ENERGY全方位運動教本：善用多功能運動巾與機能脊椎枕，每天只要5分鐘，強化核心不怕肌少，鬆筋修復，告別痠痛！

有多久的時間，忽略自己的身體了？
是不是讓疼痛慢慢成為常態而失去知覺、無感了呢？

關節是由肌肉與軟組織來連結，肌肉透過伸展可以變得更柔軟、透過訓練可以變得更強壯。現在就開始讓身體找回柔軟、平衡且自由的暢快感！

運動，從一開始就要做對！
保持正確的姿勢，能讓自己的體態不易變形；學會呼吸調節，能讓運動其間更順暢。許多的運動傷害、拉傷、往往都是因為姿勢不正確，運動前暖身沒做足，或是運動後沒有舒展筋膜，肌肉長期處於緊繃的狀態而造成。從正確的觀念開始，重新認識「運動」這件事，打好基礎，可以預防50%以上的運動傷害。

揮別經年累月的肌肉痠痛，原來毛巾這麼好用！
使用家裡就可以找到的毛巾，讓長期飽受上、下交叉症候群的肩頸、肌肉痠痛而變形的身體，找回自由。與其他健身輔助品相比，毛巾彈性較低，回彈力不高，在做伸展運動時是非常好的輔助品，能避免過度出力，也能幫助因肌肉僵硬、筋膜沾黏、痠痛的背部、肩頸、腿部做伸展，更容易穩定運動中的姿勢，運用變化多元。

動、不動，都好用的脊椎枕！肌力運動的訓練良伴。
對於核心運動初學者來說，枕頭是非常好的輔助品，彈力不過高，軟硬適中，避免姿勢操作時，力量拿捏不對，而造成出力支撐時壓迫到手肘、膝蓋、脊椎、頸椎等等的疼痛，具有穩定關節與保護作用。

從關鍵需求，打造屬於自己的運動課表！
不管目的是增肌、減脂、減重或是舒緩肩頸痠痛、肌肉無力等等，這個章節已經設計好一連串的運動模式，每個模式約有10~12種動作，只要每天跟著做3~5個循環，身體會告訴你。

習慣，養成運動循環！
康德說過：「越自律的人，活得越自由。」
運動亦如是，越是自律運動的人，就越能自由控制自己的身體。

習慣，是從自律而來，而自律的背後需要有毅力輔助。所以有了課表，在運動變成你的習慣之前，要學習和毅力當好朋友。如果覺得30天訓練太長，不妨從14天的肌力或心肺訓練開始，讓自律養成好習慣。

投資自己的健康存摺，找回失去的身體動能！

本書特色 

*詳細動作分解圖與影片教學，從一開始就打下正確的基礎。
*動作簡單，易學，沒有場地與器材限制，不用去健身房也可以操作。
*60組動作、5種訓練模式、14天漸進式循環課表，找回身體的自由！

AUTHOR 作者
體適能講師 胡孝新（Energy）

多元運動生涯，造就完善不失趣味的教學，擅長動作分析與快速調整強度的反應，常帶動大型活動或教學影片示範，期盼透過健康運動、正確營養與良好的生活習慣，與大家一起享受美好的生活模式。現為HobbyStudio好習慣運動教室負責人。

【經歷】
好習慣運動教室南京復興店&台北京站店 負責人
三立健康有方、年代聚焦2.0電視節目固定來賓
台安醫院運動中心 代謝享瘦班 運動教練
南港軟體園區MyClub俱樂部 私人健身教練
AFAA美國運動體適能協會 教官
Super Energy超能量系列課程 創辦人
iPartyFitnessAcademy iENERGY課程 創辦人
2016年 Taiwan 體適能大會 主講師

【學歷與證照】
國立台北教育大學體育學系畢業
美國國家運動醫學院NASM CPT 私人教練認證
美國有氧體適能協會AFAA個人體適能顧問PFT認證教練
美國有氧體適能協會AFAA拳擊體適能PBT認證教練
美國有氧團體課程Spinning（飛輪）二星師資
美國有氧團體課程YOGAFIT Level 2&孕婦瑜珈師資
美國有氧團體課程PIYO strength彼瑜塑身認證師資
澳洲M.E.T（動作效益化）訓練系統合格教練證照
台灣運動休閒產業經理人協會現場管理實務經理人認證
中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員證
中華民國軟組織鬆動協會Foam Roller Exercise Fundamental 認證
中華民國游泳裁判教練協會游泳C級教練證&適應體育游泳教練證
台北市體育總會田徑協會田徑C級教練證

