立即享瘦，減醣瘦身家常菜200道：一天三餐正常吃、不必餓肚子忍耐，無壓力的自由搭配減醣餐！

想減醣瘦身，但一口飯都不能吃…實在太痛苦？你一定要看這一本！
為什麼本書能夠助您〝立即享瘦〞！關鍵在於…
★ 不用算熱量，一看就懂的瘦身原理！
★ 使用常見的食材、基本的調味料來製作
★ 吃少量的米飯或麵類也OK。
不挨餓，不硬撐，能夠持續不卡關、不復胖
★ 食譜數量滿滿的200道。
分量十足&營養均衡，自由組合每一天的速瘦餐！
減醣幼幼班必備！吃飽飽，還能快速瘦下來
✔好忙！三餐都亂吃
✔好累！沒體力運動
✔好糟！吃得少還是瘦不了
✔減醣200道自由搭配成速瘦餐
本書由深受信賴的料理研究專家－市瀬悦子設計食譜；日本飲食管理權威營養師，猜不出實際年齡的美魔女－浅野まみこ老師監製，滿滿的200道食譜，讓您正常吃三餐、米、麵也可以適量吃，無壓力進行和緩的減醣飲食，達到超級有效的瘦身目標！不必餓肚子忍耐，容易持續不復胖！

 每天攝取120g以下的醣類
無壓力，和緩的減糖飲食
 利用減醣〝立即享瘦〞的秘訣
每一餐固定攝取40g的醣類
 「減醣」料理的奧秘１˙２˙３
大量攝取肉類或魚類
來自調味料的多餘醣類也減少！
提升滿足感！！活用零醣類的油脂類&奶油
 減醣瘦身飲食法的Q&A

吃飯這件事，還是要能夠吃得開心、吃得滿足。太辛苦的事無法持續...
為了能不挨餓又能實踐均衡的飲食，和緩的「減醣瘦身」，即使對最喜歡米飯的人來說，也可以實行！因此連同減醣的關鍵，設計出份量充足的200道各式菜單。
每天思考今天要準備什麼菜餚，其實是非常辛苦的事吧？尤其在控制飲食期間更是傷透腦筋。本書中，除了肉類－雞、豬、牛、羊、海鮮、蛋、豆腐製品…等「主菜」之外，還有介紹各種的可以作為「主食的湯品」、「輕食湯品」、「配菜」、「沙拉」，加上「製作常備的醬汁」，更包括中、西、日、韓…等，多種口味變化，不必每天重覆吃一種的味道，吃不膩就可以持續下去，為了自己和家人的健康，請活用在每天的餐桌上，一定能無壓力的瘦身成功。

市瀬悦子（ICHISE ETSUKO）
料理研究專家
曾任職於食品業、擔任料理研究專家的助理，之後獨立創業。以「美味、容易製作的家庭料理」為基本信念，完成簡單易懂的食譜而大受好評！在書籍、雜誌、電視媒體等刊登食譜，廣泛活躍在各個領域。『輕鬆製作的菜餚200道』、『僅一個切面就能驚見美味 魅力驚人的食譜』等，相當多出版品。http://www.e-ichise.com

CONTENTS

1 依食材分類 醣類含量表
8 所謂的「減醣」是什麼？！
10 「減醣」料理的奧秘
11 減醣減重的Q&A

主菜 main dish
雞肉
13 南蠻風味雞
14 口水雞
14 卡門貝爾起司檸檬雞
15 奶油酸橙醋炒雞肉與櫛瓜
15 雞肉煮蘿蔔
16 椰香咖哩雞
16 蒜香黃豆粉炸雞胸
17 蔥鹽醬汁雞翅
17 優格味噌雞肉
18 番茄奶油燉煮香茄雞肉
18 煙燻雞肉
19 洋蔥榨菜照燒雞
19 異國風味雞肉炒青菜

豬肉
20 魚露滷豬肉
21 炸凍豆腐豬排
21 台灣風味燉煮豬肉
22 咖哩薑燒豬肉
22 南蠻風味的龍田炸豬肉
23 泡菜風味的豬肝炒韭菜
23 蒸茄子豆苗肉卷
24 白酒燉煮豬肉和蔬菜
25 茄香豬肉
25 香煎豬排佐起司醬汁
26 黃芥末涼拌涮豬肉片與萵苣
26 黑胡椒炒豬肉與蕪菁

