終結毒性思考：瞬間扭轉負面想法的轉念練習

每個人都有厭世、焦慮、壓力大、自我懷疑的時候，
但為什麼有人可以處變不驚，有人卻心神不寧？
其實讓人卡關的，不是外在的人事物，
而是毒性想法！

每一天，你的腦海出現過多少負面思考？
「事情發生好多年，可是一想到還是會很難過。」
「我一定要表現得很好，才能證明給大家看。」
「我不管做什麼事情，都會失敗。」
「我好笨，為什麼連這種小事都做不好？」
「每天都累到懷疑人生，到底活著有什麼意義？」

◎ 所有的負面念頭，都源自於四種有毒思維
資深心理治療師丹尼爾．弗瑞爾幫助許多人妥善處理自己的煩惱和各種挑戰，
他發現，會讓人有負面、不理性、偏執、衝動的想法，可以歸因於四種有毒思考──

．教條式的要求→「我一定要這麼做」：任何人事物都沒得商量
．戲劇化→「說不定會發生這種事」：把事情想得很糟
．我做不到→「我怎麼可能做得到」：低挫折容忍度
．貶損羞辱→「我一點用處也沒有」：怪自己、怪別人、怪全世界

◎ 負面情緒不會消失，「ABCDE練習」幫你瞬間轉念
生活中，每天有各式各樣的壓力，經常發生不如預期的狀況，
雖然會有負面情緒是很正常的，但許多人習慣用不恰當的情緒反應，
容易造成不健康的念頭，影響判斷力，做出脫序、失常的行為，導致難以挽回的局面。
因此，弗瑞爾提供「ABCDE練習」，
讓你在感到憤怒、焦慮、憂鬱、嫉妒、吃醋、罪惡感、受傷、羞愧時，
重塑思考模式，健康看待負面情緒，終結四種毒性思考，瞬間轉念──

．A（Activating event）引發性事件：說說看，到底發生了什麼事？
．B（Belief）個人信念、解讀：你的腦中因此有哪些毒性思考？
．C（Consequence）結果：這件事導致了什麼後果？你有什麼感受？
．D（Disputing）反駁：破解毒性思考
．E（Effect）效果：這麼做之後，你有什麼感受？

本書還提供六週的轉念練習，教你如何在面對壓力與挫折時，
扭轉不理性的毒性思維，改變你對負面情緒的認知，
幫你解決內心長久的障礙、修復關係、增加自信、不再自我懷疑！

【本書適合哪些人閱讀？】
．面對人群就會不自主緊張
．考試、面試前明明做好萬全準備，卻因為太緊張失誤連連
．每天都覺得壓力很大、難以讓身心靈達到平衡
．容易因為小事就怒氣沖沖、口無遮攔，事後又悔不當初
．曾發生過的心理障礙仍困擾自己，讓你總是臨陣脫逃

丹尼爾‧弗瑞爾（Daniel Fryer）

資深理性情緒行為療法（REBT）心理治療師、生命教練與催眠治療師。擁有臨床催眠和認知行為療法（CBT）的證照，曾擔任過記者。透過REBT治療，根治了他容易暴怒的問題。
作者個人網站：www.danielfryer.com/

白瑜｜人生策略師、星座專家
林士傑｜諮商心理師
周志建｜資深心理師、故事療癒作家

「你常感到挫折嗎？你容易陷入低潮嗎？迷茫中常常覺得自己什麼都不是，這是我們華人教育共通的「後遺症」。大部分新世代的年輕人不喜歡『四維八德』、討厭古老智慧，就是因為當代很少有與古老智慧相應的、容易執行的方法。這使得我們成長中的各種壓力，慢慢衍生成不同的毒性思維慣性，用看不見的方式毀損著我們的幸福和靈魂。好消息是，毒性思維雖然固執，卻很容易破解，關鍵在我們是否能當下發現，並解讀自己的想法。『不怕念起，只怕覺遲』只要對自己的負面想法，有即時的覺知，就可以防堵一切毀損自己人生的可能。書中的方法，堪稱是『最接近幸福的方法』，簡單易學、容易執行，幫助我們減少情緒浮動、減輕心理壓力，輕鬆掌握幸福人生。」──白瑜，人生策略師、星座專家

