跑山（野練必備）：12條跑者修煉之路，挑戰土坡、水徑、山梯、峽谷多樣地形

12條越野必跑的山林祕境，28座山岳極限大挑戰
知名越野跑者盧明珠、周青、小岡、邱文孝的訓練心法公開

關於跑山，你需要知道的就在這裡！
● 如何從馬拉松進入越野跑
●越野跑經典路線第一手實況報導
●跑進山林的危機處理與判斷
●遇到樹根倒木、過溪水徑、巨石崩壁該怎麼跑

越野跑行家精選路線
1. 先苦後甘．前陡後緩──陽明山西東大縱走：〔台北〕向天山、面天山、大屯山主峰、大屯山西峰、大屯山南峰、七星山主峰、七星山東峰、竹篙山、石梯嶺、頂山
2. 跑上恆春半島最高峰──里龍山：〔屏東〕里龍山
3. 探訪迷霧森林、斑駁日軍遺址──比大鳥：〔新竹〕比林山、大窩山、鳥嘴山
4. 高聳入天的杉木林區──高台島田：〔新竹〕高台山、島田山
5. 神木、湖泊、山頭一次全包──神代山：〔宜蘭〕神代山
6. 沿溪而跑的峽谷地形──同禮部落：〔花蓮〕大同大禮部落
7. 陡升陡降的挑戰越野──羅馬縱走：〔中部〕羅葉尾山、馬武佐野郡山
8. 百岳經典越野路線──雪山主東峰：〔中部〕雪山主峰、雪山東峰
9. 四肢並用挑戰攀爬地形的高山耐力跑──武陵四秀之三：〔中部〕桃山、喀拉業山、池有山
10. 冰凍箭竹海、陡升碎石坡的極限跑──志佳陽上雪山：〔台中〕志佳陽大山、雪山主峰
11. 古道之美與崩塌之險雙體驗──南華山：〔南投〕南華山
12. 山梯及高海拔的下坡越野考驗──嘉明湖：〔台東〕向陽山、三叉山

跑者才懂的壯遊，在最美的山徑挑戰自我！
台灣是屬於多山多丘陵的島嶼，三千公尺以上的百岳有著令人嚮往的環境及美景，而海拔不到三千公尺的中級山及郊山，仍有許多的原野祕境值得探索。結合跑步及快速登山的「越野跑」，有別於在田徑場、柏油路、河濱步道的跑步運動，不只享受奔馳林間的快感，更是激勵自我的絕佳訓練。
越野跑達人──阿虎隊長的足跡跑遍全台，甚至遠征海外高山，最能體會山林跑步的暢快，精選12條越野跑路線，透過實際體驗，記錄最真實的一手報導，提供實用的「跑山」建議，也是越野跑迷們值得嘗試挑戰的路線。
書中特別採訪各界越野跑名人，傳授其訓練心法及比賽訣竅，也將世界一流賽事的越野跑比賽實況、準備的甘苦談，展現在跑友面前，期待大家一起揮汗山林，跑向全世界！

越野跑達人的賽事與練跑祕笈大公開：
● 超馬天后【盧明珠】
女性跑者如何克服夜跑及野地挑戰、百公里越野賽事分享
● 暢快跑山人【邱文孝】
跑山基本功如何練、最虐賽事Barkley Marathons經驗談
● 越野國手【周青】
受傷了該怎麼調適與訓練、世界盃錦標賽經驗分享
● 戶外極限運動員【小岡】
面對比賽的訓練策略、UTMF環富士山越野賽體驗

‧何萬豊／越野跑始祖阿公
‧周青╱柴古唐斯括蒼越野賽二連霸
‧盧明珠╱台灣超馬天后
‧小岡╱谷關七雄百公里越野賽冠軍
‧邱文孝╱台灣動感亞洲50越野賽總冠軍
熱血+專業推薦