牛肉
27 蒜香奶油煎牛排
28 蠔油辣炒牛肉與黃瓜
28 柴魚風味醬油燉煮咖哩肉豆腐
29 韓式炒雜菜風味的牛肉蒟蒻絲
29 俄羅斯酸奶牛肉

絞肉
30 漢堡肉
31 高麗菜絲燒賣
31 辣絞肉豆醬
32 辣味噌羊肉炒豆苗和豆芽菜
32 羊栖菜雞肉丸鍋
33 香菜雞絞肉棒
33 白菜卷

羔羊肉
34 羊肉咖哩醬油炒青菜
35 網烤迷迭香風味厚切羔羊肋排

海鮮
36 義式水煮鯛魚（Acqua Pazza）
37 柚子醋醬汁的半烤鰹魚
37 奶油照燒鰤魚
38 起司炸鰤魚排
38 韓風的拌竹筴魚和酪梨
39 中華風味的蝦炒青江菜
39 烤花魚佐蕪菁泥
40 西班牙風味油醋鱈魚（escabeche）
40 蘑菇鮭魚佐胡椒醬油的奶油醬汁
41 蔥香風味的煮鮭魚
41 鯷魚檸檬風味香煎旗魚
42 柚子胡椒的龍田炸鯖魚
42 泡菜味噌美乃滋烤旗魚
43 海鮮類的風味鍋
44 越式蒸花枝與蛤蜊
44 鯛魚生魚片沙拉
45 粕漬𩵚魠魚
45 醋橘漬烤柳葉魚

豆腐․大豆製品
46 白麻婆豆腐
47 豆腐酪梨漢堡
47 炸羊栖菜豆腐
47 明太子美乃滋焗烤豆腐菠菜
48 涼拌豆腐茄子
48 香煎起司豆腐排
48 豆腐炒鹽漬牛肉
49 番茄美乃滋炒豆腐與香腸
49 屋台風味的培根捲豆腐
49 豆腐的滑菇蟹肉羹
50 油豆腐披薩
50 雞絞肉油豆腐皮
51 芥菜雞蛋炒油豆腐與火腿
51 油豆腐燉煮青椒
51 味噌鮪魚烤油豆腐

雞蛋
52 舒芙蕾蛋卷
52 水煮蛋和鮭魚的日常沙拉
53 蝦仁豆芽菜的中式雞蛋羮
53 韓式煎餅風格的韭菜烘蛋
53 五目綜合煎蛋
54 滑蛋泡菜豬五花
54 照燒豬肉包蛋
54 豆子與綠花椰的西班牙風味蛋卷
55 和風納豆蛋卷
55 雞蛋炒香腸和菠菜
55 雞蛋火腿佐新鮮番茄醬汁

主食湯品˙湯 soup main dish˙soup

菜餚湯品
57 湯咖哩
58 義式蔬菜濃湯（minestrone）
58 巧達鮭魚湯
59 豬肉湯
59 酸辣湯

輕食湯品
60 絞肉與西洋菜的精力湯
60 越式風味的蛤蜊芹菜湯
61 日式培根牛蒡湯
61 菇類泡菜的豆乳湯
61 豆苗胡椒清湯
62 白菜海帶芽湯
62 韭菜雞蛋湯
62 芹菜茗荷清湯
63 白花椰鮪魚牛奶湯
63 帆立貝萵苣湯

味噌湯
64 高麗菜的奶油味噌湯
64 碎豆腐的梅子味噌湯
64 小松菜的黑芝麻味噌湯
64 滑菇茗荷的紅味噌湯
65 番茄起司味噌湯
65 茄子薑汁味噌湯
65 豆芽菜的辣味噌湯
65 蘿蔔的柚香胡椒味噌湯

