讓自己快樂

世界三大心理治療師亞伯‧艾里斯，歷久彌新的溫暖力
與焦慮和解，克服不安、完美主義、負面思考、情緒陰影……
讓自己快樂，而且困擾大減的自助智慧
（你可以，而且一定做得到！）

★ 理情行為治療之父艾里斯大師經典之作，風靡全球20年，繁中版全新上市！
★ 理情行為治療（REBT）──世界上最廣泛實踐的心理治療形式之一。
★ 想法情緒行為，任何人都適用的簡單心理治療法！適用範圍廣、實用性強、見效快
★ 「在現代心理治療所產生的影響力，沒有人能大於亞伯‧艾里斯，就連佛洛伊德也不例外。」──《今日心理學》的高度評價。

◎「我們治療師不但是要讓我們的案主感覺好一點，最終的目的是要讓他們今天開始就活得好一點！」──武自珍心理師暖心推薦

 羅莎琳因為與丈夫離婚而感到嚴重憂鬱，還害怕工作表現不好而感到焦慮；
 麥克認為自己一直處於恐慌中，還患有強迫症，總是擔心自己做任何事情都不完美；
 羅莎莉需要別人不斷對她表達喜歡，如果做不到，就是不愛她，而她就是個沒價值的人；
 黛娜夢想成為演員，但她太害怕自己「做不到」，所以一再拖延參加試鏡，又不斷自我貶抑；
 馬提想要解決過度肥胖問題，當他把食物大口塞進嘴裡時，覺得自己就像個可憐蟲，極度羞愧：
 蘇絲認為自己的行為準則一定要跟大家一樣，不然她就會被團體排擠、被討厭。

如何把你的煩惱轉變成健康的想法與感受？面對逆境與挫折，如何讓自己不那麼容易受情緒干擾、陷入不安？如何靠自己的力量，克服焦慮、憂鬱、憤怒、自怨自艾還有自憐？

本書將提供簡單且富有成效的方法，以及實用的心理學智慧，讓你的生活變得更快樂，而且困擾大減。美國最受尊敬的心理學家之一的亞伯‧艾里斯所開創的理情行為治療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），主要是透過感受（情緒）、想法（認知）、行為三大面向的技術，使人們的非理性信念獲得改變。並且提供了一種簡單直接的公式（A-B-C-D-E），以及多種實用的自助技巧，有效幫助人們「打從心裡」享受更快樂，更無憂無慮的生活。如果你真的努力實踐REBT的自助智慧，本書不僅能幫助你真正的學會「讓自己快樂」這項技能，還能讓你懂得在未來即將經歷情緒問題前，先行避開。

即使你認為「天啊，一切都完了……」
世界也永遠不會真的毀滅。
你依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。

生活無時會出現令人沮喪的挫折與麻煩，這使我們總是容易陷入焦慮、憤怒、怨恨和痛苦，並又為產生這些情緒的自己，感到焦慮、憤怒、怨恨和痛苦……我們無法避免麻煩一再發生，卻可以選擇如何讓自己面對，創造一套更容易獲得快樂的個人哲學。

多數時候，你的焦慮、憤怒、怨恨、痛苦，大多來自於看待事情的「非理性信念」，例如：「我應該……我必須完美……別人絕不能這麼對我……。」在本書中，艾里斯博士將透過數十個真實案例，詳細描述REBT的自助步驟，以詼諧、清晰的口吻告訴你，如何運用REBT找出你的「非理性信念」，一一拆解這些無所不在的情緒地雷，大幅減少你「自尋困擾」的思考習慣。你將發現，運用REBT將能讓你的日子過得更有效率也更快樂！

◎只有真正的接納了你自己，你才能發自內心去愛、去快樂。
・創造一個不會因焦慮失控的堅強自我。
・藉由簡單的方法，理性與自我爭辯，擊退負面思考的自己。
・因為你大多是自尋煩惱，所以你一定也有能力停止不幸的「感覺」與困擾。
・挑戰困境的自信──試著去做那些「無緣無故令你感到不安」的事。
・找到並消除你的非理性信念，例如：「我絕不能…」、「我必須要完美…」、「別人應該…」
・停止無止盡的「過度解釋」和「標籤化」，降低焦慮與不安。
・不再對他人抱有過高的莫名期待。（例如：「你應該為我做……」的信念）
・學習無條件接納自己的一切，也接受他人。
・不論發生什麼事，你永遠可以根據自己的想法，感受和行為，改變主意。包括快樂。

