高年級體育課：對症運動，改變人生故事

熟齡族更需要動一動，高年級上體育課囉 !
提供在家或在公園隨時可做的合適運動
由正確的運動幫助每一個人，重拾自己的健康，拿回人生的自主權！
 
中年人知道老了一定會得的症狀，就算去復健科也是刷單到老沒啥幫助
運動對於健康的幫助，並不亞於藥物，但我們吃藥之前必須經過專業醫師與藥師的把關，那運動呢？我們該如何選擇適合我們的運動？又或者，有哪些運動是我們可以選擇的？
本書會藉由不同領域的專業人士分享親身經驗，讓各位讀者知道，運動是如何影響與改變生命，如何提升生活品質，這不僅僅是身體層面，更從心理與社交層面讓人生更加的精采。
從近幾年來運動賽事的興起可以不難看出，大家對於運動的參與程度有越來越火熱的情況，但同時間也可以在醫院復健科或骨科當中發現越來越多的運動傷害門診，而更深入去了解，發現並不是意外傷害，反而是因為知識的不足，不知道該如何正確的運動所導致，所以希望藉由本書，讓大家建立一個正確運動的觀念，更進一步寫下健康又快樂的人生故事。

專文推薦
黃啟煌 國立體育大學 前副校長/教務長
鄭雲龍 脊椎保健達人
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運動改造大腦，讓你快樂老化
國立體育大學 前副校長/教務長 黃啟煌
『體育課』在多數人的記憶中，就是學生時代的必修課，相信現在人回想當時的運動情景，還會會心一笑呢！隨著步入社會工作與年齡增長，『體育課』這件事似乎離大家越來越遠。隨著醫學進步，人類的壽命比過去延長了許多，而因為年長伴隨而來生理機能的退化，例如上下樓梯感到吃力，記憶力開始衰退等，也讓年長者的生活品質受到關注。近幾年運動科學與老人醫學相關的研究發展，例如：「運動有益健康」、「運動改造大腦」、「快樂老化」、「在地健康老化」都成了熱門的話題，好處是資訊量非常的巨大，但對於ㄧ般民眾來說，反而陷入了不知道該如何分辨合適運動的困境中。

在我執教多年與近距離觀察市場上的發展，教人運動的資訊實在是多到無法辨識好壞。我始終認為要養成任何一種行為改變的習慣，從認知層面上接受，是一切行為改變的開始，也就是俗稱的「動力」，但這個動力開從何而來？假設要求高年級的朋友們去聽或去讀一大堆理論，實在是強人所難。大家都知道單單是從營養的面向、運動的領域、社會的各種議論就有許多促進健康的方法，要讀都讀不完。其中又有些並非單純運動的問題，例如：有些年長者會有漏尿的問題，有人有肩頸痠痛的問題，有人有下背痛骨質疏鬆的問題等等，這麼多的問題又該怎麼辦呢? 哎呀!有人會告訴您: 練練骨盆底肌、多補充鈣、矯正站姿坐姿、放鬆筋膜、打打太極，一時之間大家都成了專家，那到底該怎麼做才對？或者直接上網看個影片跟著運動？

現在，大家有福了! «高年級體育課» 這本書，是由我的好朋友冠廷，加上一群既專業又有熱誠的夥伴們，整合了大家的智慧與各自的專業經驗，所呈現出可以輕鬆讀，又可跟著做的一本體育課參考書。更重要的是，在您決定選修這門體育課之前，它還會先引導您透過PAR-Q的評估、姿態評估與運動評估等方式，揪出您身體不適或某處有卡卡的地方。如果在自我評估的過程中，您發現自己有狀況，就可以先去找相關專業的醫療人士做進一步諮詢，讓您的「體育課」上的更安全又健康！
黃啟煌
 
