居家鍛鍊輕鬆瘦：第一本大人小孩都輕鬆上手的簡易肌力運動大全

防疫在家沒處去？下雨在家快發霉？健身房太貴又太遠？
可是，身材與健康還是要顧，該怎麼辦？
沒關係！幫客教練教你用隨手可得的器材、室內可用的空間，
讓全家人動起來，大人小孩都能輕鬆上手的省錢居家鍛鍊指南！

現代人忙於工作或家庭，能自由運用的時間相對零碎，想自主訓練卻常摸不著頭緒，或者東拼西湊、一知半解就開始鍛鍊，反而容易受傷。幫客教練提供專業正確的健身知識，從器材的挑選、場地空間的運用、訓練的動作與指標，到健身菜單的擬定，一切由基礎入門，搭配訓練的實景照片，讓你更能掌握居家鍛鍊的核心！

在家中獨自練習，或者帶上長輩、伴侶、小孩，無論男女老少，都能在本書中找到最合適的健身祕方！

【本書特色】
‧由專業的健身教練提供正確的健身知識，不再害怕練錯傷身！
‧講求居家可做的簡易鍛鍊，入門門檻低，新手也能快速上手！
‧模擬居家環境，在有限的器材及場地中，提供最有效的建議！
‧文字說明，照片輔助，簡單易懂的教學，讓你不再一頭霧水！
‧雙人運動、親子運動、樂齡運動，全家人的健康都在這一本書裡，一次滿足！

【活力推薦】（依姓名筆劃排序）
李永鈺／台灣大車隊行銷長
李佳倫／國立中山大學教授
李信儀／榮聯康瑞副總經理
楊能舒／國立雲林科技大學校長

幫客教練（Bunker）
肌力與體能教練、跑步教練、體適能訓練規劃、運動健身課程講師、職業運動員、藝人及企業主管指定體適能教練。
NASM-CPT美國國家運動醫學學院－私人教練
Pose Method姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1國際認證教練
活動合作請洽詢傳動運動經紀，江小姐（02-2508-3386分機127）。
【FB搜尋：Bunker教練 幫幫到你家】

攝影
小瞇
上山下海，無拘無束的攝影師。

推薦序（節錄）／李永鈺（台灣大車隊行銷長）
讓運動健身融入日常生活
運動之於健康的重要性是大家都熟知的道理，但對於許多工作忙碌又有家庭的上班族而言，持續及規律的運動確實非常困難！這麼多年來，我看到周遭許多工作夥伴特別安排時間並嘗試參加各種健身課程及訓練，最後都因為無法真正融入日常生活而半途而廢！因此除了能夠找到一個簡易而有效的運動方法之外，可以長期訓練的場地就顯得格外重要，我認為「居家」就是一個很適合的訓練場域。本書中除了講解運動的基本知識、觀念及訓練動作之外，我覺得最有趣的部分就是與家人一同運動，透過與家人一起訓練，不但可以增加親情，更可以互相激勵持之以恆，因此期待推薦這本書給周遭的親友，讓大家都能開心的運動並達到健康的目的。

推薦序（節錄）／李佳倫（國立中山大學教授）
居家也可輕鬆鍛鍊
在這本新書中共有七個章節，利用淺顯易懂的文字與圖片搭配，讓讀者們容易了解在家如何能夠從事身體訓練，使用哪些工具或器材進行個人訓練，輕鬆享瘦或者達到健康促進的目的。尤其是在今年受到新冠肺炎 (COVID-19) 疫情的衝擊之下，使得原本可到鄰近校園健走或健身房訓練的民眾受到許多限制，若是能夠藉由本書了解居家鍛鍊的方法，並且善用周邊隨手可得的器具或簡單物品替代健身房的訓練器械，那麼在家從事訓練不僅可減少外出花費的時間與金錢，對於一些不便於戶外運動的民眾也是一大福音，規律的在家從事身體鍛鍊還可獲得健康促進的效益，是一件多麼棒的事，您認為呢？！

推薦序（節錄）／李信儀（榮聯康瑞副總經理）
用居家鍛鍊解決「沒時間」、「沒地方」的困難
如同本書提到：隨著生活形態的轉變，空污、傳染病、宅經濟帶起了運動方式轉換的風潮，把自己的「生活空間」轉變為「樂活空間」已然是一種新技能。但我認為除了居家樂活方式的營造，其實還有另一個族群也很需要，就是奔波於商務差旅的亞健康人群，如何解決「沒時間」、「沒地方」的困難，相當迫切！
因此，如何在有限的時間、隨地取材、簡單有效的完成鍛鍊，需要把運動視為等同「按時吃飯」一樣重要的事。缺少「居家鍛鍊」的正確知識，想把運動的信念轉化為生活行動，肯定困難重重。這也是過去我每次回台灣， 都一定要去找找我的運動教練 Bunker 學些撇步的原因。在無止盡的出差生活中用起來，就算沒有健身房的日子，也能完成基本鍛鍊，確保平日工作中保有清晰的思緒。

