情緒虐待自癒療法：擺脫心理暴力的惡性循環，重新走向自我復原之路

日常生活中，以下這些對話或許會出現在我們的親密關係裡，
我們可能察覺到有什麼不對勁，但又不知道該怎麼辦……

「你昨天去哪裡？跟誰出去？去幹什麼？為什麼不接電話？！」──控制
「你每次都忘記我要你做的事，你是真笨還是有什麼毛病？」──辱罵
「我不會放過你的。」「那我就死給你看。」「我會把孩子帶走。」──威脅
「我根本沒那麼說過。」「你根本沒告訴過我。」「那根本沒發生過。」「你太敏感了……」──煤氣燈操縱（gaslighting）

情緒虐待是一種非生理性的暴力，
加害者會辱罵、貶低或控制受害者，
這是有系統、非身體上的霸凌；
它包括一種行為模式，目的是使受害者痛苦、失去信心，並受到控制。
這往往比生理上的傷害更難以察覺，也遠比我們以為的更普遍。
情緒虐待除了發生在伴侶關係之外，親子及婆媳關係、
職場及學校的人際關係等等也經常出現。
有些人一輩子所認知的人際關係都被扭曲地形塑，其背後的原因錯綜複雜。

本書分析各種加害者的人格障礙，包括：
反社會型人格障礙（ANTISOCIAL PERSONALITY DISORDER, APD）
自戀型人格障礙（NARCISSISTIC PERSONALITY DISORDER, NPD）
邊緣型人格障礙（BORDERLINE PERSONALITY DISORDER, BPD）
做作型人格障礙（histrionic personality disorder, HPD）
人格障礙是一種偏離文化規範的經驗與行為模式，會導致明顯的痛苦和功能障礙。
這種模式遍布於各種環境與關係中，會影響人的思考及看待世界、自己和他人的方式。

許多處於虐待關係中的人，都會懷疑自己是否應該注意到警訊，可是一開始卻沒看出來。
虐待關係起初都是加害者迅速投入、過度體貼、全神貫注在受害者的安全或幸福，而且對關係有不切實際的期望，最後演變成各種「操控」手段。
例如，侮辱譏諷、言語恐嚇、人身攻擊、不溝通的冷戰、無止境地干擾索求、懲罰、金錢控制……，種種行為使得受害者喪失自信、自尊，精神耗弱，甚至萌生自殺的念頭。

為此──
＊書中將分成三個階段：
1.如何辨識情緒虐待、開始採取行動、勇敢向前邁進。
2.從提供訊息開始，幫助我們將經驗放到脈絡中，
3.接著引導我們檢視自己的關係，指引我們走向復原之路。

＊本書適用於所有類型的人際關係：
不僅針對伴侶關係，而是對所有類型的人際關係都適用，
適合在任何關係中遭遇情緒虐待而希望尋求幫助的人。

＊告訴我們如何阻斷惡性循環：
通過掌握知識來發現並防禦情緒虐待的模式，
幫助我們有效避免各種情緒勒索的情況。

最重要的是，書中所提供的練習，讓我們在實際操作後可以「認清自己」；
從生活中的其他經驗探索虐待關係，特別是人際關係史、家庭史，
以及在剛開始與加害者建立關係期間所發生的重要事件，
可幫助我們識別自己個性中容易被侵犯的脆弱面。

如何面對？怎樣接受？用什麼方式處理？才能獲得療癒呢？而療癒之後就是復原。
「復原」是一種過程，是要重新擁有被偷走或遺失的東西。

本書為這個復原過程提供了一個私密空間，
讓每個人知道自己目前正在經歷哪一個階段，
並提供了奠基於心理治療的策略，幫助我們重新建立健康的心態和安全感。

泰瑞莎．科米托（Theresa Comito）
在加州執業超過二十年的婚姻家庭治療師。為個人、家庭、兒童提供治療服務，並且有二十八年的非營利服務經驗。泰瑞莎曾經幫助過逃離家暴的家庭、犯罪受害者，以及虐待和創傷的倖存者。目前在加州的聖地牙哥私人執業，並且持續在非營利單位服務，為研究生及實習生提供臨床督導。

