每一天練習照顧自己02：12步驟引領你放手，找回生命的重心，與過去和解，做完整的自己

允許自己從忙碌中暫時停下來，
問問自己需要什麼，
想要什麼。
 
★《每一天練習照顧自己》
★《每一天，都是放手的練習》
★作者另一代表作
 
 
【緊抓住不放是沒有用的】
總是想要控制和照顧他人是行不通的。把焦點只放在別人身上，執著於他人，我們就會養成忽略自己的習慣，使得人生因此而失控。
 
我們可以放下別人，為自己和自己的事負責。把對於別人的掌控交出去，讓他們過自己的人生，讓我們自由。
 
【專注於自己，做回自己】
珍惜自己、關愛、無條件接受真實的自己與過往的人生。允許自己會失誤或出錯。
 
我們並非萬能，也有弱點；我們會感到害怕，也有需求。允許自己展現脆弱，表達自己的情緒，正視自己的感覺，接受自己絕非完美，坦誠以對。
 
我們不必事事批判自己，而是接受自己當下的樣貌，去愛完整的自己，接受自己的過去，練習對自己懷抱同理心。
 
【承認當下的境遇，接受當下的現實，際遇自然改變】
對當下面臨的一切道謝，包括我們自己、我們所處之地、心中感覺，以及當前的困境。
 
感恩能改變我們自身與周遭的能量。
 
感恩能削弱問題，把我們從現下困境的桎梏中解放出來，驅散恐懼，讓我們得以動彈，得以前進。
 
【與過去、與自己、與我們所有的關係和解】
擺脫過去的束縛，重新調校自己，與自己建立連結，不再受他人的行為影響，允許他人走屬於他們的路、面對他們自身的問題，也准許我們對自己如此。
 
瞭解自己內心仍未處理的部分，學著認識自己，掌握自身的力量。
 
我們能去愛，為自己負責，能去寬恕，也讓自己得到寬恕，接受所發生的一切，相信自己值得最美好的人生。
 
 
作者在本書帶領讀者，用全新的思維思考，用全新的思維看待生命、他人與自己，並且幫助讀者向內聚焦，將注意力轉回自己身上，審視內心的一切，徹底清理自己的內在，開始自我覺察。
 
每章最後並附上建議的練習，幫助讀者思索，如何將各步驟應用在自己的生活上，學習無條件地照顧自己與愛自己。


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第一份清單：列出曾經傷害過你的人

實踐步驟八時，或許我們第一個想列出的清單是曾經傷害過我們、對我們犯錯的人。
 
我們都曾被傷害過。我們曾允許自己受到傷害。有時候，我們年紀還小，別無選擇，沒辦法保護自己。有時候我們覺得被別人虧待，不是只有在小時候。誰傷害了我們？誰讓我們覺得自己是受害者、受到虧待、被利用或虐待？誰曾經拒絕我們、拋棄我們、讓我們痛苦？誰曾經傷害過我們，因此讓我們感到憎恨、懼怕，或想躲避？我們是否曾因某些人對我們所做的、因為我們跟對方在一起時無力照顧自己，而排拒他們？
 
一個一個列出。把任何想到的名字都寫下來。如果你先前已徹底完成了步驟四，應該已把大多數細微部分和委屈都清空了。不過，如果你發現有新的念頭浮現、需要多一點時間來寫，就這麼做。
 
任何人都不必略過。不論是鄰居、朋友、親戚、母親、父親、兄弟姊妹、配偶、男女朋友、情人、員工、雇主、同事、同學。試著回想。誰傷害過你？誰令你失望？哪些關係讓你感覺痛苦不堪和苦澀？
 
這個清單很重要，把握機會寫下所有人名。寫下任何你想得到的人名，任何應該要彌補你的人名。記得，我們啟動的是一個深入的療癒過程，所以不用急，盡可能地仔細列出。仔細列出，就能從中獲益。
 
