轉念的力量：不被念頭綁架，選擇你的人生，讓心靈自由

賴佩霞修練轉念20年，智慧底蘊高峰之作

一個極度實用且簡單有效的心法
一種為身心注入能量的全新思維
一組讓自己清明覺醒的隨身工具
一把解開人生膠著困頓的金鑰匙
一場遠離苦惱、獲得平靜的旅程

在這條心靈成長的道路上我走了五十年，我從來沒有停止過追求幸福的人生。後來發現，幸福不是追求來的，而是實踐來的。

我真希望每個人手中都握有一把足以讓自己走出困頓的鑰匙，一把握在手上就能感知力量的鑰匙，一把時時提醒自己擁有強大自由意識的鑰匙。

「轉念功課」給了我一把解開所有困擾的鑰匙。它的神奇之處是，只要花時間一步一步跟著做，突然間，就自己放手了。

寫這本書，就是為了分享這一把我帶在身上二十年的金鑰匙。希望每一個有心成長的人都能擁有這個幫助覺醒的工具，看到自己內在愛的曙光，活出獨一無二的幸福與喜悅。
──賴佩霞

幸福是目標，轉念是方法
學會駕馭思緒，是每個人一生必修的功課

我們頭腦裡的念頭，就是左右人生幸福與否的最大關鍵。
慣性思考模式和不假思索的答案，長久以來讓我們深信不疑，侷限了生命的開展。

賴佩霞潛心修練「轉念功課」二十年，寫下這部凝鍊生命智慧之作。
她以美國心靈導師拜倫．凱蒂（Byron Katie）設計的「轉念功課」（The Work）為基礎，一步步為讀者引介轉念心法，同時提出新觀點、新詮釋，並融入自身與學員實踐轉念功課的真實故事。

以「非暴力溝通」跟別人好好說話
以「轉念功課」跟自己好好說話

許多人聽到「轉念」一詞，可能會解讀為所謂的「放下」或是「看開一點」，問題是「怎麼放？」
放不下，怎麼辦？
怎樣才能真正得到「解脫」？

本書介紹的「轉念功課」有完整的邏輯與具體執行的步驟，絕不只是「放下」或是「看開一點」這樣籠統模糊的概念。

轉念心法能夠快速解決我們生活中面對的伴侶、親子、家庭、金錢、職場、人際、社會……等各式各樣的關係或議題。就在你一步步按部就班做練習時，自然就會跟著解套了。

賴佩霞從長期思考與實踐「轉念功課」的過程中得到了覺醒與寧靜，她開課、演講並寫下這本書，為的是支持每一位有心成長的人品嘗到心靈的恬靜與幸福。

賴佩霞說，轉念功課是解開她的人生困擾的鑰匙，寫這本書，就是為了分享這一把她帶在身上二十年的金鑰匙。
這個幫助清明覺醒的工具，讓我們免於陷溺在種種負面念頭或情緒裡，放下別人、放過自己，重新找到看待這個世界的新視野，看到自己內在愛的曙光。

修練轉念的二十年，賴佩霞用這把金鑰匙打開心中種種「不可能」，從演藝人員一路晉升為身心靈專家、法學博士及大學講師。她認真努力追求幸福的人生，後來發現，幸福不是「追求」來的，而是「實踐」來的。

拿起這本書，讓你能夠看清楚，腦袋裡的念頭如何影響了生活品質、掩蓋了生命的光彩，同時可以從這本書裡學會一套簡單的方法，快速淨空腦袋，享受內心的寧靜與豁達，然後做出對自己最好的選擇。

