美國第一健身強人，動機強化全書：不找藉口的新科學！突破增肌瓶頸、訓練低潮的最強輔助訓練手冊

有動機，沒藉口！
比教練、醫生喊話還有用的 維 持 訓 練 法
提高訓練動機 ➔ 提高訓練成果

★ 麥可．馬修斯最新力作，訓練者必讀的「自律新科學」
★《原子習慣》、《肌力訓練聖經》、《動機迷思》作者盛讚
★ 可以馬上執行的14個輔助訓練菜單，14天塑造強者思維！

「這是一本有益、實用又重要的書，奠定了麥可在健身界的地位……假如你希望訓練更有成效，只要在組間休息時看這本書，必定獲益無窮。」
──《肌力訓練聖經》作者Mark Rippetoe

※ 專家、教練聯合推薦──
▍漢娜女子力、自由教練 Hana
▍台大外文系講師／肌力體能教練 王啟安
▍暢銷作家、物理治療師 林長揚
▍ACE私人教練講師 奇德 Kidd.
▍暖心健身教練　珍珍
▍物理治療師／肌力與體能訓練師 陳曉謙
▍內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼

►► 為什麼下定決心的人那麼多，真正改變的人卻這麼少？
增肌瓶頸、減脂停滯期、訓練低潮、生活倦怠……多數人以為問題出在「行動」，但研究發現，再高的行動力配上錯誤方法都只是白費力氣。為了實現計畫，你必須在設定目標之前就準備萬全。翻開本書，學習美國健身界備受推崇的自我管理法，提升每一次訓練成效。

►► 贏在起跑點！結合科學、心理學與真實案例的14堂課
⊙ 如何設定「有效目標」？首先，絕不能讓其他目標分散你的注意力
⊙ 突破每一次瓶頸！研究發現，解讀問題的方式會決定你的進步空間
⊙ 訓練狀況不佳怎麼辦？停止檢討並開啟「自我對話」，快速回歸正常表現
⊙ 重新定義壓力！運用「挑戰反應」面對高壓，還可以強化生理功能
⊙ 正向思考一定好嗎？過度樂觀會造成偏誤，適度悲觀才能堅持到最後
⊙ 想有所改變？本書四大步驟缺一不可：建立心態／設定目標／有效行動／維持循環

►► 讓我們面對現實：這世上沒有佛系健身
為什麼有些人工作一整天之後，還是準時按表操課？為什麼鬧鈴響起時，只有10％人不會繼續賴床？習慣安逸、懶惰是人的天性，你無法消除，卻可以用正確方法掌握它。每一個人都有倦怠期，頂尖人士也是如此──本書以科學角度提供有效指引，是實現理想之路上的一盞明燈，讓你的目標觸手可及！

「讀完這本書，你將知道如何維持動機，又如何打造理想的體態與生活。」──麥可．馬修斯

提高動機，將每分每秒發揮到極致！本書分為四個部分：

◤ 第一部分 正確心態的養成
改變自己之前，多數人會開始懷疑：現在是不是好時機？有沒有捷徑？我還不夠好嗎？網路文章或教練不會告訴你正確答案，麥可有什麼建議？
◤ 第二部分 如何設定目標？
如果方向錯誤，那走得再遠都不會到達終點。以下三章提供心理學與商學院的技巧，幫助訓練者正確設定目標，以及最重要的──如何用目標來激發潛能。
◤ 第三部分 行動至上
當你帶著正確心態與目標上戰場，卻發現舉步維艱，為什麼？原因出在「人性」。那些潛藏人性的阻力不會消失，而只有掌握它們，你才能一路順風。
◤ 第四部分 維持正向循環
你的目標達成了嗎？是一週的短期目標，還是三年的長期目標？對於自律者來說，一路保持最佳狀態、持續往人生目標邁進才是最難的事。

麥可．馬修斯 Michael Matthews
美國健身界最受推崇的名人之一，至今寫過多本暢銷書，包括《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》、《健身狂料理全書》，是史上銷量最高的重訓作家。
跟所有訓練者一樣，麥可也曾經「用錯方法」，白費許多精力與時間，卻陷入了沒有成效的停滯期。他因而投入運動生理學、營養學等各種領域，希望排除許多廣泛流傳的錯誤知識，並以自身經驗推廣正確的飲食與重訓方法，幫助更多訓練者達到理想狀態。