推薦序（節錄）／楊能舒（國立雲林科技大學校長）
透過教練的實用建議，消除不運動的藉口！
眾所周知，運動可以對人們帶來各種好處，但是這種好處在台灣的現象卻往往停留在 mouth exercise，實際親身投入參與的人卻不多，雖然參與， 卻總覺得運動所帶來的勞累，遠遠不及於運動所帶來的好處，其中最大的因素在於運動知識的缺乏，或是沒有運動場所，比如不了解從事運動的頻率（每週的次數）、強度與時間，因此往往不能很快的感受到運動的效益。而本書作者 Bunker 教練在內容中，能針對一般入門者提供實用的建議，隨時隨地進行運動鍛鍊，也不會佔用太多的空間，如在家中就能隨時運動，直接可以消除一般人不運動的藉口，並實際教導人們可以根據自己的狀況規劃運動處方，以實現人們可以達到運動得更健康、更快樂的目的。

自序／幫客教練　
某個下著滂沱大雨的夜晚，兩個人無來由的全身痠痛，坐在沙發上互看著……
健康，是否會隨著未知的病毒，而讓我們更重視？增強免疫力是不是在身心靈上都需要強化？運動訓練，一定要到健身中心才能達到效果？
面對未知的未來，唯有不斷的強化身心靈，才較能握有身體自主權。
身心靈的強化，莫過於飲食的均衡、情緒的調節、睡眠的充足、壓力的釋放、運動的安排。
其實適當的運動訓練安排，不僅能促進腸胃蠕動，讓食物營養的吸收更好，讓情緒及壓力有良好的管道調節及釋放，並促進高效率的睡眠。
在資訊發達的現今，內容的取得便利，打開任何的媒體與軟體就可以跟著一起動，但我們必須去思考的是，這些內容適合我們嗎？
懶人包、坊間偏方、速成訓練……等；古人說：欲速則不達。當我們在追求快速及情感的滿足後，身體吸收了多少努力灌溉的養分？
有賴於媒體多元、科技發達及訊息隨手可得，而且每個人一天都只有24小時，當必須在這有限的時間內完成各種事務，就會追求分秒必爭的現象。
擁抱健康、增進免疫力、身心靈的強化，其實很簡單，從居家鍛鍊開始，與家人朋友們，一起從家動起來，冀望這本書，能讓正在閱讀這本書的您，更健康快樂，從容地享受生命的美妙。
人體是一部極精密的結構，沒有人是完全一模一樣，身為教練的我，當然也希望讀者們，在做本書的運動訓練動作時，必須先思考，這個動作對於自己，是否能安全且在能力範圍內執行，畢竟動作的執行，還是需要教練面對面的指導，才是最安全最有效率。
本書中的動作示範為參考範本，因每個人身體狀況不盡相同，請務必在安全的環境及自身可控制的能力內操作，最佳的方式是諮詢醫師及相關專業人士，量身訂製屬於自己的一套運動／訓練套餐，一起找到屬於自己的健康方程式吧！
如果您有任何問題，也歡迎加入我們的FB社群，一起討論喔！

推薦序　讓運動健身融入日常生活（李永鈺）
推薦序　居家也可輕鬆鍛鍊（李佳倫）
推薦序　用居家鍛鍊解決「沒時間」、「沒地方」的困難（李信儀）
推薦序　透過教練的實用建議，消除不運動的藉口！（楊能舒）
自　序　與家人朋友們，一起從家裡動起來吧！（幫客教練）