★★★真誠推薦★★★

「亞伯、艾里斯是我的合情合理行為治療法（簡稱REBT）的啟蒙老師。從初階、進階到治療師、國際督導證照的過程，都非常幸運的有艾里斯來督導跟訓練我成為現在亞伯艾里斯學院的Associate fellow。多年的學習中，看到艾里斯非常用心有毅力地幫助他的案主能在實際生活中過得好一點。他常告訴我的是『我們治療師不但是要讓我們的案主感覺好一點，最終的目的是要讓他們今天開始就活得好一點！』其中一個關鍵，就是如何改變我們對事情的看法及期待要求。這是一本可以給一般大眾自助的手冊，可以學著慢慢走出自己想法的牛角尖，脫離情緒的對我們行為的控制，我極力的推薦大家來看這本書，將有豁然開朗的效果！」──武自珍心理師／艾里斯嫡傳弟子
【武自珍／亞伯艾里斯學院（紐約國際REBT研究暨訓練中心）associate Fwllow，合格REBT心理治療師，REBT國際督導訓練師，，少數艾里斯的華人弟子。台灣諮商心理師，中國高級咨詢師。】

 

亞伯‧艾里斯（Albert Ellis, Ph.D）
美國心理學家，哥倫比亞大學臨床心理學博士。在1955年發展了理情行為治療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），常被譽為「心理學認知革命的創造者之一」，對現在流行的認知行為治療法首開先河，奠定基礎。在1982年的調查中，美國與加拿大的心理學家將艾里斯博士評為現代最具影響力的心理學家第二名，超越佛洛伊德、榮格與史金納。（該調查中，卡爾•羅傑斯排名第一，佛洛伊德第三）。《今日心理學》（Psychology Today）雜誌並給予高度評價：「在現代心理治療所產生的影響力，沒有人能大於亞伯‧艾里斯，就連佛洛伊德也不例外。」
艾里斯博士投身心理治療工作60餘年，幫助過數千名以上飽受各種情緒困擾的人，並在紐約創立亞伯‧艾里斯學院（Albert Ellis Institute）。艾里斯博士在1950年代開始推廣理情行為治療法，在佛洛伊德理論主宰心理治療的當時曾引起許多爭議，但他仍勇於挑戰眾人，要求人們處理現實存在的問題、克服非理性信念、採取正向行動。該療法適用範圍廣、實用性強、見效快，後來成為最廣泛使用的心理治療方法之一。
艾里斯博士是心理學歷史上最具影響力、創造力、最多彩多姿也最受爭議的一個人。著作超過80本書、1200餘篇文章，皆是以心理治療、關係治療與自助為主題。艾里斯博士對心理學的貢獻眾多，曾獲得多項不同榮譽：《今日心理學》雜誌稱呼他為「理性之王」（The Prince of Reason），美國人文學者聯合會（American Humanist Association）在1971年提名他為「年度人文學者」。他獲頒多項專業學會的最高獎項，包括紐約州心理學會的終身傑出服務獎，以及美國心理學會（APA）的最高獎項之一：傑出專業知識貢獻獎（Distinguished Professional Contribution to Knowledge）。
蘇子堯
台灣師大翻譯研究所碩士，台灣師大教育心理與輔導系學士，曾任國中教師、組長、主任。譯有《精準預測》等書。臉書專頁：譯言九鼎

Chapter1 如何讓自己快樂，而且困擾大減
「不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。」

●擺脫煩惱，她怎麼辦到的？／一般讀者也可以做到嗎？／你真的能改變自己嗎？／為什麼要再出一本自助書？／如何才能讓自己快樂？／沒有人是完美的，但……／REBT到底有何不同？

Chapter 2 發現、駁斥和推翻你煩人的要求
「如果我不夠成功，或是如果我遇到的人事物對我很糟糕，為什麼會是糟糕透頂或是可怕至極？」

●駁斥「糟糕化」／駁斥「我簡直無法忍受」／駁斥「譴責自己與他人」

Chapter 3 讓自己顯著改變的ABC
「幸運的是，如果你有困擾，那大多是你讓自己變成那樣的。通常你也有能力和力量做出比較不愚蠢的行為，幫助自己擺脫情緒困擾。」

●REBT到底是什麼？／重要的是想法

Chapter 4 只要你覺得自己做得到，就可以改變自己：五種建立自我的信念
「你確實可以幫助自己處理情緒問題。該從哪裡開始呢？身為一位哲學家兼治療師，我會說：『從幾種有建設性的態度開始。』」