「《動機強化全書》實在是太棒了！這不是那種充滿陳腔濫調、精神喊話的典型自助書。它與眾不同且內容嚴謹，結合真實故事、科學理論與實用工具，整本書都是重點，令人驚艷！」――班．格林菲爾德（Ben Greenfield），Kion執行長，《紐約時報》暢銷作家，著有《超越訓練：掌握耐力、健康與生活》（Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life）等書

「這是一本有益、實用又重要的書，奠定了麥可在健身界的地位，讓他成為健身界的Jordan Peterson。任何人若是希望自己的健身訓練更有成效，只要在組間休息時看這本書，必定獲益無窮，而且永遠都不會把這本書拿給他想要擊敗的人。」――馬克．銳普托（Mark Rippetoe），《肌力訓練聖經》（Starting Strength: Basic Barbell Training）與《力量訓練實務計畫》（Practical Programming for Strength Training）作者

「馬修斯是健身心理學大師。讀完此書，你將燃起鬥志並開始行動――更重要的是，獲得成功展開旅程的實用工具。」――艾力克斯．哈欽森（Alex Hutchinson），《紐約時報》暢銷書：《極耐力》（Endure）作者

「讀這本書，吸收並運用裡面的智慧，你的生活將變得更美好。就這麼簡單。」――馬克．迪范（Mark Divine），SEALFIT創辦人，《紐約時報》暢銷書：《像海豹部隊一樣思考》（The Way of the SEAL, Unbeatable Mind, and 8 Weeks to SEALFIT）作者

「我喜歡麥可的作品，有大量研究支持，內容具體明白，而且絕對實用。」――諾亞．凱根（Noah Kagan），Sumo.com與AppSumo.com的共同創辦人

「『目標』應該是動詞，因為沒有行動的目標只是夢想。《動機強化全書》提供了所有你需要的工具，幫助你實現目標――而且永遠不再卡住。」――傑夫．海登（Jeff Haden），《Inc.》雜誌特約編輯，《動機迷思》（The Motivation Myth）作者

「這本書將挑戰你、讓你不斷思考、迫使你走出舒適圈。它幫助你建立的不只是動機，更是一種內在的成功驅力，使你安然度過任何風暴。」――馬克．佩里（Marc Perry），CSCS/CPT創辦人，BuiltLean執行長

「麥可已經教過我們如何變得更強壯、更精實，他的方法很有效。現在他要教我們如何在生活各個層面都變得更好。一本簡單扼要、不可或缺的健身和效能指南。」――斯特勞斯．澤尼克（Strauss Zelnick），America’s fittest執行長

「在江湖術士雲集的健身產業裡，麥可．馬修斯是一股清流。這本書將帶給你啟發，並提供高品質的實用訊息，而且毫不偏頗。如果你想改善體態和生活，那就幫自己一個忙，讀這本《動機強化全書》。」――薩爾．迪．斯特凡諾（Sal Di Stefano），最佳健身與健康頻道Mind Pump共同主持人

「這本書是麥可．馬修斯帶來的另一個寶物。它充滿你必須知道的知識，內容不偏頗，而且具有實徵證據。此生必讀。」――亞當．薛弗（Adam Schafer），最佳健身與健康頻道Mind Pump共同主持人

「行為改變從來都不簡單。白天不懂夜的黑，有些人懂得享受運動、園藝或蔬果的滋味，但另一些人或許一輩子都不願意接觸這些事，甚至沉迷於酗酒等不健康的行為。如果已經有壞習慣，要產生行為改變的動機相當困難。本書結合真實的改變案例，並提供一系列方法，幫助讀者強化行為改變的動機，有益於持續做出正向行為改變。」──奇德 Kidd.，ACE私人教練講師

「內在動機永遠是我們完成任何事的強大助力。誠摯邀請你閱讀這本動機強化全書，一起打造屬於自己的意志力永動機！」──林長揚，暢銷作家、物理治療師

「這本書不講訓練，而是從中學到的生活哲學。若對於開始一件想做或應該做的事情，會感到困難，這本書就是適合你的，例如訓練。」──陳曉謙，物理治療師／肌力與體能訓練師

「這本書裡寫的不是雞湯，而是一條條可以立即執行的解決方案。『意志力很差要怎麼減肥？』『要怎樣養成運動習慣？』這些常見問題都能獲得解答，就連身為減重導師的我也受到大量啟發。」──蔡明劼，內分泌新陳代謝專科醫師

