挑對時機做自己，冷眼不冷心的處世智慧

職場與人生，何時該配合演出，何時可當主角，你知道嗎？
28則看清人際局勢的處世智慧
找回自己內在能力，更擺脫盲從委屈的人生

做人好難！生活壓力好大！可以怎麼解脫？

．同事午休相邀吃燒臘飯，你卻想吃烏龍麵，該跟著大家還是自己一個人吃？
．親友聚會，總是薪水職位比來比去，難受到很想一步逃離！
．好友借錢，很擔心日後賴帳不還，我該怎麼辦？
．女友身上有異味，我該說還是不說，會不會影響感情……
．好媽媽就該為小孩犧牲，但媽媽也會疲憊、想偷懶，會被說成沒責任感，心好累……
．工作提不起勁，很想辭職休息，卻怕被視為偷懶、扶不起的阿斗。
．想自告奮勇接下主管交辦任務，有升遷機會卻怕被認為愛現、拍馬屁，該做嗎？

父母的要求、親戚的比較、迎合別人認同、社會標準的緊箍咒，你無時不活在別人寫好的「人設腳本」，這些活生生的人際困境，令你沮喪與迷惘：「怎麼辦？該順從別人，還是勇敢做自己？」

★第一步：認識自己，與情緒平和共處
擁有多年諮商臨床經驗的林仁廷心理師，在本書中一步步引導你從「認識自己」、「親友相處」、「社會關係」，擴展出最佳的群我人際互動。
開心做自己的第一步，是先學會運用「認知與情緒的心理工具」，這有助於確立「你怎麼看待自己」，以及了解「自我性格與意識」是怎麼從童年到現在，以及將來會如何發展。
透過「認知與情緒的心理工具」，你將明白情緒如何對人的行為反應帶來影響，林仁廷心理師也提供三種練習來學會情緒辨識與平和共處：

◎書寫情緒日記：記錄每天印象最深刻的情緒種類、引發情緒的因果。
◎描繪情緒語句：以情緒詞彙為題，完成情緒句子，內容要基於個人回憶。
◎專注身體感受：從身體反應覺察情緒的存在，找出壓力源，並放鬆身體釋放情緒。

★第二步：與人連結，找出溝通失敗的障礙
阿德勒說：「所有問題都是人際關係的問題。」點出了人際關係對每個人來說是何等重要，而「自我中心」的主觀意識，是助長人際挫敗與溝通恐懼症的元兇。
《挑對時機做自己，冷眼不冷心的處世智慧》書中將教會你三個解方，能有效調整「以自我為中心」的主觀偏狹──

【解方一】探索害怕溝通原因：試想溝通失敗的關係與情緒，是什麼阻礙了你？你害怕什麼？找出因果就有改善的方向。
【解方二】資訊充足時再判斷：不再用揣測來解讀他人訊息，而是多提問確定對方想法。
【解方三】試著詢問對方感受：溝通需要「傾聽」文字外的情緒、語調與行為，了解越多才能完整知曉對方意涵。

這三個解方能有效解決人際問題，無論是男女、夫妻情感、親子互動、同事或團體小圈圈等都能迎刃而解。

★第三步：社會生活不盲從，懂挑對時機做自己
人類是群居動物，也因為多人一起生活勢必產生「規則」，並且經過長時間積累與傳承會形成文化和「群體潛意識」，深刻地影響人們情緒和作為，甚至是大規模的集體性行動。
身處社會環境當中的你，很難置身事外而受到他人影響與各種考驗，萬一稍有不慎很容易被人利用成為共犯做出違法行為，也可能遭到詐騙、被排擠或成了網路霸凌的受害者，結果不僅身心受創、財物損失，嚴重時還會影響生涯前途與家庭生活。
本書中，作者列舉多個人們易掉入的人際問題與陷阱，並提出該怎麼面對、如何全身而退，以及辨別是非不盲從的方法。譬如──

◎利用盲點的騙徒陷阱
雖然生物本能可趨避危險與惡意，但在人類詐騙伎倆下完全發揮不了作用。騙徒其實利用了人性的心理盲點，利用資訊落差，引導當事人錯誤判斷。當對方佈局掌握了你的情緒、引爆焦慮，就會限縮原本思路，並在明示╱暗示下做出錯誤決斷，最後「被賣了還謝謝對方」。

◎社會集體焦慮的產物
媒體每天產出大量挑起情緒的報導，我該隨著眾人一起憤慨嗎？面對未知和動盪，社會常陷入一種集體焦慮，並藉由情緒的抒發來逃避焦慮。我們可以透過持續學習、小心查證，自主思考避免跟風。

◎非友即敵的職場排擠
我雖內向但做事認真，為什麼落得被同事排擠？職場關係建立於利益之上，只做好本分難免給人不夠積極的負面印象。試著主動協助同事或公司雜務，當別人發現你有價值便更願意和你親近。

