圖解植物系高蛋白能量食譜：看圖備料美味速成，66種取代肉類，高纖、營養、抗氧化的均衡蔬食提案

輕鬆享用蔬食美味，而且營養滿分的每一天。
提供有蛋白質補充需求、不想要攝取大量肉類、天然素食主義者……
從前菜、輕食、沙拉湯品到主菜及甜點，
一張圖展開所需食材及份量，

瘦身、增肌、減脂、提升能量！
低脂肪、高纖維、富含維他命與礦物質，
66種輕鬆取代肉類，能量滿滿的植物系高蛋白食譜提案，
均衡美味、容易吸收、減少身體還有地球的負擔，

本書讓你：
★不用吃肉也能有效攝取足量營養，兼顧均衡與美味！
★圖像化方式呈現食材組成配方，輕鬆掌握作法、風味及精準的蛋白質養分含量。
★從常見的鷹嘴豆、扁豆等各種豆類，以及豆腐、堅果到異國食材天貝（Tempeh），認識植物界的高蛋白明星，學會如何活用於日常料理。

今日，我們似乎比過去更明白如何管控疾病與老化過程。我們意識到照顧自己的身體是多麼重要，好好進食，對身體又有多大的益處。健康的飲食不僅會反應在活力上，也會讓身體舒暢，更能讓我們對整體生活保持更正向的視野。而從植物中攝取的綠色蛋白質，比肉類更有益於健康，不僅低脂肪、高纖維，更富含維他命與礦物質。本書收錄多種受到世界各地不同飲食文化的啟發、以蔬食為主的蛋白質料理，不僅營養健康，也注重口感和風味。相信在品嘗後，人人都能體會植物系高蛋白料理的魅力。

－－－－－－－－－－－◉ 書中精彩內容預告 ◉－－－－－－－－－－－－－－

【最優的植物系蛋白】
－鷹嘴豆
－小豌豆
－小扁豆
－蛋白質
－花豆
－小紅豆
－綠豆
－蠶豆
－藜麥
－毛豆
－天貝
－豆漿
－豆腐
－種籽與油質堅果

【設計個人專屬的植物系蛋白菜單】
絕不是嚴格的規則，而是藉此協助您創造一些非常個人化口味與口感的菜色。首先，挑選您的植物性蛋白質，然後選定您喜歡的菜色類型，再依自己喜好補充幾樣蔬菜，隨後選擇口味風格，看您想要來點地中海風格，還是帶點勁辣口味，加一、兩種香菜細末來提味，最後添些酥脆口感的食材，為餐點留下一抹餘韻。

【料理精選】
● 開胃小點與前菜
碧綠鷹嘴豆泥／蔬食餅排／孟買風味小點／綠魚子醬風味普切塔／日式芝麻紅豆捲／烤毛豆／蔬菜捲／中東風味油炸鷹嘴豆丸子／布利尼薄餅／花豆普切塔／墨西哥捲餅／蔬食春捲／墨西哥薄餅／綠披薩／湯品與沙拉／義式鷹嘴豆雜菜湯／綠甜心／珊瑚紅椰奶／義大利雜菜湯／春綠濃湯／無敵高湯／泰式高湯／塔布勒鷹嘴豆沙拉／馬雅沙拉／冬季風情／墨西哥沙拉／印加風味塔布勒沙拉／紅珍珠大麥／酥烤土司豆腐／群島沙拉／碧綠丼飯／斯佩爾特小麥沙拉

● 主菜
墨西哥風味蔬食／智利風味餐／蔬菜咖哩／義式春天燉飯／印度香辣豆泥糊／番茄皇帝豆回味湯／斯佩爾特小麥回味湯／普羅旺斯燉菜／紅豆番茄燉蛋／義式烘蛋／番茄派／碧綠薄餅／鷹嘴豆咖哩／綠塔吉鍋／蔬食漢堡／綠意手抓飯／墨西哥塔可餅／越南蕎麥米線／豆排／酥炸豆腐／義式大麥燉飯／甜椒餡餅／金黃豆糊／蔬食串燒

● 甜點
鷹嘴豆巧克力蛋糕／超勁量松露球／司康／莓果藜麥糊／超級馬芬／格子鬆餅／藍蛋白奶昔／豆腐風味法式土司／輕糖巧克力冰淇淋／杏仁酥餅／無敵布朗尼

斐恩．格林Fern Green
食品設計師，作家，經驗豐富的主廚和精品旅館老闆。定期為雜誌撰寫文章和設計料理，並與世界知名品牌合作，從事食品造型、撰稿、包裝設計，廣告和影音內容製作。不在倫敦工作的時間，會在自己位於義大利中部的「Fireflies and Figs」旅館為客人料理美食，擁有許多食譜著作，並翻譯成各國語文暢銷全球。

