我只是假裝不在乎：脫下自我保護的社交面具，享受正向的人際關係

伊麗絲．桑德Ilse Sand
丹麥知名心理諮商師。丹麥奧胡斯大學神學碩士，以瑞士精神科醫師卡爾．榮格和丹麥哲學家齊克果為研究主題，這兩位學者對於她的人生、職涯以及寫作也都有十分深刻的影響。
在成為心理諮商師之前，她曾在丹麥國家教會擔任教區牧師長達十一年之久，為了能夠更深入地幫助他人，於是她開始接受完形治療法、認知行為治療法、精神動力治療法等各種心理治療專業訓練。
目前是丹麥心理治療協會會員，從事心理諮商、諮商督導、講師培訓等工作。另著有《高敏感是種天賦》、《我就是沒辦法不在乎》以及《情感指南針》（暫譯名，即將出版）等書。

譯者介紹：
梁若瑜
東吳大學心理系畢業。以翻譯為職，以文字為樂。譯有《我就是沒辦法不在乎》、《綠色企業力》、《管他的，就去做吧！》、《做你自己》、《沙灘上的小腳印》、《艾可說故事》、《找死專賣店》、《然後呢…》、《沒有她的飛機》等五十餘本。

名家推薦：
【臨床心理師】王意中、【情緒管理專家】吳娟瑜、【律師娘】林靜如、【心理學作家】海苔熊、【諮商心理師】、張璇 專業推薦！

閱讀《我只是假裝不在乎》這本書，讓我們有機會停下來，仔細地、好好地、真誠地自我檢視，過往自己如何使用這些自我保護策略。點醒了我們終究還是得要真誠面對內在的自己，更清楚地關注自己內在的需求、想法、感受、經驗，以及與周遭他人的親密關係。
──臨床心理師／王意中

不論是親子關係、愛情關係，還是同事關係，有的人就是會用批評、指責，甚至以疏遠、閃躲的方式讓你難受。多數時候，我們真以為錯在自己，可能去乞求原諒，可能長期自責，如今，看了丹麥心理諮商專家伊麗絲．桑德女士著作，一切豁然開朗、真相大白。
──情緒管理專家／吳娟瑜


推薦序──誰傷害了你？
情緒管理專家／吳娟瑜

不論是親子關係、愛情關係，還是同事關係，有的人就是會用批評、指責，甚至以疏遠、閃躲的方式讓你難受。
多數時候，我們真以為錯在自己，可能去乞求原諒，可能長期自責，如今，看了丹麥心理諮商專家伊麗絲．桑德女士著作《我只是假裝不在乎》，一切豁然開朗、真相大白。
原來我們碰到善用「自我保護策略」的高手，他們從童年學來的求生技巧，常以轉移情境、轉移話題、轉移注意力的方式，造成旁人心靈受傷而不自知。
書中有一令人印象深刻的案例，一位媽媽怪罪子女碰到問題不找她傾訴，子女勇敢說出真心話──每回求助，媽媽總是轉移話題，切斷內在真實的感受，假裝不在乎，讓子女得不到撫慰和支持。
類似這樣的案例還很多，有的人感受不到愛的渴望、有的人一再愛上脆弱的男人，有的人把父母理想化（認同施暴者），有的人不斷地和自己作對，讓我看了心有戚戚焉，同時心生警覺。
我需要加深靈敏度來自我察覺，誠如作者提醒的「第一步要關注自己，回顧反省我們自己人生中的策略，檢視該策略是否有助於開拓我們的人生」，千萬別犯了書中所說的「戴著社交的面具」，或活在「偽感受」裡，或過著「捏造的自己」的人生。
 「是誰傷害了你？」
每當我們心理不舒服，甚至痛哭不已，書裡專業的分析和豐富的案例都將令我們破涕而笑，明白是碰到「自我保護策略」的人，他們或許是故意，或許是不自覺，但是都傷害不了我們，因為從書中的學習，我們將一眼看穿，全身而退。恭喜我們，繼續成長吧！
推薦序
臨床心理師／王意中