＜譯者簡介＞
彭臨桂
喜愛閱讀、音樂，全職老爸，兼職翻譯。

前言／
根據全國家庭暴力熱線（National Domestic Violence Hotline）統計，美國幾乎有半數男女在一生中都經歷過親密伴侶的精神虐待（分別為48.8%及48.4%）。鳳凰城大學的茱迪．布蘭多（Judy Blando）博士在其研究中指出，在接受調查的員工中，有將近75%的人都曾身為職場霸凌的目擊者與對象而因此受到影響。
我叫泰瑞莎．科米托，是在加州執業的婚姻家庭治療師。過去十年，我專門處理情緒虐待受害者與倖存者的問題。我最早期的一位當事人曾經分享，有位社工告訴她，如果她不離開施虐伴侶，家中又通報發生事件，那麼社服單位就會帶走她身邊的孩子。當時，我相信這位社工認為自己是在為我的當事人提供動機，或是表現出「嚴厲的愛」讓她知道必須離開。結果，我的當事人反而不再說出家裡發生的事，把我跟其他人拒於門外，就算出現暴力情況也一樣。受害者留在虐待關係中的理由很複雜。我的當事人和我所愛之人的堅韌與耐力就反映出這種複雜性。我很幸運能夠認識這麼多復原力強又坦率直言的倖存者，也很榮幸能夠聽到他們向我分享自己的故事。我明白要生存與復原很不容易。可是他們真的恢復了，而你也可以。
這本書的目標就是要幫助你承認、理解情緒虐待，並且從中復原。如果你正在讀這本書，原因可能是你知道事情出了差錯。也許你不知道如何描述或定義情況，但你要尋找答案，想獲得協助找出解決之道。你必須明白療癒是一種過程，而且不能只靠自己。可以的話，請你的另一半、朋友、家人、同事提供幫助與支持。另外，也要向明白你正在經歷什麼的專業人士尋求支持。在你重建或加強支持者網絡時，諮商師、社工、治療師及支持團體全都能夠提供幫助。到線上尋找服務提供者，聯絡你的保險公司或人力部門，總之要積極地尋求支持。這對你的復原極為重要。
這本手冊會將關於虐待與復原的複雜性轉化成實際的概念與練習。完成書中的練習後，你就會發現自己的人際關係模式與動態、認識自己的力量與價值觀、找到自己的彈性、學會處理日常挑戰的實用策略，並且提升自我價值與幸福感。

本書使用方法
這本手冊提供了治癒傷痛的私人空間，裡面只有你和書頁，讓你能夠面對自己所經歷的事。這可能會是充滿情緒的過程，而你在跟著本書的進度時，也許會產生強烈的感受。要對自己有耐心，需要的時候就休息，可是千萬別放棄。
如果你認為自己可能有危險，請尋求專業建議與支持。身體虐待幾乎總會伴隨在情緒虐待之後發生。當你嘗試離開這些關係，風險就會增加。
由於療癒是漸進式的，所以本書也設計成漸進式的內容。我們一開始會先建立基礎知識，讓你有機會在整體的背景下處理自己的經歷。接下來，我們要引導你審視自己的關係，而我會帶著你做一連串的練習和自我評估，最後再指引你方向，讓你建立更健全的新技能。本書的內容不應該倉促消化。大部分的練習都會請你思考，表示這些概念應該要花些時間深思熟慮。如果你有信任的朋友、家人或治療師，那麼我會鼓勵你向那些人分享與討論其中的某些概念。這本書最好從頭到尾依照安排的順序閱讀，在你讀到後面的進度時，也隨時可以回來參考第一部的內容。
復原是一種過程，是要重新擁有或控制被偷走或遺失的東西。