●第一種建立自我的信念／第二種建立自我的信念／第三種建立自我的信念／第四種建立自我的信念／第五種建立自我的信念

Chapter 5 走在減少煩惱的路上
「要避免愚蠢的行為常常很困難，要沉溺其中卻很容易！然而，你可以藉由努力與實踐，改變你自己。」

●意志力的力量／失落很糟糕，是嗎？／成為理性的人：七個心態／你可以被完全治癒嗎？

Chapter 6 接納自己與他人
「『就因為我存在，就因為我選擇認定我自己是好的，所以我很好，我有價值，我還不錯。』要強力說服自己這一點，並帶著感情。」

●對於改變自我，抱持實際的期望／無條件自我接納／無條件接納他人

Chapter 7 好糟糕！好可怕！好恐怖！我受不了了！
「要說服你自己，壞事只是壞，不是糟糕透了。就算非常壞也只是壞而已，從來不會超過壞的程度。你努力改變討厭的事件時，也要接受這些事。你要一直去除恐懼和害怕，直到你真的再也不相信。」

●優雅的減少「我受不了了」／避免過度類化與貼標籤

Chapter 8 最壞的狀況會是什麼？
「就算是最壞的狀況確實發生了，也只會是非常令人沮喪，而不會是全然的壞。面對極端惡劣的逆境，你可以保持關注，但不是陷入恐懼。」

●接受可能發生在你身上最壞的狀況／為什麼你需要停止抱怨？／根除「我做不到」的信念／七個步驟打敗「我做不到」的信念／對情緒困擾提前布署／保持開放的平衡心態／實事求是的理性面對／接受逆境中的挑戰

Chapter 9 轉念的力量：讓自己減少困擾的思考方法
「你把人生的不幸看得太過嚴重，因而製造了更多不必要的破壞，而這些不必要的破壞是你本來不必碰到的。」

●找出自我挫敗和非理性的信念／駁斥你的自我挫敗和非理性信念／建構理性的自我暗示／正向想像技巧的利弊／使用參照比較或成本效益分析／REBT的認知作業／使用REBT和其他認知行為教材／你可以學得更好！向別人傳授REBT／活出自我，善用模仿學習的本能／小心標籤！避免過度類化的語言

Chapter 10 更多思考的方法：問題解決、領悟、自我效能感
「做好心理準備，要預期可能會出現一些失敗，有時會很多。不要堅持認為這些失敗一定不能發生，或在失敗發生時就認為自己是不夠好的人。要做好準備，就算想到的是差勁答案，也要全然地接納自己，擁有REBT所說的無條件自我接納。」

●解決實際的問題／焦點解決技巧／運用你的優勢，但避免過度樂觀／擺脫壓力與焦慮感的轉移技巧／使用靈性或宗教的方法幫你處理情緒問題／深入了解你的困擾和不足／提升自我效能感和自尊

Chapter 11 做情緒的主人：重新架構你的「感受」
「如果你想要改變你的感受和行為，那最快、最好的方法，就是改變你的想法。這是你的感受，是你創造的。所以你永遠都有能力改變。」

●使用強力因應的自我陳述／使用理情心像／使用克服羞愧感之練習／使用REBT的角色扮演／互換角色扮演／保持幽默！拒絕把事情看得太認真／重新架構情緒困擾的ABC／強力駁斥非理性信念／使用矛盾介入法／參加支持團體、自助團體、工作坊和密集課程

Chapter 12 細微行動帶來巨大改變： 克服不安，學會自我肯定
「去做你害怕做的事，而且最好是頻繁、反覆的去做。這對你所有的非理性恐懼而言，或許不是全面的萬靈藥，但是我與你打賭，這將很有幫助！」

●面對不理性害怕的事情，去做！／使用增強技巧／使用刺激控制法／使用暫停法／技能訓練的運用／

Chapter 13 邁向自我實現，增加幸福感
「什麼才算是真正的實現自我。最好的格言似乎是：實驗，冒險，充分且精彩地經歷。無論如何，試著努力讓自己的情緒更健康、更快樂、更加滿足。」

●自我實現的限制／自我實現的各種目標

Chapter14 結論：你可以選擇讓自己快樂
「你生來有能力解決實際問題和情緒問題，在行為愚蠢而自我挫敗的時候，你可以改變你的想法、感受和行為。而且，通常你可以做得相當好。」

●你可以靠自己做到更不受困擾嗎？／對「治癒」務實的期待／維持與增進自我治療的收穫

Chapter 15 給你的頭腦與心靈的理性雞湯
「如果我下定決心，要做到讓自己煩惱減少、不受困擾，並且一直致力於這個目標，我就很有可能做得到。但我不是超人、不完美、不會完全不受困擾。」