CHAPTER1　為什麼你需要居家鍛鍊？
 1-1環境改變的三大原因 ：空污、傳染病、宅經濟
 1-2居家運動的優缺點
 1-3身體質量數據分析解說
 
CHAPTER2　器材、場地運用
 2-1有哪些工具／器材可以選擇
 2-2場地空間運用

CHAPTER3　訓練指標
 3-1目標部位
 3-2動作
 3-3重量
 3-4速度
 3-5次數
 3-6組數
 3-7組休
 3-8週頻率
3-9心率

CHAPTER4　訓練動作
 4-1胸部訓練
 4-2背部訓練
 4-3手臂三角 
 4-4腿部訓練
 4-5核心腹部

CHAPTER5　伸展
 5-1伸展原則及要點
 5-2伸展動作

CHAPTER6　菜單規劃
6-1單人運動：30天減重計畫
6-2單人運動：改善脹氣與便秘
6-3單人運動：雕塑線條
 6-4雙人運動：30天減重計畫
6-5雙人運動：加強心肺與代謝
 6-6親子運動：培養運動興趣
6-7親子運動：訓練基礎體能
 6-8樂齡運動：抒緩肩頸痠痛
6-9樂齡運動：強化雙腳活動

CHAPTER7　個人進階客製化菜單
7-1找資料
 7-2了解身體
 7-3諮詢教練 

CHAPTER1　為什麼你需要居家鍛鍊？

1-1環境改變的三大原因：空污、傳染病、宅經濟

今年的新冠病毒疫情造成全球至少 57 萬人死亡，至今疫情尚未完全獲得控制。許多企業為了因應這波疫情實施了在家工作，有些則受到疫情的衝擊而導致裁員或倒閉，整體經濟狀況令人憂心。

環境正在改變的不止有傳染病肆虐，還有近幾年大家也曾熱烈討論的「空污問題」與「網路使用習慣」。空污對人類健康的危害，恐怕也是急需改善的問題，特別是對於許多戶外運動與運動愛好者。根據衛福部的統計，近十年肺、支氣管及氣管癌症的國內確診患者增加了45%以上！這確實讓喜好戶外運動的民眾更加憂心了。另一個問題則是因為網路應用的普及，全球資訊流通快速，很多人的工作與生活都依賴大量的網路使用，加上網路內容的豐富性與多樣性，讓許多民眾樂於在家上網追劇、玩遊戲或購物，讓現代的人們待在家中的時間比以前更多。

綜合上述的三大原因，大家待在家的時間會比過往更長、更多，這也使得「居家鍛鍊」的需求開始增加。因為在家的時間增加，卻都以網路活動為主的話，可以想見人們面臨身體健康的三大危害會是：肌肉僵硬（維持單一姿勢）、用眼過度（觀看網路內容）以及代謝變差（降低身體活動），所以學習居家鍛鍊的風氣也開始發展。

1-2居家運動的優缺點

居家運動的好處是「方便」、「快速」、「省錢」。不需要交通的移動時間與費用，也不需要支付額外的場地費，確實是很值得投入的領域。很多人常會在外出運動的移動過程中，逛起街邊的商店，或是順手買瓶飲料、零嘴，所以運動效果可能受到影響外，荷包也經常處在「藍瘦香菇」的狀況，加上有些戶外運動的風險較高，需要更多運動經驗來避免危險，像是自行車、越野跑等，所以初階的運動習慣培養首選就是「居家運動」；但是居家運動也有它的缺點，像是沒有人在一旁督促，容易放棄運動目標，或是沒有專業教練指導，容易受傷，所以針對居家運動的缺點，我提供以下幾個方法來改善：

聘請專業教練到府指導
民眾可以到健身房或運動中心詢問關於居家運動的教練對象以及費用，通常邀請教練到府指導的費用會稍微高一些，主要是因為教練需要交通費與移動的時間成本，如果有預算上的考量，這個部分也可與教練討論他的移動行程規畫，例如配合教練的移動，在居家附近有其他行程時，再安排教課，或是邀請朋友一起來家中上課，分攤教練費用等，都是可彈性討論收費的方式。

採購合適安全的運動器材
居家環境中大多都是「傢俱」，而非專業的運動器材，雖然有些傢俱是可以協助特定運動動作的執行，但終究不是專業器材，在使用上仍需注意其安全性。坊間有許多運動用品店可以採購到居家運動適合的器材，從小型的用具，例如：啞鈴、握力環、彈力帶等；到中型的器具，例如：瑜伽墊／球、滾輪、健腹輪、單槓等；大型器具的部分，像是跑步機、飛輪機等。

訂定運動菜單
無論是為了瘦身或是雕塑體態線條，或是單純想要培養運動習慣，都需要先建立「運動目標」。可以依據身體質量數據來作為運動目標，例如希望BMI達到某個特定值，或是調整腰臀圍比、減輕體重等。而運動目標明確之後，再來就是訂定運動菜單，例如一周要運動三次，每次15～30分鐘，主要運動動作有哪些？動作要做幾組等，製定好你的運動菜單，並且放置在家中明顯的位置，隨時提醒自己執行居家運動，才會事半功倍哦！