■ 轉念功課 Step 1──「真的嗎？這是真的嗎？」
為大腦按下暫停鍵，不再任由情緒膨脹。
幫助自己跳出慣性思考模式，這是轉念功課第一步，也是最關鍵的一步。

■ 轉念功課Step 2──「我能確定這是真的嗎？」
重新定錨，釐清真相。
在「念頭」和「事實」之間騰出一些空間，保留給「成長」的可能性。

■ 轉念功課Step 3──「有這個念頭時，我如何反應？」
這個提問價值非凡，它讓我們看清楚，不悅的念頭影響我們的抉擇判斷，也影響我們的身心健康。

■ 轉念功課Step 4──「沒有這個念頭時，我是怎樣的人？」
把停滯的能量解開，回歸輕鬆自在的狀態。
靠著一點一點的探索和移動，駕馭自己的心智成長。

■ 轉念功課Step 5──「反轉，並找出三個實例」
將思緒集中在對自己有意義的地方，帶來新的領悟與自由。
把批判和對抗的心力反轉回自己可以掌控的事物上，開啟轉變的契機。

轉念功課是──決意要疼惜自己、同理自己、善待自己。
轉念功課是──讓我們可以好好認識自己，看清楚我到底是一個如何對待自己的人。
轉念功課是──明白分辨「真相」和「念頭」之間的差距，真真確確從苦惱中覺醒。
轉念功課是──不再受毫無益處的念頭折騰，不再被層層堆疊的負面情緒綁架。
轉念功課是──真心懂得接受、感受、享受全方位的生活體驗，接納「如是」的輕鬆與圓滿。
轉念功課是──單純的事實真相，比我們一心追求的快樂，更豐富、仁慈、甜蜜多了。

以轉念做為實踐幸福的方法，讓我們能夠駕馭自己的心智成長，帶來新的領悟與自由，為生命帶來啟發與契機。

賴佩霞官網：http://laipeixia.com/
賴佩霞YouTube：https://reurl.cc/n50RrD
賴佩霞FB：https://www.facebook.com/iReborn
賴佩霞IG：https://www.instagram.com/dr.laipeixia/

本書特色

1.賴佩霞潛心修練「轉念功課」二十年，凝鍊生命智慧高峰之作。

2.華文世界第一本完整介紹「轉念功課」專書，涵蓋伴侶、親子、家庭、金錢、職場、人際、社會……等各式各樣的關係議題，同時以賴佩霞的生命經驗重新詮釋，融入東方思維，更貼近華文讀者。

3.書中以生活化的角度，帶入賴佩霞自己以及學員的真實故事，敘說「轉念功課」對他們的生命帶來哪些深刻的啟發與契機。

 

賴佩霞
「一個被愛充滿的傳奇。」──謝志鴻博士如此形容相識25年的妻子。

從身分證欄上的「父不詳」，到不忍被倒會的母親夜裡飲泣的身影，忍痛決意從第一志願的復興美工輟學，投入演藝事業成為歌手、演員、主持人。也因將演藝資源帶入弱勢團體，24歲榮膺全國好人好事代表，除了扶持孤兒、老人、受刑人，時至今日仍秉持初衷，2020年創立「中華好好說話，學會」，願支持華人在家庭、職場、社交，以及面對自己時，能將衝突與傷害減到最低，從每一份關係裡獲得最美好的養分。

經歷婚變後，意識到自己已漸漸步入單親母親的後塵，更領悟到思維模式乃是命運艱困與否的關鍵，自此，開始走訪世界各地探訪名師，投入身心靈教育，一心渴望尋獲那一把開啟幸福之門的鑰匙。迄今出版多部著作，是華文地區身心靈成長領域最重要的導師之一。

在子女教養上重視言傳身教，她重拾書本，女兒大學畢業那一年，她也獲得了法學博士學位，並完成美國哈佛大學甘迺迪學院公共領導力學程。目前除了在陽明交通大學教授「溝通與領導力培養」課程，同時針對個人身心靈成長以及企業人才培育訓練規劃課程，並擔任導師、教練與顧問。

豐盛的斜槓人生經歷，是她最大的心靈資產。從當年與豬哥亮同台巡迴演出，到今日哈佛學院與各國智囊同窗；從面對受刑人，到與國家政要對談；無論蚵仔麵線攤老闆，或法國戲劇大師的身影，她始終能從每個人、每個情境中穿透幻象，看見生命的感動以及值得學習的真理。

