體表面的外層肌肉（outer muscle），以及位在身體深層的深層肌肉（Inner muscle）。深層肌肉可維持關節的位置，肩負調整姿勢的職責。因此體幹訓練最重要的一點，就是將注意力放在深層肌肉上，使之確實運作。
什麼是「體幹訓鍊」？
本書所提及的「體幹訓練」，並非單純鍛鍊身體的部分而已，目的是想要運動到更接近內臟的深層肌肉。使支撐內臟的肌肉能有效運作，並打造外層肌肉與深層肌肉達到平衡、柔軟且強健有力的體幹！
◎訓練「深層肌肉群」，連呼吸都能練肌力
──與呼吸有關的四種肌肉，常被忽視；一旦調整正確呼吸的方式，就能擁有優美的體態。
‧如何使深層肌肉群運作？
想讓深層肌有效發揮功能，必須特別留意位在腹部的深層肌肉，也就是橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。這些肌肉也稱作深層肌肉群，與呼吸、維持姿勢、穩固內臟具有密切關係。雖不起眼，卻掌控了人類生存的根本機能，是十分重要的器官。除了經由鍛鍊，使肌肉強健之外，還須讓肌肉正確發揮功能，逐步強化身體的體質。
‧位於核心群的4大肌肉
［橫隔膜］　位於肋骨下方、圓蓋狀的肌肉，吸氣時會用到。
［多裂肌］　由後方支撐背部，並與穩定骨盆位置有關。
［腹橫肌］　從脊椎像束腹一樣包覆腹部，維持腹部的壓力。
［骨盆底肌群］　位於骨盆底部，如同吊床一樣支撐內臟，並與薦骨的後傾有關係。
‧活化深層肌肉群的好處
使深層肌肉群確實發揮功能並得以呼吸＝透過正確姿勢，讓身體有效率地吸取氧氣
結果：專注力UP、壓力OFF、動作變輕快、小腹消失、表現UP
‧如何活化深層肌肉群？
簡單來說，這個方法就是「呼吸」。深層肌肉群的4大肌肉，會在呼吸時連動並開始運作；雖然呼吸總是在無意識中進行，但是刻意、有意識的呼吸，使每個肌肉正確運作的話，便有可能活化整個體幹的肌肉。透過鍛鍊，有效率地活動深層肌肉群，在不知不覺中，肌肉群也能像刻意活動時一樣發揮功能，自然就能改善體態，讓妳愈來愈美。

〈女生限定的額外好處！〉
◎鍛鍊體幹核心肌的優點
──體幹訓練所帶來的良性循環，就是讓妳的身體醒過來。
（1）＂腹部緊實，打造出凹凸有致美麗的身材曲線＂
 運動不足、過食以及生活習慣不規律，這些都會馬上反映在腹部。體幹訓練若能持之以恆，保證可以擁有不易囤積脂肪且緊實的腰圍。讓覆蓋在腹部的束腹狀深層肌肉運作起來，腰圍就會立刻小一圈，A4腰、微笑臀、馬甲線，模特兒級的體態，你也可以達到！
（2）＂身體循環變好，打造易瘦的體質＂
調整體幹的平衡，使肌肉得以確實運作後，就能調理成正確的呼吸循環，達到充分吸氣並完全吐氣。氧氣能有效率地送進身體裡，身體便會隨時呈現活力十足且精神洋溢的狀態。而且當肌肉量增加，代謝也會跟著變好，使身體循環改善，逐漸轉變成不易囤積脂肪的體質。
（3）"使骨盆穩固，內臟位在正確位置上"
 活化靠近腹部內臟的深層肌肉後，可維持正確姿勢，使骨盆周圍的肌肉活動自如。當骨盆穩固，即可調節賀爾蒙平衡，還能達到改善內臟機能的加乘效果。甚至可消除便秘、生理痛以及手腳冰冷等症狀。
（4）"讓身體遠離僵硬及痠緊痛"
 身體僵硬起因於畏冷所導致的血液循環不良，或是因體重增加所造成的肌肉負擔等因素。透過肌力訓練、適度刺激體幹，就能改善血液循環，轉變成易瘦體質有效消耗熱量，因此也能逐步改善僵硬頑疾。再加上姿勢改善，也會確實感覺到不容易疲勞。
（5）"身體自然挺直，動作輕快有力"
 想讓手腳活動自如，必須以基座體幹作為軸心。無論在跑步或投擲物品，甚至於游泳的時候，當軸心不夠強健，將無法有效率地將力量傳遞至手腳。就連日常生活的細微動作，也只須將軸心調整好，就能輕鬆完成。而且在預防絆倒、閃到腰等問題上，體幹訓練也都能派上用場。
（6）"重心穩定，行走俐落"
當體幹強健且具柔軟度，承受體重的方式就會獲得改善，重心變得穩定。如此一來，走路時重心移動將更加順暢，行走動作俐落，相信這也會讓妳在穿著高根鞋走路時姿態更加優美。走路方式正確的話，就能刺激到過去完全被忽略的臀部及大腿等處肌肉，擁有穠纖合度的美腿線條。