瑜伽教學：基本理論和技巧（簡體書）

第一章 現代瑜伽的起源

《吠陀經》1

《奧義書》3

《薄伽梵歌》5

《帕坦伽利瑜伽經》6

《坦陀羅》13

哈他瑜伽：《哈他瑜伽之光》《格蘭達本集》與《希瓦本集》16

走向現代哈他瑜伽20

第二章 現代哈他瑜伽

瑜伽西行記22

當代哈他瑜伽流派27

教學風格的調色板（寶庫）43

第三章 精微能量

五鞘46

生命能量48

經脈50

收束法52

脈輪53

三德55

體內三大能量57

在瑜伽課中強調精微體59

第四章 人體結構和運動

足部61

膝蓋64

骨盆68

腹部核心71

脊柱73

肩膀、手臂和手78

解剖學在瑜伽教學中的應用82

第五章 營造自我轉化的空間

物理環境86

課堂設置和布局方向89

課程等級及其先決條件90

課堂禮儀91

覺醒和精神環境92

原型與神話 97

創造快樂空間 102

一個治癒和覺醒的空間103

保持空間的整體性107

第六章 瑜伽教學中的技巧和工具

面對面教授學員110

聲音和語言117

體式練習的基本要素118

體式指導.127

手動提示和調整的一般原則139

修正、差異性和輔具使用144

各種工具相融合145

第七章 體式教學

拜日式：向太陽致敬148

站立體式160

核心改進172

手臂平衡體式176

後彎體式183

坐立體式和仰臥扭轉體式195

前彎體式和開髖體式199

倒立體式212

挺尸式217

第八章 調息法教學

調息法的探索和發展220

現代呼吸科學222

基礎的呼吸意識教學 225

改善氣息的流動226

烏加依調息法：基礎瑜伽呼吸法229

深入調息法練習230

有意識地培養能量242

第九章 冥想教學

帕坦伽利的冥想之路：制感、專注、冥想245

坐定247

6項引導冥想的技巧248

什麼時候冥想252

在身體和呼吸的流動過程中冥想253

第十章 課堂序列和規劃

排序原理256

瑜伽課的基本結構259

瑜伽體式的編排264

具體課堂規劃269

適於經期的體式序列276

體式序列的脈輪模式276

較為流行的哈他瑜伽序列277

創建你的課程282

第十一章 專業教學

初學瑜伽283

針對受傷情況的處理285

抑鬱癥療癒297

面對處於妊娠期的學員298

在非傳統場景中教學302

第十二章 職業瑜伽

瑜伽教師培訓與認證306

師徒關係307

教學機會及薪酬309

創造銷量：主動出擊311

維持銷量：責任保險312

職業監管312

教學之路314

致謝 315

附錄A 術語表 317

附錄B 體式表323

附錄C 體式組成元素333

注釋及引文345

參考文獻351

教授瑜伽將會改變你的生活。它會不斷地把你帶回自己練習瑜伽時的最初動機上，並使你更加清楚地理解以前曾向自己提出的第一個和瑜伽有關的問題。這些問題幾乎都是哲學問題和個人問題，而答案也會隨著我們的生活不斷地變換。我是誰？是什麼可以讓我的內心感到喜悅和平衡？我如何才能讓自己生活中的事情變得簡單和穩定？甚至在經過幾年或幾十年的瑜伽練習之後，大多數瑜伽老師的動機依然在持續地演變。65歲的吉姆·弗蘭丁從事瑜伽教學多年，而他在40歲左右的時候還是一名學員。他剛完成自己的第4個瑜伽老師培訓計劃，一部分原因，正如他所說的那樣：“練習和教授得越多，我就越發意識到需要對自己和生活有更多的了解——所以當下我覺得好像一切才剛剛開始一樣。”