選擇治療師
如果你覺得治療可能有幫助，那麼愈早就愈好。治療能夠提升你的見解和自我意識，幫助你釐清目標，並在你做出困難的選擇時支持你。
請找一位有輔導虐待受害者經驗的治療師。跟具有輔導虐待和創傷經驗的治療師談話，可以幫助你應付經常伴隨虐待關係出現的憂鬱與焦慮。治療師會幫助你處理痛苦的記憶或經歷，讓你有繼續前進的可能。他們也會協助你學習控制自己的強烈情緒。
關於尋找治療師，我只能說，最重要的是找到你喜歡的。要找一位能讓你感到自在並理解你的治療師。你跟治療師的關係是影響力最大的療癒因子。多聯絡幾位你想找的治療師，有什麼問題就盡量提出。你可以請朋友、家人和其他專業人士推薦。

另外，請記住幾點：
．剛開始治療時會有點緊張，這很正常。
．前一兩次會面的重點在於收集資訊。治療需要共同合作；請盡量對你的治療師誠實。
．向治療師提出問題，如果在意什麼就告訴治療師，尤其是關於治療或治療師行為的事。
．確保在事前討論好付款安排。確認保險範圍或費用，以及治療師想要如何收到款項，另外也包括取消規定等事項。

前言：理解情緒虐待，治癒傷痛
Part I 識別情緒虐待
Chapter 1 了解情緒虐待
情緒虐待的跡象
情緒虐待的身體副作用
自癒練習：寫日誌
施虐者的特徵
施虐者的人格障礙
情緒虐待者的目標
本章總結

Chapter 2 悲傷
如何撐過這段關係？
自癒練習：
　最初的希望與夢想
　與幻想對話
　關於愛的迷思
　關於公平的迷思
　關於公平的假設
　關於虐待的迷思
　探討潛在信念
　虐待關係的漣漪效應
　撰寫悲傷日誌
　建立悲傷的儀式
　展現力量的一封信
本章總結

Chapter 3 承認與覺察
自癒練習：
　認出施虐者的手法
　事件回顧
　探討家族史
　回顧重要關係史
本章總結

Part II　採取行動
Chapter 4 自我疼惜與自我照顧
自我同情的關鍵要素
自癒練習：
　成為自己的好朋友
　給自己的一封信
　承認你的人性
不做評判，自我覺察
自癒練習：
　掃描身體，提升自我意識
　漸進式肌肉放鬆
　身心連結與自我照顧
安排短期與長期需求
自我照顧的SMART目標
本章總結

Chapter 5 界限
什麼是界限？
自癒練習：探討原生家庭的界限
建立界限的阻礙
自癒練習：關於界限的迷思
確定並建立個人界限
自癒練習：價值觀探討
建立界限
自癒練習：溝通類型
設定界限的技巧
自癒練習：拼貼我的個人界限
本章總結

Chapter 6 安全計畫
自癒練習：評估危險
什麼是安全計畫？
離開之後
自癒練習：
　找出可達成的目標，並為此努力
　為自己創造平靜的空間
　記住自己是有價值的人
　我的安全計畫
本章總結

Part III　繼續前行
Chapter 7 健全的關係
自癒練習：
　定義健全關係的特質
　個人特質
　探討我們的關係
　思考過去、現在及未來的關係
建立關係的技巧
自癒練習：自我意識／情緒識別
處理關係中的衝突
自癒練習：
　學會公平爭論
　認識溝通的阻礙
　思考自己在溝通上的阻礙
投資我們的關係
本章總結