林雅芬
法國法蘭西康德大學語言學碩士。南台灣多所大專院校法語講師。
熱愛法語教學與翻譯，期待藉由教學帶領學生走入法語的浪漫殿堂，經由翻譯作品，與讀者們一起分享法國多方思想的奧妙。

【前言】
蛋白質、碳水化合物與脂質都是人體所需的主要養分。就算食用的肉類能夠為我們帶來許多蛋白質，存在於植物中的蛋白質也可為健康帶來極大益處。無論您是蛋奶素者、純素者，或是您正想減少肉食，本書都能讓您滿懷信心地將植物系蛋白增添到飲食計畫中。

• 何謂蛋白質？
蛋白質由二十二種氨基酸所組成，這些氨基酸主要參與人體各種酶、荷爾蒙、抗體以及新組織的生成，扮演維持皮膚、肌肉、筋腱、軟骨組織、頭髮與指甲等方面健康的重要角色。
氨基酸分成兩大類：源自於食物的「必需氨基酸」與人體可自行製作的「非必需氨基酸」。幾乎所有未變形或未精製的食物均含有蛋白質，這些蛋白質蘊含著數量不等的氨基酸，正因如此，您的飲食計畫才需要多樣化。

• 蛋白質的類型
動物性蛋白質
源自於動物（家禽、家畜、魚、蛋、奶製品）的蛋白質，蘊含著人體所需的所有必需氨基酸。
植物性蛋白質
源自於植物的蛋白質含有許許多多的氨基酸，但沒有任何一種植物性蛋白質蘊含全部的氨基酸。我們可在麥類、鮮豆、乾豆、穀類、種籽、油質堅果與大豆製品中找到蛋白質，因此需要結合各種不同的蔬食蛋白質，以組建出人體所必需的氨基酸完整系列。

• 為何要食用植物系蛋白？
源自動物的產品確實是好的蛋白質來源。但糟糕的是，這些產品同時也富含飽和脂肪與膽固醇，更何況，我們還經常使用奶油這樣的油性物質去提升某種動物產品的風味。植物性蛋白質油脂含量少且富含纖維，具有多種維生素、礦物質，以及對改善免疫功能相當有幫助的植化素，尤其還能預防癌症、降低膽固醇與血糖值。

本書所建議的這些美味食譜，在在顯示多樣化蔬食能提供您充足的蛋白質，確保您飲食均衡。

前言

最優的植物系蛋白

發芽的植物系蛋白

設計個人專屬的植物系蛋白菜單

開胃小點與前菜
碧綠鷹嘴豆泥／蔬食餅排／孟買風味小點／綠魚子醬風味普切塔／日式芝麻紅豆捲／烤毛豆／蔬菜捲／中東風味油炸鷹嘴豆丸子／布利尼薄餅／花豆普切塔／墨西哥捲餅／蔬食春捲／墨西哥薄餅／綠披薩／湯品與沙拉／義式鷹嘴豆雜菜湯／綠甜心／珊瑚紅椰奶／義大利雜菜湯／春綠濃湯／無敵高湯／泰式高湯／塔布勒鷹嘴豆沙拉／馬雅沙拉／冬季風情／墨西哥沙拉／印加風味塔布勒沙拉／紅珍珠大麥／酥烤土司豆腐／群島沙拉／碧綠丼飯／斯佩爾特小麥沙拉

主菜
墨西哥風味蔬食／智利風味餐／蔬菜咖哩／義式春天燉飯／印度香辣豆泥糊／番茄皇帝豆回味湯／斯佩爾特小麥回味湯／普羅旺斯燉菜／紅豆番茄燉蛋／義式烘蛋／番茄派／碧綠薄餅／鷹嘴豆咖哩／綠塔吉鍋／蔬食漢堡／綠意手抓飯／墨西哥塔可餅／越南蕎麥米線／豆排／酥炸豆腐／義式大麥燉飯／甜椒餡餅／金黃豆糊／蔬食串燒

甜點
鷹嘴豆巧克力蛋糕／超勁量松露球／司康／莓果藜麥糊／超級馬芬／格子鬆餅／藍蛋白奶昔／豆腐風味法式土司／輕糖巧克力冰淇淋／杏仁酥餅／無敵布朗尼

專用術語
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