女性重訓新思維：為女性量身打造的全新科學燃脂Ｘ力量訓練Ｘ飲食計畫

～挑戰自我極限，打造女神健美體態～
為女性量身打造的全新健身與飲食計畫

【本書特色】
◎具有科學根據的女性力量訓練新觀念，適用於各種程度的女性健身者。
◎紮實的六個月漸進式訓練課表，幫助你減去多餘脂肪，打造線條漂亮的結實肌肉，而且每週只要花兩到三小時！
◎操作簡單的飲食計畫，清楚告訴你怎麼吃才能達到健身目標。死板嚴格的規定OUT！這是能依照你的需求、彈性調整的樂活飲食計畫。

「盧．舒勒終於為我和所有女性同胞寫了一本重訓專書。他的專業洞見、高CP值的訓練課表，加上輕鬆幽默的文筆，讓讀者信心滿滿、深受激勵，也為重訓的路上增添不少樂趣。我等不及展開全新的訓練了！」
──《Power Eating》與《The Good Mood Diet》作者蘇珊．克萊納博士（Susan Kleiner）

「本書的訓練設計別出心裁、難度不低，效果也非常好。各位準備脫胎換骨，展現最美麗的女神體態吧！」
──知名健身教練瓦萊麗．華特斯（Valerie Waters）

在《女性重訓新思維》中，盧．舒勒、卡珊卓．佛塞與艾爾文．科斯葛羅夫聯手出擊，
打破女性健身的傳統框架，安排了全方位的肌力訓練、體能鍛鍊與飲食計畫。
所有最新的研究都指出，相較於有氧運動，
肌力訓練才是甩掉脂肪、打造精實體態的關鍵。

《女性重訓新思維》能讓你對肌力訓練改觀，並且得到以下三個體悟：
．男性和女性該做的運動其實差不多，但女性更該把重點放在刺激肌肉生長、提升肌力。
．即便你我都養出更強壯結實的肌肉，但體態和外觀不會完全一樣。
．為運動增添變化非常重要，俗話說得好：「最好的運動就是你還沒開始做的運動」。

《女性重訓新思維》不只安排更好的訓練，規劃更有趣、有挑戰性的運動，
也提供與營養相關的滿滿知識，希望傳達三個主要訊息：
①低卡飲食一點好處都沒有，不只無助於順利減重，甚至有損長期健康。
②著重於提高基礎代謝率，這是一般減重計畫不採行的策略。
③什麼時候吃比吃什麼更重要。

《女性重訓新思維》集結了許多創新觀念與見解，將顛覆你對女性力量訓練的認知，
讓我們一起踏上培養女力的健身之路！

盧．舒勒（Lou Schuler）
認證肌力與體能訓練專家，並擔任健身網站T-Nation.com編輯總監，曾獲美國國家雜誌獎，並著有或與他人合著多本飲食與肌力訓練暢銷書，包含《The Testosterone Advantage Plan》、《Home Workout Bible》、《The Book of Muscle》以及《The New Rules of Lifting》。目前與妻子及三名子女居住於美國賓州阿倫敦市（Allentown）。

卡珊卓．佛塞（Cassandra Forsythe）
康乃狄克大學博士生，研究專長為運動科學與營養。


艾爾文．科斯葛羅夫（Alwyn Cosgrove）
美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）與國家運動醫學學院（National Academy of Sports Medicine）專業會員，經常受邀為各類健身雜誌撰文，包含《Men’s Health》與《Men’s Fitness》等。與妻子瑞秋共同於加州紐荷（Newhall）經營成就體能訓練中心（Results Fitness）。


謝孟庭
師大翻譯所畢，專職中英口筆譯，專長領域為能源、商管與飲食保健。譯有《銷量暴漲的原理》、《瘟疫啟示》等書，認為身心健康是一切的根本。對重訓與飲食頗有研究，個人硬舉最高記錄為95公斤。