參與瑜伽訓練的學員有著各種各樣的理由。對於許多人而言，瑜伽是自己在充斥著移動電話、高壓工作、人際關係挑戰的快節奏的現代生活中，得以放松和減壓的一種方式。對練習瑜伽有益於身體健康所進行的廣泛宣傳，把許多人引入瑜伽練習當中。一些人是在尋找“熱門的體育鍛煉”並塑造完美身材；其他人則對增進內心的和諧、平衡及整體的幸福感更感興趣。一些人是為疼痛或苦難所驅使，把瑜伽看作治癒疼痛和感受完整的一種方法；當然，還有另外一些人在意識上為瑜伽所吸引，試圖找尋心靈相通的感覺抑或是成長。對於大部分人而言，練習瑜伽是這些目的和其他目標的結合。

瑜伽老師所扮演的角色就是，向這些目標多樣且動機多變的學員提供啟發性支持和明智的引導。當老師們創造出安全且有益身心的瑜伽課堂，讓學員在課堂中能夠探索和體驗身體、精神和心靈的煥然一新時，神奇的事情就開始發生了。新的感覺在體內油然而生，呼吸也恰好成了一種深刻的意識工具，神智會變得愈發清晰和強大。情緒變得穩定，身心得到放松，並且精神也會高漲。你會感覺到變好了——更加充滿生機，更有活力。

作為瑜伽老師，我們有能力幫助學員發展和保持瑜伽練習，以符合他們的個人意願。當然，這取決於三個基礎。

首先，要不斷地培養我們自己的個人練習，從而讓自己可以保持身體強健、思維清晰，並且還能與瑜伽的演變連接在一起。它還可以使我們獲得新觀點並且使靈感的源泉得到更新。埃裡奇·希夫曼（1996）在其自傳中介紹了他的書籍《瑜伽：進入靜止的心境和實踐》（The Spirit and Practice of Moving into Stillness），講述了作為一名瑜伽老師，他是如何第一次徹底覺醒的故事。在向喬爾·克雷默（Joel Kramer）學習如何“從內部引導”的過程中，希夫曼挖掘到了經驗這一不竭之源，在這裡“每節課程都是一次學習”。當給坐在瑜伽墊上的其他人進行指導的時候，我們獲得的經驗就和從老師那裡學到的課程一樣，都是無價的。

其次，我們要深刻理解身體是如何運行的——生物力學方面、生理學方面及精神和生命體驗的展示方面——這些理解可以給予老師一套基本的工具，以使其做出恰當的指導。雖然我們在瑜伽墊上獲得的經驗是很有必要的，但人類的多樣性令人贊嘆，不同的人有不同的需求且具有不同的身體條件，這就需要我們不斷學習功能解剖學、常見損傷、順位原則、生理和情感風險、妊娠、呼吸過程，以及許多其他方面的相關知識。用更多的知識及對瑜伽更加深刻的理解來武裝自己，我們才能夠更加安全地進行瑜伽教學。隨著瑜伽不斷變得流行，許多老師在專業方面準備不足，他們在自己的課堂中無法應對各種各樣的學員。一些與瑜伽教學相關的新聞稿，如《超出了他們的能力範圍》和《當練習瑜伽受傷之時》，這些都不幸地反映了越來越多的學員在課堂上受傷的趨勢。這也是瑜伽老師打心底最不願意發生的事情。

最後，從瑜伽的歷史演變中，明智地汲取各種風格和資源能夠為有效的教學提供必要的基礎。在瑜伽課上，幾乎每一個意圖都有一個瑜伽的傳統和風格來傳達和實現它。在各種傳統和風格之中，老師的教學方法會給學員的體驗帶來更深入而細微的差別。大部分的風格和方法，不論有意為之還是無意的，都植根於由從古至今的著作所組成的巨大且豐富的網絡之中，這些著作往往與生命本質、肉體和精神、治癒及心靈有關。通過這些文獻資源，老師可以更輕松地駕馭來自學員在生活的興趣、需求和動機等方面的變化。探索瑜伽哲學和文學的博大精深，為瑜伽教學藝術創造了更豐富、更深刻的調色板。這是本書第一章和第二章的重點，即分別探索古代瑜伽傳統中被公認的智能和現代哈他瑜伽的發展。

