壺鈴訓練全書：只用一種工具同時獲得力量、肌肉和耐力（簡體書）

現代壺鈴之王帕維爾的經典壺鈴三部曲，三合一超值奉獻。學習壺鈴技術，這一本足夠了。

壺鈴為傳統健身注入了新鮮的活力，它已成為現代健身不可或缺的重要工具。這本書介紹了壺鈴的常見練習（66種）和升級練習，對相關的技術細節做了詳細說明，並匹配了適合不同健身人群和健身目標的訓練計劃（40種）。這仍然是一本注重技巧運用的書，書中融入了呼吸、發力等很多其他書籍不曾提及的技巧，並與帕維爾的《徒手鬥士》、《賦予人民力量》等訓練方法形成完美的匹配。

用壺鈴訓練，這裡有你需要的一切。

帕維爾塔索林

被譽為運動大師，現為美國海軍海豹突擊隊、美國海軍陸戰隊以及美國特勤局的訓練和主題專家。

2001年，帕維爾與龍門出版社聯手，將壺鈴和俄式壺鈴挑戰（RKC）訓練課程引入美國，並陸續出版了壺鈴訓練三部曲，建立了壺鈴訓練的黃金標準。2009年，他被《滾石》（Rolling Stone）雜誌評選為“年度熱門教練”，被《真理》（Pravda）以及《福克斯新聞》（Fox News）等媒體爭相報導。蘭德爾·斯特羅森（Randall Strossen）博士是力量界*受尊敬的人物之一，他這樣評價帕維爾：“在我們看來，帕維爾塔索林是當之無愧的現代壺鈴之王，因為正是他普及了壺鈴，讓整個美國痴迷於壺鈴訓練。”

帕維爾被《滾石》（Rolling Stone）雜誌評為2009年“年度熱門教練”

“我感覺自己充滿活力，能夠征服整個世界。我本人非常熱衷壺鈴，因為壺鈴運動有趣而且充滿挑戰性，壺鈴運動需要身體協調性、爆發力、平衡能力和激情。我正在成長為一個更優秀、身體更強壯、更具爆發力的格鬥戰士！”——基德•佩利格羅（Kid Peligro），《擒拿雜誌》（Grappling magazine）

“你是否感到疲倦不堪？是否感到停滯不前？帕維爾的壺鈴訓練，可能正是讓那些自滿的人打破常規獲得突破的*佳選擇。”

——馬蒂·加拉赫（Marty Gallagher），華盛頓郵報（Washington Post）網站編輯

一位美國特勤局人員說：“我們簡直可以說疲憊不堪，但是俄羅斯人基本上不會上氣不接下氣。事實證明，他們在進行壺鈴訓練。”

現在，有一半的特勤人員用壺鈴進行抓舉訓練。根據總統指示，特勤人員還可以用空軍一號攜帶一組壺鈴。

——基督教科學箴言報（Christian Science Monitor）

序一

那是我第一次見到帕維爾塔索林時的情景：他一邊輕輕拍打我的髖部，一邊要求我將

肌肉收緊，短短幾分鐘後，我就有種脫胎換骨的感覺。一直以來，我的髖部屈肌比較僵硬。

現在好啦，帕維爾正在盡力幫我恢復。在結束與帕維爾的第一次會面時，我發現髖部屈肌靈

活了很多，我還計劃來年向他請教舉重訓練的技巧，我打心眼裡尊重帕維爾·塔索林。自從

那次會面之後，我幾乎逐篇翻閱了他在網上發表的數百條帖子，閱讀了他出版的所有作品（他

是我的老師，把他的作品稱為教科書似乎更加貼切），還觀看了他的所有訓練視頻。每次翻閱

他的作品，我的腦海中都會浮現一句話：用壺鈴訓練！

健康與生命質量、健身與運動面臨的最大挑戰，就是在太多選擇以及無從選擇之間取

舍艱難。正如我喜歡感恩節的晚餐，但如果天天如此，我同樣會吃不消一樣。可能有一天，

人們能找到只包含一種超級食物的完美晚餐，但是我懷疑很多人——那些從來沒有在荒島

上生活過的人——無法長期堅持食用這種完美晚餐。帕維爾塔索林在他的《賦予大眾力

量》（Power to the People）一書中完美地詮釋了這個問題。

《賦予大眾力量》具有完美課程的所有特徵：專注，體系簡單，易於執行，效果顯著。

但這與壺鈴有什麼關係呢？

言歸正傳。就我個人而言，俄式壺鈴挑戰（RKC）的基礎訓練計劃已經足夠了。很多

壺鈴訓練者也會有同樣的困惑：既然如此，為什麼還需要壺鈴三部曲？“更上層樓——深度

聚焦的壺鈴訓練”部分意義何在？

簡化、聚焦、超越，帕維爾提供了更為豐富的信息。在“更上層樓——深度聚焦的壺

鈴訓練”部分，他介紹了一種循序漸進、逐步提升壺鈴練習難度的方法，並將一個世紀的

知識濃縮在幾個頁面的內容中，告訴我們如何預見各種危害並規避它們。如果你喜歡老派

訓練方法，那麼請睜大眼睛，從壺鈴訓練的角度重新認識它們。“更上層樓——深度聚焦的

壺鈴訓練”部分就是壺鈴訓練者的《賦予大眾力量》。

當然，這還不是終點。帕維爾指出：“我從未停止打磨我的訓練系統，這也是為什麼你

會發現'壺鈴入門——俄式壺鈴挑戰'部分與'更上層樓——深度聚焦的壺鈴訓練'部分存

在一些不同。後者在前者的基礎上做了進一步的提煉和簡化。打磨壺鈴訓練，我們永不止步！”

我的建議很簡單：用壺鈴訓練。

丹;約翰（Dan John）