前言 
這本書是專為女性所寫的飲食與健身書籍，但是女性可能馬上注意到：作者非我族類。身為「非女性」的這些年來，我一共為男性寫了至少四本書（說「至少」是因為在健身營養界，作者有時候很難界定）。我是《Men’s Fitness》雜誌的編輯，也是《Men’s Health》雜誌的健身部門總監，除了為這兩本雜誌寫文章，我也會為男性生活休閒雜誌《Men’s Journal》撰文。我自己也有一個部落格「壯男健身」（Male Pattern Fitness），主要談有關男性健康與運動的議題。
我跟女性朋友提起寫這本書的計畫時，得到的回應不外乎是：「當然要寫啊！」、「終於有這種書啦！」或者「預計什麼時候出版？」
這些回應和我的個人魅力或長相無關，因為我根本不是高富帥，一點魅力都沒有。她們會有這樣的反應，是因為坊間雖然有女性肌力訓練專書，但品質通常參差不齊，甚至有誤導大眾之嫌。
很多女性即使踏入健身房，拿起啞鈴開始訓練，最後都會納悶：「我已經照著別人說的做了，但是一點成效都沒有啊！」
原因在於，別人建議你做的，並不是你該做的事。二十多年前，女性也應該做肌力訓練的觀念興起後，另一個概念也開始流行，鼓吹女性的訓練方式與技巧應該和男性有所區別。這實在錯得離譜，根本等同於假消息。
雖然如此，我常在健身房看到女生做奇怪的運動。如果她是男生，根本不會有人建議她做那些運動。當然也有男生會在健身房做奇怪又沒用的運動，幸好還有這種人，不然如果每個男生都很厲害、很會健身，我就不用寫健身文章，也沒飯吃了。總之，這些女性朋友的重訓成效並不理想。
我也看過女生依照卡珊卓和我建議的方式和技巧訓練，相較之下效果非常顯著，她們的姿態更好、在健身房更有自信，運動的強度也能拉得很高。暫且不論她們原本的體態或是肌肉量，當然這些女性的體態或肌力可能本來就優於平均，但這不是重點。她們能夠掌握這些運動和技巧，很可能是因為她們平常就有運動習慣、體態健康，而且希望快速提升力量。
我的重點在於，無論是定期上健身房重訓，或在家用重訓器材運動，每一位有志投入肌力訓練的女性，都應該了解哪些運動能幫助自己更快、更有效率地達成健身目標，也應該知道最有效的運動方式是什麼。不管年齡、體態或運動神經發不發達，女性都應該知道這些事。
我希望這本書能讓你對肌力訓練改觀，並且得到以下三個體悟：
．男性和女性應該做的運動其實差不多，女性更應該把重點放在刺激肌肉生長、提升肌力。
．即便你我都養出更強壯結實的肌肉，但體態和外觀不會完全一樣。
．為運動增添變化非常重要，而且俗話說得好：「對你最好的運動就是你還沒開始做的運動」。
但是這本書不只為你安排更好的訓練，規劃更有趣、有挑戰性的運動，我們也提供與營養相關的滿滿知識，希望傳達三個主要訊息：
．低卡飲食一點好處都沒有，不只無助於順利減重，甚至有損長期健康。也許你會發現自己的熱量攝取也#嚴重不足。希望每一位閱讀本書的女性朋友都能了解，過度節食有害身心健康和新陳代謝，代價並不小。
．兩位共同作者和我都著重於提高基礎代謝率，這是一般減重計畫不採行的策略。
．什麼時候吃比吃什麼更重要。你吃下肚的食物當然會影響健康，所以我們提供多種飲食選項，方便你在對的時間吃對的食物，並且掌握適當份量。「完美飲食」並不存在，但是我們的營養指南能幫助你打造最理想的飲食計畫。
告訴你這本書的內容之後，接下來跟各位分享這本書裡不會提供的資訊：
確切告訴你會減掉多少公斤的體重，或增加多少公斤的肌肉
