「如何成為敢吃敢喝的真‧瘦‧子？」
只要做到：
好好練：每天15分鐘，在家做精準練肌操
好好吃：不用節食來瘦身，遵守飲食均衡，吃原型食物

◆黑面蔡媽媽將產後運動心血集結成最有效的「15分精準練肌操」◆
在家享受有氧‧負重和間歇衝刺的健身快感，
啟動延續性的後燃效應，持續燃燒脂肪
讓你連呼吸都在瘦！

★ 78組增肌訓練X 10組有氧X 7組滾輪舒緩，共95組動作完全圖解，動作簡單多變，不無聊。
★一週健身計畫＋15分鐘各部位運動菜單完整編排，不用動腦，按表操課就能瘦！
★附有QRCode影片延伸教學，跟著影片來飆汗！

 「精準練肌操」的鍛鍊關鍵就是：絕對能練對部位的精準動作！把肌力線條找回來！

少吃、節食的減肥法已經不符合潮流，而且利用熱量赤字來減肥，脂肪反撲更快，非常不健康。黑面蔡媽媽於本書中提供正確的瘦身觀念加上親身執行後認為最有效的78組肌力訓練，清晰易懂的分解動作，讓每個人都能掌握到練習時的身體姿勢、出力部位，用健康、樂觀心態，練出精瘦不復胖體質！

進行「間歇運動」持續燃脂，運動效果增倍

本書中的訓練動作分為徒手、彈力帶、瑜伽球及進階負重，每一個動作都有三種以上的變化，不僅適合每一個人，產後媽媽也可以選擇輕度的動作來鍛鍊核心。如果一般的動作已經不能滿足你，試著進行強度較高的「間歇運動」，讓運動效果增倍。只要堅持每天運動並加入飲食調整，居家鍛鍊也能擁有人人稱羨的完美身形。

對女兒和丈夫的愛，讓從不運動的媽媽願意改變自己

曾經度過妊娠糖尿病、產後憂鬱症的黑面蔡媽媽，在生產後也發現自己的健康狀態大不如前，膽固醇過高、體力變差、反覆感冒等。因為女兒的一句話：「媽媽我好愛妳，我想要妳一直陪著我。」黑面蔡媽媽第一個由生的念頭就是：「為了健康，為了活久一點。我要運動起來！」

從運動小白開始，在運動這條路上堅持「3 分動6 分吃還有1 分是堅持」，黑面蔡媽媽在2018 上半年拿到兩張國內體適能指導員證照，並在下半年研習完整的私人健身教練課程。

■全身八部位高效增肌，讓你從頭瘦到腿和背

本書以四大核心「燃脂有氧」＋「增肌減脂」＋「鍛鍊核心」＋「滾輪舒緩」為主軸，規畫出從頭到腳、從正面到背面進行訓練的「八部位高效瘦身計畫」，針對想瘦的部位對症下藥，輕鬆雕塑美好身材與線條。

【精準練TIP 1】全身燃脂運動：有氧加間歇，全身一起動。

【精準練TIP 2】核心運動：核心出力穩定全身，姿勢回正自然瘦。

【精準練TIP 3】瘦手運動：彈力帶精修手臂，視覺超顯瘦。

【精準練TIP 4】美背運動：緊實背部肌肉，精雕上半身曲線。

【精準練TIP 5】美胸運動：加深鎖骨線條，美胸上提。

【精準練TIP 6】美腿運動：提升肌耐力，下肢更穩健。

【精準練TIP 7】美臀運動：加強臀大肌，精塑亞洲蘋果臀。

【精準練TIP 8】馬甲線運動：道別小腹婆，8週精裂馬甲線。

■特別單元――◎超貼心的特殊時間練肌操，舒緩、救急都搞定！

1.差旅時運動：8組針對腿部的運動和滾輪舒緩，藉由伸展拉筋來放鬆旅行中疲勞的雙腿。
2. 生理期：11組躺在床上或瑜伽墊上，輕度活動身體的動作。用運動來消除不適感，讓身體好好放鬆。
3. 暴飲暴食：7組身材救急運動，加強對核心的操練，展開肚皮保衛戰！
4. 狹小空間：8組椅子運動，只要有一張椅子就能動，不怕套房小空間。