重新學體育，成為健康的主人
鄭雲龍
脊椎力學專家
身體智慧有限公司執行長
YouTube頻道超過2200萬點閱次數
 
我是一個從小就有運動習慣的人，從田徑到武術、氣功、瑜珈、太極拳，我從運動中獲得健康、自信與良好體態。
由於運動在我生命中是理所當然的事情，因此有一段時間，我曾經嚴厲且沒有同理心的認為；一個人有沒有運動習慣，部份反應出一個人面對自我生命的態度，因為人人都知道運動好處多多，為什麼還不動？一定是此人太怠惰，或是對自己不夠負責任！
直到後來我開辦脊椎強背術研習班，學員中有許多高年級同學，我發現這些同學都是對自己很自律，很獨立自主，受人尊敬的長輩，但他們卻因為環境、不好的運動經驗、症狀或病痛等因素，沒有辦法養成運動習慣或做對運動，我才檢討起自己；原來有太多人知道要動，但就是不知該如何動起，可能有動機問題，也可能有技術上的問題，他們都是需要專業人士幫助的人。
舉個例子，當一位高年級同學因為下背痛來到醫生面前，醫生通常會透過影像診斷告訴他目前脊椎現況，醫生站在保護的角度，可能告訴同學限制性的警語，例如不可彎腰、不要搬重、不要蹲、不要爬樓梯……等等，加上影像強大的暗示力，該同學可能會陷入脊椎結構失常的迷思中，不敢動也不知道該如何動，脊椎的僵硬不適可能更日漸惡化，這其實並非醫療的問題，而是這個社會缺乏與醫療相對應的健康促進教育系統，例如針對高年級同學的體育課。
很高興運動傷害防護與運動醫學的專家-林冠廷老師，關注到高年級同學的需求，在過去的著作基礎上，創作了這一本容易閱讀、含金量高的好書-高年級體育課，這是一本可以幫助高年級同學們開始運動、做對運動、創造自我健康與行為改變的運動啟發書，其中有啟發人心的故事、有實際成效的案例，更有對症下藥的運動解方。
大多數人一旦進入熟齡或是銀髮階段，身上難免有些小病小痛，此時除了醫療的協助外，其實透過自主居家運動，可以減少過度依賴被動治療疼痛、緩解症狀的處境，轉而走向主動康復、創造健康的人生。
追求健康雖然不是生活的全部，但如果生活中加入良好運動習慣，追求健康就變成自然而然的事，讓我們一起透過這本書，對自己健康負起責任、成為自己健康的主人！
 
[共同撰述並推薦者]
游曉微 /
長庚科技大學高齡暨健康照護管理系 助理教授
 
郭健中
康寧醫療財團法人康寧醫院 急診醫師
 
邱于倫
康科特運動醫學中心 運動物理治療師
 
徐緯珍
綻放瑜珈工作室 創辦人
 
吳旻寰
東海大學高齡健康與運動科學學程 副教授
 
吳孟恬
永和耕莘醫院社區照護中心 主任
 
蔡奇儒
醫適能 | 特殊族群訓練 創辦人
 
周寒
中西醫臨床專業 醫學學士
 
劉育銓
 力康運動醫學機構 教育研究長

自序：
相信所見,年輕再現
相信所見,年輕再現

有想過自己退休後的生活會是什麼樣子嗎？在醫療體系工作的關係，時常接觸已經可以含飴弄孫的長輩，有意思的是在生活景況卻大相逕庭;部分的在80歲還能靠自己雙腳遊山玩水，但有些人因著可逆或不可逆的因素，需要在輪椅或病床相處直到回天家的那刻；面臨的高齡會與預想的未來時，每個人都希望更好的上流老年生活與醫療品質，其中最大關鍵是身心的健康素質，不僅能照顧自己，減低家庭照護負擔與金錢壓力，最令人期待的是活出愛的生活。

想到逐漸年老時會是什麼模樣？從年經的身體變得虛弱，會有些疾病纏身，再來需要柺杖走路，然後是輪椅，最後是躺臥床上，而要從床上反過來健康的走路，這樣的例子不是沒有，但確實少之又少；那除了用實際的帶領運動幫助這些高年級朋友之外，還能做什麼呢？是能讓這些長輩有共鳴，願意跨出運動的第一步，那就是一本整合各方專業與各種人生故事的運動書了，藉由書籍裡針對常見病症的運動處方，將發現拿回身體自主權與恢復活力不再是遙不可及！

在多方科學實證與文獻顯示，即便面對慢性病/癌症/術後的身體恢復，運動往往可以幫助並有效率的恢復，任何時候開始絕對不嫌晚，曾有已經躺在病床且行動受限的朋友因著遵行專業醫療或體能訓練的指導，同樣可以從基本的動作控制或呼吸運動開始，逐步身體的力氣增加，能從事進一步的階段訓練，無論是小工具(例如:彈力帶)或者水中康復運動，會驚艷於一步步脫離輪椅甚至拐杖，回到自主生活型態！不容易的過程如同跑長距離的馬拉松一樣，只要方向對了，每天進步1%，最終將到達健康，活力，富足且快樂的生活目標。

“你的綠燈經驗撰寫出的腳本,將真實上演不設限且無負擔的老後光景！”
以勒運動恢復創辦人 林冠廷

前言：

緒論：
高齡社會與健康老化 -游曉微
高齡社會與健康老化 -游曉微
長庚科技大學高齡暨健康照護管理系 助理教授
國立台灣大學公共衛生學院 博士後研究員
社團法人物理治療學會連續性照護推動委員會 委員