設計運動菜單的艾爾文．科斯葛羅夫是健身產業的知名減重專家，不論是男是女，他的學員通常只要一週運動兩次，加上調整飲食習慣，通常就能有很驚人的成效。艾爾文在南加州聖塔克拉利塔經營一家健身中心，書中的訓練計畫便取材自他為學員安排的課表。不過，訓練內容並不完全相同。你能和他的學員獲得一樣成效嗎？有可能，也許你的成效更好，也可能更差。成效好不好其實取決於你，但是有專業的健身教練在旁指導協助，當然和自己訓練不一樣。
落實書中訓練計畫的「前後對比照」
我從1992年開始寫運動與營養相關的文章，到現在還沒看過兩個人採用同一套訓練計畫，能有完全一樣的成效。我的第一本書在2002年出版後，就時不時會收到讀者來信，跟我分享他們嘗試書中運動和飲食建議的結果。雖然每個人獲得的資訊和建議都一樣，得到的結果卻各不相同。有的人說他們練出了好幾公斤的肌肉，有的人說自己減掉了超多脂肪，但其實他們都採用同一套訓練計畫（顯然是飲食「差很大」）。有時候我甚至納悶，書裡的訓練計畫是我自己寫的，怎麼讀者得到的成效比我好？
成效不彰的案例當然也不在少數，有些讀者會說訓練計畫一點用都沒有。如果讀者親自寫信指教，我還比較慶幸，因為多數人會直接到賣書的網站，用匿名的方式留下負評，和所有鄉民大肆抱怨。不過「沒什麼效果」也是嘗試不同訓練的可能結果。
我之所以反對放前後對比照，是因為這些照片都經過篩選，無法真實反映讀者可能獲得的成效。
此外，這本書是為你而寫，重點不是別人的成效多好，而是你有沒有達成自己的目標。我無法預測你能不能達標，但是我很肯定在書裡放一堆別人的照片，對你一點幫助都沒有。
鼓勵你別放棄的勵志小語
身為男人，加油打氣實在不是我的天性。多虧艾爾文，我能夠提供你近乎完美的訓練菜單，有了卡珊卓，我能給你最符合科學新知的飲食建議，我也能解釋肌力訓練和基礎代謝的重要，告訴你如何提升肌力和基代，讓你擁有最苗條、緊實、健康、凍齡的理想體態。我甚至能在這本書的線上論壇「jpfitness.com」提供諮詢服務。
但是，我沒辦法想出一百種鼓勵你的方式，每天對你信心喊話：「你可以的！」只要你有心，一定做得到，你我都心知肚明，真的需要我一再重複嗎？
這也剛好和下一個提醒有關，最後一個你不會在書裡找到的東西是：
以任何方式暗示你身為女性，沒辦法做到這些運動，或理解這些複雜資訊，因此無法得到最好的運動效果
雖然聽起來老掉牙，但我免不了要重複：如果你有任何健康狀況，在從事書中的任何運動前，請務必諮詢醫生。想採用書裡的運動或飲食計畫當然沒問題，前提是你的健康狀況良好，沒有會影響訓練的關節或骨科問題，而且你對書中建議的特定食物不會過敏。
如果你沒有上述疑慮，應該就能放心依照書中指示做運動、執行飲食計畫。你可能因為身體協調或體能問題，無法確實做到某些動作，但是情況會隨著時間慢慢改善。正所謂熟能生巧，只要投入時間、耐心和努力，你的肌力和體力一定會有所提升。
不過，和坊間專為女性設計的運動相比，書裡的運動不只困難度更高，強度也比許多男性的訓練課表高很多。
我認為你做得到，也能從中獲益，原因沒有別的，就是因為你#做得到。每一天起床後，你做的事情也許是幾個世代以前的人，認為女性無法勝任的事。你的工作也許過去是男性為主的職業。你扮演的多重角色，可能超越了我父母那一輩對女性的期待。但是，你的訓練計畫卻低估了你的能力，認為你比健身房的那些男人還要嬌弱，禁不起操練。
這點我可不同意。如果你覺得我說的話有道理，請繼續往下翻，讓我們一起踏上培養女力的健身之路。