一個人，面對日常生活中，人與人的關係或壓力事件。當心理上，一時無法面對、不知所措或招架不住。適時地選擇逃避、否認或轉移，讓自己與橫在眼前的人事物，保持一段安全的距離。像是為自己易脆的心，裝置了安全氣囊、貼上了保護膠膜，讓自己免於受傷。
我們都有一種免於讓自己受傷的心理機制。自我保護策略的浮現，讓我們在心理上，容易感到好過些，舒坦些。匈牙利諺語「逃避雖可恥，但有用。」階段性給自己一些時間，慢慢地調適與因應。這一切的作為，很是自然。
但是，無論有無意識地使用自我保護策略，如果不適時停下來檢視、修正、微調這些策略，是很容易讓我們離內在真正的自我越來越遠，「我到底是誰？」自我面貌越來越模糊。
閱讀《我只是假裝不在乎》這本書，讓我們有機會停下來，仔細地、好好地、真誠地自我檢視，過往自己如何使用這些自我保護策略。點醒了我們終究還是得要真誠面對內在的自己，更清楚地關注自己內在的需求、想法、感受、經驗，以及與周遭他人的親密關係。
也許，解析了自我保護策略，漸漸地淡化自我保護色彩，讓你赫然發現自己竟與原先既定的、預設的、想像的、理想的模樣，出現了極大的反差。卻也讓我們擺脫了，想要成為一個「很好的人」的執著，而能夠真真實實地活出自己。

前言
為什麼我們並非人人皆和別人共享充滿活力和關愛的人際關係呢？為什麼我們有這麼多人孤單過活，或人際關係中缺乏親密感和對彼此的真誠關心呢？
這個問題的答案可能有很多種，其中一種是，我們利用自我保護策略來欺騙自己和在愛之中扯自己後腿。
任何從事心理治療的人一定都對自我保護策略不陌生，案主運用各種策略以疏離其他人、以逃避正視自己的人生，或以壓抑自己內在的感受、想法、知識或欲望。
多年下來，這些策略被賦予了不同的名稱，佛洛伊德稱之為「防衛機制」（英文defence mechanisms，德文abwerf），認知治療法常談的「應對策略」（coping strategies）概念，有時所指的是相同的事情。
就連比佛洛伊德早了半個世紀提出理論的齊克果，也曾注意到這種現象。他寫道，人類有一種特異本領，會自己混淆自己的知識（Kierkegaard 1989）。至於到底是如何做到這一點，齊克果並未深究，如今我們對個中緣由瞭解得更多了。

我們有時會利用手段來混淆其實再明顯不過的事情，或利用它們來疏離別人和我們的內在自我，我把這些手段稱作「自我保護策略」。我的「自我保護策略」泛指人類一切（有意識，或大多時候是無意識地）用來避免和其他人或自己內外在現實貼得太近的行為。
自我保護所牽涉到的，也可能包括戒菸，或在海上穿上救生衣。不過，我在本書想探討的自我保護策略，是我們用來讓自己與現實生活疏離的策略。有時候，這麼做可能是有好處的；有時候，則可能演變成問題。
你的感受變得令你無法招架時，如果自我保護能讓你遠離這些感受，那麼自我保護是好事。但要是自我保護策略變得僵化不知變通，且被允許（全然或只是局部地）無意識地擅自作主，那麼這相同的策略也可能演變成一大問題。
和內在自我的距離拉開到超出合理範圍時，我們的生活品質和活力都會受到影響，而我們要是和真實生活現況的距離太過遙遠，便無法看清生活現況，在生活中也會越來越不知所措。

譬如有一種自我保護策略是，運用你的想像力重新塑造外在現實，好讓你在看待你自己、別人或你的機會時，會把他們看得比實際上更好或更糟。另一種比較具體的例子是，你的呼吸不夠深，以至於無法真正感受到自己。
過去遭遇到艱難情境時，自我保護策略曾經成了巧妙的解決之道。如果你在童年時期曾不得不想出很多自我保護策略，長大成人後，你可能會發現自己被自我保護團團包裹，根本無法和自己或他人建立良好的情感交流，而且這麼一來，你便錯過了溫暖人際互動所可能喚起的內在綻放。
我衷心希望這本書能激發身為讀者的你檢視一下自己的自我保護策略，並重新想想，如果拋開其中一種或多種策略，你的人生是否說不定能變得更豐富，如此你就能更靠近自己、更靠近你的人生和其他人，也從生活中獲得更多樂趣。
第一章 自我保護策略如何運作

我在這本書中所想談的自我保護策略，是我們用來疏遠我們自己的內心、疏遠別人，以及疏遠我們生活中外在現實的一些策略。從現在起，每當我使用「自我保護策略」一詞，所指的便是這些事情。
以下是自我保護策略的一個具體例子。

漢娜應徵某職位遭到拒絕了，她很難過，但此時此刻還沒有足夠精力去感受自己的悲傷，她選擇打開電視看一部懸疑電影，藉此忘掉現實。如此一來，便能讓自己從求職遭拒的現實中先跳脫出來。

