正向轉變：365日快樂實踐手冊

你快樂嗎？這是一本365日快樂實踐手冊
10張自我量表，幫助你更了解自己
不管你的天生傾向如何，只要透過小小的練習，都可以學習變得更正向，
提升人生的品質、延展生命的長度
我們對自己和周遭世界的想法，對於我們的快樂、健康、老化速度，甚至是壽命，影響重大。事實上，對於老化抱持正向思維的人，相較於抱持其他心態的人，壽命平均多7.5年。
本書作者凱瑟琳・珊德森博士為《普林斯頓評論》遴選為全美頂尖教授，在本書援引了數十項研究發現，解構思想的科學，剖析我們的思維或心智模式，如何對身心健康產生實質、重大的影響。
本書要證明，不管我們的天生傾向為何，只要透過練習，在思維上進行微小調整，不管基因或生活環境如何，都能夠改善我們人生的品質、延展生命的長度。
全書結合心理學、神經科學和醫學領域的尖端研究，揉合思維的力量在真實世界裡鮮活生動的案例，提供全方位簡單、實用的策略，包括：
設定科技暫停時間――網路用得愈多，孤寂感和憂鬱的比例愈高；戒掉長時間瀏覽社群媒體的習慣，這麼做能夠減少令人沮喪的社會比較的機會。
設定有價值的目標――刻意跨出步伐、不斷學習新技能的人，即使年齡增長，心智也能長保敏銳。
善用文字語言的力量――學會說「我不要」，而不是「我不能」，這是一種自我肯定，表示你是經過選擇之後決定這麼做。
將大自然融入日常生活中――到戶外散個步、買植裁布置家裡和辦公室，在開車或打掃房子時聆賞自然之音，都能夠激發創意、減少壓力，提升你的生產力。
付出有益身心健康――例如擔任志工、寫一封感謝信、送別人一份小禮物等。
金錢買不到快樂，但是把錢花在購買人生體驗上，快樂可以更深刻、更長久――所以，花錢買票看重要比賽、觀賞表演、旅行，都是增加快樂的好方法。
快樂唯一真實而恆常的指標就是人際關係――投入更多有意義的對話、學會分享、養寵物，尋找愛，建立優質的人際關係。
活出精采的人生，關鍵在於心智，勝於物質。相信自己，開創一條新思路，掌握你應得的快樂與自由。

凱瑟琳・珊德森博士CatherineA.Sanderson, PhD
全美頂尖文理學院阿默斯特學院（AmherstCollege）曼威爾家族講座生命科學（心理學）教授。擁有史丹佛大學心理學學士學位，主修健康與發展，在普林斯頓大學取得心理學碩士與博士學位。
珊德森教授的研究檢視人格和社會變項如何影響與健康相關的行為，發展說服訊息和干預措施以預防不健康行為，並且包含關係滿意度的預測指標。這項研究獲得美國國家科學基金會（National Science Foundation）和國家衛生研究院（National Institutesof Health）的資助。
珊德森教授發表了超過25篇期刊文章和書籍章節，著有五本大學教科書、一本高中衛教教科書，以及一本大眾親子教養書。2012年，《普林斯頓評論》（ThePrinceton Review）將她列為全美前300名頂尖教授。
珊德森教授經常對公眾和企業聽眾演說，主題包含快樂學、EQ、身心連結，以及善惡心理學。這些演說見於《華盛頓郵報》、《波士頓環球報》、《大西洋》月刊和《CBS週日晨間新聞》等主流媒體。
現與先生巴特．荷蘭德（Bart Hollander）和三個孩子――安德魯、羅伯特、卡洛琳――居住在麻州哈德利。
SandersonSpeaking.com

周宜芳
自由譯者。譯作包括《雪球》、《誰說人是理性的！》、《眾神之谷》、《如何讓人信任你》、《學習超載世代》、《跟大師學創造力1：伽利略的大發現＋25個酷科學實驗》、《跟大師學創造力2：牛頓的物理學探索＋21個趣味實驗》、《露西實驗室》套書等二十餘種。賜教信箱：yifang.chou@icloud.com。

