64招拉筋伸展操：消除肩頸痠痛

利用「意念想像」，專心感受身體，達到得最深層的療癒效果

我們的身體是有意識的。
對於最佳狀態下，人感覺最舒適輕鬆的時候，
骨骼該處在什麼位置、肌肉該是什麼樣子都十分清楚、並有記憶。
所以，只要我們的身體歪斜了，
身體就會有所察覺，並開始進行復原機制。
而肩膀僵硬或痠痛，便是通知身體啟動復原機制的訊號。
因此在做運動鍛鍊時，
不妨注意感受看看身體哪裡有出現異狀。
如此的做法，可讓身體專注在這個部位，
便能加速復原機制的運作。
靜下心來澈底審視身體一番，也可以獲得不錯的效果！
因聚精會神的集中意念，
喚醒了沉睡於體內的意識。
讓各個細胞也紛紛開始動了起來。
經由自我內在意識與身體的互動過程，就可以加快身體變化的腳步。
所以，只要能夠在每次活動身體時，
配合「意念想像」，專心感受身體，
就會獲得許多令人驚奇的效果。
全書一共介紹了64種消除肩頸痠痛的妙招，讓讀者可以從中選出自己最喜歡、最適合自己身體現況的動作來開始為自己消除惱人的肩頸痠痛。而其中「意念想像」是作者最希望讀者能夠落實在每個動作練習中的，也就是進行每個動作時，將專注力放在每個與所進行動作有關的身體部位上，透過這樣的與自我身體的對話，達到最深層的療癒效果。


本書特色

「原來肩膀可以這麼輕鬆的呀～」
 文字說明清楚、配合精美詳盡的插圖解釋 —簡單易懂的文字，並配合豐富清晰的圖示照片，必要時在照片中並有箭頭指示，讓每個動作全都一目了然，進而讓你的每個動作練習都能精確到位，避免遺漏掉任何重點要項，效果自然大大提升。
 隨時隨地都能找出適當的動作練習來放鬆肩頸 — 無論是上班中、或搭車通勤路上，只要覺得肩頸疲勞、僵硬、痠痛，都可抽空即時放鬆肩頸，你會發現不但身體感覺輕鬆舒適，工作效能也會因此好起來。
 松本老師集結瑜珈及身心平衡治療的多年經驗彙整出64個消除肩頸痠痛妙招 — 在這麼多練習當中，你可以先挑自己覺得簡單的動作來即刻體驗，也別忘了選擇讓自己肩膀目前狀態能跟得上的動作喔！

這是一本所有肩頸痠痛的人都需要的書

洗衣服有洗衣機；掃地有掃地機器人；
要出門走動時則有捷運或公車可搭……。
現代人的生活真是方便，
可相對的，活動到身體的機會明顯變少了。
然而人體機能的正常運作需要一定的活動基本量，
要適應這樣的生活，
就勢必得要提醒自己隨時動一動身體。
既然需要努力找時間出來活動身體，
就絕對要是能引起自己興趣的活動。
因為唯有你愈是有所期待，就越能夠長久持續地進行，

只要持續下去，人體與生俱來的活動需要也就能獲得滿足。
而要讓自己不斷地樂在其中，祕訣就在於要能有所感受。
一邊活動身體，一邊感覺活動部位的變化，
你會發現身體有許多「意想不到的效果」產生：
這樣活動感覺真好！
像這樣改變呼吸方式，身體整個感覺就不一樣了耶！
這樣動起來就輕鬆多了呦！
等到回過神時，肩頸痠痛也跟著完全消失了！
相信若能像前述那樣使用本書，
你也能成為隨時隨地幫自己消除肩頸痠痛的能手，
這正是我所樂見的。

松本玖羅

8 肩頸怎麼老是會痠痛呢？

15 找出肩頸痠痛的原因
重要的檢測方法╱認識人體骨骼構造是治療肩頸痠痛的第一步╱來了解一下自己的肩膀吧！～肩頸痠痛總體檢～

24 專欄　1 肩膀是各部位活動的交會樞紐

25 專欄　2 左右晃動你的肩胛谷

27 消除肩頸痠痛的運動
～肩膀周邊的緊張、肩膀前傾、歪斜、手臂歪斜、斜肩、骨盆、頸部、下巴～

放下「肩膀的重擔」╱前後甩手200下╱手臂的深呼吸╱轉動肩膀╱推牆壁╱與肩胛骨的遊戲╱手心迎向太陽╱手臂體操 ①╱手臂體操 ②╱芝麻開門！╱脊椎冥想╱觸地呼吸╱抓星星╱卸下背部的負荷╱貓咪展背╱用肩膀寫個8╱伸展頸部肌肉╱額頭貼地╱擺頭運動╱能夠轉到怎樣的程度呢？╱像公雞一樣╱扭轉骨盆╱變成弓╱方向指示器╱解除鎖定 ①╱解除鎖定 ②╱扭轉身體

66 專欄　3 深層肌肉與表層肌肉

67 專欄　4 消除肩頸痠痛的緊張

69 簡易方法也能消除及預防肩頸痠痛

不要雙手抱胸，要扣住手肘╱坐著的時候，墊個緩衝的椅墊╱眼睛紓壓練習╱用手指提東西╱香氛熱敷紓壓 ①╱香氛熱敷紓壓 ②╱低頭看書╱今天起讓自己輕鬆站吧！╱搖擺著走╱散步呼吸╱半身浴╱在浴缸中╱用手探測身體╱腳底的刺激點╱隨時都可以刺激手部╱按壓穴道也很有效╱練習大大地嘆口氣╱手暖和了，心也暖暖地╱釋放臉部肌肉壓力，隨時都要保持「輕鬆面容」╱睡前準備操

88 專欄　5 身體是你的好夥伴

89 專欄　6 體會著活動時的感受，身體便會感到喜悅

91透過意念想像與舒適的呼吸，放鬆肩膀

打開心窩呼吸╱對承受痠痛的辛苦部位說聲「謝謝」╱讓痠痛隨水流逝╱像嬰兒一般╱蘋果式呼吸╱與身體好好相處

98 專欄　7 呼吸之道就等於樂活之道

101 消除肩頸痠痛的妙方，讓一整天的活力動起來

早上醒來便甩動手腳╱洗臉時順便做鬼臉╱午休時來個椅子伸展操╱下午茶時間就做蹲馬步操╱抖落一天的辛勞╱搭公車或捷運時也要和身體好好相處喔！╱回到家後，更要放鬆！╱一覺好眠的魔法

110 專欄　8 身體的話語

113 藉著兩人的力量，讓肩頸更加舒暢

背靠著背╱不可思議的手感╱手的探測

118 專欄　9 手的力量似乎能夠消除肩頸痠痛

120美體與淋巴按摩可減輕肩頸痠痛的症狀

頸部肌肉的照護╱肩膀到手臂的照護╱背部的照護