懸吊健身訓練圖解全書

緊實肌肉／雕塑身型／強化肌力／提升靈活度
從初學到進階、從自練到教學，全都適用！
標示各動作牽涉的肌肉，讓你鍛鍊不再徒具其形，
避免錯誤動作導致受傷，助你達成絕佳健身成效！

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挑選適用的器材，正式訓練前提升身體活動度，
推式、拉式、蹲式、弓箭步到核心等正式訓練，
訓練結束後必不可省的伸展操，盡收此書！

近年來，以訓練繩或訓練帶懸吊身體進行的健身法，人氣扶搖直上，不論是消費者、健身愛好者還是專業健身教練，都益發重視這種訓練方式。用訓練帶懸吊身體會導致重心不穩，使得克服重力牽引變得更加困難，大幅增加肌肉負擔，因此懸吊有助於強化力量、提升運動能力、乃至緊實肌肉、雕塑出健美身型，而且既有趣又刺激。
《懸吊健身訓練圖解全書》內容完善，包含了訓練建議、如何運用懸吊健身器材改善功能性肌力、穩定性、柔軟度，以及怎麼將它用於專項運動訓練。書中針對鍛鍊各種能力的需求，依照進行順序收錄了活動度訓練、正式練習動作，以及靜態伸展運動超過一百種，如果你對健身與阻力訓練有興趣，想要自我鍛鍊或者為客戶安排訓練菜單，這本書都是理想的指南。本書涵蓋以下這幾方面的資訊：
（1）懸吊訓練系統的類型與它們的配件
（2）安全考量的提醒
（3）分別適用初學者、中階與進階的運動
（4）推式、拉式、深蹲、弓箭步蹲與核心運動，以訓練全身
（5）難度等級、組合變化以及常見錯誤
（6）各能力階段的訓練計畫範例

懸吊健身訓練若經過細心又有創意的規劃，對處於不同階段、能力各異的健身人士，都能收到極為廣泛的效果。能透過懸吊器材達成的健身目標大致包括：
（1）提升肌耐力
（2）提升以自身體重訓練時的肌力
（3）提升肌肉張力
（4）提升關節穩定度
（5）提升核心肌力及穩定度
（6）提升爆發力和速度相關的力量
（7）提升身體覺察力（本體感覺）
（8）可能對體重控制計畫大有幫助
（9）可能對特定運動的訓練計畫大有幫助
（10）可能對傷後復健計畫大有幫助
（1）可能對矯正運動計畫大有幫助
不論你是懸吊訓練的初學者，還是健身狂熱人士、專業教練，這本實用書籍都能幫助你將懸吊健身器材物盡其用，達成你的鍛鍊目標。

作者／班・普拉特（Ben Pratt）
班・普拉特已經投身健康與健身產業超過二十年，其間他協助國內許許多多的人擬定健身與營養訓練計畫。他經常在國內與國際活動上分享他的專業與經驗，也參與了眾多此領域的線上與印刷媒體。
譯者／蔣義 台大外文系畢業，台大翻譯碩士學位學程就讀中（2019）。臣服於運動的魅力、相信文字的力量，足球狂粉兼自由譯者，夢想是見證台灣踢進世界盃的那一天。

引言　世紀「懸」案
第一章　懸吊訓練簡史
第二章　懸吊訓練器材
第三章　懸吊訓練角度
第四章　懸吊活動度訓練
第五章　懸吊訓練基本動作
第六章　懸吊訓練進階動作
第七章　懸吊伸展動作
第八章　訓練你自己的訓練計畫
第九章　「懸」而未決？
重要字詞