好評推薦
「研究結果一清二楚：你的思維模式是你的成就和健康最有力的預測指標之一。本書作者珊德森以實用策略和故事告訴你，如何在你的事業、家庭和生活裡應用這項研究。」
——尚恩‧艾科爾（Shawn Achor），《紐約時報》暢銷書《哈佛最受歡迎的快樂工作學》、《共好與同贏》作者
「本書是一場絕妙、動人的探索之旅，帶領我們洞悉快樂的科學，並且指點我們如何在人生中運用。」
——丹尼爾‧吉伯特（Daniel Gilbert），哈佛大學心理學教授，《快樂為什麼不幸福》作者
「身為過去身陷焦慮症和憂鬱症之苦的人，我真希望這本書能在那段黑暗時期就問世……珊德森教授用溫暖、對話的方式，分享能夠真正改善精神健康的建議，從用金錢節省時間，到規劃旅遊（效果甚至比真正展開旅遊時更好），以及我們為什麼應該送每個人禮物……最重要的是，這本書給了我們希望。我們可以改變思維，如此一來，我們真的可以變得更快樂、更健康，甚至更長壽。在此向本書致敬。」
——瑞秋‧凱莉（Rachel Kelly），暢銷書《走在陽光裡：通往快樂的52個小步驟》（Walking on Sunshine）作者
「本書是罕見、有價值的組合，針對一個看似極為抽象的問題提供深入的務實建議：我們要如何運用大腦提升我們的健康？」
——麥克・諾頓（Michael Norton），哈佛商學院教授，《快樂錢》作者
「所有追求長壽、成功人生的人，都需要這本書。珊德森相信，我們的思維對我們的表現有強烈的影響力，而且好壞都有。她本於這個信念，給了我們一套不可思議的工具，讓我們在人生的任何階段，都能夠做出重大的改變。」
——馬克‧艾格洛寧（Marc E. Agronin）醫師，《老齡的終結》（The End of Old Age）作者
「全美聞名的珊德森博士是傑出的教師、研究人員、企業講師和顧問，她賜給我們一個減緩壓力、改善生活的資訊寶藏。珊德森博士運用重大的實證研究發現、案例歷史、個人聽聞和偏方，以及自我測驗，提供清楚而引人入勝的中肯指示，幫助我們採取正向思維。她溫暖、平易近人的寫作風格，一定能夠讓你變得更快樂、更健康、更有智慧，也更長壽。」
——詹姆士・馬斯（James B. Maas）博士，康乃爾大學魏斯總裁獎學者與前心理學系主任及教授、「睡出成功」組織執行長
「本書是一本清楚、詳盡的著作，參酌最新的科學發現，幫助讀者在日常生活裡改善健康和幸福感。我尤其喜歡珊德森博士的是，她有一種能力，能從自身生活事件裡擷取素材，編織成這張能夠助人的華毯。」
——艾德華・霍夫曼（Edward Hoffman）博士，《快樂之路》（Paths to Happiness）作者