阿虎隊長（曾尉傑）
興趣為登山、溯溪、登山車、鐵人三項等多項戶外運動。
來自於淡江登山社，登山經歷長達十八年之久，也協助社團完成多次路線的探勘，在學期間參與過多次的登山大會師，包括嘉明湖六路會師及大分五路會師等社團大型活動，2012年更是集合歷年畢業校友完成「淡江登山社五十周年雪山六路會師」的創舉，期間擔任雪山主線的帶隊領隊。目前完成百岳91座。
爬而優則跑，因為登山領隊的背景，對於登山行程路線的規劃有相當的能力，引領國內一波波高山越野跑的風潮，包括：2015年北部大型越野賽事「七星登山王」賽事路線設計，2017-18年「虎豹雙棲」越野挑戰賽的賽道總監；首戰南湖大山高山越野；一日越野嘉明湖、奇萊主北高山越野等活動，對國內大大小小的越野山徑路線，瞭若指掌。

現為天生玩家戶外生活執行長。
規劃賽事：2015七星登山王賽道規劃者、2017-2018貢寮越野挑戰賽、虎豹雙棲越野挑戰賽 賽道總監
著有《開始越野跑》（漫遊者文化出版）。

【越野賽經歷】
2003_第三屆全國山嶽鐵人競賽 團體第一名
2005_CHALLENGE G4越野挑戰賽、動感亞洲越野挑戰賽-福隆站
2006_動感亞洲越野挑戰賽-金門站、台北101國際登高賽-菁英組
2009_浙江省舟山群島海峽兩岸戶外運動菁英賽
2013_台東普悠瑪113K鐵人三項、動感亞洲貓空越野賽17K
2014_台東CT113鐵人三項、日本OSJ越野系列賽-御嶽山100KM、河南省雲台山九九登山挑戰賽
2015_中國張掖祁連山超百公里越野賽50公里組、台東LAVA226超級鐵人三項、馬來西亞RBIB越野挑戰賽、中國甕安山地戶外挑戰賽三日賽
2017_CCT終極礁溪越野、
2018_龍虎鳳越野、香港逆走100

序
【Part I】認識山林越野
一、台灣山林環境知識
高山百岳
中級山
郊山

二、從馬拉松世界進入越野跑天堂
越來越熱鬧的馬拉松活動
越野跑與馬拉松有何不同？
從報名比賽或參加訓練活動開始越野跑

三、開始越野跑的四大須知
1.尋找登山口與看懂山上指示牌
2.訓練路感
3.越野跑山裝備大不同
4.山徑常見特殊地形

四、進入越野跑運動賽事
如何判斷越野跑賽事難易度
撤退的勇氣──身體狀況差、天候不佳、無法抵達預定關門點

【Part II】12條非跑不可的越野路線
〔郊山〕先苦後甘．前陡後緩──陽明山西東大縱走
〔郊山〕跑上恆春半島最高峰──里龍山
〔中級山〕探訪迷霧森林、斑駁日軍遺址──比大鳥
〔中級山〕高聳入天的杉木林區──高台島田
〔中級山〕神木、湖泊、山頭一次全包──神代山
〔中級山〕沿溪而跑的峽谷地形──同禮部落
〔中級山〕陡升陡降的挑戰越野──羅馬縱走
〔百岳〕百岳經典越野路線──雪山主東峰
〔百岳〕四肢並用挑戰攀爬地形的高山耐力跑──武陵四秀之三
〔百岳〕冰凍箭竹海、陡升碎石坡的極限跑──志佳陽上雪山
〔百岳〕古道之美與崩塌之險雙體驗──南華山
〔百岳〕山梯及高海拔的下坡越野考驗──嘉明湖

【Part 3】越野達人帶你跑進山林
通往世界越野殿堂的路──阿虎隊長百公里賽事經驗談
超馬天后──盧明珠的越野感動
暢快跑山人──邱文孝的挑戰人生
越野好手──周青的冠軍課表
煉鐵成「岡」──小岡（陳延宗）的極限魂

從馬拉松世界進入越野跑天堂
當我們了解到台灣是個多山多丘陵的環境，在山上跑步就是一個可以期待的事情，根據過去多場山區馬拉松活動的紀錄，不只報名參與的人多，大家跑完之後都有意猶未盡的感覺，尤其是山上空氣清新、景致優美，讓跑者即便在賽道上有抽筋的苦痛經驗，都在進入終點的那一刻完全遺忘，這也是跑山的迷人之處。