Chapter 8 撤離計畫
自癒練習：探討離開的阻礙
本章總結
結語
相關資源
參考資料
索引

第一章　了解情緒虐待
情緒虐待對人的危害相當於身體虐待，而且經常更為嚴重。為了說明這一點，請想一想，在肢體暴力的事件中，受害者可能會有實際的證據，例如瘀傷。他們也許有機會藉由提出控告採取法律行動，或者藉由保護令尋求保護。然而，情緒虐待的狀況就不一樣了。情緒虐待是一種更為普遍的虐待形式，大多數時候都會在身體虐待與性虐待發生的前後出現。
要控制他人，情緒或精神虐待可能是比較有效的方式，因為這會削弱受害者的自信，讓他們懷疑自己的看法。這會從裡到外徹底摧毀你。就是這種關愛與虐待行為互相交替的方式才會如此有效。
情緒虐待包含所有非身體的行為──明顯與隱晦的手法都是──會隨著時間以某種模式出現。這些手法包括批評（侮辱、謾罵、當成小孩對待）、敵意（吼叫、沉默以對、言語攻擊）、恫嚇（裝模作樣、威脅）、羞辱（利用他們對你的了解使你難堪），以及騷擾（連續不斷的重複要求）。他們的意圖是要控制或支配受害者，這會導致自我價值降低、心理健康症狀和自殺想法。情緒與精神虐待都可以用一個更為廣泛的術語來統稱──心理暴力。心理暴力的定義是以控制、否定與支配為基礎的行為和言語。這些關係中存在著權力不平衡的情況，所以在各種關係中都可能經歷虐待，例如親密伴侶、父母和子女以及上司與員工之間的關係。

情緒虐待的跡象
本節描述的行為主要著重於權力與控制手法。如果我們將其視為逐漸轉變的事物，而非完全只以好壞區分，就會更容易了解這些行為。親密關係很少從一開始就會顯露虐待的跡象。事實上，虐待行為早期表現的特徵經常包括體貼與照顧。然而，照顧行為可能是一種控制的形式。
在關係剛開始時，了解你的新對象可能會很有趣又令人興奮。但是偶爾當新對象說出或做出讓你覺得不對勁的事情，你可能就會有某種情緒或反應。也許你會體驗到失落的感覺，而我們把這種警訊稱為「紅旗」。有時候我們會陷入新關係帶來的新奇與興奮感之中，因此想要忽視這些跡象，不過請特別注意你的直覺。花點時間仔細檢視對方的話語、行為和意圖。你必須識別這些跡象，才能夠盡快採取行動。

控制
控制是了解虐待時的主要概念。本章所描述的虐待手法或跡象，全部都跟施虐者想要維持對你的控制有關。對方一開始表現出來的形式可能有體貼、保護與照顧。然而，在虐待關係中，這些行為表示對方企圖從各方面控制你的生活。施虐伴侶經常會緊盯著你去哪裡和在哪裡，堅持隨時都要能聯絡到你，告訴你可以或不可以見誰、應該穿什麼，諸如此類的事。施虐者可能會苛求或發怒，或是以比較溫和的方式提供「有用的建議」。這些要求之中可能會帶有他們的批評，或者你會隨著時間注意到，如果不聽從他們的建議就會產生後果。

辱罵
辱罵又稱為言語侮辱，目的在於贏得爭論、羞辱，或是控制你的自我價值感，這可以明顯表達出來，也可能以開玩笑或鬧著玩的方式掩飾。這麼做的意圖絕對是要輕視並眨低受害者。當爭論的方向總會轉移到攻擊你的性格，並且包括「每次都」和「從來不」這類的話，那麼對方的意圖就只有控制你、削弱你的信心，以及支配你。例如「你每次都忘記我要你做的事。你是真的笨還是有什麼毛病？」

吼叫
吼叫通常就是提高音量，不過施虐者會利用吼叫來使人順從。被吼叫者會因此習慣聽從企圖以這種行為將意志強加於人的吼叫者。吼叫會磨耗受害者的精力，阻止他們表達意見。人的意志與尊嚴會隨著時間被削弱。