這麼做並不構成問題，前提是她事後要給自己充分的時間和空間去感受和調適自己的悲傷，進而得以再度全然活在當下。然而，倘若這是她用來應付困難感受的唯一策略，倘若她從來不給自己時間和空間放鬆並感受自己此時的感受，那就會構成問題了。她將會時時都和自己處在疏離的狀態，而這恐怕會導致情緒上的壓力或導致缺乏發自內心的活力。要是她未能意識到自己正在疏遠自己的感受，就會演變成更大的問題，因為她將不會有機會改變這種行為。

大多自我保護策略在童年時期的初期便出現。在這個時期，年紀很小的孩子為艱難情境所能想出的最好辦法就只有這些了。日後，自我保護策略可能會變成無意識的，每當再遇到類似於我們童年時期未能妥善化解的危機情境時，這些策略就會自動啟動。
以下舉個具體例子做說明。

在依蕾絲的成長過程中，她母親經常心情低落，且常把自己所受的苦掛在嘴邊，依蕾絲聽得心如刀割。小孩子並沒有能力處理大人心中的絕望，而且得知自己的照顧者生活過得不好，也是很令人害怕的。所以，在年紀還很小的時候，依蕾絲就發展出一套策略，就是每當遇到這種情境，就趕緊徹底轉移話題，好讓母親轉換念頭，想想別的事情。
如今，她不明白為什麼她的孩子遇到困難都不來找她傾訴。她曾問他們為什麼會這樣，他們的回答通常是，他們也曾試著要傾訴，但結果總是變成母親轉而談其他不相干的事情。

如果依蕾絲曾把親子間的對話錄音，她應該就能聽出，每次感受到或聽到身邊親人遇到難題或悲傷的事，她就會不知不覺地轉移話題。
如果我們常在渾然不覺的情況下使出這種自我保護策略，便會嚴重妨礙我們建立更深層的人際關係。
這種模式也許從前拯救了她的心理平衡，如今卻阻礙了親子間的信賴，如果依蕾絲能認出並正視自己的這種模式，那麼她在改變自身策略上便已跨出了一大步。
自我保護是為了克服緊急狀況
自我保護策略通常是一種求生技巧。
舉例說明：

安娜年紀很小時，若試圖博取父母的注意，他們的反應往往是負面的。他們可能會嫌她很煩，或可能會看到他們流露出有壓力或不舒服的眼神，這對她來說實在太不愉快了，以至於她在日後的人生中決定放棄，且從未學習培養所謂正面的「爭取注意力」技巧。
於是，她窮盡自己所有的創意想出另一種辦法，畢竟兒童非常渴望和照顧者建立深厚的依附關係。她發現，要是轉而主動向他們付出自己的注意力，事情就能比較順利。所以每當她渴望受到關注，她就會在正在看報紙的父親身旁坐下來，關心他正在閱讀什麼內容。通常她父親覺得這樣還滿愉快的，她便能和他肩並肩坐在一起，感受他身體的溫暖，並透過這種方式，獲取兒童極度需要的親密感。
長大成人後，安娜變得擅長讓自己退居其次，轉而將注意力放到別人身上，而這確實是一種很棒的技巧。問題在於，她無法再非常明確地感受到自己對關注的需求，她感到自己非和別人待在一起不可。當心中浮現這種渴望時，她通常會找姊妹淘出來，等她們坐下來一起喝咖啡時，她便會問：「最近好嗎？」大多人都很喜歡被這麼問候，於是她的姊妹淘開始滔滔不絕地說了又說，然而安娜無法明白為什麼自己變得越來越惱怒和挫折。

她本身渾然不覺，但她這是在使用童年時期所學到的一種求生技巧。她無法再感受到自己對關注的需求，或者她一意識到這需求的存在，就立刻將需求拋開，讓她的求生技巧取得主導權。
一旦安娜察覺到自己處理關注需求的模式後，她就能改變自己的行為。下次再和朋友一起坐下來時，她或許就能稍微改變一下，多聊一些自己的近況。
而安娜的丈夫也將如釋重負，因為她將不再因為自身的挫折感而找他麻煩，反而會直截了當說出自己的需求，譬如她會說：「如果你接下來能全心全意陪著我十五分鐘，我真的會很開心。」
這聽起來很簡單，一點也不費力，其實不然。安娜察覺到自己的求生技巧，意識到自己多常忽視自己對關注的需求後，她會感受到悲傷，她將再次經歷那些致使她放棄自身需求的童年時刻。不再使用這種求生技巧後，和別人接觸時，她將感到無助且缺乏安全感，等發現並學會新的相處技巧後，情況便將改善。