越來越熱鬧的馬拉松活動
馬拉松熱潮退燒了嗎？偶爾會從跑友間聽到這個賽後談論的話題，若從統計數字來看，從2015年度的馬拉松賽、半程馬拉松到路跑賽事已超過五百場次，到了2017年的各式路跑馬拉松賽事則超過八百場次以上，賽事場次不減反升，顯然是運動的人口不僅沒有變少，連賽事的場次種類也持續增加，這樣運動人口的增加慢慢地擴散到其他各式的運動項目，例如：鐵人三項賽事、自我挑戰的單車賽事，當然還有越野跑的賽事。

就鐵人賽來說，在台灣每年都有世界兩大鐵人品牌Ironman、Challenge Taiwan的賽事，還有國內許多的鐵人協會承辦的賽事，而單車活動從西進武嶺的挑戰賽擴及到東進武嶺KOM這場媲美國際單車登山賽，還有特有的一日北高、一日雙塔等等的單車挑戰賽，挑戰單車選手的極限。

至於越野賽，記得在十年前，每年大概只有一場或是兩場的越野跑比賽，通常是由大型的戶外品牌贊助舉辦，幾乎算是年度的越野盛會，各路英雄匯集，有鐵人好手、馬拉松選手、單車專家等等，反而沒有專攻越野跑的選手，所以說當年的越野跑活動大家都可算是門外漢。十年後的現在，特別是在2013年的時候國際越野跑協會（ITRA）正式成立後，全世界的越野跑賽事如雨後春筍般展開，而台灣也在隔年開啟了一波越野跑的浪潮，一路延伸至今，一整年有超過三十場的大大小小越野跑賽事，從十幾公里的入門級賽事到百公里的山林越野賽，任君選擇。

馬拉松之於越野跑，先前聽過一種說法，馬拉松的終點是越野跑，對此我想說的是，跑步沒有永遠的終點，但是每個運動都會有一個開始，而越野跑的初始點就是馬拉松，只是從都市叢林跑回去原始叢林，從專業的配速回到自然的大步邁進，我一再地認為如果沒有基本的跑步能力或是基礎，要進入到越野跑的行列是十分困難的，而當人們想要開始運動，不論運動的目的是為了健康的身體還是為了減肥，抑或是為了自我挑戰，最常選擇的就是跑步，跑步也是所有運動的基礎，有了跑步建立體能基礎之後才有馬拉松或是越野跑。

越野跑與馬拉松有何不同？
隨著近幾年越野賽事的增加，越來越多的跑者開始轉進山徑越野跑的行列，或者說每當有跑者嘗試過越野跑之後，從此一試成主顧，迷上越野跑的風情，那種在大自然間森林草原中奔馳，階梯步道的無窮迴圈的喘著大氣，每一個轉彎、每一個陡上坡之後，都充滿了未知的驚喜，這跟一般的馬拉松比賽略有不同。
除了景色的差異外，馬拉松與越野跑還有甚麼不同？包括：裝備上的差異、訓練上的差別以及心理層面的轉變。

差異1：裝備
馬拉松的裝備：跑鞋、一套跑衣及跑褲、小帽、墨鏡、GPS手錶、能量膠、以上為目前最大多數人的馬拉松基本裝備，頂多再輔以腿套、袖套等。

越野跑的裝備：以一個百公里的越野賽事來說，必定有五至八樣的強制裝備，主要原因是越野跑的環境都在原始的山林之中，不確定因素很多，包括比賽的季節、路線的海拔落差、補給站的距離等等，都會直接或是間接影響強制裝備的制定，因此主辦方都會嚴格規範許多強制性的越野裝備，保護選手的安全。

差異2：訓練方式
馬拉松的訓練：對於一個馬拉松愛好的跑者，訓練就是一門很重要的功課，提到訓練就不得不說到「配速」，這也是馬拉松跑者很重視的一個數據，要在四小時內完成馬拉松，你的配速應該要多少？三小時內（sub3）的配速？而要達到這樣的配速，需要一段長時間的規律訓練才行，訓練的項目包含了長距離慢跑（LSD）、節奏跑、間歇跑等等，隨著穿戴式的裝備進化，馬拉松也朝向科學化的訓練導向，藉由數據的分析，進而提升成績。

