Costco減醣便當：網路詢問度超高！人氣組合自由配，最美味瘦身食譜的分裝、保存、料理，一次搞定全家午餐+晚餐！

媒體、網友一致推薦！Costco減醣便當超實用食譜！
一肉多吃、尚青海鮮、豐盛配菜，天天變化美味，大份量食材更能得心應手！
●吃得飽還能瘦！ ●50+減醣便當全圖解 ●醣質熱量速查秒懂
Costco人氣減醣便當！吃好→飽足→快瘦，就是這麼簡單！
★減醣便當全攻略！
主食＋主菜＋副菜，任意搭配醣值熱量不超標，天天吃也不膩！
★Costco減醣食材大份量！
牛肉、豬肉、雞肉、海鮮、蔬菜、豆類、雞蛋，教你便當菜色豐富不重複，怎麼吃都開心！
★專業營養師把關精算！
熱量、醣分、膳食纖維、蛋白質、脂肪，減醣便當總營養成分大解析！
★一鍋到底省時省力！
只需完成一道菜，或一鍋多道料理，色香味俱全的便當就帶著走！
★第一次做減醣便當就上手！
菜色搭配、裝填方法、調味料運用、器具助攻…讓你天天帶便當！
 減醣便當好食提案120+，一起美味生活！

卡卡劉彥孜
從小到大從沒下過廚的我，因為媽媽很會煮，所以我的血液中隱約流著煮婦魂，隨著結婚生孩子後，為了家人的健康，我開始健康煮。又因為一直以來都是待在有點講求速度、又高壓的電子業，以及身兼男子宿舍舍監的二寶媽，所以很多時候就跟大多數人一樣，沒辦法很悠閒地過生活。

「時間管理」對我來說，真的很重要！也就因為如此，我開始利用平常上下班的通勤時間，記錄起自己料理心得，並打成文字放在粉專與大家分享。希望能夠透過自己的食譜，讓同樣身為職業婦女的我們，在兼具守護全家的營養和美味之外，也能簡單又快速的輕鬆煮。

FB：卡卡亂亂煮
IG：cacacooklife

 

陳小薇
熱愛美食及運動，好食物帶來好心情，提倡快樂吃和健康動的美妙生活，以節目錄製、電台廣播、學協會講座、大專院校授課、企業營養諮詢方式，讓大家知道選擇好食物、製作好料理，吃的好安心、營養美味又健康。

學經歷：台灣大學食品科技研究所食品生化碩士及博士、哈鐵人俱樂部特約營養師

證照：中華民國註冊營養師、國家高考合格食品技師
著作：吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食
專業審訂：Costco減醣好食提案

稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士
粉絲團：https://www.facebook.com/aerischen.care/
Aeris營養大補帖
部落格：https://www.aeris.care/

相關著作：《吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》

推薦序 
讓我們一起減醣輕鬆過生活！
在多年的健康講座裡，許多讀者朋友最常發問的問題，不外乎是這個食物能吃嗎？那種湯或飲料能喝嗎？對於可以讓人「健康」的食物想像，就是那種難以下嚥，但是為了要維持健康，不得不犧牲掉美味這件事。在此，要向讀者朋友說，其實透過最簡單的飲食管理技巧，什麼都是能吃的，只是對於警戒食物就要酌量食用，或是搭配運動日、放鬆日來享用。反倒是嚴格限制這個不能吃那個不能吃，最終造成執行不易，容易半途而廢，對於體重造成溜溜球效應，更加得不償失！透過減醣食譜書，每道設計料理都是可以互相搭配，讓人食指大動的，舉例來說日式薑汁燒肉、香菇炒水蓮、烤甜椒、木耳炒雞蛋這樣的料理，光是想像肚子就咕嚕咕嚕叫了起來。
哪種飲食方法最好？
坊間有很多琳瑯滿目的飲食方法，比如間歇斷食法、高蛋白飲食、168飲食、生酮飲食、減醣飲食…等，第一件必須要先做的是了解自己的身體狀況，比如有糖尿病、腎臟病、三高問題，有些隱藏的身體問題，必須要透過專業的醫療檢查，才會被發現到。如果這些有風險的朋友，在不了解自己的身體狀況下，就採用極端的飲食方法，很容易對健康造成更大的傷害，所以要執行比較特別的飲食管理前，請先徵詢醫療人員做評估喔！
由於每個人生活型態差異性非常大，所以挑選適合自己的飲食方式，並且能夠持之以恆的執行最好。在此，營養師自己最推薦循序漸進的減醣飲食，採用適量的醣類、盡量避免精緻糖、優質蛋白質、大量蔬菜水果攝取，最能善待自己的身體健康，而且執行上具有高度彈性，能吃的健康美味以及飽足不飢餓，對於維持身體機能有很正面的助益。

