你的身體幾歲了？

增進活力、體力、壽力的運動方案

不運動導致全世界每年有530萬人因此死亡
每天最少運動15分鐘，就可多活3年
每天做30分鐘的有氧運動，可改造心智與智商、減緩老化速度及糖尿病風險
每週進行80分鐘到3小時的中強度有氧運動，就能改變罹患憂鬱症的機率

你想要的，運動都能給你！
健康活力、窈窕身材、強壯肌肉、聰明腦袋、快樂心情、成功人生……

你需要的實用運動知識，都在這裡！
從了解體適能開始，教你如何做對運動、如何制定個人運動處方，讓每次做運動都能發揮最大效果。

用強壯的體能趕走疾病的困擾，給自己一個健康的未來！

● 國際一項最新調查顯示，大約有三分之一的成年人運動量不足，不運動的結果導致每年有530萬人因此死亡，易罹患心臟病及糖尿病，和吸菸死亡的人數差不多。
● 國外媒體報導，根據英國權威醫學期刊《刺胳針》(The Lancet)一項最新研究報告顯示，因心臟病、糖尿病或結腸癌等疾病死亡的人中，每10人就有1人因為缺乏運動而得到該疾病。
● 研究人員呼籲民眾，平時應多運動增強體力，政府也應該警告民眾缺乏運動的壞處，而不是只有向民眾宣導運動的好處，甚至要將成年人缺乏運動的問題視為一種流行病來治療。

‧你的身體年齡真如外表年輕嗎？
從心肺適能、肌肉適能、柔軟度和身體成分，了解體適能，揭露你的身體年齡。
‧運動跟你想的不一樣
你以為運動時間越長，瘦得越快？運動強度越大越強壯？其實這些都是錯的！
‧制定個人運動處方，不浪費每分力、不白流每滴汗
只要選對運動，設定正確的運動強度、頻率和持續時間，掌握心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度訓練的訣竅，配合個人目標做計畫，並堅持執行到底，你就能瘦健美！

李燕

體育運動研究員
註冊營養師
一級健身教練
對身體運動科學及健身方法有深入研究，並從多年工作經驗中，總結出多套適合於各種群體運動的科學方法。

審訂者簡介
吳建宏博士

學歷
台北體育學院 運動管理系
屏東教育大學運動教育碩士（管理組）
美國運動學院 運動管理與教育博士
經歷
2011年高齡體育運動、健康照護與休閒管理國際研討會主辦聯絡人
中州科技大學體育室活動組組長
中州科技大學運動與健康促進系專任助理教授
台北市西湖國小游泳教練
屏東教育大學籃球隊兼助理教練
屏東市仁愛國小2688專案體育教師
亞爵會館、亞力山大健身教練兼游泳教練
亞力山大飛輪有氧老師
台北市立體育學院合球隊
YMCA永吉分部游泳教練
專長
肌力與體能訓練、籃球、游泳、飛輪有氧、合球、體適能、休閒運動管理
證照資格
美國國際餐飲協會 食物衛生經理證
NASM美國私人訓練教練證
AASFP亞洲體適能私人訓練教練證
YMCA國際體適能肌力與體能訓練證照
Johnny G飛輪有氧教練證
CMAS二、三星進階潛水員
樂齡健身運動教練證
中華民國籃球教練全國B級
中華民國籃球裁判全國B級
中華民國水中運動協會水上安全救生員證
中華成人泳協游泳教練證B級
游泳裁判教練協會B級教練證
中華民國水中運動協會B級教練證
中華民國紅十字急救員證、CPR+AED（心肺復甦＋心臟去顫器）證、BTLS基本創傷救命術

中州科技大學運動與健康促進系專任教師 吳建宏博士 / 審定推薦

好運動，好健康！

隨著現代科技的發達以及生活習慣的改變，世界各國皆重視運動與健康相關方面的資訊和研究，如美國學者Dr. John Ratey於其研究中提到，運動可以改造大腦，若能讓孩子在晨間運動，對於孩子的閱讀與科學能能力將有所提升。

「有氧運動」不只能鍛鍊肌肉，還能直接鍛鍊大腦。每天做三十分鐘的有氧運動，能刺激腦幹，增加多巴胺的分泌、促進腦細胞增生和新微血管生成、強化腦神經的連結、製造胰島素生長因子……，因此能夠提升專注力、穩定情緒、改造心智與智商、減緩老化速度及糖尿病風險。例如，瑞典研究者曾追蹤七十五至九十五歲的老人，發現只要每天運動四十五分鐘，就能減緩大腦神經纖維的下降率。

國內學者如衛沛文教授與溫啟邦教授，也於《The Lancet》醫學期刊〈減少死亡及延長壽命的最低運動量〉文章中提出，每天最少運動十五分鐘，就可多活三年，並避免糖尿病、高血壓等疾病。也有人提出「全方位運動鍛鍊大腦計畫」，建議先用步行等輕度運動養成習慣，再慢慢練習中強度慢跑，六個月後每週進行四天的慢跑等中強度有氧運動、兩天的快跑等激烈運動，每次進行四十五至六十分鐘，就能夠大幅提升生長激素，讓大腦年輕有活力。