推薦人

各界菁英齊聲推薦！ (依姓名筆畫順序排列)
MASA 超人氣型男主廚
女 王 百萬粉絲兩性作家
周家瑜 金石堂集團總經理
高文音 年代新聞台「聚焦2.0」 主持人
陶韻智 XRSPACE總經理、Inside部落格創辦人
楊月娥 三立電視台「健康有方」主持人
詹惠珠 財經專家
潘慧玲 資誠會計師事務所 合夥會計師

 FOREWORD 作者序

養成運動的好習慣，投資自己的健康存摺

在過去10年的教學經驗裡，大部分的學生，沒有辦法很協調的操作身體，沒有辦法很穩定的控制動作，最大的問題來自於：長時間脊椎的排列不正確，或是使用脊椎的方法錯誤。脊椎周圍的肌肉柔軟度不好，或是肌肉相對的肌力與柔軟度不均衡，導致雖然平時有運動、有做肌力訓練，但是無法正確使用，肌肉與肌肉之間無法傳遞，沒有串連而空有力量。
參與了20幾次的教練證照考試或教練研習營的過程中，看到太多練出很多肌肉、肌力很強的教練，在進行跑、跳、投、擲這些最基本的動作時，做的糟糕至極！原因無他，身體的協調性，需要脊椎的穩定度與活動度，也就是近年很流行的肌群與核心肌群訓練。
您能穩定控制、靈活使用核心肌群嗎？已經有多長的時間，忽略自己的身體呢？是不是讓疼痛慢慢成為常態而失去知覺、無感了呢？
在一對一運動教學課程裡，常常向學員說到這句話：「老闆，你的背怎麼像石頭一樣硬！」無不例外，在我教過的所有學生當中，職位越大，身體越差；經營的公司規模越大，背部肌肉與脊椎狀況越糟糕。這些問題並非一朝一夕造成，絕對是長期累積的結果。但是，意識到自己失去身體控制能力這件事情，卻是非常突然的，往往發現時都已經非常嚴重。關節是由肌肉與軟組織來連結，肌肉透過伸展可以變得更柔軟、透過訓練可以變得更強壯，不需要花太多時間就可以改善。

對於管理自己的身體，不要再怠忽職守，來和我學習找回關節控制的主控權吧！千萬不要放棄身體自主權，每天5分鐘就可以了，就如同我第一本著作的名稱一樣，《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》。真的只要5分鐘，重點在於「每天」，每天5分鐘的自我覺察，感受呼吸、感受從頭到腳每一吋肌膚與肌肉，讓呼吸有意識的變急促，讓肌肉在控制之下被拉長，您就會慢慢養成健康好習慣，再也不會覺得運動很花時間，或是運動很難，更不會覺得去公園甩甩手、操場散散步就是運動。真的，每天給自己5分鐘，改善累積好幾十年而變得硬梆梆的肌肉。
毛巾與枕頭，這兩種家裡一定會有的居家用品，除了平日用來擦拭與睡眠，也能是在家裡運動的好夥伴。用於伸展，毛巾可以做為手不夠長時的延伸物，讓柔軟度訓練更安全；用於肌力訓練時，則是可以因為毛巾的輕微彈性，讓肩關節與髖關節附近的肌肉便於訓練，讓肩膀與髖關節更加穩定。對於年紀稍長的銀髮族群，只要保持毛巾張力做有氧操，就能有效提升血液循環，讓心肺耐力變好。至於枕頭，本來的功能就是用於支撐身體，所以，枕頭絕對是肌力與核心肌群的訓練良品！
藉由這次出書的機會，找到擁有頂尖的製造技術，使用日本專利材料的VANDINO廠商，共同研發、製造出最適合運動使用的毛巾以及符合人體工學的脊椎枕，融入這本累積了10年專業教學經驗的書，讓我們一起養成運動好習慣！