「理性情緒行為療法好懂、有效，但因為過程中的『面質』，有時會讓人覺得少了點『人味』，而作者幽默風趣，又真摯的筆觸，似乎補上了這份溫暖與真實。」──林士傑，諮商心理師

好評推薦
前言　讓你崩潰的，往往是你的想法

第1章　讓你崩潰的四種毒性思考
01教條式的要求：任何人事物都沒得商量
02戲劇化：把事情想得很糟
03我做不到：低挫折容忍度
04貶損羞辱：怪自己、怪別人、怪全世界

第2章　讓想法轉彎的四種理性思考
05靈活的偏好：不必隨時掌控一切，保有彈性
06保有洞察力：狀況很糟，也要保持客觀
07我做得到：事情很糟，但有韌性做到
08無條件的接受：無論好壞、成敗都有價值

第3章　扭轉負面想法的六週轉念練習
09第一週：ABCDE模式，優雅看待每件事
10第二週：找出問題，拆解信念
11第三週：質疑你的想法，不斷反思
12第四週：自我說服，改變不健康信念
13第五週：練習，習慣成自然
14第六週：理性與不理性，切換自如
15改變是一輩子的日常
16轉念練習常見的問題

結語 還是有負面情緒，但不再不理性
謝辭

01教條式的要求：任何人事物都沒得商量
「成熟的人，滿足生活的需求；不成熟的人，要求生活滿足他們的需求。」
──亨利‧克勞德（Henry Cloud），美國作家
四種毒性思維中，頭號公敵就是「教條式的要求」。那些困擾你，而你卻無力改變的情緒或行為背後，都有著對某樣事物的要求。而所謂的「要求」，到底是什麼呢？
在理性情緒行為療法中，「要求」有個特定的定義──它是僵化的、教條式的信念，會令你煩擾不安。包括了「一定要」、「絕對不可以」、「應該」、「不應該」和「必須」等字眼，意指你認為自己的信念是不容置疑、絕對正確的，它是神聖不可侵犯的法則，牢牢地刻在你腦中，永遠都不能打破，否則就會有大災難！你執著於一個想法，而且只能是那樣，它是一種絕對的信念，所有其他選擇都是不允許的。聽起來很極端，對吧？
它通常是一種僵化的表現，例如，會把「我想要有……」變成「我必須要有……」。這可以套用於任何事，如果你對一個人、一種情況，或任何事物做出了不合理的反應，那麼在這種不合理的反應背後，就帶有對某種事物的「要求」。稍後在第三章，我將會更清楚地闡述這個概念，現在你只需要知道，「要求」是四種毒性思考中最主要的。
舉例來說，假設我特別在乎時間，渴望任何事都能準時。而且不僅是渴望，我已經形成了一個嚴格的、絕對的信念，我必須準時去做每一件事，無論何時，無論什麼原因，都必須準時，沒有商量的餘地。
這樣一來，準時就成了一種教條式的要求。你可以看出，它是渴望「每件事都要準時」的嚴格要求。「想要」準時這件事完全沒有問題，問題是在於，任何事都「必須」準時。
這種嚴格的要求會讓你崩潰，我們可以從幾個層面來討論。首先，它通常是不符合現實狀況的。它嚴格、絕對，沒有變通的餘地，除了它沒有別的選擇。這很瘋狂，因為你沒有考慮到，有可能因突發狀況導致耽擱。畢竟，生活總有些時候（實際上是經常）會遇到耽擱、延遲。例如，現在正在寫這篇文章的我，坐在從「布里斯托寺院草原」開往「倫敦帕丁頓」的火車上，這輛火車就誤點了。
僵化的要求也是不合邏輯的。當一個準時的人固然好，但僅因為想準時，就嚴格規定連一秒鐘也不能延誤，這不合邏輯。
「要求」對你沒有幫助，相反地，它們只會讓你覺得煩躁，把你搞得一團糟，讓腦袋一團混亂。就算你要求每件事都必須準時，也不能改變生活中總有逼不得已被耽擱的事實，你的要求只會反映出，你無法好好應對這些耽擱狀況。
因此，這些要求並不理性，對你也沒有幫助，它們既不會帶給你正面的心理狀態（反倒是讓你生氣、焦慮、沮喪等），也不會幫助你實現目標。簡而言之，它們會擊垮你，因為它們死板又嚴苛，也不符合常理。