第二份清單：列出你經曾傷害過的人

完成列表之後，把它放到一旁。拿出另一張紙，來寫第二份清單。這個清單與第一份一樣重要：列出所有你曾傷害過的人。
 
現在我們要進入這個步驟較為嚴謹、需要集中心力的部分。向上天祈求指引往往會有幫助。誰真的曾被我們的行為傷害了呢？現在先別去擔心你是否需要向這些人道歉、該說什麼，或者會不會讓自己看起來很蠢。處理那些事情的時機還沒到。現在，我們只需專注於詳細列出我們曾傷害過的人。
 
我們在誰身邊最有防衛心、最想要保護自己？誰最常面臨我們的控制和照顧行為？你身邊是否有會失控的人，讓你執著於想去控制對方？
 
誰最常承受我們的憤怒和怒氣？有人被我們羞辱或怪罪過嗎？記得，我們現在還不必為自己辯駁。
 
誰是我們最害怕面對的人，因為我們與對方還有未被解決的問題？我們在誰身邊時覺得最不安？在我們掙扎求生的歷程中，有誰被我們傷害了？我們對誰表現出不快的情緒？
 
與誰相處、在哪些關係裡，我們會想要恢復平靜、獲得療癒？
 
我們許多人發現，這個清單上會出現家人的名字。我們大多數人還發現，孩子是排在最前面。如果我們從未被好好關懷或被愛，如果我們知道的只有控制和羞愧，如果我們自己沉浸在痛苦之中，實在很難好好養育、關愛、鼓勵我們的孩子，滿足他們的需求。我們沒有設立界線，無法訂定適當原則，傷害了我們的孩子。
 
寫清單時，要堅定，但對自己抱持同理心。避免陷在罪惡感當中。感到罪惡感和羞愧不是我們寫這個清單的目的。處理我們的罪惡感和羞愧才是目標。
 
回顧情感關係，但別耽溺於對方的所作所為。在這些關係中，你有過哪些不適當的行為？如果你不確定，請上天為你提示。請上天讓你想起任何應該列於清單的行為或事件。
 
那其他親人呢？親人中是否曾出現齟齬或失和？
 
我們許多人也把姻親列在清單上。
 
回顧自己的工作。因為你的行為，有沒有雇主或員工是你沒對他們盡到應盡的職責？
 
別過於執著。不要糾結於無關的事情或想像出來的缺點。以平靜的心回顧你的行為，讓應該要出現在你清單上的名字自然浮現。
 
接著來回顧財務部分。你因為自己的問題而欠誰錢？把他們的名字寫下來。或許我們曾經借過，但卻沒還。我們或許出於恐懼或要生存下去，用說謊或操控來獲得不應得的錢。
 
或許我們深陷於自己的問題中，忽略了自己應負的財務責任。把我們（而非他人）欠錢對象的名字寫下來。
 
我們在思索跟寫清單的時候，盡量心裡保持平靜和安穩。如果罪惡感或焦慮攫住我們，就把筆放下，停下來，找個寧靜的地方待著。等我們恢復平穩，並且是能夠以平靜、接受自己、抱持同理心的狀態來寫，再繼續。
 
檢視友誼與我們對朋友的行為。我們是否曾忽視某個重要的人？有誰是我們出於相互依存行為，一再出手拯救，然後又因為厭倦了為對方的行為承擔責任而感到憎恨？
 
這個步驟要我們徹底檢視自己。它不是要懲罰我們，也不是在提醒我們要感到愧疚，而是要將我們從愧疚、焦慮與不安中釋放出來。
 
我們實踐這個步驟時，需要打開心房，接受指引。往往，我們會對自己做過的一切與遇到的所有人感到愧疚。大部分我們感覺到所謂的相互依存行為，其實是不合理的罪惡感。有時如果我們發現自己深陷在不合理的罪惡感，另外列出一份這樣的清單可能會有幫助：列出我們未曾傷害、但感到愧疚的人。有時候如果我們對某個人滿懷不合理的愧疚感，我們或許要去細檢視這愧疚感的背後，看看是否潛藏著偽裝成愧疚感的傷害或憤怒。
 