煤氣燈操縱
煤氣燈操縱（gaslighting）是近年來常見的主題，這個名詞取自一九三○年代的舞臺劇《煤氣燈》（Gas Light），情節是一位丈夫密謀陷害自己的妻子，想要操弄她的想法，讓她認為自己發瘋了。在煤氣燈操縱的計謀下，施虐者會──

．隱瞞資訊
．以對自己有利的方式傳達資訊
．利用笑話與諷刺排除受害者的情緒與感受
．否定並低估受害者的反應與憂慮
．表現得自己或受害者並未說出曾經說過的話，或是某些事件並未發生過

煤氣燈操縱會導致虐待受害者懷疑自己對現實的看法與感受。煤氣燈操縱的常見說法可能有這些：

．「我根本沒那麼說過。」
．「你根本沒告訴過我。」
．「那根本沒發生過。」
．「你確定不是做夢嗎？」
．「你太敏感了。」

採取煤氣燈操縱手法的經常會把他們做過的事情投射在你身上，例如只要你說出你知道的事實或質疑他們的說法，他們就會說你搞混、發瘋或昏頭了。在工作環境中，施虐者可能會利用你的工作或構想攬下功勞，卻又不承認這麼做。關於你的事，他們可能會向其他人說謊，或者只擷取一小部分事實來大作文章，毀掉你的名聲。煤氣燈操縱者會利用他們知道特別重要或敏感的資訊攻擊你。

孤立
施虐者會把你花時間跟朋友與家人相處這件事視為威脅，因此可能會設法孤立你。首先他們也許會批評或眨低你跟朋友與家人的關係。例如，施虐者可能會說你愛的人對你很差或利用你，或者你跟他們相處的時間影響了你跟施虐者的關係。
這種脅迫手法可能帶有部分的事實，足以影響或混淆你。舉個例子，也許你曾經向對方透露自己對某個家人感到挫折，而在你打算花時間跟那位家人相處時，對方就會提醒你這件事。有時候孤立你的意圖會更為明顯。施虐者也許會限制你的金錢、交通方式，或是限制你跟朋友與家人的聯絡。這種社交孤立產生的寂寞可能會導致焦慮、憂鬱、物質使用增加，以及健康問題。

威脅
威脅是一種表達方式，意欲造成你的傷害、痛苦或損失。這是施虐者的一種脅迫行為，暗藏著暴力的可能性。
恐懼會變成強大的激發因素，讓你嘗試改變關係並配合施虐者。這種表達方式（全部來自虐待受害者的陳述）經常以你恐懼的事為目標：
．「我會自殺。」
．「我會殺了你。」
．「如果我不能擁有你，別人也不行。」
．「我要帶走孩子。」
．「我要把你交給移民局。」
．「我要告訴你的家人你是同性戀。」
．「我要毀掉你的生活。」
．「我要讓你身無分文。」
．「我要去跟別人睡。」
．「我絕對不會放你走。」
．「也許你再也不想在這裡工作了。」

懲罰
懲罰是施虐者感到受傷、被拒絕或覺得被拒絕時可能做出的任何反應。懲罰的形式可能是報復或條件作用。施虐者會為了報復而使你痛苦，並且引發你的條件反射，企圖改變你的行為。

拒絕
拒絕行為是拒絕承認你的需求與才能。這可能包含收回或拒絕付出愛、關注或情感。這種方式是要眨低你和你的付出，暗指沒人想要或需要你。

忽視
忽視是一種行為模式，目的在於消除關注與情感，並且剝奪你對歸屬感、愛以及連結的情感需求。忽視包括了疏忽行為、不理會、對其他人表現興趣，以及沉默對待。

財務虐待
財務虐待包括限制取用資金、不提供財務資訊，或者完全控制資金──通常就像家長對待孩子的方式。在這種類型的虐待中，受害者經常不知道施虐者的收入情況，或者必須把自己所有的薪水都交給對方。