這個世界對她來說，是個豐沛的遊樂場，每一天都有各種激發想像力的元素，無時無刻都在灌溉她成長所需要的養分，此起彼落。

「她熱情、有趣、好學又正直，對世界充滿好奇。只要她在，生命從來不無聊。」家人好友如此說。

著作╱《我想跟你好好說話》、《回家》、《我要心動一輩子》
譯作╱《失落的幸福經典》
有聲書╱《賴佩霞六堂非暴力溝通課》、《建立和諧家庭必修的21堂課》、《8分鐘提升領導力的21種方法》

官方網站「賴佩霞 好好說話」：http://laipeixia.com/
YouTube「Dr. 賴佩霞」：https://reurl.cc/n50RrD
Facebook「賴佩霞 快樂家」：https://www.facebook.com/iReborn
Instagram「Dr. 賴佩霞」：https://www.instagram.com/dr.laipeixia/

【自序】
前言
老天爺是我貼心的泰迪熊

面對眼前一幅巨大的聖母瑪莉亞肖像，五歲的我撐著小小身軀跪坐在聖壇前，雙眼緊閉、十指緊扣、手頂下巴，低著頭喃喃自語。雖然記不得那一天小小的腦袋裡在想什麼或究竟說了什麼，但那天真、虔誠、渴望有人傾訴的小女孩，獨自坐在小教堂祈禱的畫面，五十年來常常浮現我的腦海。

那是五歲唸天主教幼稚園時留下的珍貴印象。我猜，這一生伴我一路追尋真理的驅動力，約莫是從那個時候打下的基礎。

以前不懂，但五十年後的今天，我明白了。經驗告訴我，在我心裡一直住著那位當年跟我對話的慈愛長者，每當我受欺負或感到絕望，祂會以靈光乍現的方式帶我度過難關，一次次讓我看到希望，而且讓我相信希望的存在。

在之前的書裡，我提過一個非常喜歡的禪宗故事：
爺爺告訴孫子：「我們每個人的心裡都住著兩匹狼，一匹是惡狼，一匹是善狼。」
孫子問：「哪匹狼比較有力量呢？」
爺爺說：「就要看你平常都在餵食哪一匹，那一匹就會愈來愈強壯。」

你手上這本書，目的就是要提供餵食那一匹「善狼」的務實工具，因為心中那匹惡狼太讓人痛苦了。有什麼比心中痛恨某個人更令人痛苦的呢？總要自己先有恨，才有本錢去恨別人，不是嗎？這種置自己於不義的事情早該停止了，畢竟接下來還有許多好日子等著我們去創造與開發呢！

兩匹狼，若拿頭腦裡的思維做比喻，就像腦子裡存在的「正向、平靜」和「負向、恐懼」兩類思維。本書所提到的「轉念功課」（The Work），運用四問與反轉的參問過程，就是一趟把我們從恐懼的思維帶開，移往平靜心靈的開悟旅程。

在這條心靈成長的道路上我走了五十年，我非常認真，也從來沒有停止過追求幸福。當然，後來也發現，幸福不是追求來的，而是實踐來的。這個轉念心法，希望能支持每位有心成長的人，品嘗到心靈的恬靜與幸福。

練習轉念時，你會看到自己愈來愈像一位拿得起、放得下的智者，同時還充滿著愛與慈悲。無論是面對家人或同事，無論是在家裡或工作上，只要願意，它能快速解決所有讓我們痛苦的糾結，理由是，事實的真相比我們想像出來的醜陋情節要慈悲多了。

大約三、四歲時，媽媽幾次出門，把我一個人留在家裡，那一幕幕的場景，如今印象還很深刻。當時的我心裡充滿恐懼，擔心是不是會有陌生人闖入，整個晚上不斷從床上跳起來，跑到門邊確認大門、房門是否上鎖，然後又快快奔回床上躲到棉被裡，再把自己裹得緊緊的，只留一點點可以呼吸的空隙。整個晚上來回不知跑了多少趟，只要聽到任何聲響，都會讓我驚恐不已。