列出清單，寫下來，清理掉。我們曾傷害過誰？
 
具體描述我們造成的傷害會有助益。例如，「傑克接收我狂烈怒氣」、「我試圖控制蘇西，令她快要抓狂」、「我跟安琪拉借錢但沒還」、「我忘記對自己誠實，受到某人對唐反感的影響，即使我還是喜歡唐，卻拋棄了他」。
 
步驟八是要我們忘記別人做過的或沒做的，然後專注在為我們自己的行為負責。我們操縱了誰？對誰說謊？
 
這個步驟中的最重要考量點是：我們心裡想到誰，就會無法平靜？在什麼關係中有齟齬或失和？哪些關係需要平靜、關愛和美好的感覺，無論我們是否希望與這些人維繫關係？
 
在哪些關係中，我們需要抬頭挺胸、讓心門敞開、充滿愛，即使愛可能來自於保持距離與抽離？
 
第三份清單：自己

接下來，我們來寫第三份清單。這個清單跟前兩份一樣重要，或許可以說是最重要的。這第三份清單要寫下的名字，是我們自己的名字。
 
我們往往是被自己行為傷害最深的人，也是我們最需要彌補的人。壓抑感覺與想法、忽略自己、批評自己、羞辱自己，否認現實、害怕不已、貶低自己、阻礙自己、對自己懷抱完全不實的信念、對自己過於嚴苛、吹毛求疵、要求過多……我們確實對自己做錯了。
 
自我否定、虧待自己是錯的。不信任自己、不傾聽自己是錯的。不關愛自己是錯的。
 
允許自己被騙、被欺瞞，結果導致我們不再傾聽或留心自己的直覺是錯的。認為自己為了生存過於瘋狂、很差勁是錯的。因為別人的問題或行為失當而責備自己是錯的。
 
無論嚴重的程度如何，允許自己被虐待或虧待是錯的。允許自己受到不恰當地議論或觸碰是錯的。
 
使自己成為受害者絕對是錯的。
 
忽略自己是錯的。忽視自己想要什麼和需要什麼――甚至到了我們身心靈都生病，以示抗議的程度――是錯的。
 
忽視、泯滅自己的天賦與才華是錯的。
 
為自己感到羞恥是錯的。
 
隱忍對自己的憤怒和憎恨是很具殺傷力。我們可能窮盡一生都在懲罰自己，也讓別人傷害我們。我瞭解到，我對自己的憤怒不亞於對其他人的憤怒。這些年來，這兩種憤怒都被我否認存在。
 
所有我們列出的行為，其實也都是我們對自己的傷害。有時候，某些行為也傷害到其他人。我們需要對這兩方面都徹底誠實。在做到這點之前，我們對後面的復原會是毫無頭緒。
 
在許多讓我們不自在的關係中，不是我們對待對方的方式導致對方的名字列在清單，而是我們對待自己的方式，或允許自己被對待的方式導致如此。允許別人待我們很差，必然會導致我們怨恨對方。我們需要去處理這種怨恨的感覺，但也需要願意彌補自己，因為沒有以我們應受到的尊重來對待自己。
 
各位，聽好了：不照顧自己、不傾聽自己、沒有好好關愛我們內在那個小孩，這些都是錯的。我們的內在小孩，除非我們拋棄（這是錯的），否則會跟著我們一輩子。沒有以關愛傾聽、回應我們的內在小孩也是錯的。
 
我們許多人小時候曾受虐待或忽視，這真的很糟。有些人遭受的虐待是因為家人酗酒，其他人則可能受到身體、性或情緒方面的虐待。但在我們瞭解、醒悟之後，再也不會認為，我們一直忽略、虐待自己與我們的內在小孩，是合理的、可以饒恕的。
 
步驟八讓我們徹底瞭解這點。這個步驟要我們列出所有我們傷害過的人。除非我們自己的名字也清楚地列在上面，否則我們的清單、我們的復原都不會完整。
 
這令人心力交瘁。然而，如果我們想要真正療癒自己，把精力放在這上面是好的。別讓這件事讓自己無法承受。如果讀到這裡讓你覺得難以負荷，就停下來，恢復平靜再繼續。如果寫清單令你承受不住，就停下來，先恢復平靜。
 