第二章　懸吊健身器材
懸吊訓練市場現已出現多元化發展，不同產品競爭激烈，各大廠牌設計出各式各樣的器材，卯足全力爭搶消費者的青睞和銀彈。以企業規模和銷售量來說，海崔克原創的懸吊訓練品牌TRX仍穩坐業界龍頭，但也有其他幾家品牌殺出了一條血路，各自打下江山建立出自己的客戶群。Inkaflexx、Fitkitpro、Ztrainer、The Human Trainer、Jungle Gym XT、Milokit、Reebok Gravity Trainer、Suspended Movement Trainer、CrossCore rotational trainer、aeroSling Elite這些品牌全都推出了懸吊訓練器材搶占市場，與TRX正面對決。按照目前的發展，懸吊訓練器材品牌數量很可能是有增無減。
市場上各種懸吊訓練器材令人目不暇給，廠商更是全都聲稱自家產品品質最佳，消費者勢必要對器材的設計原理和特色有最基本的認識，才能用最合理的價格買到最高品質的商品，避免花費冤枉錢。一般懸吊器材的價格差異甚鉅，最便宜的產品大約定價四十到五十美元，而市場最高端的產品售價通常落在兩百五到三百五美元。商品是否符合預算當然是重要考量，但事情往往沒那麼簡單，並不是決定好掏出多少錢，就一定能買到符合需求的器材。了解自己看重哪些額外的特色、產品是否耐用、生產品質的好壞以及產品的外觀設計等等，都會影響你如何選擇懸吊訓練器材。懸吊健身訓練器材種類繁多，本章將實際引導你認識各種訓練帶、介紹各類器材中常見的特色，讓你獲得更全面的資訊，好購買一套最適合自己的器材。無論品牌、型號，懸吊訓練器材通常都有些共同結構和特色：
（1）用來將器材固定在錨點上的扣環、綁帶或繩索
（2）可調整長度的訓練帶或訓練繩，連接錨點與握把
（3）用來將訓練帶固定在理想長度的調整扣或其他結構
（4）兩個握把，連接於可調式訓練帶或訓練繩的底端

用最低預算購買懸吊訓練器材，通常只能買到這些基本的要素，僅此而已。較高端的產品則會提供更多組件和功能，品質也會更上一層樓。
本章將繼續探討較為常見的功能與特色。最好的切入點，當然就是整套懸吊訓練器材最重要的要件－－訓練帶。

●訓練帶／織帶
大多數懸吊訓練帶，材質都不會超出聚丙烯、尼龍或聚酯纖維等三類。訓練帶的材質或許看似無關緊要，其實依照使用目的不同，選用什麼材質的訓練帶可能造成不容小覷的影響。

（1）聚丙烯：有良好的抗UV能力，受陽光照射也不會褪色；聚丙烯也不太吸水，因此較能抗霉、抗腐。此材質缺點則是不耐磨，若在粗糙表面上摩擦可能造成磨損。一英寸（2.54公分）寬輕量型訓練帶的建議最大承重為90公斤（200磅），而一英寸寬重量型訓練帶的建議最大承重可達136公斤（300磅）。三種常見的訓練帶材質中，聚丙烯絕對是最便宜的，價格往往只有尼龍材質的一半，因此主打低預算市場的品牌經常採用。

（2）尼龍：的耐磨度絕佳，適合會高度損耗器材的使用者，但此材質吸水力也很強，因此較容易發霉或朽壞。若經常在戶外使用，特別是天氣狀況不佳時，尼龍可能不是最好的選擇。尼龍的觸感較為柔軟滑順，摩擦皮膚時較不會產生不適。一英寸寬的標準尼龍扁帶，最大承重可達450公斤（1,000磅）。
上述特性使尼龍材質成為懸吊訓練帶市場中的寵兒。尼龍的價格高於聚丙烯，但最貴的材質當屬聚酯纖維。

（3）聚酯纖維：集聚丙烯和尼龍的優點於一身，卻不受這些材質的缺點限制。聚酯纖維訓練帶不太會吸水，因此抗霉、抗腐能力極佳。除此之外也極為耐磨，因此不論天氣陰晴都是戶外使用的絕佳選擇。聚酯纖維的觸感比聚丙烯更柔軟，但不及尼龍那般滑順。一條一英寸寬的聚酯纖維訓練帶，最大承重可高達565公斤（1,250磅）。聚酯纖維在三種常見的訓練帶材質中價格最為昂貴，但此材質集所有優點於一身又沒有任何缺點，在懸吊器材市場仍廣受青睞。