「本書引用大量科學研究與實用方法，適合想要突破現狀的你，也適合必須幫助學員提升及維持動機的教練、治療師或指導者。照書上說的去做，你會深刻體驗『在健身房忍受的磨練，也讓自己在日常生活中更有力量』。」──郭曉燕，本書譯者、臨床心理師

目錄

◤作者序：麥可．馬修斯是誰？認識他有什麼好處？
本書寫給想發揮真正潛能的人
如何使用這本書？

◤第一部分 正確心態的養成
開始之前，有幾個問題要先解決──現在是好時機嗎？有沒有捷徑？我不夠好嗎？關於這些，網路文章或教練不會告訴你正確答案，麥可有什麼建議？

第1章　超越自我的起點
第2章　深入檢視―你願意做到什麼程度？
第3章　一個邏輯問題：先思考還是先行動？

◤第二部分 如何設定目標？
如果方向錯誤，那走得再遠都不會到達終點。以下三章提供心理學與商學院的技巧，幫助你正確設定目標，以及最重要的──如何用目標來激發潛能。

第4章　先有目標，才有成功
第5章　簡單有效的目標設定法
第6章　系統化：聰明實現你的目標

◤第三部分 行動至上
當你帶著正確心態與目標上戰場，卻發現舉步維艱，為什麼？原因出在「人性」。那些潛藏人性的阻力不會消失，而只有掌握它們，你才能一路順風。

第7章　克服內在阻力
第8章　態度：你有多想達成目標？
第9章　如何不再找藉口？
第10章　閉嘴，動起來

◤第四部分 維持正向循環
你的目標達成了嗎？是一週的短期目標，還是三年的長期目標？對於自律者來說，一路保持最佳狀態、持續往人生目標邁進才是最難的事。

第11 章　訓練狀況不佳？開啟自我對話
第12章　重新定義你的壓力
第13章　別讓正向思考失控
第14章　「單憑己力」無法成就大事

◤結語：將本書轉化為你的行動
讀者專屬線上免費資源
參考書目
參考文獻

前言

麥可．馬修斯是誰？我應該在乎嗎？

「『適度』是致命的，『過度』則帶來無可比擬的成功。」――王爾德

我是麥可，我相信每個人都能夠擁有自己理想的身體。我的使命是提供大家一些經過時間考驗、有實徵證據的建議，告訴各位如何鍛鍊肌肉、減少脂肪，並維持健康。
我在健身這個領域已經打滾了十幾年。在這段時間裡，我看了數千頁科學文獻，嘗試過幾乎所有你想得到的鍛鍊計畫、飲食法、營養補充品。在這方面，我可以自信地說：雖然我不是什麼都懂，卻知道哪些方法有效、哪些沒效。
就像許多重訓初學者一樣，一開始我也不知道該怎麼做，只好從健身雜誌找答案，然後就每天泡在健身房幾個小時，每個月還要浪費幾百美元買塑身錠、蛋白粉。這樣做了幾年，我換過一個又一個飲食法、補充品和鍛鍊計畫，結果卻沒多大進展，還陷入瓶頸。
於是我找了私人教練來指導，但他們只是要我做更多同樣的事。花幾千美元找教練之後，我仍然沒有長出傲人的肌肉、沒有比較強壯，也仍然不懂該怎麼調整飲食和營養才能達到我的目標。我不可能放棄健身，因為我太喜歡它了，但我不滿意自己的身體，也不知道哪裡做錯。
圖1我健身了七年的照片。
看起來不差。但經歷一千五百多個小時未曾間斷的鍛鍊，你不會期待看到這種身材。
我決定做一些改變，也知道必須從頭學習增肌減脂的相關生理學。於是我丟掉健身雜誌、解雇教練、關掉網路論壇、尋找最頂尖的肌力與健美教練、向許多天生的健美者討教，並開始閱讀科學文獻。
幾個月後，一幅清晰的圖像開始浮現。要鍛鍊出更大肌肉，其實真正的科學原理很簡單――遠比健身產業想讓我們知道的更簡單，而且不同於你在許多書籍和雜誌上看到、或在YouTube和健身房聽到的資訊。
例如：
 不用靠補充品就能打造強壯的體格。
 不用一直改變鍛鍊計畫來「擾亂」肌肉。
 不用為了保持身材而「淨食」（eat clean）。
 不用為了減重而拒吃碳水化合物和含糖食物。
 不用藉由少量多餐來「促進新陳代謝」。