分階段實踐這個步驟可能會有幫助。畢竟，罪惡感和焦慮是我們的弱點。將清單當做是一個進行中的計劃，當有人名與事件浮現出來，就隨時加上。每天做一點點，然後做些讓自己平靜、放鬆的事。例如讀一本關於靜坐冥想的書，跟朋友聯絡，做些振奮心情的事。
 
請注意：如果我們的所作所為是要照顧自己，就完全不需要感到罪惡或要去彌補。拒絕他人、設立界線、不允許自己被利用或欺凌、表達自己的感覺、照顧自己、開始或持續復原的過程，都沒有做錯。往往，我們會對這些行為感到罪惡感，是因為那是改變我們自己的一個過程，也是因為我們打破了叫我們別這麼做的既有失能的規範。我們不需要為好好照顧自己感到抱歉。
 
在列清單時，尋求獲得洞察力與智慧。如果感到困惑，可以跟上天、輔導員或熟悉復原過程的人談。
 
我們不需要為拒絕讓別人控制我們的人生、或開始過自己的生活而向對方道歉。
 
不必擔心要完美。實踐、完成步驟八的這個部分時，祈求獲得指引與協助。祈求上天向我們揭示所有應該出現在清單上的人名。如果你的清單很短，沒關係。那是它應有的長度。若是很長，也沒有關係。
 
我們可以敞開自己，坦誠地去瞭解那些需要列在清單上的人。我們可以請求上天揭示這些清單上的人名。請求上天讓我們在列清單時放下防衛、驕傲、不合理的罪惡感、羞愧，以及焦慮。
 
步驟八的目標是讓我們對自己坦誠，而非對自己過分嚴苛。對我們許多人而言，對自己過於嚴厲、過於挑剔，是和相互依存有關的一個問題。往往，列這個清單會令人如釋重負。
 
在思考與實踐步驟八後，我們許多人會發現，自己大部分的罪惡感是不合理的。我們常常會想到幾項自己真心不喜歡的行為，有時候更多。但這個步驟目的是幫助我們，協助我們釐清自己真正做過或沒做哪些事情，並且引領我們走向照顧自己的路。
 
實踐步驟八的目的不是讓我們感到愧疚，而是揭露我們已有或試圖逃離的罪惡感，然後去除。
 
願意彌補

這個步驟的目的是讓我們回復到正確的關係，包括與自己和與他人的關係。完成這個階段後，我們手上應該會有三份清單：曾傷害過我們的人、我們曾傷害過的人與我們自己的名字。現在，是時候把筆放下，進行步驟八要我們去做的這件事：願意彌補。
 
「願意彌補」是什麼意思？這個步驟要我們心裡改變，要我們放下防衛、保護機制，開始在所有關係中尋求平靜與療癒。
 
這不代表我們要回到失能的關係或環境中，也不代表我們要停止照顧自己，即使其他人宣稱我們照顧自己的行為傷害了他們。願意彌補是指，我們檢視我們對待自己與他人有無疏失。願意彌補是指，我們願意在過去與現在的所有關係中尋求平靜與補償。
 
要我繼續理直氣壯地對他人抱有敵意跟憎恨，簡直太容易了。我可以列出一長串曾傷害過我的人名。我曾和藥物成癮者和酗酒者交往，在關係中被虐待。過去在我的人生中，有重要的人與照顧者曾傷害過我。甚至我的家人也曾讓我覺得受傷，令我失望。
 
我認為，我大可以理直氣壯，躲進洞裡，離群索居，永遠不要跟傷害過我的人說話。
 
儘管我理直氣壯，但在那個洞裡並不怎麼舒適。在那裡，我無法感覺到與自己或別人有連結。那裡是由恐懼建造與裝潢的。
 
這裡提供我另一個比較好的方式，我們全都一適用，那就是：敞開心胸，與他人、自己和更高的力量建立連結，並且從過去與現在所有關係中療癒。
 
這個方式始於願意，要完全是發自內心的願意。這種願意是指，我們願意與出現在我們生命中的人和好，包括我們自己，不再受罪惡感、恐懼、憎恨和過去經驗引發的負面情緒主宰。
 
我們的過去絕非錯誤。所有發生的事並非偶然或意外。有些人會說，我們或多或少選擇了自己的命運；其他人則說，我們的命運、所有相關的人事物，在一出生就已注定。無論怎樣，我們要瞭解的都是這點：沒有意外、沒有錯誤。
 