●硬體組件
整套懸吊訓練器材組若少了各個硬體組件，也就徒剩一段訓練織帶而已。一段再平凡不過的訓練帶，加上了扣環、調整扣和握把，就此搖身一變，成為功能齊全的懸吊健身訓練系統。正如前文所述，大多數織帶都十分強韌，能承受高強度的訓練負荷。就連建議承重最低的聚丙烯一英寸寬輕量型訓練帶，雖然建議承重僅90公斤，但會實際造成斷裂的臨界值都是四倍多，達到400公斤（880磅）的水準。一英寸寬的尼龍和聚酯纖維訓練帶的斷裂臨界值，分別是1,350公斤和1,700公斤。如果訓練帶沒有受損或過度耗損，進行一般健身訓練時斷裂的機率，可說是微乎其微。塑膠握把可以覆上一層泡棉或橡膠，提升使用時的舒適度。
扣環、調整扣和握把必須夠堅固、製造品質夠好，才能在進行懸吊健身訓練時承受重量和拉力。也正是從這些小組件上，最能看出做工品質的優劣。這些小組件有連接各部的功用，較常採用不銹鋼、黃銅、鋁等金屬材質，但也有些產品以耐用塑膠取代。低預算商品通常採用較不耐用的金屬或塑膠組件，握把材質可能也是較不舒適的塑膠；而高端產品通常採用更堅固、更耐用的金屬組件，並選用堅實又舒適的一體成型握把。高品質的懸吊產品會確保調整扣和扣環都非常耐用，可能使組件損壞的承重臨界值與訓練帶的斷裂臨界值達到相同等級，使整套懸吊訓練器材沒有特別薄弱的缺點。

●額外特色
懸吊訓練器材還有幾項額外特色或設計上的差異，值得打算選購的人參考。

（1）單錨點與雙錨點訓練帶：依照某些品牌的設計，懸吊訓練帶的主體應穿過一個小環圈，再使這個小環圈與錨點扣環和錨點綁帶連接。這種架設方式較為容易，只需固定一條錨點綁帶就能開始使用。單錨點的設計，令訓練繩帶的主體稍為比較不穩，可能在固定於錨點的環圈中來回滑動。這樣的狀況可能會有點惱人，不太容易習慣，對還未能掌握兩個握把之間平衡的初學者而言，更是頭痛。有些專家認為，訓練帶來回滑動其實有益無害，因為在訓練過程中試圖平衡身體重心能增加肌肉活動，尤其能鍛鍊腹部或核心肌群。但對初學者來說，懸吊訓練器材原本就已經夠困難了，額外加上這項挑戰可能會更難掌握。單錨點設計還有一項特色：訓練帶和錨點綁帶全都繫在中央位置，使用訓練帶時無法調整繩帶的角度或位置。在頭頂上方連於單一錨點的訓練帶會彼此牽引，離手臂的距離較近，因此使用時更容易與身體摩擦。由於單錨點訓練帶只需要一個錨點扣環和一條錨點綁帶，廠商生產的成本較低。但成本較低往往不會讓消費者獲益，通常只是讓廠商多賺一點利潤。
有些品牌選擇雙錨點設計，此種設計之下，左右兩邊的訓練帶彼此互不相連，各有獨立的錨點扣環和錨點綁帶。雖然需花費兩倍工夫才能將整套懸吊訓練組固定在適合的錨點上，卻也讓使用者能根據自己的身體寬度，調整兩條訓練帶繫的地方，也能調整訓練帶的使用角度，不必總是繫在中央位置。對那些才正要開始摸熟這個全新訓練模式的初學者來說，雙錨點比單錨點設計穩定得多，比較友善，此外它還能用來進行一些單錨點訓練帶沒法做的進階動作。上述兩種懸吊訓練組在市場上價格相若，同樣有競爭力，消費者不會因價格較高而捨棄雙錨點訓練帶。本書的訓練動作相片，皆以雙錨點懸吊健身訓練組為範例。
2足環：並非所有懸吊訓練組都附帶足環，但絕大多數品牌都有這項設計。顧名思義，使用者可以把腳套入足環中，以便在懸吊時用腳支撐自己，同時以雙手撐地或躺在地上。健身者可以利用足環做出不少新的訓練動作，這是一項值得投資的實用設計。各品牌的足環最主要的設計差異，在於足環是不是整套懸吊訓練組內建的一部分，直接與握把連為一體；還是一個分離的環帶，需要另外接上懸吊訓練組主體。
 購買與主體連為一體的足環，優點是主訓練帶和握把可以連成一體不需分離，因此不需要額外設置環扣連接握把。話雖如此，進行一些只會用到握把的訓練動作時，與主體連為一體的足環可能略微礙手礙腳。硬質的中央握把也可能會擋到足環，使腳較不容易套入，尤其是那些腳比較大或穿著厚重鞋子的人。如果你認為這些都不算什麼大問題，那麼你可能會比較喜歡內建足環的設計，因為它不像可拆式足環那樣麻煩，還得先拆下握把再接上獨立的足環。更何況可拆式足環還有可能搞丟，若與主體連為一體當然就無此顧慮了。
話雖如此，可拆式足環也不是全無好處。超過七成的訓練動作都只需要用到握把，可拆式足環可以讓你進行這類動作時，不會受到煩人的足環干擾。可拆式足環的設計也不必為了搭配硬質的塑膠握把而有所遷就，因此較可能兼容不同大小和形狀的腳掌和鞋子，使用起來可能也會更為舒適。