■「瘦身」迷思大破解，實施15分鐘精準練肌操的好處：

1.有氧、負重一起做，增肌減脂更精瘦
影響體態的關鍵，不是體重是「體脂」，有氧消脂加練肌，才不會變成內在胖子。

2. 體能有感強化，核心肌耐力提升
規律的運動讓身體靈活性、敏捷度提高，擁有強健的四肢，肌耐力提升，遊山玩水不易累。

3.跟著運動菜單一起做，一週六天練身練心魅力爆棚
跟著計畫表練肌肉，身體基礎代謝會提高，贅肉不見，體態變得優美，自信、魅力一起爆棚。

4. 產後體態修復，把家變Home Gym
把客廳變成全家的健身房，不用出門還能一邊顧小孩，感到疲憊的時候，孩子可以為你打氣。

■鐵粉大力回饋！

Annie：本來自己只有在家做簡單的拉筋跟健腹器，跟著黑面蔡媽媽一起運動，腹部的線條跟後腰線條真的更明顯了！朝妳邁進。

Clare：不受小孩影響的居家運動太吸引人了，不知不覺就黏住了。

湘陵：我施行168來到第20天左右，中間也有放假開心吃，體脂從26％降到23.％肌肉量36，讓我非常開心興奮，更有動力運動，我要繼續跟隨您，繼續努力。

麻麻：無意間看到同樣有猴寶的黑面蔡媽媽的粉專，我才發現原來居家運動和小孩可以一起存在，甚至和小孩一起運動，培養更多親子感情。現在大寶還會督促我「運動了沒！」。

Quinny：我是黑面蔡媽媽的鐵粉，看了妳的PO文激勵，在家自主訓練運動有一個多月了，最近終於看到馬甲線的線條。

Viola：感謝黑面蔡媽媽分享的28天腹肌分手運動！我開始了一星期又三天！我的腰圍小了5公分！

惠雯：好希望妳出運動書，讓我可以看書照著做。

Smilely：自從生完小孩，我的肚子就回不去了，都要穿寬鬆的衣服來遮肚子，這陣子跟著黑面蔡媽媽的運動菜單訓練，肚子居然成功瘦1吋，臀圍也變小了。

慧馨：才跟著黑面蔡媽媽運動一個多禮拜，本來垮垮、扁扁的屁股感覺緊實很多，大腿感覺明顯變細了，謝謝黑面蔡媽媽貼心設計的動作。

作者簡介

黑面蔡媽媽，新聞媒體圈打滾7年，曾經擔任過記者、企畫、主持人，主跑財經也採訪過南亞大海嘯。肢體不協調也不擅長運動，當媽後一腳踏進運動圈，一步步學習，37歲考取第一張健身教練證照，產後依然活出自己喜歡的樣子。

序

【作者序】
我能靠運動改變人生，你一定也可以！　

大家好，我是黑面蔡媽媽，曾是財經記者、房仲公司幕僚，現任親子部落客及二寶全職媽。終於趕在我40 歲前實現人生清單的第一項：出書。只是我萬萬沒想到一個討厭運動的運動小白，居然會出一本「瘦身書」，不知道我的體育老師們要跌破幾副眼鏡了。

人生很有趣，常會給你意想不到的禮物！ 34 歲前，我的生活中沒有「運動」這個項目，結果當了媽媽後竟誤打誤撞往這條路前進？最大的功臣就是我的大女兒，要不是她讓我驚覺三十多年來都是瘦子的我也會變得虎背熊腰。當時的我還真心以為會像女明星一樣孕前產後身材無縫接軌。但生過一胎後才知道，我想得太多做得太少了。

產後有因為身材而憂鬱嗎？多少有一點。我曾是憂鬱症患者，吃藥控制一年多才回到正軌。所以我很慶幸先生願意停工兩個月協助我照顧孩子，讓我好好休養，順利度過新手媽媽忙亂的日子。雖然心情有時還是會沒來由的崩潰，但回到職場工作後，情緒很快回到正軌，但身材卻回不去了。更恐怖的是我當時任職公司的制服非常合身，正面還看得過去，背面就不忍直視。但我就是提不起勁去運動，因為我本來就討厭運動也不擅長，為什麼非得要用這樣的方式瘦身呢？

第二位功臣是我的先生，他從不擔心自己可能有生命危險，天天在我耳邊用言語刺激我，三不五時說我的背影好像熊（怒氣值★★）。偶爾說我手臂上的蝴蝶袖可以幫忙搧風（怒氣值★★★），要不然就是看到我的時候先看肚子，再對我說：「妳已經會游泳了，不用帶泳圈呀！」（怒氣值★★★★★全開）