◎銘印效應的情感渴望
如何分辨某種行為是不是愛情？常常你只是太渴望投入關係，才會因對方的小舉動而盲目地產生依附感。克服這種情感的銘印效應，你必須先愛自己，知道自己的價值並不來自他人的施捨。

掌握個人、團體、情境三大因素如何互相影響，就能以鷹眼鳥瞰全局、擁有更多選擇，不再身不由己，擺脫盲從委屈！

本書特色

►職場人生，何時該配合演出？何時可當主角？本書教你俯瞰全局，洞悉潛規則。
►情緒困境、社交陷阱、群我迷思、順從依賴，你的困境都能在本書找到解答，重拾自由人生。
►每節結尾都附有TIP指引，觀念迅速掌握，重點毫不遺漏。

專業推薦

臨床心理師 洪仲清
諮商心理師 胡展誥
臨床心理師 蘇益賢
諮商心理師 蘇絢慧

林仁廷
主修社會心理學，專長發展心理學、男性成長及成人亞斯研究。
現任諮商心理師，工作迄今20年餘，曾任部隊心輔官、監獄治療師、諮商機構心理師，目前服務社區駐點諮商、社福機構、大專校院。服務對象包括大專生、青少年、特教生，年齡從幼稚園到70多歲都有。同時也是家庭主夫、兩個孩子的爸。興趣是閱讀、烹飪、旅行、動漫兼畫畫、攝影、社會觀察與寫短篇小說。
經營臉書粉絲專頁「社會心理，從他們到我們──林仁廷諮商心理師」
痞客邦「林仁廷心理師的社會心理講義」部落格：sn094545.pixnet.net/blog

作者序
人生好難，該怎麼做自己？

你有沒有想過，自己的一生要怎麼過？
在人生的前期，我們都依循「社會腳本」的設定長大。「社會」是一種支架和容器，提供我們每個人怎麼學習的早期範本，例如：「母親」就是一個形象概念，提供了如何養成、特性、功能、行為和情感關係。「腳本」則是角色運作的劇本，提供了可預期的套裝行為，角色該完成什麼、行動程序、人際應對、情緒表現以及目標任務等細節。
社會腳本是人怎麼生活的模組，內有諸多範本讓我們遵循，照此發展成為眾數的人生：有好學歷就有好工作，有好工作就該成家立業。
社會腳本，提供處在人生新手村的人們必備的基本依據，是發展早期攀附的藤架，不過每個人拿的都是同一套腳本與標準，因此也有所競爭、比較——在學校比成績、出社會比錢賺多少，這都是很令人焦慮的。

▎其實你身不由己

多年前一個綜藝節目，在進廣告前打出這樣的標語：「等一下不要轉臺喔，不然明天你跟同學、同事要聊什麼？」它提醒你不要錯過最熱門的流行資訊，否則明天在團體裡搭不上話題，就遜掉了。
這段話代表了社會情境和團體壓力：你不跟風向，就會被人群拋在後頭，但要是跟久了，也會覺得那不是你自己，只是跟著群體的樣子複製而已。
醒醒吧！其實你身不由己。人在江湖必須自我拘束，把自己的主張和價值都極小化，才能在同溫層裡和大家一起取暖、排除異己。
當一個人無法自在表達價值與立場時，就很難有自己的樣子，於是心理勵志書如雨後春筍，教大家如何生活，強調要做自己。話是這樣說，然而做起來不容易，為什麼呢？
過去填鴨式生活的嚴謹結構，在網路崛起後，所有型態都變了。爆炸式的自由讓資訊多到超載，人際相處也更多元、複雜，很多人不見得適應這樣的轉變，反而無所適從，加上資訊焦慮、生活窮忙，哪有什麼時間好好做自己？很多人可能連有助於做自己的工具是什麼都不知道。

▎掌握心理工具，看清社會影響

你是誰，以及你的人生，都是靠不斷做決定及有所作為累積而成。就像蓋房子一樣，你是自己的建築師，帶著「心理工具」，打好地基，然後學習社會情境、維持生存，當一切穩定後才會有個人風格。
「心理工具」是指人的生理與心理（例如：認知、情緒等），怎麼運用來理解萬物，就像是學好數學，就得先掌握基本邏輯與公式，越清楚怎麼回事，就越知道怎麼使用、應用、活用。使用心理工具，你會知道你的主觀情緒、客觀理性及時間規劃，並根據這些內在資訊形成自己的決定。
另一項重點是理解「社會影響」。有人的地方就有江湖，而社會心理學即是這樣的學問，旨在研究與闡釋個人、團體及情境三因素如何互相影響，唯有學會了，才能做到見人說人話、見鬼說鬼話的臨機應變。
本書提供的便是這樣的視角：知道自己內在能力，了解社會潛藏規則，一如棋手知道自己有什麼棋，懂得看局勢並學會思考，避免當局者迷而被帶著走。
人生好難，難在身不由己，但若能學習如棋手般的系統思考、鳥瞰全盤，懂得操作「在此局此刻，我是做自己好，還是跟從社會腳本好」，你就能有選擇，安排生活樂趣，這才是做自己的真正意涵。

