28天減脂瘦身輕食計劃（簡體書）

Part1輕食有話說

8 輕食的自我介紹

11 輕食的誤區

13 輕食生活並不難

Part 2 28天輕食計劃

第1周 高蛋白

第1天

31 早餐 全麥葡萄幹面包、番茄牛肉金菇湯

33 午餐 燕麥米飯、洋蔥裡脊肉、蠔汁杏鮑菇

35 晚餐 咖喱雞肉意面

36 加餐 紅薯全麥餅幹

第2天

25 早餐 彩蔬三米飯、番茄魚柳湯

27 午餐 向日葵便當、雞肉香菇油菜

29 晚餐 豆腐小火鍋

30 加餐 堅果奶棒

第3天

37 早餐 五彩玉米羹

39 午餐 板栗燜雞便當

41 晚餐 海鮮燴飯、蜜桃氣泡水

42 加餐 雞肉脯

第4天

43 早餐 全麥核桃面包、蒜香烤鮮蝦時蔬、拿鐵咖啡

45 午餐 紅豆飯、煎牛肉、胡蘿卜炒荷蘭豆

47 晚餐 黑椒杏鮑菇寬面、蛤蜊豆腐湯

48 加餐 杏仁核桃酥

第5天

49 早餐 香菇雞肉蔬菜面

51 午餐 紫薯米飯、照燒牛肉金針菇卷、甜椒豆幹木耳

53 晚餐 佛卡恰面包、金槍魚五彩沙拉

54 加餐 燕麥巧克力紅提餅幹

第6天

55 早餐 樹葉饅頭、蟲草花蒸雞胸、番茄金菇湯

57 午餐 櫻桃三明治、烤牛肉丸、杏鮑菇聖女果串、草莓氣泡水

59 晚餐 三米飯、蝦仁燒冬瓜、蠔油生菜

60 加餐 海苔山藥片

第7天

61 早餐 芒果燕麥蛋糕、百合銀耳梨湯

62 午餐 迷你蛋包飯、蘑菇漢堡、黃瓜氣泡水

65 晚餐 全麥夾餅、南瓜百合豆漿

66 加餐 蘋果千層蛋糕

第2周 高鈣

第1天

67 早餐 水果燕麥粥、烤蘆筍、烤雞蛋、豆腐蝦腸

69 午餐 糙米飯、紅燒牛肉、芹菜炒豆幹、涼拌裙帶菜、百香果水

71 晚餐 鮮蝦雜蔬魔芋粉

72 加餐 豆腐巴斯克

第2天

73 早餐 紫薯山藥茯苓糕、豆腐蝦腸、烤蔬菜、抹茶豆漿

75 午餐 胚芽米飯、香菇肉丸炒胡蘿卜、銀魚蛋餅、番茄汁

77 晚餐 紅燒牛肉蓋澆飯

78 加餐 抹茶豆乳布丁

第3天

79 早餐 香蕉華夫餅、煎胡蘿卜絲、西柚酸奶

80 午餐 藜麥米飯、抱蛋蔬菜豆卷、蘆筍肉丸

83 晚餐 口蘑牛肉炒蕎麥面、迷迭香水果飲

84 加餐 銀魚薯餅

第4天

85 早餐 開放式三明治、蘋果胡蘿卜汁

87 午餐 番茄肉丸意面、油菜腐竹胡蘿卜、奶茶

89 晚餐 黑椒鮮蝦魔芋絲、西柚氣泡水

90 加餐 火龍果奶片

第5天

91 早餐 藍莓面包布丁、釀烤甜椒、胡蘿卜銀耳豆漿

93 午餐 紫薯山藥茯苓糕、蒸海蝦、菠菜蛋卷

95 晚餐 玉米番茄牛肉鍋

96 加餐 紅米蝦條

第6天

97 早餐 蒜香面包片、茄汁焗豆

99 午餐 烤玉米、咖喱牛肉菜花、姜汁扇貝圓白菜

101 晚餐 五彩雞絲蕎麥面

102 加餐 山楂小方

第7天

103 早餐 紅燒牛肉蕎麥面

105 午餐 蛋蒸風琴土豆、雞汁萵筍蒸胡蘿卜、蒜香扇貝蒸娃娃菜、冰紅茶多多

107 晚餐 紫薯山藥茯苓糕、番茄絲瓜湯、涼拌西葫蘆

108 加餐 豆腐蘇打餅幹

第3周 高鐵

第1天

109 早餐 鮮蝦豆腐蛋羹、杏仁奶

111 午餐 雜糧飯、雙色雞胗、芹菜胡蘿卜炒木耳

113 晚餐 菜花牛肉派