我們在生命中遭遇到的一切，都是為了讓我們準備好，成為我們應有的樣子，幫助我們學到我們來到這個世上要學習的功課。每一段關係都有它的目的和給我們的禮物，即使最令人痛苦的關係也是。我努力復原的時間越長、越少把自己看成受害者，就越能接收到這些禮物。
 
有時候，禮物是在告訴我，自己內在有哪些部分還沒有處理。生命中有些關係是讓我變得堅強、教我如何掌握自身的力量，讓我學會如何設立界線。有些關係是帶來了療癒。有些則帶來具有創造力、隨興、關懷、溫柔和支持的禮物，或讓我相信自己值得最美好的生命與愛。
 
有些關係進入我的生命，讓我知道自己不想要什麼。有些則讓我知道自己想要什麼。
 
許多人會說，我們的關係就像一面鏡子，映照出我們的問題和目標，映照出我們的樣貌。每項都各有其禮物。放下憎恨與苦澀是我們獲得禮物的關鍵。
 
我們能向各個禮物道謝。
 
我們的心中有個地方，會將我們帶到我們與其他人和自己的正確道路。那就是「願意彌補」，願意在我們與其他人的關係中療癒，願意找到這個禮物。
 
當我們抵達那個地方，當「願意」進入我們心中，甚至在我們心中醞釀、發揮效用之前，它已經準備好開始。我們會開始敞開自己，迎接在關係中我們所能獲得的補償、療癒和愛。我們會準備好，開始無條件愛自己和他人。
 
這樣的心態並不代表我們要留在已到盡頭的關係中。它不代表我們要回頭接受對我們不好的關係。它也不代表我們要接受任何對我們不好的人。如果有人對我們不好，我們從這個關係中要學習的課題會是「掌握自身力量」與「放自己自由」。有位朋友稱我們在復原過程裡所做的是：「重新校準自己與自己的關係」。
 
然而，為了重新校準，為了找到與自己跟他人和解的地方，我們需要「願意」。
 
「願意」不代表我們否認現在或過去發生的事情，也不代表我們放棄、捨棄自己力量予他人。「願意」代表的是我們做好準備，不論過去發生什麼，都對他人敞開心胸。我們做好準備，關愛地與他人相處，同時照顧好自己。
 
我們願意關愛自己、照顧自己。
 
這個步驟要求我們從心改變，如此一來，我們的心會被療癒，能夠敞開去愛。不要害怕彌補，甚至，暫且別想到彌補。想想「願意」，願意接受更高的力量指引，願意在與他人相處時照顧自己。
 
我們不會被要求去做任何莽撞或不恰當的事，我們願意去做的，是適當地彌補，為我們對別人跟自己的不恰當行為負起責任。
 
如果我們還沒準備好為自己負責，我們要怎麼學習去愛呢？
 
療癒始於我們心中，始於一個意念、一個願景、「願意」的感覺。當我們決心要照顧自己，讓關係都平靜和諧，便是一連串療癒和愛的開端。我們放自己自由，不再受別人控制和影響；我們將自己跟復原、自己以及更高的力量校準。
 
我們開始以嶄新、前所未見的方式掌握自身的力量。我們讓自己從焦慮、羞愧與罪惡感中解放，進入平靜狀態。
 
我們不再因為別人而惴惴不安。我們已經大膽檢視內在。現在，步驟八要求我們更大膽些――靜靜地、但明確地――為我們自己和行為負責。
 
我們正開始學習在任何狀況下都能掌握自身的力量，學習如何不再讓他人使我們成為受害者、不再讓我們使自己成為受害者。我們正捨棄受害者的角色。
 
我們進入新的意識狀態。我們每個人在進行的復原過程能停止「成為受害者」和「虐待」的循環――不僅是在我們的生活，還有我們周遭的人。