◎參考文獻

我第一次見到羅莎琳的時候，她嚴重憂鬱。她剛與丈夫離婚，她大哭、嚴厲自責，不斷說自己是個「失敗者」。儘管她其實是個很有天分、也很成功的服裝設計師，她卻很焦慮，擔心自己工作表現太差，又因為感到焦慮與憂鬱而斥責自己。她對自己的神經質症狀產生了神經質症狀！
她一直對自己說工作的事，「對，我幫公司做了些很棒的設計，但我完全沒做到我應有的表現。他們遲早會發現這件事，看出我其實是個很差勁的設計師，然後很合理的開除我。」這造成了她的焦慮。
一開始，我先幫羅莎琳停止稱呼自己為「失敗者」，以及接受那個帶有憂鬱與焦慮的自己。對，我同意，她這個人也許「某方面失敗了」，但不是「整個人都失敗」（畢竟真正的失敗者會一直失敗，得不到成功）。就像我們其他人一樣，她也是個擁有多種不同特質的人—兼具許多「好」與「壞」的特質，並不能用概括、整體的評斷來簡單論定她。
我努力勸說羅莎琳停止評斷全部的自我，以及她這整個人。然而，她一開始卻很抗拒。她反駁：「畢竟就是我對前夫做出這些愚蠢的行為，該負責的是我，也是我自己在憂鬱在恐慌。既然表現差的人是我自己，那我為什麼不該評斷自己是個失敗者呢？」
我不同意這個說法。沒錯，羅莎琳的確有時候會失敗，但是她也常常成功。她有時表現得不佳，但也曾表現優異。「你做過那麼多很棒的好事，例如成功設計服裝，那也要歸功於你。這樣就讓你成為好人了嗎？不，你就只是個人，行為有好有壞；你這個人有千萬種想法、感受和行為，這些東西也一樣有好有壞、有不好不壞的。既然如此，為什麼你要因為自己差勁的行為，而評斷你自己很差勁呢？」
羅莎琳終於聽懂了我的話，試著停止因為失敗的行為譴責自己、或是她的存在。她先是接受了有這些心理困擾的自己。然後她驚訝地發現，原先被丈夫拋棄造成的憂鬱，以及對事業失敗的焦慮，竟然幾乎消失了。當她開始接受了帶有困擾的自己之後，很快就放棄了她的要求（demands），羅莎琳終於明白，自己不必一定得當一個完美的妻子兼設計師。
羅莎琳採用了理情行為治療法（Rational Emotive Behavior Therapy, REBT）的哲學觀，當她只評斷自己的行為而非自我，就能產生很大的改變。她的結論是：「不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我最好能夠表現稱職又熱情洋溢，這樣可以改善我的工作、人際關係，還會獲得其他的樂趣。這樣很棒，但我不用一定得要很有成就，或是討人喜愛，才能算是個還不錯的人。」
我與羅莎琳只晤談了幾個月，但我對她的進步大感驚奇。她不止成功讓自己擺脫憂鬱、不再焦慮，而且還保持身體的健康。她介紹了好幾位親朋好友給我，幾乎所有人都說她進步非常多，而且還持續進步中。她偶爾會參加我在紐約的艾里斯學院開辦的知名工作坊「週五夜工作坊」，我定期會在那裡跟觀眾中的自願者進行 REBT 的現場公開示範。她會現身在這些工作坊，並跟我聊上幾句話，讓我看到她持續進步、更加快樂。羅莎琳是眾多案例之一，讓我看到 REBT 確實能有效幫助大家：

 對人生的哲學觀產生重大的改變。
 減輕現有的（心理）症狀。
 處理其他情緒問題。
 大幅減少退步回昔日的情緒困擾狀態中，一旦當事人再次陷入煩惱，也能使用 REBT 方法有效自助。

擺脫煩惱，她怎麼辦到的？

羅莎琳一開始先用了 REBT 的方法：無條件的自我接納（unconditional self-acceptance, USA），停止指責自己的主要症狀：憂鬱和焦慮。其次，她了解到，這些症狀本身來自於「她因為婚姻失敗、工作也可能失敗，而譴責自己」。當她不再怪罪自己，就再也不會覺得憂鬱或焦慮了。
接著，羅莎琳又更進一步檢視自己的其他焦慮，尤其是對公開演說的焦慮，她了解到這些焦慮也是一樣的模式，大多是在別人批評她、而她因此責怪自己時出現。因此，她試著使用 REBT，幫助自己不再害怕公開演說。而且就算她很焦慮─—最重要的是，即使她真的講得一團糟─—她也能無條件接納自己！
後來，羅莎琳就很少再退回到「因為離婚而憂鬱、為工作而恐慌」的狀況。就算她真的退步了，也只是剎那間的事。此後，當她陷入憂鬱或焦慮，或是因為任何事而感到困擾或不開心時，她能清楚覺察到自己又開始「用必須來自我要求」（musturbate）了，找出自己愚蠢的要求行為，並很快對那些不合理的行為予以駁斥，再次擺脫煩惱，重拾快樂。
羅莎琳的進步讓我看到，許多使用 REBT 的人都能夠優雅地進步。換言之，先克服他們現有的困擾，然後繼續使用REBT 的方法，讓他們的困擾大為減少。從1950年代開始，我已經看到、聽到數百位案主和讀者，都能夠做到這點。