可悲的是他說的都是實話，我連反擊的砲火都很弱，只能頂著「我是女兒的媽，她是從我肚子生出來的」的事實安慰自己。但其實自己心裡也過不去，特別是脫光衣服照鏡子跟坐在浴缸裡洗澡的時候，看見肚子上好幾圈肉，心中就有一股無名火。第三位功臣是體檢報告，我發現自己的健康不如過去，膽固醇過高、體力變差、反覆感冒，肺部纖維化。如果我真的愛自己、愛孩子、愛家人，就真的這麼不願意動起來嗎？「為了健康，為了陪孩子久一點。」我終於踏上運動這條路，從負一百分的門外漢開始，在2018 上半年拿到兩張國內體適能指導員證照，並在下半年研習完整的私人健身教練課程。2019 年考取中華民國紅十字會急救員，未來準備考取NSCA 國際證照。

我知道我還不夠專業，所以要更努力地進修，同時實作在自己和先生身上，並且將自己產後的塑身心得，用淺顯易懂的方式提供給需要的你們。

我的瘦身之路，從全身嬸味變馬甲線辣媽

「拜託，我真的真的超討厭運動的。」其實一直到此刻我都還和你一樣，寧可少吃也不願意多動，因為運動又累又麻煩，根本是一場持久戰，耐力不足輸的就是我。況且我還是個媽媽，要去跟誰借時間來運動呢？我去健身房的時候又有誰能幫我顧小孩呢？不運動的理由，我隨便都能列出上萬條。

但你可能想問：「既然我不愛運動，又為什麼要動？」其實不運動也不會怎樣，我不也好好地過了三十多年，只不過是多點肉和體重，衣服尺碼愈買愈大而已。況且在女兒們的眼中，我還是她們最愛的天仙媽媽。但是把衣服跟調整型內衣褲脫了，老實說連我自己都看不過去，是要另一半怎麼過得去？

產後瘦不了，搞到憂鬱症復發

愛美，絕對是女人的天性！在我剖腹生產完隔天，一下床就發現自己的肚子好臃腫，體態也沒有如我預期般神速恢復，這對產婦的打擊好大，大到我憂鬱症復發。雖然整個孕期我也只不過胖了七公斤，是遠低於平均值的，但產後的水腫、體脂、體態變化宛如脫韁野馬，怎麼叫都回不來，量體重變成我最害怕的事！

餵哺母乳對產婦而言是相對輕鬆的瘦身方式，當我產假結束回到職場時，也沒有任何人說過我胖。因為我的體重比沒懷孕前輕，我自己也就睜隻眼閉隻眼一拖再拖，但母乳總有不餵的時候，到時又該拿身材怎麼辦呢？沒關係，只要不站上體重計就好，況且這個世代還有調整型內衣褲可以拯救我。

就當我還在抗拒運動時，某天女兒對我說：「媽媽我好愛妳，我想要妳一直陪著我。」是啊！如果我愛孩子、我愛先生、我愛我自己，如果我想活久一點，如果我想穿回少女時期的衣服尺碼，如果我想讓人看不出我的真實年齡，如果我想⋯⋯

原來，只要有「愛」，就有足夠的力量動起來。

愛的力量，讓我決定改變

當女人成為媽媽，就容易忘了愛自己，或是用錯誤的方式來愛。懷孕時我被確診為妊娠糖尿病患者，那時才知道未來的我會是罹患糖尿病的高風險族群，同時也看清一個事實，就是「女人很難永遠都是瘦子」。生孩子讓我有了妊娠紋、虎背熊腰、體重不重卻體脂過重，肌肉也只有幾斤重。當年的我就是混身充滿嬸味的新手媽媽，幸好女兒的童言童語點醒了我，「如果要陪伴孩子久一點，就該好好愛自己，並讓自己健康的活著。」

決定要讓自己變得不一樣之後，我在34 歲那年（2015 年）正式踏進健身房，而且還帶著孩子、先生一起去。笨拙的我和有椎間盤舊疾的先生一起選擇私人教練課程，我永遠記得第一次上課的一小時，每分鐘都在罵自己「幹麼花錢來受罪，每一秒都想退費回家。」結果從那天到今天，中間扣掉生二女兒的前一個月到產後五個月沒運動之外，我的生活開始和運動綁緊緊。寫到這裡我想感謝自己的好勝心，一路堅持到現在，才能有今天的黑面蔡媽媽。