這時候，只有泰迪熊安安靜靜躺在我身旁，我抱著它一直跟它說話，只有那樣我才能感受到平靜。泰迪熊的存在，很務實的把我從恐慌情境中，帶回當下的現實，而事實就是「有祂、有我、有平安」。我總在抱著泰迪熊說話時慢慢入眠，就這樣，它成了一路陪我成長、安定我身心的玩伴與神蹟。

過去二十五年的靜心學習經驗，我徹底明白，頭腦裡的念頭是左右我們人生幸福與否的最大關鍵。而這本書最主要的目的就是希望藉由拜倫．凱蒂（Byron Katie）設計的「轉念功課」，讓手上拿著這本書的人，都能看清楚自己腦袋裡的念頭如何影響了生命品質，同時可以從這本書裡學會一套簡單方法，快速淨空腦袋，讓內心得以安靜下來，享受該有的寧靜與豁達，然後做出對自己最有利的選擇。

主要是因為二十年前第一次接觸轉念功課時，有了令我印象深刻的重要體悟，才會決定要好好深入研究，因為我明確洞悉了「念頭」的威力，同時領悟到「撥亂反正」的重要──這裡的「正」指的是「事實真相」，而真相就是所有一切的解答；有了答案，我們的心自然也就會安定下來。

擁有一把人生的金鑰匙

這本談論「轉念」的著作，除了原本就關注身心健康與幸福的朋友，我更希望能成為職場傑出人士的囊中寶典。這裡提供的方法，無論在任何時間、任何地點，一旦感受到負面情緒湧上來，立刻就能用來幫助我們放下眼前的怨懟、不堪與膠著。

眼看身邊朋友的努力與付出，了解他們的掙扎與挫敗，明白他們的焦慮與茫然，我真希望每個人手中都握有一把足以讓自己走出困頓的鑰匙，一把握在手上就能感知力量的鑰匙，一把時時提醒自己擁有強大自由意識的鑰匙。這樣的明白，相信我們對自己以及身邊的重要他人，甚至群體與社會，都能產生大的貢獻。

寫這本書，就是為了分享這一把我帶在身上二十年的金鑰匙。

我把多年親身經歷的關鍵體驗和你分享，願你也能開始敏銳的偵測那些埋藏心裡，似是而非的謊言、妄想。用「地表最厲害的轉念工具」來解開曾被侷限、被框住、被綑綁、被定型的思維。

早晨醒來，無論是想為世界爭取和平，或是思考如何開始新的一天，都是選擇。打開這本書就是一種選擇。先謝謝你讓我走進你的世界。願陪你迎接各種具有挑戰的念頭，同時支持你所選擇的曙光；選擇所愛的，同時愛我們所選擇的。

前言　老天爺是我貼心的泰迪熊
從心理學到身心靈探索，一步步走向真相
轉念功課初體驗，把鄙夷化為同理
愈優秀的人，愈需要轉念功課
擁有一把人生的金鑰匙

第一章　我與轉念功課的相遇
轉念功課是茫茫生命大海中的一塊浮木
轉念，讓我們活出明白
轉念功課讓我們放下，卻不止於放下
與脆弱共處，榮獲勇氣

第二章　轉念功課基本概念：質疑你的念頭
他不笨，我也不蠢
放過自己，讓愛發生
任何一個傷害自己的念頭，都值得「參破」
一巴掌把我打醒了
「念頭」是大腦裡的故事，不代表事實
我管的是誰家的事

第三章　轉念功課的四問與反轉
再合理的擔憂，都有害健康
　提問 1──真的嗎？
　提問 2──我能確定這是真的嗎？
　提問 3──有這個念頭時，我如何反應？
　提問 4──沒有這個念頭時，我是怎樣的人？
　反轉──把「他不應該……」轉換成「我不應該……」
轉念功課轉的是念頭，不是事件
釋放負面念頭，穿越傷痛