人類具有一項非凡特性，那就是擁有天然的活力。即使在我們選擇靜止不動的時候，也依舊是運動著的——我們的心臟在跳動，氣息在流動，體內所有的系統還處於工作狀態；當我們選擇運動的時候，身體的神經肌肉和骨骼系統在相互作用的同時還經常伴隨著一些無意識的動作。在哈他瑜伽的身體—精神—心靈練習過程中，我們更能意識到自己是如何運動的，是如何擺放自己的身體的，是如何呼吸的，在意識中處於何處，是如何感受到自身存在的，以及怎樣才能進入靜息狀態。由此來說，所有的哈他瑜伽皆是流瑜伽（Vinyasa Flow）——“vinyasa”簡意就是“用一種特殊的方法擺放身體的姿勢”，而“flow”意指“眾多瑜伽體式中及體式間的活力流動”。在一些瑜伽課堂中，流瑜伽要比其他的瑜伽風格普遍，就算是在需要將姿勢保持很長時間的調理瑜伽或艾揚格瑜伽當中，肢體活動總是不斷變化的，要將身體—呼吸—精神以一種特殊的方式進行有意識的安放。為了流動，我們需要特定的形式及一個穩定的結構。如同一條從山間奔流而下的河，河岸、河床及沿岸的物體會輸送水流，與此同時水流也會改變這些載體的形狀和情況。有時候，一股迅猛的水流會將河岸衝垮，從而與另一條不同的河道產生一種全新的關係。而產生這種關係的方式究竟會是一場災難還是一種福祉，則取決於當時的實際情況。有的時候，該結構是極其堅硬的，就像洛杉磯河兩旁的混凝土墻，而水的涌動就被限制在這個看起來毫無生機的地方。隨著時間的流逝和演變，一種新的平衡總會出現，而這種流動也會以一種新奇的方式展現出來。“結構間的相互作用、硬度及無形的構成方式，”甘加·懷特（2007）說，“這些構成了生命的運動。”

在哈他瑜伽有意識的流動之中，有兩種引導源：外在的老師及內在的老師。他們的角色是相似的，盡管他們對於在運動中的體驗會有所不同。這兩種瑜伽老師都是在傾聽、觀察，並運用他們的所感和所知以一種可以產生更加美好的體驗的方式去調整和改善。內在老師從根本上來說是最好的引導者，運用身體的感覺、情感狀態和知識去發現什麼才是適合自身的。外在老師——經過了培訓且在以下方面得到了很好的訓練：感知靈性能量是如何在體內流動的；肌肉和關節是如何工作的以及可能存在的受傷風險；如何通過調整體式培養放松和穩定的狀態；如何與呼吸協同——引導學員加深與內在老師的關係，從而進行實踐。

理解身體是如何運轉的，這是成為一名瑜伽老師的關鍵。而挑戰在於，傳統的瑜伽模型和西方科學模型是用完全不同的語言和概念來對人類進行描述的。傳統瑜伽模型有生命能量、鞘身、經脈和脈輪；而西方科學模型則有骨骼、組織、神經、器官和液體。只有將其作為一個整體進行理解的時候，上述每一個因素才會有意義，而這個整體則是由它相互聯系的基本要素構成的。如果沒有經脈的概念，生命能量也會變得毫無意義，就像把骨骼和肌腱、韌帶及肌肉分開來看時，骨骼也會變得沒有實際意義。而且，每一個觀點都可以從另一個視角進行解讀。傳統的瑜伽觀念把肉體當作宇宙和靈性基本要素的外在形式，而西方的科學模式則趨向於否定所有非物質或者非生理性力量的概念——通常是以宗教神秘主義或創造性想象的概念來表現。一些篤信傳統觀點的人認為，只是當前科技還不能夠觀測到靈性能量的真實存在而已。而一些堅持西方科學觀念的人則承認，神秘力量和精神力量可能會存在一定的實質性影響。在這兩種觀點像跳舞一樣相互影響之下，我們把這一系列豐富的觀點引入瑜伽教學當中。