省時料理一次打包健康美味
工作忙到連喝水都有問題，回家怎麼有時間幫自己帶便當，製作健康美味的便當，其實很簡單，小批量一次製備一週的餐點份量，再按照自己的喜好搭配設計。在開始嘗試帶便當後，很多讀者朋友回饋，烹調的過程也是釋放生活壓力的方式，看著自己準備的健康美味便當，滿足的成就感不在話下。試著開始做飲食規劃且執行二週，身體及心情通常會感覺輕鬆！看到這裡是不是也想躍躍欲試，就讓我們一起捲起袖口、穿上圍裙幫自己或家人打理飲食吧！
 
食品科學博士 陳小薇

 

省時美味料理輕鬆煮！
我生長在一個媽媽很會煮、爸爸很挑嘴的家庭，因此，記憶中的餐桌，很少會出現重複的菜色和湯品。也或許是因為媽媽很會煮，所以從小到大的我，好像只要負責吃就好，完全不需要踏進廚房半步。
一直到了結婚，孩子出生後，我的廚藝人生就從準備兒子的副食品開始一點一滴慢慢累積。為了讓成長中的孩子不挑食，以及產後的減醣飲食，所以我都會盡量以食物原型，以及簡單的調味來做料理，並盡可能地利用不同的食材，或者是各種料理方式來做烹調。這樣不僅讓我對於食材本身的特性更加了解，也越來越注重其營養價值，以及料理的多樣性，更能吃出食材本身的好滋味。
由於好市多就在我家隔壁，所以養成了我每周都會固定跑去賣場巡田水，看看有什麼新鮮貨上架。身為好市多的重度使用者，久而久之，這裡就是我買蔬菜、肉品、牛奶、雞蛋、生活用品、書籍、玩具，甚至是買家電的主要戰場。更因為賣場的減醣食材種類眾多，所以我的減醣便當多數備料都是來自好市多，大份量又多選擇！
好市多食材的新鮮度以及品質都非常不錯，所以在料理上，完全不需要過多的調味料，很多時候只要適量的撒入鹽巴或者辛香料進行調味，就會讓整道料理變得非常的美味，在家也能輕鬆煮。很多人擔心好市多的大份量會吃不完而浪費，其實只要養成習慣，買回家後先分裝、保存，就能以經濟實惠的價格，購入品質很好的食材。
對我來說，做料理是件快樂的事情，因為心情不好時，只要吃到好吃的食物就會很開心；另一層意義，也有我孩提時的深刻記憶，就是媽媽的味道！意外地因為一篇在「Costco 好市多商品經驗老實說」社團分享的90個減醣便當，讓更多的朋友認識我，進而開始對減醣便當有更多的認識。最後，希望透過這本書來分享自己如何選購食材、如何分裝保存，以及料理心得，讓大家只要透過幾個簡單步驟，在家也能做出一道道專屬於自己風味的料理。
卡卡