第四章　轉念功課進階心法
轉念步驟 1──真的嗎？
轉念步驟 2──我能確定這是真的嗎？
轉念步驟 3──有這個念頭時，我如何反應？
轉念步驟 4──沒有這個念頭時，我是怎樣的人？
轉念步驟 5──反轉，並找出三個實例

第五章　佩霞老師和學員的轉念對話
個案故事 1 「我的孩子沒有同理心。真的嗎？」
個案故事 2 「我一定要獨立，絕對不可以依賴別人。真的嗎？」

第六章　轉念的目的：我可以全然擁有自己的主張
如實如是的自我接納
讓我的快樂休一天假

第七章　關於轉念功課的深度思考
每次練習轉念都要填寫「批評鄰人作業單」嗎？
為什麼轉念功課需要那麼多練習，而且要花那麼長的時間？
既然頭腦很懶，為什麼還會一直冒出那麼多念頭？
做轉念功課一定要按照四個提問及反轉的順序練習嗎？
學習轉念功課前，要先做好什麼準備？
如何分清楚什麼是「念頭」，什麼是「情緒」？
轉念功課是要我們成為沒情緒的人嗎？
如果我們因為轉念而不再痛苦，不就便宜了讓我們痛苦的人嗎？
學習靜心對轉念功課有什麼幫助？

後記　學會駕馭自己的思緒，是每個人一生必修的功課
幸福是目標，轉念是方法
感謝老天爺的美意

【內文試閱】
「我的心臟不完美，真的嗎？」

我先生Bob近日鬱鬱寡歡、心煩意亂，主要是因為他發現自己有心律不整的現象。由於他的心臟在十多年前裝了兩支支架，導致任何時候只要感覺胸口鬱悶，他的焦慮指數就節節攀升，因為他很重視健康。
學習轉念二十年，我從來沒跟他倡導過轉念功課，一直以來，我受的專業訓練就是「不主動」提供諮商，特別是針對家人和朋友。反正他們都知道我在哪裡，需要的話自然會主動找我。