 

作者序 人生好難，該怎麼做自己？
PART 1找回內在能力，認識真正的自己
01 認知與情緒系統，大腦的學習工具
02 棉花糖實驗合理嗎？──談認知發展
03 情緒，你最熟悉的陌生人──談情緒發展
04 用一生補償童年的無助──談依附關係
05 讓你成為完整的自己
06 先感受和調適情緒，再來解決問題
07 解開負面情緒的偽裝
08 生理反應與異常行為，來自內心壓力源
09 心理的超級防衛系統，請正視它的呼求
10 身體是情緒戰場，除了服藥也要學會接納
PART 2看懂人際潛規則，做個自由自在的人
01 讓人越感孤獨的自我中心
02 了解純情文化的限制，從現在起先愛自己
03 愛上他只因為「他對你好」？
04 我好需要你，又好怕被你拒絕
05 社會的完美範本，不一定適合你
06 了解人生藍圖概念，不拖延有夢就追
07 冒牌PUA，搭訕詐術的人際陷阱
08 情緒傳染的起鬨，是惡意的群眾壓力
09 團體中不迷失自我的覺察力
PART 3擺脫盲從委屈，挑對時機做自己的智慧
01 你的同理心真的有道理嗎？
02 引爆急迫感，詐騙的心理詭計
03 日常生活的焦慮，如何化解？
04 渴望遮蔽現實矛盾的「救世主迷思」
05 求職面試眉角多，你了解多少？
06 懂職場潛規則，也要掌握自己原則
07 被排擠？個性與人際利益界線種的因
08 自以為正義的網路公審
09 親密關係暴力怎麼發生的？

結語 俯瞰全局，冷眼不冷心，做自己也參與社會

 

了解人生藍圖概念，不拖延有夢就追

70歲的老婆婆，拖著兩個行李箱，在機場櫃臺辦理登機，她笑瞇瞇地說自己要去留學；80歲的老先生雙手拿著鼓棒，在練團室擊鼓，他說要參加搖滾樂團的演出。他們都說，終於退休了，現在才有空完成夢想。
看似好像激勵人心，然而從另一個角度來看，7、80歲的老化身體，能做的真的有限，如果可以為什麼不趁年輕時就去逐夢呢？為什麼一定要等退休後才做呢？這是多年前的信用卡廣告，傳遞人們「要做，就現在做」的觀念，如果沒錢是原因，那麼就跟他們借錢。
但從心理層面來看，年輕時不敢實踐夢想，可能是角色責任未了，因此不敢放膽決定。

▎生涯神話框架了你的人生

「要做，就現在做」這句話固然美好，但大多數人都會卡在該做的事、該負的責任還沒完成，例如想要出去玩，一定要先寫完功課。
「生涯神話」是理想的人生腳本，展示人生各階段的社會範本，它告訴你人生該怎麼走，對的順序是什麼。從出生到老死，它規劃了一系列正確的主流路線，符合社會期待與社會共識，就算我們不想要這樣做，也提不出另外的版本。
生涯神話是過去農業社會傳承下來的生活價值觀：3歲前我們是金孫，穿開襠褲隨便晃也沒人管；上小學是人生的第一個轉折，若會念書則全家歡天喜地，若資質不好家人則期待不要學壞就好；只要一路考進好學校，畢業後就會有好工作，經濟穩定後就能成家立業。
中年期是人生的第二個轉折，我們開始被要求成為家庭支柱、傳宗接代，或為了退休多賺一點。至於孩子的教養，則以「我也是這樣長大」的方式管教；孩子出社會後先鬆一口氣，若孩子不成材，我們就還不能鬆手；如果孫子需要隔代教養，那麼我們還得再忙18年。幸運的話，孩子生活穩定有自己的事業，而我們的父母也安享晚年離世，此時才終於輪到自己退休享福。
我們辛苦了大半輩子，在不同角色上付出，完成生涯神話腳本後得到的結局不過就是退休享福。此時的自己，大概只能在搖椅上閒閒無事而已，這樣的人生未免也太沒有意思了。
生涯神話讓每個人按圖索驥，每個階段都有該做的事與責任，像是同一個模子雕塑下的人生，每個人可能都是差不多的結局，差別只在有人做得漂亮，有人不怎麼樣。不過，一旦上了年紀，老化這件事就公平地一視同仁，到那時還有能力實踐夢想嗎？又或者，夢想已被人生消磨於無形？
回到前文提到的廣告，想想自己到底想要什麼人生？夢想一定得在責任完成後才能做嗎？進入老年，人可不是只有身體老化而已。德裔美籍心理學家艾瑞克．艾瑞克森（Erik H. Erikson）與瓊恩．艾瑞克森（Joan M. Erikson）在《生命週期完成式》（The Life Cycle Completed）一書中提到：