我從混身大嬸味的新手媽媽，變成馬甲線二寶辣媽，這一路跌跌撞撞也走了四年多，中間我再一次經歷懷孕和剖腹生產，懷孕前體脂降到18%，照樣整組砍掉重練。不過這兩胎在身體上的恢復有明顯差別，第二胎孕期我持續進行核心、重訓和有氧運動，血糖控制在170mg/dl 到180mg/dl，遠比第一胎衝到快300mg/dl 的血糖值好得多。由此可證，運動對健康的幫助，遠遠超過想像。

把家變Home Gym，運動讓育兒變有趣
如今我是全職二寶媽，個人時間變更少，要到健身房運動變得珍貴，也常因突發狀況缺課。一直想有沒有什麼方法可以解決？於是我從2018 年開始進行居家運動，透過徒手、彈力帶、沙袋等居家運動器材，把客廳變成全家的健身房。居家運動的好處有什麼？對我來說，第一大好處就是：不用出門還能一邊顧小孩。

當我因為運動感到疲憊的時候，孩子可以為我打氣。在家人的陪伴下，我堅持每天至少運動15 分鐘，終於練出夢寐以求的馬甲線，屁股也慢慢變翹，衣服尺碼愈買愈小，夏天愛上穿無袖或緊身的衣服，「過去所有只能羨慕別人的事，終於也降臨在我身上。」我在新手媽媽的生活中感到混亂與憂鬱時，很慶幸自己選擇用運動來恢復自信。如果問我對於現況滿不滿足？滿足，但我知道我還有很大的進步空間，我和體脂肪的戰爭，已經從對戰升級為一種教養示範。我用我的親身經驗告訴女兒們，也和正在看這本書的你分享，「我們想做的事一定會成功！只要願意為自己堅持，就擁有無限力量與無限的可能。」

我也知道在眾多健身前輩眼中，我的成績不值得一提，但對一位負一百分的運動小白媽媽而言，我的確跨出人生的一大步！未來我還會繼續運動下去，擠出更多時間去學習，充實原本就不足的本質學能，這樣我不僅是馬甲線辣媽，而是超級媽咪！

【PART 1體脂肪，我們徹底分手吧！】
觀念重建術！︱黑面蔡媽媽的瘦身辛酸史　
破解瘦身迷思　
為什麼你的運動不會瘦？　
私房瘦身術！︱跟我每天精準運動15分鐘，一定瘦！
每日15分鐘居家健身運動菜單　
每日15分鐘短期減重運動菜單　
每日15分鐘增肌增代謝運動菜單　

【PART 2 15分鐘精準練肌操】
認識身體｜肌肉篇　
居家訓練｜工具篇　
運動前必做｜熱身篇　

Unit 1 全身燃脂運動　
基礎版動作：踏步前後走／原地抬腿手部划船／原地跑／腳點地後踢臀／高位跑
進階版動作：開合跳／側蹲摸腳踝／弓箭步跳躍／登山者跑步／波比跳

Unit 2 核心運動　
基礎版動作：橋式／90°－90°腹部捲曲／趴地背伸展
進階版動作：四字型腹部捲曲／瑜伽球單腳橋式／瑜伽球登山者式

Unit 3 瘦手運動　
基礎版動作：單腳椅子撐體／超人式捲腹／立姿法式推舉／雙臂前屈／側舉手

Unit 4 美背運動　
基礎版動作：陸上打水／瑜伽球側平舉／瑜伽球山羊挺身／划船／跪姿單手划船／俯身划船

Unit 5 美胸運動　
基礎版動作：跪姿扶地挺身／立姿飛鳥夾上胸／立姿飛鳥夾胸
進階版動作：跪姿寬距扶地挺身／旋轉側棒式／仰臥推舉／仰臥飛鳥

Unit 6 美腿運動　
基礎版動作：踮腳／立姿前踢腿／立姿後抬腿／立姿側抬腿／立姿內踢腿／側弓箭步／腳推舉／直腿硬舉

Unit 7 美臀運動　
基礎版動作：深蹲／登階後抬腿／驢踢／弓箭步／側躺髖關節外展／蚌殼式
進階版動作：相撲式深蹲／仰躺臀推／壺鈴擺盪／硬舉

Unit 8 馬甲線運動　184
基礎版動作：捲腹／併掌穿梭／俄羅斯旋轉／觸足屈腹／棒式
進階版動作：踩腳踏車／側棒式／蜘蛛人棒式／棒式擺臀／觸腿屈腹

【PART 3特殊時間的練肌操】
Unit 1 外出旅行也能動一動　
基礎版動作：脊椎旋轉／仰臥抬腿／手臂提舉／相撲式抬腿側彎／弓箭步
滾輪舒緩動作：腿部舒壓（小腿、膝蓋、大腿）