（2）門擋：再怎麼基本的懸吊訓練組，肯定都會提供固定錨點的方式，但要將訓練帶固定在門上，就不是每套訓練組都會提供解決方案了。門擋的設計，通常是在一小段繩帶底端繫上一塊方形或圓筒形的硬質塑膠。首先將繩帶的那頭接上錨點扣環，然後將繫著塑膠塊的那頭從拋過一扇堅實穩固的門上方，使門擋繩帶掛在門頂上，最後再將門關上，關上的門就成為極為實用的室內錨點。如此一來，自宅、旅館、辦公室等場域都變成了絕佳健身場所。雖然門擋並非必備要件，但這項設計確實替想要隨時隨地進行懸吊訓練的人，提供了實用的解決方案。

（3）滑輪裝置：懸吊健身市場中的另一個進階選項，是以加入滑輪裝置為主要特色的懸吊訓練器材。這樣的設計其實跟一般的單錨點懸吊訓練組相去不遠，只不過主訓練帶不是穿過環帶，而是穿過一個位於器材中央的滑輪。一般來說，這類懸吊訓練器組不以一英寸寬的織帶為主體，而是選用某種繩索，連接兩個握把並穿過中央滑輪。在器材中央加上一個滑輪，代表兩端的繩索能穿過滑輪本身自由收放，使用者也就能用握把控制滑輪兩端繩索各自的長度。也正因如此，這種懸吊訓練器材用起來極為不穩，使用者需要花費更大的力氣才能平衡身體重心。滑輪懸吊訓練組較不適合初學者嘗試，但隨著技巧和肌力日益增長，滑輪懸吊訓練組確實是更有挑戰性的選擇。

●懸吊健身訓練的益處
以訓練繩或訓練帶懸吊身體進行運動時，肌肉會使勁抵抗重力的牽引，並控制身體完成欲做出的動作，因而使得全身上下進入緊繃狀態。若擬定出有架構的懸吊訓練計畫，並且按部就班、持之以恆地進行，將能給你的身體帶來多不勝數的益處。以下我簡要列出懸吊訓練可能帶來的好處：

（1）提升肌力與肌耐力
（2）提升肌肉張力並促進肌肉活化
（3）提升身體協調性
（4）提升除脂肪體重
（5）提升柔軟度
（6）提升關節功能活動度
（7）提升肌肉產生力量而不受傷的能力
（8）促進神經與肌肉聯繫

