5分鐘柔性深蹲X腳跟著地：有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質（樂齡大字版）

用柔性深蹲預防肌少症！
用腳跟著地擊退骨質疏鬆！

行動自如絕對是熟齡族的樂活基本要件
60+的你，一定要找回肌力、強化骨頭！

只要適當的運動就能讓肌肉和骨頭恢復年輕，
鍛鍊肌肉就用「柔性深蹲」，鍛鍊骨頭就用「腳跟著地」，
每個人都做得到！

動作簡單又容易持之以恆，隨時隨地都可以做，
短時間內就能有效鍛鍊因年紀增長而衰弱的下半身肌肉，
避免老化帶來的大部分健康危機，遠離臥床風險。

目標是即使到了七十歲、八十歲或九十歲都能來去自如，老得健健康康！

中村幸男

醫學博士。

日本長野縣出生，自治醫科大學畢業後，二○○六年至二○○九年在哈佛大學醫學部擔任講師，後擔任信州大學醫學部骨科講師。專長於骨頭、關節、骨質疏鬆症，曾榮獲許多日本與國際骨科研究相關獎項。為日本整形外科學會專門醫師、日本風溼學會專門醫師（JCR）、指導醫師、評議員、日本骨代謝學會評議員。

為了推廣延長健康壽命的觀念，活躍於長野縣內外並大力推動防止骨頭、運動障礙症候群（LCOMO）的活動。二○一五年起製作「骨質疏鬆症手冊」在信州大學醫學部附屬醫院骨科分送給治療中的病人，致力於骨頭保養照顧工作。曾上朝日電視台「全民家庭醫學」等節目向大眾宣導健康的重要性。


謝晴
 東吳大學中文系畢業，現為文字工作者。
 
譯有《叫不出名字的家事為什麼怎麼做都做不完？！無名家事圖鑑》、《不該忍耐的18種健康警訊》、《5分鐘走路治痛法》、《就是喜歡有氣質的自己》、《每天都是好心情》等健康、設計、心理勵志類書籍。

序
若不增加肌肉量及骨質量，下盤無法重返青春

「柔性深蹲」的良好成效
「腳跟著地」的良好成效
「柔性深蹲」和「腳跟著地」效果卓越的Q&A
做「柔性深蹲」和「腳跟著地」後，肌肉和骨頭因此強化的四個實例

第1章 來做看看「柔性深蹲」吧！

基本的柔性深蹲
不勉強，開心運動的6法則
基本型柔性深蹲重點
想提升大腿肌力的人，挑戰一下靠牆柔性深蹲（中級）
想刺激上半身肌肉的人，挑戰一下二分之一柔性深蹲（高級）
因為膝蓋痛與腰痛而不能做柔性深蹲時，可藉由抬腿體操慢慢增加肌力
隨時隨地都可以做柔性深蹲！

第2章 「柔性深蹲」為什麼能有效增加肌肉量？

人一旦超過五十歲，首先要增加下半身的肌肉
肌力不足的話，將提高臥病在床的風險
柔性深蹲能平均地鍛鍊下半身
肌力提升的話，怕冷與腰痛等腦人症狀也會減輕

第3章 來做看看「腳跟著地」吧！

基本的腳跟著地(1)
腳跟著地的重點
做習慣後，不扶椅子做做看
基本的腳跟著地(2)
想多多刺激髖關節、變得更有活力的人，挑戰一下雙腳跳起後腳跟著地（中級）
想給髖關節更多刺激、變得更有活力的人，挑戰一下單腳跳起後腳跟著地（高級）
藉由鍛鍊腹肌與背肌，增加腰椎的骨量
增加髖關節的軟骨，讓行動更流暢的髖關節擺動體操
隨時隨地都能做腳跟著地運動！

第4章 「腳跟著地」為什麼能增加骨量？

骨頭變得疏鬆、易骨折，就是骨質疏鬆症
若反覆發生脊椎的壓迫性骨折，得重新檢視室內環境
預防第一步是健康檢查！！愈早發現就能愈快改善
骨質疏鬆症患者與高風險者，做腳跟著地強化骨頭