前言
看見烏雲背後的閃閃銀光
幾年前，我在一場金融服務大型會議發表演說，講題是快樂的科學。那場會議的與會者，可以挑選在不同主題的演說裡，自由選擇場次出席。我的演說結束之後，一名女士走到我面前，告訴我她有多喜歡我的演講。她接著說道：「說真的，我差一點就不來聽妳的演說，因為我以為我會很討厭妳。」
她的評論──讓我們姑且這麼說──出人意料。於是，我謝謝她奇特的讚美，然後問她對我的演講為什麼會有如此負面的預期？
她答道：「我只是覺得，任何人談快樂談上一個小時，內容都會充斥著關於彩虹和小貓這樣的東西，以至於一個小時的演講結束時，我會想要掐死妳。」
我用這個故事做為本書的開場，是為了點出一項在本書後文還會一再重複出現的關鍵原則。有些人確實天生具備快樂體質，總是能夠一貫地用極其正面的方式看世界；這些是「小貓和彩虹」型的人。如果你也是其中一個，恭喜你⋯⋯而且說實在的，你真的不需要這本書，因為你可能已經做對了什麼事，找到了快樂和健康之道。
可惜，我不屬於那個類型的人。我擔心的事太多了。塞車塞成這樣，我會錯過我的班機嗎？我的胃痛是癌症的訊號嗎？我的兒子成績平平，上得了大學嗎？我是個天性相當悲觀而憂鬱的人，差不多算是站在小貓與彩虹觀點的對立面。
那麼，我怎麼寫得出一本書是在討論追尋快樂的策略？好問題！
過去二十年來，我曾就各種心理學主題進行教學與研究。我的工作裡有一部分就是經常閱讀科學研究，了解我的專業領域裡的最新發現。過去五年左右，一些最耐人尋味、最令人振奮的研究，出自一個名叫「正向心理學」（positive psychology）的新興領域；正向心理學檢視能夠預測心理和生理健康的因素。下列是這個領域的研究人員所提出的一些引人入勝的發現：
・看臉書（Facebook）會讓人覺得悲傷和寂寞。
・昂貴的品牌藥，止痛效果優於學名藥，雖然兩者的成分一樣。
・把手機放在桌上，會降低對話的品質。
・相較於病房沒有自然景觀的病患，住在自然景觀病房的病患，恢復速度比較快。
・對老化抱持正向預期的人，平均壽命比沒有正向預期的人多七年半。
我消化、綜合了各種研究，並且與學生分享，我愈來愈相信，這些看似零散的發現，其實描繪了一個非常簡單的論點：我們日常生活的快樂、我們的身體健康狀況，甚至我們的壽命，多半不是取決於外在事件，而是繫於我們怎麼看自己和周遭世界。
為什麼花時間看臉書會讓我們情緒低落？因為我們會拿自己的生活和別人的生活做比較，而大部分的人只會在社群媒體呈現生活裡的美好。我們會因而認為好事不斷降臨在別人身上──成就傲人的孩子、如夢似幻的假期、令人豔羨的職業，諸如此類。我們自己的生活看似無法相提並論。
昂貴的品牌藥的效果，為什麼比廉價的學名藥好？因為我們認為高價藥比對等的低價藥更有效果，而這個信念會引發讓身體感覺變好的行為。例如，如果你將要接受一項療程，而你擔心過程中的疼痛，在服用一種你相信會減緩疼痛的藥之後，你的焦慮感會大幅降低；如此一來，你的疼痛感就會隨焦慮感的降低而減輕。
當我讀到信念如何影響感覺的這項研究，我開始試著運用這項資訊，改變我自己的思想和行為，努力讓自己更快樂。於是，當我躺在床上，我不會漫不經心地上網，而是找一本好書來讀。即使在我覺得忙到沒辦法運動的時候，我也會選擇在午餐時間花二十分鐘走路。
對有些人來說，採取正向思維是自然而然的事。這些人能夠找到每朵烏雲背後的閃閃銀光，因此更快樂、也更健康。另外有些人，包括我在內，要採取這種樂觀的世界觀，就需要耗費時間、精神和努力。我們必須轉化自己普遍悲觀的天性，才能夠找到烏雲背後的閃閃銀光；我們必須勤奮努力，養成讓自己感覺更好、而非更糟的行為，例如，在悲傷時，走進大自然輕快漫步，而不是在狂吃一大桶「班與傑利」（Ben & Jerry’s）冰淇淋裡尋找快樂。
但是，對於必須下一番苦功才能夠找到快樂感受的人，這裡有一條好消息：無論天生傾向如何，只要略微改變看待自己和世界的方式，每個人都可以更快樂、更健康。一如伊莉莎白・吉兒伯特（Elizabeth Gilbert）在她2006年的回憶錄《享受吧！一個人的旅行》（Eat Pray Love）裡所寫的：
快樂是個人努力的結果。你為了快樂而爭取、而奮鬥、而堅持，有時候甚至走遍全世界尋找快樂的蹤影。你必須不屈不撓地開採屬於你的幸福。一旦你達到快樂的境界，絕對不要疏懶於持盈保態。你必須不斷力爭上游，永遠朝著快樂奮力前進，悠然而游刃有餘。
正向、樂觀的想法對我得之不易；我必須為我的快樂努力。在過去幾年，我刻意轉變我的思維，遵循那些研究顯示能夠讓人更快樂的事物。我不再在別人光鮮亮麗的社群媒體貼文裡打滾，不再拿自己的機運（或缺乏機運）與別人的比較。我轉變我的思維，停止這些負面的想法，轉而關注於我所擁有、極其實在的美好事物。我的孩子當不成畢業生致辭代表，但是他結交到一群好朋友。我和家人不會到大溪地渡假兩週，但是我們在澤西海岸租了間房子，過了其樂無窮的一週。
尋找烏雲背後的銀光，顯然不是我的天生傾向，但是只要付出時間、精神和努力，我發現不管在任何時候，我都能更輕易地轉變我的思考方式，讓自己更快樂。我的這本書是為了那些一樣在通往快樂的路上跌跌撞撞的人而寫的，我的目標是提供具體、有科學根據的策略，讓他們可以運用，提升人生的品質和長度。所以，恭喜你拿起這本書，跨出第一步，我非常希望這本書能夠幫助你找到你應得的快樂。
出版社企劃人員 邱慧菁

 

前言看見烏雲背後的閃閃銀光
第1部探索心智模式
第1章心智模式的重要性
第2章斑馬為什麼不會得潰瘍？心智模式對健康的影響
第3章人愈老愈有智慧，而不是愈健忘──心智模式對記憶力的影響
第4章百歲人瑞的祕密：心智模式對壽命的影響
第2部了解心智模式
第5章你是跳跳虎，還是屹耳？性格的重要性
第6章比較心理是竊取快樂的小偷：環境的重要性
第7章接納逆境：創傷的重要性
第3部改變心智模式
第8章行為改變，思想也會跟著改變
第9章大自然有益身心
第10章聰明消費：旅遊、看戲、看比賽
第11章送別人一份禮物──任何人都行
第12章建立關係：你只需要愛
結語快樂與健康的提升，掌握在自己手中
謝辭
注釋