越野跑的訓練：基本工夫就是馬拉松的訓練基礎，如同先前提到越野跑的起始點就是馬拉松，有了穩定的體能後才能駕馭越野山徑，為什麼說是穩定的體能而不是說穩定的配速，越野跑的路線起伏不定、急遽變化，故難以保持如同馬拉松一般的配速，這也是進入越野跑領域之後，鮮少提起的配速，並非配速不重要，而是要因時制宜，比方說運用在訓練課表當中。
時而快、時而慢的越野跑更加考驗是跑者的乳酸排除能力，也因為山徑崎嶇陡峭蜿蜒，在馬拉松訓練中的步幅、步頻跟擺手等技術，較難在越野跑之中展現，相反的要運用人體自身的平衡感、律動感，來提升在山徑上的快速移動，講究的是靈活性，並非千篇一率的固定跑法。如果要用一個名詞來代表，那麼「自然跑法」就可以明確表達，所謂自然跑就是放輕鬆身心，把姿勢、配速、步頻等等拋到腦後，隨著山徑的起伏前進，上坡跑不動就邁步走，下坡就隨著地心引力順暢往下衝，遇到倒木就跨過，看到巨石就閃開，前有岩壁就爬上去，因此全身性的肌肉群都必須兼顧，包含上半身的肌力訓練、背部肌群等等，故在越野跑的訓練課程中時常有斜坡的衝刺、階梯的抬腿訓練等項目。

從報名比賽或參加訓練活動開始越野跑
當進入越野跑的行列之際，最多人面臨到就是不知道怎麼「跑」，而最快速投入越野跑的方式就是「報名比賽」，一開始可能先報名較為初階的越野賽事，通常是設定在20公里距離以內的賽事為主。我們先設定大多數的人都已經有基本的運動基礎，可能都有半程馬拉松的經驗，平常的訓練也通常在10～15公里左右的距離，挑選平常單次訓練的距離長度來做為初次越野賽的選擇，是最簡單的基礎入門跑。

除了越野比賽之外，現在也有些戶外越野品牌開辦了許多越野跑的訓練活動，主要就是給完全沒有越野跑經驗的跑友一個入門體驗的經驗，距離多半在10公里以內，由長期投入越野跑活動的教練領跑，讓學員跟著越野跑，並且可以體驗多樣化的越野地形，活動後還有經驗分享交流，確實可以帶給許多初學者能加速認識越野跑的活動。因此當你想要投入越野跑之前，不妨考慮從這樣的基礎課程開始來了解越野跑這個新興運動。

越野好手──周青的冠軍課表
訪談四位之中，周青是我最不熟悉的越野跑手，但卻是近幾年經常站在凸台的厲害人物，從各方報導及他的臉書中，看得出是個認真執行訓練及用心經營Hash越野（捷兔越野）活動的人，這次與他對談中，更加深入了解他不單單喜歡運動跑步，也積極努力地推廣這項運動。周青的越野跑背後也有一段感人的故事與夢想，相信看了他以下的訪談，你會和我一樣想站出來支持他！

從網球轉向越野跑，發現更寬廣的道路
大家對周青的印象就是越野界的新人常勝軍，相信很多人會好奇他的運動背景為何，我本以為他是越野選手出身，沒想到之前是主修網球。周青因為媽媽的朋友建議而接觸網球，但發現自己怎麼樣也打不上去，所以退下來創立網球社團來推廣這項運動，藉由推廣活動讓他有機會接觸業界人士，激發他開始思考未來，決定休學、當兵，再考取文化大學體育系主修網球及雙修企管系。