人口老化是全球普遍趨勢
國際上，最常用來定義人口老化的指標是「65歲以上老年人口占全年齡人口的比例」，當老年人口占率為全年齡人口數的7%時，稱作「高齡化社會(ageing society)」、14 %為「高齡社會(aged society)」、20%為「超高齡社會(super-aged society)」。相較於北歐、北美及日本，臺灣雖然較晚進入「高齡社會」門檻（2018年3月，臺灣老年人口比例達到14.05%），但高齡化速度極快，預計在短短的7年之間，也就是2025年時，臺灣將擠身「超高齡社會」行列(中華民國國家發展委員會, 2018)。可以想像的是，持續少子化的結果，臺灣在不久的將來可能成為「世界第一老」。

人口老化隨之而來的是「失能」人口增加
失能意味著「失去獨立自主生活的能力」，像是吃飯、洗澡、上廁所、處理家務等日常生活作為，都需要別人照顧與協助。可想而知，當「失能」人數遠大於「照顧」人數時，長期照顧體系將面臨嚴峻挑戰。因此，既然高齡化趨勢銳不可擋，若能及早建立「健康老化」概念，從青壯年時期開始累積「健康資本」，以至於年紀稍長時，有足夠的體力和信心抵抗疾病和預防失能，不論對於個人健康、家庭生活、國家社會都有莫大的幫助。

「健康老化(healthy ageing)」是近年最暢行的高齡議題
「健康老化」之所以被大量傳遞給社會大眾周知，是因為它扣緊了「累積健康資本」的概念，也符合華人俚語所說「種什麼因，節什麼果」。畢竟，「老」不是一個靜止的時間點，而是一連續的動態軌跡。套用世界衛生組織對於「健康老化」的學術性講法：「『老化』是生命累積的歷程，在這個歷程中，人們在青壯年時期，就要養成並維持最佳的生活自立能力，以獲得老年時期的健康安適(WHO, 2015)。」

推薦序-
1. 黃啟煌 國立體育大學 前副校長/教務長
2. 鄭雲龍 脊椎保健達人

作者序-
相信所見,年輕再現
緒論-
高齡社會與健康老化 -游曉微
科學化運動總量擊退高齡疾病 -吳旻寰
使用說明

PARTⅠ-在信的人，凡事都能
Ⅰ-1 雙腳走遍全世界 -郭建中 醫師
Ⅰ-2 不開刀就蹲下去 -邱宇倫 運動物理治療師
Ⅰ-3 從太極活出自我 -吳孟恬 運動治療師
Ⅰ-4 骨盆底肌拯救我 -徐緯珍 綻放瑜珈創辦人
Ⅰ-5 生命活得有尊嚴 -蔡奇儒 特殊族群專業訓練機構創辦人
Ⅰ-6 中年補鈣要留心 -周寒 中西醫臨床醫學健康管理師
 

PART Ⅱ-揪出卡卡在哪裡？
Ⅱ-1.PAR-Q+ 評估表
Ⅱ-2.靜態評估
正面觀 / 背面與側面觀
Ⅱ-2動態評估
標準深蹲動態評估
動態姿勢評估 進階-過頭深蹲評估
動態姿勢評估 退階-靠牆深蹲評估
 
PART Ⅲ- 科學實證訓練法
Ⅲ-1. 太好了! 運動連腦力和免疫力都提升
Ⅲ-2. 原來啊! 平時舒服坐姿是溫柔慢性殺手
Ⅲ-3. 怕跌倒?! 用健走杖帶你上山下海的旅遊-郭健中
Ⅲ-4. 真的嗎?! 矯正好姿勢,脖子自然就放鬆-劉育銓
Ⅲ-5. 動起來! 做真正的核心取代柺杖與護腰-徐緯珍

PART‭ IV – 關鍵性運動恢復 ‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬
[睡好覺] 從筋膜球進行放鬆肩頸開始
[好伸展] 矯正肩頸後，站姿好看痠痛消失
[別緊張] 先評估再對症訓練，有效解決疼痛
[不卡卡] 放鬆髖關節，讓你順利蹲廁所
[好舒壓] 小腿消腫脹，不只有靠牆抬腿
[好放鬆] 健走慢跑族的髂脛束放鬆法
 
PART V-你的故事 未完待續
後記： 找到你的健康節奏 / 周寒
高年級上流生活 / 林冠廷
你的故事集

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太好了!!
運動不是只有提升體力，連腦力和免疫力都提升
提起運動會提升肌肉力量，肌肉量，耐力與爆發力等等素質，應該沒有人會反對，且大覺得這是很正常的結果！提到運動會提升大腦能力，增加反應跟靈敏，甚至對於記憶力的促進都有幫助，你相信嗎？