在深入探討失衡的需求之前，先來談談那些不會擊垮你的需求。因為在理性情緒行為療法世界，和你的大腦領域以外，「必須」和「應該」這樣的詞，其實經常被大量使用。
不是所有要求都不好，有些會影響時間、社交、幸福
首先，像是科學定律，這些是基於實證經驗的要求，不會被打破。我最喜歡「萬有引力定律」，它的要求是「往上升的，最後一定會下降」，這條定律不會令你或任何人感到煩躁，因為這只是陳述事實。在地球上，如果沒有物理學，和約四十五萬公斤火箭燃料的幫助，所有上升的東西最後總是會下降。
假設我認識你，我們在和煦的陽光下散步，聊天聊得非常愉快。這時我們經過一個露天咖啡店，我突然驚呼：「天啊！你一定要喝海鹽焦糖瑪奇朵。」
你可能會指責我是嬌生慣養、布爾喬亞的一員，因為我居然知道這樣東西，更不用說還知道它喝起來是什麼味道，而且更嚴重的是，「一定」這個詞出現了。但是，我當然不是要用我的要求勉強任何人，我只是提出一個建議，試試那種特別的咖啡，它還滿討喜的，這才是我的本意。
現在想像一下，你邀請我共進晚餐，但我遲到了，你知道我老早就開車出發，但是期間一直沒有消息，所以你打電話給我。我說：「對不起，剛剛在塞車，但現在不塞了，如果持續暢通的話，應該再二十分鐘左右就會到達。」這裡，要求的字眼又出現了，在這個例子中是「應該」，但同樣的，這個要求並沒有煩擾雙方，因為我只是在預測，如果路上不塞車，我想我很快就能到那裡。
我們還有所謂的理想要求。在理想世界裡，人們不會亂丟垃圾、不會殺人、不會有無家可歸的人，對所有人來說，一切都是公平、平等的。但遺憾的是，我們並不是生活在一個理想世界裡，有人亂扔垃圾、有人殺人，遊民的問題日益嚴重，眼下這個世界既不公平，也不平等。
然而，人們的確會在談話中表達他們的理想，這是非常好的，你沒必要迫不及待地抓住他們說：「啊哈！那是一個僵化的信念，你不可以表達出來。」
然而，在日常生活中最常見的要求，被稱為「條件要求」──必須先有ABC，XYZ才會發生。假設我和大多數人一樣，搭火車通勤上班，而我又剛好有一個信念：「我做所有事情都必須準時」。但火車不是世上最可靠的東西，它很可能會誤點，現在想像我搭的火車以誤點聞名，加上我需要準時的信念，根本還沒搭上火車，我就會感到焦慮。我很可能為了保險起見，搭早一班車，而每當火車慢下來或停下時，我都很可能會感到焦慮不安。
但是，如果我是為了參加一個重要會議，或是要去下午兩點開始的面試，所以必須準時，那麼這就是條件要求，因為原因很清楚，必須要ABC（準時），XYZ（準時參加重要的會議或面試）才會發生。這是在陳述事實。
生活和其他人都會對你提出很多條件要求，這些要求會影響你的時間、社交、規畫能力，甚至是幸福，但要不要讓這些條件影響你，就取決於你自己了。
總而言之，不會困擾你的要求，包括了實證經驗要求、建議、預測、理想要求和條件要求。你可以按照自己的意願去提出這些要求，對於別人提出的要求，你也可以選擇要接受多少。
找出真正困擾你的原因
「一定要」、「絕對不可以」、「應該」、「不應該」、「得要」和「必須」，這些就是所謂的需求，它們是會煩擾你的信念，會導致焦慮和憂鬱等問題，因為它們是死板、不符合現況、不合邏輯，且無益的。
討論理性情緒行為療法，和四種會讓你崩潰的毒性思維時，這些要求正是你需要注意的第一種。在你暴怒背後，藏著對某些東西的要求；在你恐慌發作的背後，藏著對某些東西的要求；在你陷入憂鬱、產生嫉妒，對某事物成癮……這一切的背後，都有對某樣東西的要求。