那是什麼原因轉換跑道開始跑步呢？他說，「剛上台北人生地不熟，因緣際會認識的朋友帶我去Hash，就從Hash開始玩越野，沒多久就去參加比賽，一比賽成績就突然竄起來，就這樣一路走出來了。」不過周青是玩越野的前兩、三年才開始跑步，當初會跳進越野也是因為感人的迪克老爹故事（編注：父親Dick Hoyt帶著兒子Rick Hoyt克服身體的障礙，征戰鐵人賽事）及電影《我的鋼鐵老爸》而想玩鐵人三項，思考著跑步若沒有一定的程度如何挑戰鐵人賽呢？於是他想先把越野跑的技能練好，再去發展其他項目，「未來就去挑戰鐵人三項，這是我人生夢想之一」。他也在臉書上寫著：「我想運動只是一種手段，在通往人生自我實現過程中的一種手段，我從沒想過會當運動員，只是跟隨熱情不斷的挑戰後發現更寬廣的道路，很慶幸我是如此幸運。」

為推廣越野跑，持續參與支持Hash
在周青身上我看到充滿熱血與願意挺身站出來推廣運動的年輕人，他在Birthday Hash House Harriers（簡稱BH）也是如此，他在BH的口號「我是GM，我單身」，十分有趣也吸引人，「這是一個很搞笑白目的slogan，讓大家去推『這就是你嘛』，用一個貼切你我距離的話題，讓別人跟你有互動」。周青接下BH負責人也是為了推廣越野運動，他說「如果你要推廣一定要從娛樂性開始著手，俱樂部是金字塔的底，參與的人愈多，才會有經濟價值的存在，提升整體產業」。

在BH越野活動怎麼進行呢？他告訴我們一個月不定期舉辦兩次，是獵狗抓兔子的遊戲，一個或兩個人事先規劃好路線，扮演兔子負責灑麵粉做記號，其他人當獵狗沿著記號去追兔子，兔子留下的記號四個方位都有可能，要散開來找，去找下一個記號，通常下一個點是200至300公尺內。如果獵狗找不到路可以喊ARE YOU，在正確路上的獵狗就會回應ONON，就可以朝那個聲音的方向繼續前進。活動結束後進入DownDown喝酒聊天慶祝的時間，此時周青負責主持與大家同樂。我曾參加不同地區的Hash，聽完周青的介紹，我倒是想來體驗BH不同的越野文化。

伴隨偉大夢想一一完賽
歡樂的越野Hash話題結束，請周青談談他在越野跑的規劃及目標。「人生規劃跟目標規劃是不一樣的，我人生所追求的是在不斷攀峰之後心如止水般的平靜，我會不斷地參加比賽，我覺得人生就像RPG角色扮演，你不停地打怪，賺錢買車、買裝備，等級高了就挑戰更高的關卡，好像不同的探索地圖，由自己來賦予它意義，我的目標就是不斷攀峰之後，追求那心如止水般的平靜。」

周青在2020年有一個最大的目標，將與志同道合的選手以接力賽的方式橫越美國大陸，發起者是日本的井上真悟，這是井上先生的夢想，也是日本馬拉松之父金栗四三的夢想。周青在2016年認識井上先生，被邀約前往參加「日本東海道超馬接力驛傳」，過程中周青受到非常嚴重的撕裂傷，而支持他走下去的是井上真悟，在旁對他說「walk, walk, you are the best!」，讓他明白不管在多麼惡劣的環境都不輕言放棄，也成了日後比賽激勵自己的方式，對周青來說也是重要的貴人。為了完成井上先生的夢想，及能站出來號召國內20名選手，他給自己的短期計畫是拼國內各項全國紀錄，讓自己變得更強，也讓大家認識他。而這幾年輝煌的成績，相信大家有目共賭，看著就坐在我面前的周青，築夢踏實的他，我絕對相信井上真悟的夢想一定成真！也鼓勵他要讓這偉大的計畫持續曝光以及布局，我們會給予最大的支持。

周青設定的目標就是30歲之前朝國際發展，家人已成為最大後盾支持著他，為此目標他更積極地參加國外賽事，包括：中國大陸、香港、日本、菲律賓、馬來西亞、尼泊爾以及西班牙世界盃等賽事。不過他說2019年計畫不跑長距離，一來傷身體，二來恢復時間長，現在要打掉重練加強速度，因為「速度沒起來，長距離的速度也不會起來，耐力也不會起來」，因此他將鎖定國內外短距離的賽事。（文未完請看本書part3）