「芬蘭老年醫學介入研究：認知損傷與失能的預防」？？指出均衡飲食，規律運動，活躍社交生活，提高教育水準，能降低罹患阿茲海默症和其他老年失智症的風險(1)；而當中提到運動，除了一般的有氧運動，例如健走或者是游泳，更加上肌肉力量的=訓練，例如：針對腿部的重量訓練，身體的核心訓練等；藉由運動不斷給予大腦刺激與活化，結果是不僅僅在運動的操作上，更對於日常生活認知有明顯進步，這就是藉由運動提升腦力的最佳案例！
-與緒論＋吳孟恬的論述雷同，可鎖定“運動與免疫”( http://www.hksports.net/hkpe/sports_medicine/sports_immunity.htm)
(https://www.chinatimes.com/realtimenews/20170120004548-260405?chdtv)
如認同，則下文請重新調整專注在“免疫/抵抗力”

提升免疫力又是怎麼一回事呢？
除了運動過程中可以促進新陳代謝，加速相關的蛋白質合成並把身體廢物排出出體外，更重要的是可以藉由肌肉量的增長，同時間也可以提升身體的免疫能力，而這些免疫系統平時除了可以抵抗外來的細菌與病毒，更可以殺死藏在身體內部的不良細胞，例如癌症等細胞。而這些身體的免疫能力，會在青少年時期發展到高峰，中壯年的時候維持免疫能力，但過了40歲之後，其免疫系統的能力就會慢慢地下降(2)，這也是我們常常看到長輩有較多疾病纏身的因素之一

傳統的認知，肌肉主要功能就是提供身體的力量，讓我們可以自由的活動，還可以舉起重物，在不然就是可以增強身體抵抗外來衝力的防護罩，避免被路人撞一下就跌倒受傷；但肌肉其實是身體很大的內分泌器官，其可以影響到身體組織的合成與代謝效率、影響到心血管與腦部的狀態，更會影響到身體免疫細胞的功能與作用，所以對於身體免疫能力有著舉足輕重的地位，甚至透過科學實驗研究證實，經過運動之後身體免疫細胞的濃度比沒有運動前提升了兩倍，這個結果比你去吃任何的影養補充品，或者單純的去睡覺還要來的有效且安全許多，所以推薦大家務必要藉由運動強化自身的免疫能力！

那，問題來了，我們應該要做什麼樣的運動才能有效的提升身體免疫能力呢？
針對初學者，我們可以從簡單的，輕量化有氧運動開始進行，先養成自身的運動習慣，從不需要太複雜的器材開始，例如走路、廣場舞等運動，慢慢地再多增加些運動的挑戰性，例如三鐵運動，或者各種球類的運動

藉由簡單的有氧運動讓身體活化起來，提升代謝能力之後，別忘了，肌肉量的提升才是增強免疫能力的關鍵，所以請務必增加些重量訓練的課表，建議先從大肌群開始，例如整個下肢蹲的動作訓練，再慢慢進行到單一肌肉的強化，例如單純針對股四頭肌前側的直膝運動 :

如果沒有練過「蹲」動作的朋友，建議可以在每次坐椅子的時候給自己一點點小小的挑戰，讓我們在生活中就可以做到肌力鍛鍊的效果，以下就提供兩種不同的椅子蹲坐訓練給大家參考，當然，安全第一，請先找個堅固的椅子，然後鍛鍊時也請家人在旁邊以防止意外的發生！

A：________：試著，雙手放置在胸前，不要扶任何的物品，即便扶著自己的腳也是不行，慢慢地下蹲，直到屁股坐到椅子上，然後再慢慢站起來，在這過程當中雙手保持放在胸前的狀態，完全運用核心力量與腿部力量操作

B：太空椅：試著在坐下的過程當中停頓，讓自己的屁股距離椅子5公分，然後收緊核心力量，維持住腿部肌力，挑戰自己維持30秒，藉此鍛鍊下肢肌力，假設真的撐不住，就直接坐到椅子上重新在挑戰吧！

以上兩種方式都是在家可以做的基本下肢訓練之一，假設想要增加挑戰性，提升訓練效果，不妨到健身房找專業教練，先針對自己的體能狀況進行評估之後，在進行客製化的肌力訓練才是最有效的方式歐！

Ref.
1. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): A randomized controlled trial Tiia Ngandu et al. 2015
2. Skeletal muscle as potential central link between sarcopenia and immune senescence- Nelke C et al. 2019