114 加餐 杏仁豆腐

第2天

115 早餐 全麥紅豆糕、烤千層、番茄草莓飲

116 午餐 雜糧飯、雜燴蔬菜、甜椒豬肝

119 晚餐 蒜蓉蟶子蒸娃娃菜魔芋絲

120 加餐 荷包蛋木瓜酸奶凍

第3天

121 早餐 南瓜豆沙包、香菇龍利魚、蔬菜蒸蛋

122 午餐 烤貝貝南瓜、雞肉卷、烤菌菇

125 晚餐 牛肉花環晚餐

126 加餐 綠豆抹茶雪糕

第4天

127 早餐 南瓜香腸卷、芝麻醬拌秋葵、紅豆牛奶

129 午餐 雜糧飯、醬燜紅辣椒、檸香雞腿

131 晚餐 韓式拌魔芋面

132 加餐 紅豆羊羹

第5天

133 早餐 香芋燕麥粥、北非蛋、繽紛莓果

135 午餐 減脂波奇飯

137 晚餐 鮮蝦海帶豆腐魔芋絲

138 加餐 話梅聖女果

第6天

139 早餐 南瓜全麥法式煎餅、草莓無糖酸奶

140 午餐 燕麥肉松小比薩、蘋果蛋?、牛肉洋蔥甜甜圈

143 晚餐 咖喱土豆菜花蓋澆飯

144 加餐 咖喱牛肉幹

第7天

145 早餐 香蔥芝士包、蒜薹炒蛋

147 午餐 迷迭香烤土豆、香烤彩蔬串、海鮮蔬菜凍

149 晚餐 菠菜咸派

150 加餐 海苔鷹嘴豆

第4周 高纖

第1天

151 早餐 蔓越莓發糕、魚丸豆腐湯、蒜蒸金針菇

153 午餐 三米飯、圓白菜肉卷、青椒胡蘿卜炒蘑菇、羅漢果茶

155 晚餐 冬陰功魔芋湯

156 加餐 無花果茶奶凍

第2天

157 早餐 玉米甜甜圈、空炸魚丸、木瓜牛奶銀耳羹

159 午餐 黑椒牛肉意面、清炒豌豆苗、桂圓紅茶

161 晚餐 雜蔬海鮮烘蛋

162 加餐 銀耳山藥蛋糕

第3天

163 早餐 豆腐牛肉堡、芒果酸奶

165 午餐 三米飯、五彩蔬菜肉粒、桑葚茶

167 晚餐 魚丸菌菇蕎麥面

168 加餐 烤紅薯條

第4天

169 早餐 草莓面包、蒜烤三文魚蔬菜、藍莓酸奶

170 午餐 三米飯三明治、咖喱番茄魚丸、柚香薄荷綠茶

173 晚餐 海鮮沙茶魔芋面

174 加餐 奇亞籽百香果飲

第5天

175 早餐 仙人掌山藥糕、蒸冬瓜球、牛奶蛋羹

177 午餐 三米飯厚蛋燒、醬牛肉、韭菜杏鮑菇炒豆幹

179 晚餐 高湯關東煮

180 加餐 紫薯布丁

第6天

181 早餐 燕麥蔬菜撻、可可牛奶

182 午餐 玉米松餅撻、香菇焗豆腐、洛神纖體飲

184 晚餐 薯泥烤千層茄子

186 加餐 高纖小面包

186 加餐 高纖小面包

第7天

187 早餐 燕麥紅薯派、烤蔬菜

188 午餐 菠菜丹波小面包、甜椒釀肉、魚丸蝦仁串、多酚葡萄水

191 晚餐 壽喜燒

192 加餐 魔芋可可蛋糕

輕食有話說

嗨，大家好，我是輕食。

近年來，在追求健康和美麗的人士大力推崇下，我漸漸被人們所熟知。其實我並不是現在才冒出來的。一些歐洲國家的午餐便具有輕食的意思，即在繁忙工作之間食用，不同於豐富的早、晚餐的一種簡餐，目的只是填飽肚子；還有一種輕食是由下午茶演變而來，即在休閑時食用、相對於正餐而言的一種少量餐食。而在我國，輕食的概念更是早就存在，《黃帝內經》中記載：“飲食自倍，腸胃乃傷。”意思就是過於飽食會給人們的健康帶來危害。此外，很多醫生、養生專家建議的“八分飽”，說的其實都是我——輕食。想要真正了解我，還要從幾個維度開始：