第5章 為了增加肌肉量與骨量，飲食上應該怎麼做？

有意識地攝取比一般必要量更多的蛋白質
想有效攝取鈣質，就得留意磷、鹽分與酒精
促進鈣質吸收，使骨頭強健的維他命D
使骨頭吸收鈣質，製成強健骨頭的維他命K
蛋白質與礦物質也是製成強健骨頭的原料
飲食均衡才能生成肌肉與骨頭

後記

若不增加肌肉量及骨質量，下盤無法重返青春

我在骨科門診替各種不同的病人看診，有位患者讓我印象相當深刻，因為他在玄關想撿起垃圾蹲下的瞬間，股骨頸（大腿骨的頂端）骨折了。年輕人聽到這種情況或許會驚訝地說：「又沒有跌倒，怎麼會骨折？」其實人只要年過六十歲，即使只是被地毯或地板一公分的高低差絆倒，也會造成骨折，所以絕不稀奇。

這是因為下半身的肌力衰退，以及骨質量不足所造成的。

日本厚生勞動省每年公布的「平均壽命」和「健康壽命」兩者相差了整整十年。「健康壽命」是指健康上沒問題，日常生活上可以自主的期間。「健康壽命」和「平均壽命」的差異，包括臥病在床，與需要他人協助的期間，兩者大約相差了十年左右。

許多人因為關節方面的疾病、骨折和跌倒而從此臥病在床。最容易造成臥病在床的骨折主要部位是脊椎與股骨頸，但會造成臥病在床的，不只骨折而已。

我們的身體能夠自由活動靠的是由肌肉、骨頭和關節等構成的運動器官，如果肌肉、骨頭、關節其中一個功能衰弱的話，立刻就會影響「站立」、「走路」等日常動作。

但是，即使因此變得容易跌倒、上樓梯時需要抓著扶手，大家往往只會認為是「因為年紀大了」，而不去深入探究原因。而且即便有「肌肉會有某種程度衰退」的自覺，大家也不認為會變成將來臥病在床的主因。

另一方面，骨質疏鬆症的發病率逐年增加，四十歲以上有接受骨質疏鬆症檢查的人卻只約三十萬人，接受乳癌檢查的人卻有兩百五十六萬人，兩相比較，接受骨質疏鬆症檢查的人真的相當少。

眾所皆知，只要適當且持續進行肌肉訓練，就能讓骨質量增加。然而，僅僅只做柔性深蹲，不能期待骨質量會提升到能夠預防骨質疏鬆症的程度。原因之一是隨著年紀增長，原本呈現平衡狀態的荷爾蒙會失衡，製作骨頭的細胞與破壞骨頭的細胞變成活動力一致，身體所需要的鈣質會不斷流失。破壞骨頭的細胞暴走也是造成骨質疏鬆症的另一個原因。

也因此，要做能夠抑制造成骨頭疏鬆物質分泌的運動，以及補充骨頭所需的營養素，強化骨頭。另一方面，持續做本書介紹的柔性深蹲，補充肌肉所需的營養素，以此增加肌肉量。像這樣同時針對肌肉與骨頭，兩者同時進行，才會有成效。

吃力的運動乍看之下能夠立刻見到成效，卻往往容易傷身。最好的運動是能夠游刃有餘的適當運動，所以鍛鍊肌肉就用「柔性深蹲」，鍛鍊骨頭就用「腳跟著地」。

一定會有人心想：「話是這麼說，但總是無法持續……」但這兩組運動即使對沒有運動經驗的人來說也很簡單，而且一天只要花個幾分鐘就能有效增加肌肉量與骨質量，如何？是不是有持續做下去的幹勁了呢？

我希望大家能意識到預防是一件很重要的事。

尤其是現在就已經感受到肌肉量與骨質量低下的人，以及被診斷有骨質疏鬆症的人，做了本書介紹的運動，你的肌肉量及骨質量一定會提升。這點請大家放心。

我們的目標是即使到了七十歲、八十歲或九十歲，都有健康的下盤，能去自己想去的地方。現在就開始做柔性深蹲與腳跟著地吧！

信州大學醫學部骨科醫師 中村幸男