健全關係的跡象
雖然沒有絕對完美的關係，但健全關係的特徵是尊重與信任。每一段關係都是獨特的，不過健全的關係都有共通的因素，例如以下幾點：

．我們會傾聽彼此。
．我們會認真看待對方關心的事。
．我們都會為自己的行為負責。
．我們會支持對方嘗試新事物。
．我們雖然會吵架，但還是能感受到愛。
．我們信任彼此。
．我們會分享過去的事。
．我們會向對方表達感謝。
．我們經過時會打招呼。
．我們會一起做決定。
．我們會尊重對方的界限。．我們可以接受對方說不。
．我們充滿了愛，同時也愛嬉鬧。
．我們會重視並尊重對方跟朋友與家人的關係。
．有壓力或煩心時，我們會向對方尋求理解與支持。
．我們會彼此鼓勵成長。
．我們會接受錯誤並從中學習。

情緒虐待的身體副作用
情緒虐待可能會對受害者造成長期影響。在處理虐待的情緒影響時，他們也可能會開始經歷一些生理作用。受害者可能很難相信自己的身體症狀跟受虐經驗有關。受害者對困惑、羞愧、恐懼的感受，可能會使他們更難識別出這些身體影響。

焦慮
你最近或以前是否經歷過以下的焦慮症狀？
□ 疲勞
□ 頭痛
□ 肌肉緊繃
□ 疼痛
□ 顫抖
□ 抽搐
□ 冒汗
□ 胸痛
□ 心悸
□ 呼吸急促
□ 暈眩
□ 腹痛
□ 覺得發熱或發冷
□ 雙手刺痛或麻木
□ 記憶發生問題
□ 無法專注
□ 思緒奔騰
□ 焦躁

慢性疼痛
我們知道虐待跟創傷與慢性疼痛之間有連結。雖然當中的原因還不明確，但一般認為我們在虐待關係中經歷的慢性壓力會過度激發戰鬥或逃跑反應。這種自然反應會釋放壓力荷爾蒙並抑制我們的免疫系統。過度激發這些壓力荷爾蒙會影響免疫系統功能的調節，使我們身體發炎的情況增加。這會讓我們有健康狀況及慢性疼痛的風險。

罪惡感
遭受情緒虐待的目標可能會發現自己很容易有罪惡感。情緒方面的施虐伴侶可能會把自己碰到的任何問題都怪在你身上，包括他們對你的虐待。罪惡感導致的身體影響可能包括失眠、喪失食欲、悲傷、懊侮。罪惡感很像憂鬱，而臨床憂鬱症可能起因於不間斷的罪惡感，以及必須對施虐伴侶負責的錯覺。

失眠
許多遭受情緒虐待的人都會入睡困難或容易驚醒。慢性壓力和情緒虐待可能導致過度覺醒──身體對長期威脅所做出的反應。這會造成肌肉緊繃以及無法放鬆，因此更難入睡。睡眠剝奪可能會對身心都造成長期影響。注意自我照顧及睡眠衛生是復原的關鍵。

社交退縮
社交退縮可能起因於我們的自尊經常受到羞辱，引發羞愧感以及其他在身體與情緒上的症狀。持續的情緒虐待會磨耗我們的精力，讓我們傾向在朋友與家人中孤立自己。這會讓我們無法得知其他人的意見，也無法獲得朋友與家人提供的情緒支持。我們所愛的人無法接觸我們，也不會注意到虐待對我們的影響。
日誌練習
請花點時間思考情緒虐待對你身體造成的影響。首先可以做個簡單的身體掃描，這種練習會引導你將注意力轉移到身體各部位，發現緊繃的地方。
找個舒服的姿勢，從腳趾開始往上掃描全身。慢慢將注意力集中在身體內外各個部位。專注呼吸，吸氣時推出腹部，吸氣時則收起。

第一次掃描身體結束後，再重複一遍，不過這次要留意並寫下你發現緊繃或疼痛的部位。思考你的緊繃或疼痛是否受到你正在經歷或以前經歷的虐待所影響或刺激。