體適能講師
Energy胡孝新

Foreword 推薦序

每天花一點時間恢復優美體態與脊椎的健康 002
百萬粉絲兩性作家 女王

成功要靠智慧，健康也是！ 003
XRSPACE總經理、Inside部落格創辦人 陶韻智

健康，就是要多動！004
三立電視台「健康有方」主持人 楊月娥

善用脊椎枕，讓運動功效大幅提升005
資誠會計師事務所 合夥會計師 潘慧玲

一點一滴累積自己的內在健康帳戶006
財經專家 詹惠珠

動一動，健康不間斷！ 007
好習慣運動教室教練群

Preface 作者序
養成運動的好習慣，投資自己的健康存摺 010
體適能講師 Energy胡孝新

Chapter1// 觀念對了，運動才有效！
運動，打從一開始就要做對！

￭ 呼吸 020
￭ 姿勢 022
￭ 體適能自主檢測 025
EXERCISE 心肺適能 025 / 肌力適能 026 / 柔軟度 027

￭ 運動前暖身 028
EXERCISE 關節活動 028 / 動態伸展 031 / 徵召核心肌群感受度032 / 運動神經喚醒 032

￭ 運動後舒緩 033
EXERCISE 伸展操 033 / 筋膜槍 035 / 滾筒按摩 036

￭ 認識上、下交叉症候群 038
￭ 完整的運動順序 040
￭ 準確的運動評估 041
￭ 運動前、中、後的營養攝取 042

Chapter2 // 毛巾運動
原來毛巾這麼好用！

￭ 有氧與伸展
1 脊椎伸展操 046
2肩膀柔軟度運動 047
3胸椎柔軟度運動 048
4闊胸前彎運動 049
5坐姿前彎運動 050
6股四頭肌伸展 051
7腿後側肌群伸展 052
8脊椎扭轉運動 053
9 髖關節外展運動 054
10 肩膀放鬆運動 055
11 全身協調運動 056
12 全身旋轉運動 057
13 全身繞環運動 058

￭ 肌力與核心
14 頸部姿勢運動 060
15挺胸運動 061
16 肩關節穩定運動 062
17 克服圓肩運動 063
18 仰臥闊背運動 064
19 腰部線條運動 065
20 跨步扭轉運動 066
21 死蟲式護腰運動 068
22 平板捲腹運動 069
23 擦地核心運動 070
24 超人核心運動 071
25 克服X型腿運動 072
26 股四頭肌運動 074
27 髖關節穩定運動 075
28 單腳硬舉運動 076
29 俯臥臀腿運動 078
30 腳踝功能運動 079

Chapter3 // 脊椎枕運動
動、不動，都好用的脊椎枕
￭ 伸展
1 胸椎扭轉運動 082
2 手臂貼地滑移運動 082
3 跪姿前俯伸展 083
4 併腿前彎運動 083
5 後仰跪坐運動 084
6 髖外展前彎運動 085
7 鴿式伸展 086
8 脊椎扭轉運動 087
9 髖外展休息式 088

￭ 核心
10 俄羅斯旋轉運動 089
11 V字收腿捲腹運動 090
12 腰部線條運動 091
13 手臂爬樓梯運動 092
14 超人核心運動 093
15 肘撐側棒式 094
16 側棒式旋轉運動 095
17 V字捲腹運動 096
18 仰臥直腿打水運動 098
19 肘撐捲腹運動 099
20 肘撐腿內收運動 100

￭ 肌力
21頸部姿勢運動 101
22單臂側滑內收運動 102
23 扶地挺身運動 103
25 肩關節複合訓練 104
24 跪姿擦地核心運動 106
26 大腿後勾運動 107
27 橋式大腿後勾運動 108
28 大腿內收橋式 109
29 肘撐跪姿後踢運動 110
30 單腳側滑內收運動 111

Chapter4 // 找到適合自己的運動循環
從關鍵需求，打造屬於自己的運動課表

Training 1 減脂減重、體態雕塑 114
Training 2 預防肌少症、穩固體力 119
Training 3 加強肌力、預防膝蓋退化 124
Training 4 鍛鍊核心肌群，減緩下背疼痛 132
Training 5 訓練肩頸、上背，舒緩肩頸痠痛 137

Chapter5 // 肌力與心肺循環訓練
習慣，養成運動循環

￭ 14 Days肌力訓練 144
￭ 心肺訓練基本動作 154
￭ 14Days心肺訓練 164