為什麼要再出一本自助書？
你可能會好奇，我已經出版了四十本其他的自助書籍，還有數百篇文章和影音資料，來教大家如何處理性格的問題，那為什麼還要再多寫這本書呢？更精確的說：我寫這本書是想讓本書的讀者，也就是你，了解情緒改變的幾個重要層面。藉由閱讀本書，你將了解到：

 你可能無謂而愚蠢地順從了你先天或後天的傾向，讓自己陷入嚴重的焦慮、憂鬱、憤怒、自厭，以及自憐。
 你可以改變那些對你造成困擾的想法、感受，以及行為，進而讓自己的煩惱大為降低，也不再自我挫敗。
 你可以堅持並堅定地使用 REBT 方法，而且一直運用，直到你自動而習慣性的遵循這些方法，進而減少你的困擾。而且在你的生活中，無論是發生苦難，或是你讓苦難發生，都能以同樣的心態看待。

你可以利用這本書，減輕你的神經質傾向，並緩和困擾。藉由學習與執行下列幾點：
 單單現在或過去的事件本身，並不足以讓你不開心，很大程度上來說，是你讓自己不開心、產生心理困擾的。
 由於多半時候是你選擇讓自己不開心，所以你也可以選擇避免讓自己不開心。
 你選擇困擾自己的方式，主要是製造出絕對性的「必須」和「要求」的信念， 把你對成功、讚許和愉悅的偏好，轉變成不健康的固執和指令。

一旦你清楚了解這些想法是如何讓自己產生困擾，你就能進行以下的做法：
 努力把那些專橫的「必須」想法，轉變成堅定而保有彈性的偏好。
 徹底修正那些伴隨「必須」想法而產生的困擾感受和行為。
 讓自己不再用「要求」的方式，來進行思考、感受和行為。
 習得一套穩定而堅定的人生哲學觀，幫助你相信：世界上沒有任何事物（是的，沒有任何事物）是真的糟糕、可怕或恐怖的。無論這些事實際上情況有多差、多不方便、多不公平。
 停止譴責自己和他人，並完全接受這個觀點：錯誤、不合道德原則和愚蠢的行為，永遠不會讓你或者其他人因此成為糟糕透頂的壞人或爛人。
 學會本書後段提到的自助原則，建立一套屬於自我幫助的人生哲學，不管你遇到任何失落、挫折、失敗和缺陷（或者一切都是你咎由自取），你依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。（即使你的人生沒有這些困難，可能會過得更幸福。）

REBT 到底有何不同？
這麼多年來，出版過成千上萬的自助書籍、小冊子、文章，這本書又有什麼稀奇呢？畢竟大多數的書籍都會幫你感受更好，而你要的就是這樣。但本書不只如此。本書還會幫助你變得更好，日子過得更有效率、更快樂。而且幫你維持得更好，避免你在未來再困擾自己。
本書中這些幫助你感受更好、變得更好、維持得更好的方法，也許最後將會成為你所學過最重要的心理自助資訊。這個治療取向已經為我的許多案主，還有數千位讀過我的作品或是聽過我錄音帶的人，帶來減緩痛苦的重要方法。有趣的是，這些方法不只是我從身為心理學家的實務所得，也能在古老哲學家的作品與思想中探知。
我以這些哲學為基礎，在1955年創立了理情行為治療。在各種認知行為療法中，這是第一個主張注重想法、感受和行為，把這些當成你「情緒困擾」的主要來源，強調藉由改變態度，以減少你的困擾情緒與行為。我希望 REBT 快速而有效，而我很快就發現真的辦到了。我第一年使用 REBT 的時候，就發現了這一點，對此我發表了一篇研究，說明比起我從1947年用到1953年的傳統精神分析和分析取向的心理治療，REBT 療法更有效。從那時起有大量研究顯示，這種療法和其他效法的認知行為療法極為有效，而且通常短期即可見效。