利用訓練繩帶懸吊起自己的身體，並在此狀態下進行運動，所創造出的訓練條件沒有任何運動可與之比擬。相較於一般運動，身體在懸吊狀態下做出特定動作時，生理學上最明顯的差異，莫過於使用的肌肉數量大增。身體之所以使用如此大量的肌肉，是為了有效控制執行該動作所需動用的主要關節，而出現「共同收縮現象」──某個關節或關節組兩側的肌肉，為了穩定關節、避免產生多餘的晃動而同時收縮。如果你有溜冰的經驗，應該對第一次踩著冰刀、跌跌撞撞的感覺記憶猶新。你極力想站穩腳步，全身肌肉變得僵硬以盡量降低各個關節的晃動程度，好穩住身體平衡以免摔個四腳朝天，這就是「共同收縮現象」的典型事例。
健身界經常使用抗力球、BOSU半圓平衡球、平衡氣墊、平衡板等不穩定的健身器材進行訓練，誘使肌肉產生共同收縮現象。一般來說，使用這些器材進行運動，能增加身體腹部肌群的活動，因此比起在穩固的地面上進行，相同的訓練動作做起來也會更困難。許多人單憑肌肉負荷更大這項優勢，就認定使用不穩定器材進行訓練的效果絕佳，比其他訓練模式都更優異。然而，就像第一次在冰上行走或溜冰時，所踏出的步伐更僵硬、關節活動度更差，使用不穩定器材進行訓練雖然會動用更多肌肉，但身體試著保持平衡時，關節活動度也會降低。懸吊訓練當然也不例外，因此必須確保訓練動作正確，才不會為了維持平衡使關節活動度降低，最終導致關節功能受損，或危害關節健康。
使用抗力球、BOSU半圓平衡球、平衡板進行訓練時，使用者必須以站姿、坐姿或臥姿平衡於器材之上，因此神經刺激會從腳底、臀部或背部向上傳遞並通過全身。神經系統接收到刺激後會做出反應，先是控制住腳底或臀部的不穩定情況，然後由下而上，依序穩住身體各關節的晃動，因為每個關節的晃動都會影響位於其上的其他關節。懸吊健身訓練受到的刺激則有些不同，使用者是用不穩定的訓練繩帶將身體懸吊在器材下方。以手臂懸吊的同時，雙腳還踩在地上，因此不穩定之處會是身體上方，神經系統需要從手部開始，由上而下依序穩住每一個關節。也就是說，大多數懸吊健身訓練動作會產生由上而下的神經反應，而非由下而上。這雖然是很微妙的差別，但身體必須適應的運動刺激仍會因而有很大的不同。
在進行許多懸吊訓練動作時，身體受制於兩個主要平衡點之間－－與地面接觸的雙腳，以及緊抓懸吊器材握把的雙手。身體的其他部分持續受到重力牽引，肌肉也會收縮，使膝蓋、臀部和背部在運動進行時維持一直線。正因如此，推崇懸吊訓練的健身者才會認為，這是鍛鍊核心肌群的絕佳方式，因為以正確動作和姿勢進行訓練時，通常都會鍛鍊到臀部、軀幹和背部周遭的肌肉。雖然非常多懸吊健身訓練動作本就會鍛鍊到核心肌群，還是有很多動作能專門針對核心肌群進行高強度訓練，確實印證了懸吊器材是訓練核心肌群利器的說法。
懸吊健身訓練能促進四肢周圍肌肉的共同收縮、提升多方向性的運動能力、強化不同身體部位之間的協調性，也能鍛鍊更多核心肌群，無疑是令人耳目一新又意義十足的全身訓練模式。

●運動安全
許多運動都有受傷風險，懸吊健身訓練當然也不例外。只要採取適當的應對措施，這些風險往往能大幅改善，確保懸吊訓練能安心進行，不太需要擔心受傷。
初學者最常擔心的風險，大概就是懸吊器材斷裂或失效而導致摔傷。這狀況確實有可能發生，但大多數現代懸吊器材製造品質都夠好、材質都夠堅韌，訓練帶崩斷或硬體組件壞掉的機率極低。如前文所述，連一條標準的一英寸寬聚丙烯訓練帶，斷裂臨界點都達到400公斤，足以令人放心進行訓練，更不用說遠遠更加強韌的尼龍和聚酯纖維材質了。在一般的運動情況下，懸吊器材不太可能承受如此強大的張力。而且大多數的握把、扣環和連接點通常都能承受數百公斤，也不太可能壞掉。這樣的製作品質就算無法百分之百保證懸吊器材不會斷裂，也相去不遠了。
話雖如此，如果器材損壞或被磨耗，訓練帶崩斷的風險就會增高。如果使用懸吊器材時讓訓練帶不斷摩擦一個平面或其他物體，可能就會開始磨損訓練帶，使織帶的布料開始脫線，而磨損的地方也會變得脆弱。懸吊訓練帶越是受損，在斷裂之前所能承受的最大重量就會變得越低，握把和連接環也是一樣的道理。因此，檢查懸吊器材的是否狀況無虞是個值得養成的好習慣，每次使用器材前，最好都檢視確認器材有無明顯缺陷，這些缺陷可能會使器材容易斷裂，導致受傷。
除了器材斷裂，另一項風險發生的機率大概更高－－使用者身體能力不足導致訓練時摔倒受傷。這可能包含以下幾種情況：
（1）運動時未抓牢握把，以致向前或向後跌落
（2）單腳運動時失去平衡，導致關節扭傷或肌肉拉傷
（3）運動時脊椎姿勢錯誤，使椎間盤承受過大的壓力，提高背部受傷的風險