．致謝
．引言
第一部分 健身新思維
．一、重訓這回事，男女無差別
．重訓新思維 No.1 × 重訓的目的是練出肌肉
．重訓新思維 No.2 × 長肌肉沒那麼簡單
．重訓新思維 No.3 × 努力才有成果
．重訓新思維 No.4 × 努力也包含增加負重
．重訓新思維 No.5 × 偶爾打破老規矩也很重要
．重訓新思維 No.6 × 沒有一種運動能讓你長高
．二、長肌肉的真相
．重訓新思維 No.7 × 男人和女人的肌肉其實沒有差別
．重訓新思維 No.8 × 肌力攸關生死
．重訓新思維 No.9 × 肌肉充血「膨脹」 和肌肉成長不一樣
．三、放下對跑步機的執著
．重訓新思維 No.10 × 想要減脂，有氧訓練是一個方法，但不是必要
．重訓新思維 No.11 × 你以為的「有氧運動」不是有氧運動
第二部分 飲食迷思大破解
．四、忌口少吃瘦最快 ?
．重訓新思維 No.12 × 限制熱量攝取是最糟糕的瘦身法
．重訓新思維 No.13 × 傳統的減重方法漏洞百出
．重訓新思維 No.14 × 要達到健身目標，多吃就對了
．五、碳水化合物不是敵人 054
．重訓新思維 No.15 × 均衡攝取三大營養素才是最好的飲食
．重訓新思維 No.16 × 蛋白質是主要營養素之王
．六、營養均衡 : 簡單 VS 簡化
．重訓新思維 No.17 × 多餐比少餐好
．七、為你打造更好的飲食計畫
．減脂第一階段
．飲食計畫正式登場
．早餐
．上午／下午點心
．午餐
．晚餐
．輕食晚餐
．全套晚餐
．甜點
第三部分 阻力訓練是關鍵
．八、聰明的你，該怎麼練？
．重訓新思維 No.18 × 別浪費時間在不符合自身需求的訓練上
．重訓新思維 No.19 × 小肌群不需要單獨訓練，也能頭好壯壯
．九、核心肌群的祕密
．重訓新思維 No.20 × 所有運動都是「核心」運動
．十、培養女力，從健身房開始
．暖身
．下蹲站起／側弓箭步
．扭身後弓箭步與手臂伸展
．毛毛蟲爬
．寫訓練日誌
．訓練課表
．關於間歇訓練
．十一、學習正確姿勢
．深蹲
槓鈴深蹲 ( 即頸後深蹲 ) ／單腳半深蹲／單手啞鈴過頭深蹲／雙腳墊高啞鈴深蹲
．硬舉
槓鈴硬舉／階梯踏板寬握硬舉／槓鈴羅馬尼亞硬舉／單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉
．登階與弓箭步
啞鈴登階／啞鈴弓箭步／槓鈴分腿蹲／後腳墊高啞鈴弓箭步／保加利亞分腿蹲／階梯踏板後弓箭步與手臂前伸／啞鈴在肩後弓箭步／頸前蹲舉（借力推舉）／槓鈴羅馬尼亞硬舉（屈體划船）／單手啞鈴抓舉
．推舉動作
啞鈴肩推／啞鈴借力推舉
．伏地挺身變化式
60度伏地挺身 ( 無圖解 ) ／30度伏地挺身／標準伏地挺身／T字型伏地挺身／槓鈴上斜臥推／啞鈴上斜臥推
．拉伸動作
離心反手引體向上／寬握滑輪下拉／反握滑輪下拉／仰臥拉舉／坐姿划船／槓鈴屈體划船／啞鈴屈體划船／單腳啞鈴划船／單手啞鈴划船／啞鈴俯身古巴式抓舉／YTWL字母運動
．核心訓練
．棒式訓練
45度棒式／棒式／抗力球棒式／單腳抗力球棒式
．髖關節屈曲訓練
抗力球屈體／反向捲腹／下斜反向捲腹
．抗力球捲腹變化式
抗力球捲腹／負重抗力球捲腹／長臂抗力球捲腹
．側屈曲訓練
漢納側屈曲第一式／漢納側屈曲第二式／漢納側屈曲第三式／抗
力球側捲腹
．扭轉訓練
橫向滑輪伐木／反向滑輪伐木
．背部伸展訓練
背部伸展／俯臥眼鏡蛇式
．徒手綜合訓練
深蹲／弓箭步／弓箭步交互跳／深蹲跳
．十二、課外作業
耐力運動／瑜伽與皮拉提斯／飛輪、Boot Camp綜合體能訓練、拳擊有氧與單項運動課程／補充性肌力訓練／健行、登山露營、繁重的園藝工作或室內裝修／出差與旅遊度假／矯枉過正
．十三、決定權就在你手中
．重訓新思維 No.21 × 阻礙成功之路的敵人，可能是你自己
．參考資料