CH1 減醣便當全攻略
減醣飲食QA／減醣便當準備原則／食材分裝保存的基本／如何選擇便當食材？／ 如何擺放便當食材才不會混味？／如何組裝一個美味好吃的便當？／如何選擇便當盒？／省時省力料理器具／如何快速做出一個減醣便當？／好市多調味料大推薦／30天減醣便當全提案／取代澱粉的主食
CH2 肉類便當
豬肉
豬腹協排切塊分裝保存／豬里肌心燒肉片分裝保存／豬五花燒烤片分裝保存／帶皮豬五花肉分裝保存
秘製糖醋乾式排骨／醋香滷五花肉／馬鈴薯燉肉／氣炸豬里肌排／起司豬佐筊白筍／氣炸胡椒豬五花／手打香菇肉鑲／鹹香瓜仔肉蒸蛋／日式薑汁燒肉／蒜苗炒豬里肌肉
牛肉
嫩肩里肌真空包分裝保存／無骨牛小排火鍋肉片分裝保存／菲力牛排分裝保存
氣炸蒜片牛排／嫩肩里肌燉蔬菜／四季豆炒牛小排肉片／咖哩菇菇佐牛肉／蠔油芥藍炒牛肉／私家牛肉炒蛋／甜椒炒肉佐奶油香／酥脆油條炒牛肉／鹽味蔥肉捲／蘋果泡菜炒牛肉／手打起司漢堡排
cook more：青辣椒炒肉／日式酒香骰子牛
雞肉
土雞腿切塊分裝保存／去骨雞腿排分裝保存／雞胸肉分裝保存
洋蔥烤雞腿佐番茄／塔香醬燒雞／燉煮剝皮辣椒雞／黑胡椒蒜香雞胸肉／氣炸味噌雞腿排／檸香日式唐揚／嫩煎雞胸肉佐香料／醬燒芝麻雞腿排
cook more：柚香烤雞腿
CH3海鮮便當
魚肉
金目鱸魚排、虱目魚肚分裝保存／鮭魚分裝保存
破布子蒸魚／檸香烤鱸魚排／迷迭香烤鮭魚排／氣炸鹽漬鮭魚排／香煎虱目魚肚
干貝、小管
干貝分裝保存／小管分裝保存
乾煎干貝佐奶油／日式照燒中卷／氣炸小管佐明太子醬／家常芹菜炒花枝
蝦子
帶頭帶殼生蝦分裝保存／帶尾特大生蝦仁分裝保存
氣炸乳酪焗烤蝦／蒜蓉蒸蝦豆腐／奶油胡椒蝦／元氣滿滿紅棗枸杞蝦／雙筍炒蝦仁／清炒蝦仁佐菇菇／氣炸杏仁蝦
cook more：檸檬炸蝦佐芝麻醬
CH4一鍋到底
五彩繽紛炒五花／蔬菜燉牛肉／日式壽喜燒／奶油海鮮焗白菜／清炒茄香海鮮
cook more：辣炒小管
CH5蔬菜料理
蔬菜分裝保存
油烤番茄櫛瓜／椒鹽四季豆／培根炒花椰菜／香菇炒水蓮／皮蛋炒地瓜葉／秋葵炒蛋／日式醃蘿蔔／日式味噌烤白蘿蔔／烤甜椒／焗烤明太子馬鈴薯／馬茲瑞拉番茄沙拉／香料烤菇菇／烤起司玉米／醬炒筊白筍／涼拌洋蔥絲／涼拌木耳
cook more：涼拌櫛瓜麵／涼拌四季豆／咖哩烤花椰菜／日式涼拌水蓮／蠔油淋地瓜葉／胡麻醬佐秋葵／日式味噌烤白蘿蔔／氣炸乾酪鮮蔬／土豆炒培根／涼拌番茄佐巴薩米克醋／氣炸醬燒菇菇／玉米馬鈴薯炒紅蘿蔔／焗烤筊白筍／洋蔥燒雞／木耳炒雞蛋
CH6豆腐、蛋料理
豆腐
金沙豆腐／蔥燒豆腐／氣炸椒鹽豆腐
cook more：日式涼拌柴魚豆腐／蒸魚豆腐
蛋
三色蛋／日式蒸蛋／玉子燒／西班牙烘蛋／馬鈴薯佐起司烤蛋／番茄炒蛋
cook more：溏心蛋／起司蛋捲／洋蔥蛋捲／紅蘿蔔蛋捲／蔥蛋捲／九層塔蛋捲／氣炸波特貝勒菇蛋／四季豆炒蛋／玉米炒蛋