 不用每週做幾小時無聊的有氧運動，就能減掉難看的腹部脂肪、得到結實的六塊肌。
我根據學到的內容，徹底改變原本的飲食習慣和運動方式，而身體也出現不可思議的變化。我的力量暴增，肌肉增加，體能也到達顛峰。更重要的是，我花在健身房的時間變少了，而且都吃自己喜歡的食物。
我身體的變化如圖2。要練成這樣應該不需要花那麼久。嘿，但亡羊補牢還不算晚，對吧？
在這段期間，朋友跟家人也注意到我身體的變化，於是紛紛向我討教，然後我就變成了他們的教練。我讓「難增肌者」一年內增加了將近十四公斤，也讓困惑自己瘦不下來的人減去一大堆脂肪（同時長肌肉）。另外，有一些四十、五十、六十幾歲的人，覺得自己的荷爾蒙和新陳代謝率已經無法回復――而我也幫助他們獲得這輩子最好的身體健康狀態。
幾年後，我的「客戶們」（我沒收費過，只是帶著他們一起鍛鍊）催我寫書。起初我打消了這個念頭，但後來開始認真考慮。「如果我剛開始訓練時，就有這樣一本書，那結果會如何？」我想應該會省掉很多時間、金錢和挫折，也能更快打造出理想的身體。我喜歡幫助人，如果寫了一本書，而且很受歡迎，那或許就能幫助成千上萬人？
這給了我很大的衝勁，於是寫了《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》（Bigger Leaner Stronger），並在二○一二年一月出版。第一個月大概只賣出二十本，但幾個月內，銷量逐漸提升，也開始有讀者寄電子郵件給我，表達對這本書的高評價。
我嚇傻了。看完讀者回饋，我記下可以如何改進，並摘要一些想法，作為後續其他書的主題。
快轉到今天，我已經出版了很多本書，包括針對女性飲食與鍛鍊的《更精瘦、更強壯》（Thinner Leaner Stronger），以及關於彈性飲食（flexible dieting）的食譜《健身狂料理全書》（The Shredded Chef）。這些書的總銷量超過一百萬冊，我的文章也出現在許多雜誌刊物上，像是《男士健康》（Men’s Health）、《肌肉與力量》（Muscle & Strength）、《Elle》、《君子雜誌》（Esquire）等等。
更重要的是，每天我都會收到很多讀者的電子郵件或訊息。他們感謝我的付出，也很佩服書上呈現的成果。他們就跟幾年前的我一樣，驚訝地發現原來健身和健康可以這麼輕鬆、愉快。
這就是為什麼我要繼續寫書和文章、錄製Podcast與YouTube影片，並盡可能幫助更多人。我看見自己對別人生活的影響，實在很振奮，許多讀者、粉絲的努力與決心深深鼓舞了我。你們實在太棒了！
我還有更大的抱負。
第一，我想幫助一百萬人擁有強健的體魄。「幫助一百萬人」聽起來很屌，可不是嗎？這是一個很大的目標，但我有自信做得到。這不只是讓人看起來更性感，我想要改善西方國家令人擔憂的向下趨勢，特別是民眾的身心健康及整體表現。我認為幫助人變得更強健是改善前述現象的好方法。
第二，我想掀起一場革命，對抗主流健康觀點、遏止健身偽科學和屁話。很不幸地，健身這個領域充滿了錯誤、虛假的訊息，還有白痴、騙子和誇大不實的商人，我想改變這種歪風。希望大家信任我，並知道我說的那些實用、易懂的建議，都是基於真正的科學理論與研究結果。
第三，我想改革運動補充品這個產業。那些推銷塑身錠和蛋白粉的業者靠各種騙術，把他們的垃圾產品賣給不知情的消費者。他們使用聽起來很花俏、卻毫無價值的配方；在產品中加入麵粉和不必要的胺基酸等垃圾添加物；使用極小、無效劑量的好成分，並且把它藏在臭名昭彰的「專利複合配方」這個名稱裡面。另外，他們還利用偽科學、過度吹捧的市場宣傳，以及使用類固醇的豬頭，來說服消費者他們擁有「獨家配方」。
我希望各位喜歡這本書，也希望這能幫助你們更快達到理想的健康及健身目標。