自我保護是暫時的權宜之計
我想用個小故事說明該如何積極地使用自我保護，又該如何在良好安全的環境中解除自我保護。

六歲大的傑斯柏揹起書包，向媽媽揮手道別，準備去上學。途中他遇到幾個年紀較大的男孩，傑斯柏對他們微笑，可是他從他們旁邊奔跑經過時，其中一人卻把腿伸出來，想絆倒傑斯柏。他跌倒了，磨傷膝蓋，流血了。年紀較大的男孩們大聲嘲笑他，罵他是小蠢蛋，然後轉身離開。
傑斯柏的嘴唇在顫抖，有一瞬間，他猶豫著是否要折返回家找媽媽。不過他太想去學校找同學玩，終究打消了跑回家的念頭。於是傑斯柏還是去了學校，但變得很不快樂，事實上，男孩們的行為令他受了很大驚嚇，膝蓋的傷也很痛。
他到了學校後不太舒服，努力想忘掉剛才發生的事，把注意力放在教室裡正在發生的事情上。他疏離自己的恐懼，盡量避免去處理自己的感受。這變得非常困難，因為戶外遊戲區的值班老師貝妮妲問他：「傑斯柏，你還好嗎？」她輕輕側過頭，很關心地望著他。傑斯柏感到淚水在眼眶裡打轉，但他努力忍住，且立刻逃離現場，丟下貝妮妲一人。他匆匆跑開時只朝她喊了一句：「還好。」
傑斯柏試著參與其他孩子的球賽，但他心裡一點也不想玩球。
傑斯柏下課回到家時，媽媽不在家，他只好坐在電腦前，開始玩電腦遊戲。稍後媽媽從房門探頭進來，說：「嗨，傑斯柏。」當下傑斯柏開始忍不住大哭，媽媽進房把他抱到腿上，母子倆談著和那群大男孩間發生的事，以及他的傷口有多痛，和心中有多害怕，媽媽替他清洗並包紮了膝蓋傷口。
過了不久，傑斯柏又變得快樂，很願意玩遊戲了。他重新接觸到自己的情緒，也能感受到想開心玩樂的渴望。

遇上了驚嚇事件，卻仍決定去上學，傑斯柏這樣做是疏遠了自己的感受。到學校後的一整天，他都在拚命壓抑著別哭，從某方面而言，可說是在浪費自己的人生。從傑斯柏磨傷膝蓋到向母親哭訴的這段時間，他都是和自己及自身痛苦斷了聯繫，也和自己的喜悅和想遊戲的渴望斷了聯繫。他變得像個麻木的機器人，對外在環境只求得過且過。
另一方面，傑斯柏這麼做是很明智的，他懂得到了安全環境再釋放自己的感受，這時他媽媽能協助他調適並理解這一場不愉快的經驗。隨便找個地方或隨便找個人釋放自己的感受，並不是明智之舉。假使他屈服於自己的感受，在學校遊戲區一股腦地統統講給貝妮妲聽，說不定她會不以為然地望著他，叫他要打起精神來。那樣對他而言將會非常非常不愉快，他的心情可能會變得更糟。
從他遇到那群大男孩到回家有母親陪伴這段時間，傑斯柏選擇的是忍耐，把自己的感受隔離開來。他練就了一種自我保護策略，這是件好事。而且好在他有位懂得如何安撫他的母親，協助他調適自己的感受，並重新與自己恢復聯繫。
讓自我保護策略充當暫時的權宜之計，通常是一種好方法，而且擁有這種能力是好事一樁。這麼一來，你便更能掌控要何時調適你的內在自我，何時決定先迎合社會規範，還是要專心面對當下所遭遇的難題或挑戰。

內在心理自我保護與人際自我保護
自我保護可分為兩種，一種保護是阻絕自己可怕的情緒、想法或欲望，這種叫做「內在心理自我保護」；另一種保護是不讓別人太靠近你，這種叫做「人際自我保護」，是發生在你和別人之間的事。
內在心理和人際的自我保護，傑斯柏兩種都用到了。一方面，他疏遠了自己的感受，站了起來，深呼吸了一、兩次；另一方面，他在校園裡疏遠了貝妮妲，她來關切他時，只回答「還好」便趕緊離開，他這時使用的是人際的自我保護。兩種都是好方法，而且也許他未向貝妮妲傾吐心事算是明智之舉，畢竟他對她不是很瞭解。再怎麼說，他都更確定家裡的母親一定更瞭解他、更善於安撫他，且更懂得如何協助他整頓自己的心情。
下列的肢體語言或人際互動行為，是用來疏遠他人的一些典型例子。