看著他這段時日的擔心發愁，我主動提議：「要不要跟我做轉念？說不定可以讓心臟的負擔少一些。」
午飯後，先生主動坐到我的書桌前說：「我準備好要做轉念了。」
我問他心裡都在想些什麼？他開始說出他的擔心和煩惱。我繼續問：「你到底在氣什麼？」
「我氣我的心律怎麼可以不整！」
「心律不整，對你來說意味著什麼？」
「意味著我有一顆不完美的心臟。」對了，這就是我要聽的關鍵句。
我接著問：「你有一顆不完美的心臟，真的嗎？」他想了幾秒鐘，繼續試圖說明為什麼他的心臟不完美。找到空檔，我再問一句：「你確定你的心臟不完美，真的嗎？」
經過一點時間的沉澱，這次他更平靜一些，說：「我不確定！」
我接著問：「不確定的意思，表示不是真的，對吧？」他停了三、五秒，一開口又將話題轉回這些想法的正當性上。因為林醫師說……
我告訴他：「我相信你有十足的理由可以說服我你所擔心、氣餒的理由和原因，我只是單純想知道，從你的角度檢視一下，這句話是真實、可靠的嗎？」
他笑笑說：「我之前很篤定那是真的，現在想想好像不是。」
「當你的腦子有這樣的想法時，你如何反應？」
「什麼意思？」
「就是，當你想著這件事，『我的心臟不完美』時，你會怎麼樣？做些什麼？」
「我會一直找解決方案，我很懊惱，氣自己當年為什麼沒聽醫師的話，也很氣自己的身體，為什麼該做的運動都做了，該注重的飲食原則也遵守了，心臟還會出狀況？腦子很亂，心情也很不好。」
「好，沒有這個念頭時，你是怎樣的人？你會做些什麼？」我問。
「怎麼可能？念頭就是有呀！怎麼可能沒有？」他不斷重複質疑。
通常，這個階段是最磨人的。因為腦子堅信那個信念是不可動搖、不可質疑的，「做不到，做不到，做不到」的說法，是捍衛執念再自然不過的反應了。
我說：「放心，念頭不會不見，待會它可以回來。做完練習你可以繼續抱持原來的想法。現在我只是請你試試看，如果沒有『我的心臟不完美』這個想法，看看會是什麼樣的情形。」
這裡我使用的技巧，就是不否定他的信念，只是讓他嘗試新的可能性，把原本存在的生命狀態，與現在頭腦裡「我的心臟不完美」的念頭分隔開來，重新連結以往曾經擁有的輕鬆、愉快、健康、有自信的體驗。
「我每天早上會很開心的去走路、運動、買咖啡、吃飯、看電視、吃零食、去上班，跟你們有說有笑，跟你一起打電動。」他愈講愈開心。
我繼續問：「你覺得你比較喜歡哪一個自己？」
他毫不猶豫的說：「當然是後者了。」
「你覺得有任何理由，可以支持你放掉那個念頭嗎？感覺一下。」
他回道：「當然，為了我的身心健康。那樣的念頭對我的身心健康不但沒有任何幫助，事實上，讓我的精神承受更大的壓力。」
「你現在應該可以清楚的分辨，給你壓力的不是心臟，而是『想法』和『念頭』。心臟反正每天都在做它該做的事，但是你有那個念頭，跟沒那個念頭所呈現出來的生命品質，卻有很大的差異。」
「好像是！」這時候，他的笑容明顯變多了，肢體看起來也輕鬆多了。
「接下來要反轉了。你覺得『我的心臟不完美』可以怎麼反轉？」我問。
他很直接的說：「我的心臟很完美！」
我說：「給我三個你的心臟很完美的例子。」
「我的心臟超完美，我已經七十四歲了，每天還能走一萬兩千多步以上，我的心臟超完美。」
我繼續問：「很好，還有呢？」
「我的心臟超完美，我的心臟裝了兩支支架，還繼續提供我健康的身心，我的心臟超完美。」
「還有呢？」我再問。
「我把它照顧得很好。我的心臟超完美！最重要的是，我還可以每天在這裡跟老婆打屁。哈哈哈！」他開懷大笑。
我說：「好，再來一個反轉試試看。我要你說說看『我的念頭不完美』，說說看！」他重複了我說的話。
我再問他，相較於原來的念頭，哪個比較真實？「心臟不完美，還是念頭不完美？」他說：「好像負面的念頭比較不完美。」此時他看起來心情格外輕鬆。
「現在請給我三個你覺得念頭不完美的例子。」
他說：「當我以為自己什麼都知道時；當我誤會別人時；當我沒問清楚事情來龍去脈，就認定是別人的問題時；還有當我怪罪我的心臟不完美時，我的念頭就太不完美了。」
「太好了！現在，我要你用筆寫下想對心臟說的話。」

謝謝你，我的心臟，謝謝你為我做的一切服務，我真心感謝你一直以來對我從不止歇的貢獻！請繼續你完善的工作表現，讓我們一起享受人生！
他把紙筆放下，緊緊握住我的雙手，我們凝神望著彼此許久許久，可以從他的眼神和聲音裡感受他的真誠與感恩。
先生是我們家的一家之主，他的心情與健康大大影響著家庭氛圍。當他充滿焦慮時，無論理由多麼理所當然，我知道負面念頭對任何人都沒好處，對健康更是摧殘。
再合理的擔憂，都無法帶給人健康的身心或家庭幸福。這並非正向思考練習，而是真真確確從苦惱中「覺醒」的過程。人的身體過了某個年齡就會自然老化，就算可以延緩，卻無法停止。
何不現在就開始培養讓自己開心、豁達、祥和的心態，在有生之年都能享受「道」的芬芳。