米飯․麵 rices˙noodles
米飯的變化
67 冷凍米飯
67 蒟蒻絲米飯
67 蘿蔔米飯
67 大豆米飯
67 豆腐昆布高湯米飯
67 豆芽烏龍茶米飯

米飯
68 絞肉雞蛋萵苣炒飯
68 小魚羊栖菜的和風青菜炒飯
69 苦瓜碎豬肉炒飯
69 櫛瓜泰式炒飯
70 炊煮什錦飯（Jambalaya）
70 魩仔魚水菜炊飯
71 牛肉與黃豆芽的炊飯
71 羊栖菜與菇類的炊飯
72 焙茶的鯛魚茶泡飯
72 雞胸肉和鴨兒芹的味噌豆乳湯飯
73 溫泉蛋清高湯飯
73 烤雞高湯飯

麵
74 綠色蔬菜的香蒜辣椒義大利麵
74 菠菜牛奶義大利湯麵
75 茄子西西里風味義大利麵
75 蛤蜊日式高湯義大利麵
76 菇類鱈魚義大利麵
76 白菜火腿的清高湯義大利麵
76 絞肉與豆苗的和風義大利麵
77 鮪魚納豆醃梅烏龍麵
77 蘿蔔酸橙烏龍麵
78 油豆腐海帶芽蕎麥麵
78 鯖魚罐頭生菜蕎麥麵
79 豬五花鹽燒蔥花蕎麥麵
79 拿波里風味炒麵
79 涮豬肉水雲藻細麵

配菜․沙拉 side dishs˙salads
81 辣味噌炒茄子
81 奶油起司拌芝麻四季豆
81 豆芽菜與火腿的中式沙拉
81 蒜炒芹菜章魚
82 蘆筍佐鱈魚子蒜泥蛋黃醬（Aïoli）
82 味噌奶油竹筍
82 醃梅秋葵涼拌豆腐
82 番茄水煮蛋的卡布里沙拉（Caprese）
83 紫高麗菜的洋蔥沙拉（Coleslaw）
83 芥末醬油涼拌酪梨高麗菜
83 高湯燴蘿蔔鮪魚
83 鹽漬小黃瓜
84 蕪菁與生火腿的Carpaccio
84 帆立貝與鴨兒芹的蘿蔔沙拉
84 香炒毛豆
84 中式炒青江菜
85 煮白菜和油豆腐皮
85 柴魚涼拌綠花椰與卡門貝爾起司
85 萵苣榨菜的韓式拌菜（Namul）
85 核桃山茼蒿沙拉
86 柴魚片豆腐涼拌豆苗
86 異國風涼拌蒸茄子
86 起司蘿蔔嬰鮭魚卷
86 芹菜火腿的檸檬醋漬
87 白花椰雞蛋沙拉
87 清高湯拌炒杏鮑菇和甜椒
87 小黃瓜海帶芽莖涼拌紅紫蘇
87 柚香漬菠菜
88 昆布炒青椒鮪魚
88 塔塔醬燒鱈寶
88 雞胸肉與小松菜拌柚子胡椒
88 大豆與小黃瓜的味噌美乃滋沙拉
89 豆芽菜和香腸拌炒番茄醬咖哩
89 大豆煮羊栖菜
89 浸煮水菜竹輪
89 鯷魚蒸綠花椰
90 希臘風味小黃瓜拌橄欖油
90 拌炒蒟蒻絲培根
90 薑味醬油佐烤甜椒
90 中式風味汆燙萵苣
91 豆腐團清煮豆苗
91 香菜酪梨
91 奶油炒玉米小松菜
91 納豆寒天條
92 山椒炒小魚糯米椒
92 豆芽菜與海帶芽涼拌滑菇
92 串烤櫛瓜
92 蒜香醬油炒蕪菁

製作常備的醬汁
93 洋蔥法式醬汁
93 中式芝麻醬油醬汁
93 美味鹽胡椒醬汁
93 和風薑味醬油醬汁
93 凱撒沙拉醬
93 魚露異國風味醬汁

沙拉
94 萵苣火腿的含羞草沙拉（Mimosa）
94 蘿蔔與小黃瓜的緞帶沙拉
94 煮蔬菜與豆類的沙拉
94 紫高麗菜的香草沙拉
95 白菜和西洋菜的堅果沙拉
95 水菜與碎羊栖菜的沙拉
95 煙燻鮭魚的葉菜沙拉
95 烤蔬菜的溫沙拉

書耳 半月蛋佐蔥醬汁