政府對於健康促進的推廣運動也不遺餘力，從一九九八年教育部的提升學生體適能中程計畫（三三三計畫），再到行政院體育委員會於二○○○年提出運動健康促進計畫，二○○二年運動人口倍增計畫，二○一○年提出打造運動島計畫，直到二○一二年全臺要開始廣設國民運動中心，無不是要鼓勵全民能培養良好的終身運動習慣。

不過，大部分的民眾在參與運動時，卻少有正確的概念。本書藉由簡單的例子與解說，針對健康與運動體適能，提供最淺顯易懂的說明，並介紹各類體適能的簡易測量與評估方法，讓讀者能輕易了解自己的身體年齡，再根據各種身體狀況，提供輕鬆有效的運動建議，尤其對於特殊族群的運動者，更提供運動所需的注意事項。

最後，本人也在此感謝采竹文化事業此次的邀約，也期盼藉由本書的知識，能全面提升讀者與全民身心的健康！

活力、體力、壽力的健康處方

每天的生活忙忙碌碌，不知不覺一天就過去了。在這個過程中，你是不是時常「自覺不適，檢查無病」？你是否在工作中感覺到力不從心、容易疲勞？你是不是感覺年輕的身體提前進入了衰老階段？有沒有什麼方法可以提高自己的體適能，讓自己保持在一個年輕、健康的生理狀態？

學習壓力、工作壓力、社會壓力，各種壓力把我們的身體都壓壞了，壓出了毛病。二十歲有著三十歲的身體，三十歲有著六十歲的身體，環境污染、壓力也給我們的身體造成很大的負擔，再加上繁忙的工作和學習，讓我們有堂而皇之的藉口而不去運動。面對這些負面的因素，體適能狀況每況愈下，體適能不足也就成為羈絆我們全力以赴去工作和享受生活的主要原因。

不想再這麼麻木且亞健康（註）的生活下去，就一定要讓自己的身體「活過來」！運動！

科學研究表明，適量適度科學的運動方式，有助於體適能的提高。運動的目的也不再是單純讓身材更苗條、肌肉更發達了。運動能使人開心快樂，使人體適能、健康等狀況良好，更是我們邁向成功不可或缺的助推劑。擁有良好體適能水準的人，有比實際年齡更加年輕和健康的身體，這種活力讓他們在工作之餘還有多餘的精力去豐富自己的生活和人生。在遇到突發情況下，體適能好的人有更加靈敏的反應和應變能力，這些能力促使他們更容易抓住成功的機會。因此，提高體適能水準可以說是都市人的當務之急。

那麼怎樣的運動才是科學合理的？運動前後要注意什麼？哪一種運動最適合你？那些你不知道的運動迷思，你有觸及到嗎？只有根據科學的依據，制定屬於自己的運動處方，並持續有效的鍛鍊，才是正確的運動觀念。

用強壯的體能趕走疾病的困擾，給自己一個健康的未來。你可以在這本書裡找到提高體能的方法，了解到哪些運動才是適合你的運動項目，同時也會教你如何有效且合理的制定個人運動處方，來進行運動鍛鍊，讓你能保持活力、提高體能，擁有陽光燦爛的人生！

註：亞健康為介於健康與疾病間的一種灰色狀態，是指發生疾病前的前兆狀態。

總校閱序 好運動，好健康！ 吳建宏博士
前言 活力、體力、壽力的健康處方

PART 1 身體年齡的祕密
1. 體能狀態代表健康的好壞
2. 要活就要動
3. 活用身體，就能安享天年
4. 趕走疾病，強壯體魄
5. 和好身材一直在一起
6. 讓「壞心情」滾到天邊去

PART 2 最佳的健康投資──體適能鍛鍊
1. 何謂體適能？
2. 體適能對人體的重要性
3. 我的身體年齡是幾歲？
4. 決定體能的關鍵要素
(1)心肺適能
(2)肌肉適能
(3)柔軟度
(4)身體成分

PART 3 你這樣運動就錯了！
1. 適合我，不一定適合你的運動
　需注意的運動後症狀：頭暈、頭痛、喘不停、過渴、厭食
2. 運動時間越長，瘦得越快？
3. 運動強度越大越強壯？
4. 不可踏入的九個運動迷思
5. 重視運動前熱身和運動後伸展
6. 運動損傷的預防和處理
(1)預防運動損傷
(2)運動損傷的正確處理：擦傷、摩擦引起的水泡、關節扭傷、急性肌肉傷害、急性肌肉痠痛
7. 最實用的運動裝備清單
(1)體能類
(2)表演類
(3)武術類
(4)耐力類
8. 運動和卡路里，你知道多少？

PART 4 最佳的運動處方
1. 有效運動計畫的元素
(1)制定運動目標
(2)運動項目的選擇
(3)設定運動強度
(4)設定運動頻率
(5)設定持續時間
2.心肺耐力訓練
3. 肌力訓練
4. 肌耐力訓練
5. 柔軟度訓練
6. 六種人群的運動處方
　(1)兒童、青少年
　(2)中老年人
　(3)肥胖者
　(4)高血壓患者
　(5)容易經痛的女性
　(6)肩頸痠痛者
　(7)糖尿病患者

PART 5 制定你的專屬運動方案
1.了解自己的身體
2. 好睡眠，動出來
3. 鍛鍊出來的好食慾
4. 辦公室十分鐘
5. 運動之後喝什麼？吃什麼？
6. 找回小時候的美麗嚮往——變成超人！
7. 不光要瘦，勻稱最美麗！