重量

從重量上來說，輕食要比平時用餐的重量少，更要避免暴飲暴食，這跟《中國居民膳食指南》中不同種類食物給出具體量化的建議概念相同。食物過量攝入會造成熱量超標，同時也會給消化系統及心臟帶來很大負擔。而對於食物本身而言，正如“物無美惡、過則為災”，再有營養價值的食物，過量食用也會帶來未知的傷害。所以，適當的攝入量是保證健康的前提。

熱量

說到熱量，大家對“低卡”一定很熟悉，這也是近幾年跟輕食一樣被經常提到的詞。根據每個人的身高、體重，《中國居民膳食指南》給出了每天適宜攝入熱量值的計算方法。超過合理的熱量值或攝入過多高熱量食物，都需增加相應的運動進行消耗。如未能做到，過剩的熱量就會被轉化為脂肪儲存在體內，日積月累就會導致高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸等慢性疾病的發生。

低卡分為低卡飲食和低卡食物，每日飲食攝入量低於推薦的熱量值即為低卡飲食，食用後在體內產生的熱量較低的食物即是低卡食物（一般來講，每100克不超過40千卡）。低卡飲食有助於減肥，但也是有底線的，不能低於自己的基礎代謝率。基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的熱量代謝率。通俗來說，就是一天24小時不吃不喝，不做任何事情的最低熱量消耗。在年齡上，人到25歲以後，基礎代謝率大約每10年下降5%～10%。在算好基礎代謝率後，我們還要考慮每天工作、運動的消耗量，最終得到每日低卡飲食的攝入量。如果攝入量低於消耗量，就會起到減重效果。但如果長期處在基礎代謝率邊緣的低卡飲食狀態，在一段時間後雖然能減輕體重，但非常容易反彈。因為長時間攝入的熱量達不到身體所需，身體會自動進入“保命”狀態，這種情況下，吃下的食物絕大多數會保存為熱量，同時，基礎代謝率也會降低，當你某天食用超過這個值時，身體就會大量吸收，自然就會造成反彈，而這種做法對身體還會產生其他傷害。所以在選擇低卡飲食的過程中，通常不建議低於一天所需總熱量值的80%（如：女性=1800×0.8=1440千卡；男性=2250×0.8=1800千卡）本書是以女性日熱量為1500千卡設計，男性可以在此基礎上增加300千卡，應選擇低脂、高蛋白、高纖維食物，如牛奶、雞蛋、魚、蝦、去皮雞肉、全麥面包、薯類等。此外，我們更應該注重的是在保證合理的膳食結構基礎上選擇低卡食物，再加上適量的運動，這樣才能夠健康減重。

食物構成

食物主料應選擇營養密度高的低卡食物，而輔料也要注意減少油、鹽、糖的攝入，這些都是造成熱量超標的基本要素。此外，在構成上，盡量做到每餐都包括谷薯類、優質蛋白類、蔬果以及奶制品。

烹飪方式

常見的烹飪方式有煎、炒、烹、炸、涮、煮、燉、蒸、醬、烤、腌、拌等，其中蒸、煮、燉、烤、拌是適合輕食的烹飪方式，既可以防止食物中營養素過度流失，減少過量脂肪的攝入，還可以避免攝入高油溫烹調所產生的有害物質。現在你認識我了嗎？總結起來，輕食就是一種熱量略低於推薦攝入量，營養密度高且低卡的食物，添加少量油、鹽、糖，經過蒸、煮、燉、烤、拌等烹飪而成的健康飲食方式。