肢體語言：
●避免眼神交會
●雙手抱胸和交叉雙腿
●表情漠然
●轉身背對或側身以對

人際互動行為：
●批評想要親近你的人
●挑起爭端
●使別人欠你人情，或贈與別人相對大量的禮物或其他好處，製造不平衡

人可能會在不知不覺的情況下，使用一個或多個這種或別種自我保護策略。這種時候，比方說，你可能會在一段交談後感到空虛，卻未發現是你自己阻礙了你所需要的親密感。
有些人需要學著用更好的方式運用人際的自我保護。我經常教高敏感的人，在他們負荷量過大時，或也許他們精力不足，無力去和別人應對時，如何多保護自己不要受到別人傾吐的心事所傷害。
關於該對面前的人專注到什麼程度，高敏感族對自己的要求常常嚴重過高。對他們而言，有可能很難明白，張望別處或轉成側身以對，甚至在自己無力招架，無法再對於對方感同身受時，轉身背對是沒關係的，譬如當目光交會變得負荷量過大時，把目光移開也是沒關係的。
人際的自我保護是一種重要技能，但很重要的是要瞭解何時才是適用的時機。這樣你才能自行選擇要在什麼時候疏遠什麼人，以及疏遠的距離該多遠。內在心理的自我保護策略也是相同道理，我將在下一段進一步談論。

疏離內在自我的自我保護策略
有些時刻並不太適合自我反省，譬如你正在上班並想要專心工作的時候。如果你內心充滿痛苦、衝突或混亂，或者當下的時間和地點並不適合把注意力轉向內在時，和自己的內在自我保持距離或許是比較好的做法。
拉開距離是一種最基本的內在心理自我保護策略，也就是壓抑。壓抑是我們當下所選擇的一種遺忘，或者也可能是一旦如此選擇後，連「選擇要忘掉」的決定也一併忘掉，讓它從我們的意識中徹底消失，我們再也不記得父親或母親曾以非常可怕的方式虐待過我們。
這也可能以比較生理的方式表現：你的肌肉緊繃，或人變得僵直，並避免深呼吸。我們不想要感受到自己的身體時，就會不再深呼吸，這通常是不自覺的行為。身為心理治療師，我很注意案主的呼吸情形，所談論的話題太敏感時，我發現呼吸會移至胸口上方的部位。

以下是幾個內在心理自我保護策略的例子：

●轉移注意力：譬如我們不管走到哪裡都帶著手機，經常掛在網路上，三不五時就看一下臉書。
●投射：我們經驗到自己所不擅處理的感受或特質時，會把它們視為別人的，而非我們自己的。譬如母親要精神奕奕的孩子上床睡覺，因為她本身感到疲倦，並相信感到疲倦的是孩子。
●讓自己變得昏沉麻木：飲食、娛樂、睡眠過量或其他形式的濫用，會讓我們變得昏沉、麻木。
●讓自己對部分現實視而不見、充耳不聞：譬如我們並未留意別人的行為中喜不喜歡我們的暗示，而只憑自己的想法或幻想揣測。
●誇大的正面思考：譬如別人令我們感到困擾時，我們總是想著，當然囉，他們是為了我們好。這麼一來，我們就能避免讓自己生氣或難過。

我們經常有好幾種自我保護策略同時一起運作，它們有可能層層相疊，如以下例子所示。
凱倫每次問男友對這段感情是否是認真時，男友就左顧右盼。假如她無法調適自己對這件事的情緒反應，便將以數種方式保護自己。

●她會「避免」注意到他飄移的眼神（讓自己視而不見）。
●她還是看到了，卻想：「他只是剛好不小心看了別的地方而已。反正，我們去年度假時，他說過他愛我。所以，他當然是愛我的囉。」（誇大的正面思考）
●她鼓起勇氣想著：「說不定他不是認真的。」這時，她的呼吸轉移到胸口上方的部位（避免深呼吸）。
●她意識到自己的呼吸變淺了，也注意到身體僵直了。她刻意深呼吸了一下，覺得很想要看一下臉書（轉移注意力）。

和能帶給我們安全感的人相處時，我們比較能自在地自我表達。最理想的情形是，凱倫和善於傾聽且願支持她的摯友在一起時，她能勇於把這思緒一路推演到底，仔細感受自己的情緒反應。
最糟糕的情況是，她現有的自我保護策略太多了，多到沒有朋友願聽她傾吐。這種情況下，她恐怕會繼續保護自己，並可能會繼續和男友在一起好些年，卻從來不敢好好檢視他到底有多認真。

習於自我保護的你，或許經常獲得「堅強」的讚美，但其實，你可以不必這麼寂寞。這次《高敏感是種天賦》作者將用溫柔的手引領你觸碰內心的傷，很痛，但更溫暖。