亞伯‧艾里斯說過：「去尋找你的要求。」如果你以自己都不喜歡的方式思考、感覺和行動，但又無法改變，請你去尋找要求。從現在開始，只要你以不理性的方式思考、感覺或行動時，就試著退後一步想想：「我要求的是什麼？」
例如，如果你和伴侶為了誰要洗碗而吵架，因對方缺乏尊重而生氣，你會要求「我的伴侶必須尊重我」；如果你在和老闆說話時，感到焦慮，擔心自己在他們面前像個傻瓜，你就會要求「我絕不能在老闆面前，看起來像個傻瓜」；如果你有電梯恐懼症，深怕被困在電梯裡，那麼你的要求就是「我絕對不能被困在電梯裡」。
如果你是要麼不要做，要做就要做到最好的完美主義者，那麼你就是要求一切都要非常完美；如果每當事情超出你的掌控，你就會焦躁失措，那麼你就是要求一切都要在控制中；如果你一想到焦慮兩個字，就開始焦慮，那麼你就是在要求不可以焦慮……這樣的例子可以無窮無盡地講下去，我希望大家已經明白我的意思。
要找出你要求的事情，就試著在這些情況下，找出真正困擾你的原因。比如說，如果你對伴侶或同事生氣，問自己：「我生氣的真正原因，到底是什麼？」如果你對某件事感到沮喪，問自己：「在這個情況下，最讓我沮喪的是什麼？」 一旦你找出了最困擾你的事情，就在它上面放上「要求」一詞，你就可以找到不健康的信念了。而且，在你找出不健康信念之後，就可以挑戰它。
很多年前，我第一次在治療課堂中自願當範例，第一次提到我對人群和擁擠空間的「激動情緒」時，正如講師很快辨識出一樣──最讓我憤怒的事是「其他人擋到我的路」。
我真的、真的很不喜歡這種事。讓我生氣的是我的信念，我的要求太過嚴苛，僵化的要求就是我的信念。簡而言之，讓我崩潰的想法，就是「別人絕對不能阻礙我」的要求。 而且我是認真的，別人絕對不能阻礙我，無論何時、何地。
用三問題挑戰你的信念
在理性情緒行為療法中，我們要學習挑戰自己的信念，包括健康和不健康的。先挑戰不健康的信念，把它們削弱到崩解的地步，然後鞏固健康的信念，一旦不健康的信念崩解，我們就可以用光明燦爛、對我們有益的信念來取代它們。
畢竟，我們的心靈是不喜歡空白的，如果不用健康的信念，去取代不健康的信念，那麼有些同樣不健康的，甚至更糟糕的信念，就會悄悄溜進來。
在理性情緒行為療法中，挑戰你的信念被稱為「反駁」。先前我提過，要求是不符合實際狀況、不合理，對你也沒有幫助的，而反駁這個行為，就是療法中的實際行動。
挑戰信念的方法有很多，而「反駁」主要是運用三個問題來挑戰。問題包括：
1. 「這個信念是真實的嗎？」
2. 「這個信念合理嗎？」
3. 「這個信念對我有幫助嗎？」
如果你想用更花俏一點的字眼，則相當於「實證依據」、「邏輯」和「實用主義」。實證依據的意思是，根據觀察或經驗（或是與觀察或經驗有關，可用來證實）；邏輯的意思是，根據邏輯規則、形式論證，或具有清晰、合理特徵的事物；實用主義的意思是，理智而實際地處理事情。
「這個信念是真實的嗎？」這是一個科學問題，它需要證明、需要證據。無論你的答案是「對，這個信念是真實的」，還是「不，這個信念是錯誤的」，你都必須用證據來支持你的答案。
「這個信念合理嗎？」則是要你有合理的推理，或是大量的常識。只因為我認為○○○（某件事情），╳╳╳（某個結論）就一定會發生嗎？
最後，「這個信念對我有幫助嗎？」這個問題是三個當中最重要的一個。既然你正在讀這本書，表示你很可能心裡有一個想要治療的目標。所以，你只要問自己：「這個信念，會讓我表現得更理智、符合現況嗎？我的信念能幫我實現這個目標嗎？」
這些問題聽起來很簡單，在某種程度上，確實如此。它們也是非常理性、客觀的問題，直擊問題的核心。而且，正因為它們非常理性，因此也被廣泛使用，並不只在治療中，舉凡數學、科學、哲學、法律，各種辯論，任何人只要有自己的觀點或主張，都可以用這些問題來挑戰。