8、90歲時……面對著逐漸失去的能力和瓦解……人的關注可能會完全受限於對日常機能的顧慮，只夠完成每一天的試煉……。

人老了，身體機能受限，或許只能管好今天是否平安健在而已。

▎備受重視的心理社會發展理論

要脫離生涯神話，規劃自己的人生，並不是件容易的事，除非有別的版本可參考。1950年，艾瑞克森首度提出「心理社會發展理論」（Psychosocial Development），結合個人的生理發展、身心欲望、社會文化，從內到外整合成一個系統，說明個人如何逐漸長成「自我」。人生是連續不間斷的構成歷程，每個人都是獨一無二，在成長過程中，也會因為不同的選擇，發展出不同的成人樣貌。
理論認為，人要經歷八個階段的心理社會任務，分別為嬰兒期、幼年期、童年早期、童年中期、青春期、成人早期、成人中期以及成人晚期。艾瑞克森認為，個體出生後便開始與環境接觸互動，一方面有自我成長的需求，希望從環境中獲得滿足，另一方面又受到社會的要求與限制，使個體在社會適應過程產生心理困境，稱為「心理社會危機」。
然而危機也是轉機，所謂的成長便是克服困難的過程，並達成不同的發展任務，例如學習信任、自主紀律、自我認同、創造成就和關係經營等。
當時此理論廣泛應用於兒童教育，因為20歲前的發展就占了五個階段，可見入社會前要學的東西非常多，其中的重點在於，如何促發兒童對生活的學習興趣、產生成功經驗以及解決問題的積極度。
在現代，此理論也被應用在成人教育、再造老年生活，畢竟傳統的生涯神話所提供的僅有角色類別與熟練度，難以應付日新月異的複雜社會情境。發展理論強調「自我概念」是人格的核心，能整合經驗並主動創造、突破限制。打個比方，生涯神就話像是說一做一的人生藍圖，而心理社會發展理論的成長概念則能舉一反三，自主地從內在出發，找到未來的方向。

▎生命週期的概念

艾瑞克森的心理社會發展理論雖然分階段，但並非直線升等的意思，而是「生命週期」，是一種不斷循環的圓形路徑，所有的生命課題，都會重複體驗並做不同解讀。
例如人生初期的「信任感」，個人也許在童年沒有得到很好的照顧，但在成長中、成年後都還有機會再面對，修補它或重新定義它；老年期也不是人生的最後一堂課，除了生命回顧與統整，也還能留下智慧，面對深層心靈的挑戰。
生命週期的營造概念，與任天堂（Nintendo）Switch的「動物森友會」（?????森）遊戲設計很雷同。玩家在自己的內在小島上先行基礎建設，之後再不斷擴充與成長、持續創造。回到該理論，個人在此心理空間重複探索、互動，與外在環境交叉影響，與不同人相遇產生火花，促發各種人生變化。
衝突和壓力能適度刺激我們成長，可做的分支任務也很多，一部分向內繼續成長，一部分則向外創造貢獻社會，因此人生不無聊。當然，我們也會有挑戰失敗的時候，不過別擔心，人生不會就此結束，你可以無限接關，直到闖關成功為止。

▎該做自己，還是跟著社會範本走？

人生要怎麼過，是每人都要面對的課題，「做自己」或「跟著社會走」並不是絕對二分，而是多種選項的自由組合。生命早期有生涯神話支撐是好的，因為童年能力尚未完全發展，不可能馬上自由創造，先循著這些穩定的具體範本，可讓人有安全感，等打好基礎能力產生自信後，再做出調整與變化。
生涯神話是「實務操作型」，以角色、範本、劇本在社會歷練獲取經驗值；發展論則是「心理操作型」，以概念、成長、調整將經驗值作為材料，逐步構成「自我」。兩者功能相輔相成，怎麼組合則視個人性格與選擇而定。
那麼，現在要做什麼？如果你還年輕，先體驗各種新經驗吧！作者當年為了生活不無聊，十八般武藝都碰過，而且大量閱讀。即使樣樣都只會一點點也沒關係，
這些經驗都會在日後的某個時刻成為有用的養分。如果你自覺經驗已夠豐富，那麼就依發展理論的社會任務檢視自己，哪些心理向度發展過度或發展不足，然後力求平衡（例如若過去欠缺情緒知能，現在則可重新學習，發展新的技能）。人生邊走邊學沒關係，保持主動就會有新的可能，而不陷入固定的結局。