超核心腿臀肌力訓練法:不因怕痛不敢活動,打破過度保護身體惡性循環
商品資訊
系列名:健康樹
ISBN13:9786267065068
替代書名:痛みがとれる! 血圧が下がる! 認知症予防! 奇跡の腰浮かせ
出版社:出色文化
作者:鄭信義
譯者:廖慧淑
出版日:2022/01/07
裝訂/頁數:平裝/160頁
規格:21cm*14.8cm*1.6cm (高/寬/厚)
版次:1
商品簡介
自2015年5月起,在神戶的日間看護服務中心,透過護士們的協助管理,幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」,1個月後獲得以下令人驚訝的功效。
●原本需借助輪椅才能移動的人,變成可使用拐杖自行走路。
●不需借助把手,可以自行走路。
●原本需要他人協助才能去上廁所,變成不需協助也能自己行動。
●自己覺得腿部和腰部變得更結實。
●不需要借助安眠藥就能入眠。
●改善高血壓。
●提升認知功能。
高齡化社會必備保健書
鍛鍊大腿前側肌肉,給你行走自如的健康老後
打破
怕痛或恐懼病症惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智症
惡性循環
肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行
只要每天坐在椅子上抬腰,就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱!
◎抬腰體操的特色
‧簡單、不吃力的運動,任何人都能做。
‧可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。
‧不會對膝蓋和髖關節造成負擔,可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。
‧不會讓心跳突然升高,高齡者也能安心進行。
‧不必擔心會跌倒,非常安全。
‧只需要一張椅子,任何地方都可以進行。
◎抬腰體操的功效
‧鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。
‧改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。
‧打造不易跌倒的體質。
‧預防長期臥病在床。
‧促進腦部血液循環,有效預防失智症。
‧培養腳底的踩踏力,預防運動障礙症候群。
‧穩定血壓。
‧可以減肥,預防代謝症候群。
‧骨頭變強健,預防骨質疏鬆症。
‧若大家一起進行,更能提升溝通能力。
◎更多好處
‧培養平衡感,開始大步走。
‧增加白天的活動量,晚上能熟睡。
‧激發熱情,積極參與生活。
作者簡介
1982年,兵庫縣出生。整體師。「放鬆沙龍 御影Feel」院長。師事指壓師後,在專門學校精進相關學術知識。除了擔任店長,也在專門學校擔任兼職講師。
以「緩解壓力」為目的,在神戶市開設放鬆沙龍,十四年來治療超過兩萬多人。有許多患者特地從東京和海外前來治療,通常預約需等待一年以上,非常受歡迎。現在著重於:預防高齡者長期臥病在床、生命末期照護。此外,他也是真宗大谷派僧侶。
著有《あらゆる不調を引き起こす!30秒ストレッチで簡単改善》(講談社),監修《30秒ストレッチで楽になる! スマホ首のほぐし方》(寶島社)。
序
很多人都有「不想長年臥病在床」、「不想罹患失智症」的想法,為此我有一個好消息分享給各位,只要每天進行世界上最簡單的抬腰體操,就能提早預防長期臥病在床與失智症的情況。
身為整體師,十四年來我治療了超過兩萬名患者,持續改善患者的病痛。我除了在自己的整體院治療患者,為了宣傳如何預防長期臥病在床,五年前也在因緣際會下於神戶的日間看護服務中心(老人看護福利設施)負責治療患者,有很多機會接觸高齡人士。在那裡,我遇到了很多悔不當初的人,他們表示:「要是早知道身體狀況會變成現在這樣,當初應該確實地鍛鍊腿部和腰部的肌肉,不然現在應該可以更自由自在地走路,人生應該也會變得更豐富吧!」藉由確實地鍛鍊腿部和腰部的肌肉,將來不僅不需要他人照護就可自行走路,還可以幫助他人、提升生活品質,更能燃起生存意志。老實說,根據我個人的親身經驗,只靠到整體院治療,無法預防肌力衰弱。
當我深入思考究竟該如何預防腿部肌力衰弱、其中什麼才是最重要的關鍵時,發覺必須特別針對大腿前側肌肉進行鍛鍊才行。
只需要每天進行三組世界上最簡單的抬腰體操,真的能輕鬆鍛鍊大腿前側的肌肉,真的是奇蹟般的運動。只需要重複進行抬腰動作,不僅對肌肉有效,針對骨頭和關節也可以發揮功效。另外,在心理層面則可以激發熱情,重新燃起生存意志。我將這項抬腰的動作命名為「回春抬腰體操」。藉由這項運動,短短一年期間就讓整體院超過一百名的患者恢復健康。
其中,四十至六十多歲的患者,回報了以下令人高興的功效。
‧改善慢性腰痛問題。
‧改善了老毛病慢性膝蓋疼痛的症狀。
‧減緩慢性髖關節疼痛的症狀。
‧體重下降。
‧更容易活動身體。
另外,二十至三十多歲的年輕世代也回報以下令人感到喜悅的功效。
‧一個月瘦下了二至三公斤,成功減重。
‧改善嚴重的浮腫問題。
‧改善畏寒症。
自二○一五年五月起,在神戶的日間看護服務中心,透過護士們的協助管理,幫助那些需要看護的人每天進行「回春抬腰體操」,一個月後獲得以下令人驚訝的功效。
‧原本需借助輪椅才能移動的人,變成可以使用拐杖自行走路。
‧不需要借助把手,可以自行走路。
‧原本需要他人協助才能去上廁所,變成不需要協助也能自己行動。
‧自己覺得腿部和腰部變得更結實。
‧不需要借助安眠藥就能入眠。
‧改善高血壓。
‧提升認知功能。
這些人的年齡位於六十八至九十六歲之間,平均年齡為八十九‧五歲,其中也有一週只去兩次日間看護服務中心的人,也回報了令人高興的消息,像是改善高血壓、體重下降,以及自行走路變得更容易等。
另外,也有一位現年九十六歲,因腦梗塞後遺症導致右半身部分麻痺的人,藉由每天持續進行「回春抬腰體操」,不僅肌肉增生、血壓平穩,認知功能也因而提升。這是因為做體操而活化了肌肉、血壓和認知功能。
因此,我更加確認做「回春抬腰體操」不僅可以活化肌肉,針對腦部功能和血壓也能發揮功效。
不想造成家人看護負擔的人,請自行做「回春抬腰體操」;擔心將來可能需要負責照護家人的人,也請務必跟雙親和伴侶一起進行此項運動。
藉由實際觀察實踐此項運動的人們,我發覺他們就算罹患疾病、身體感覺疼痛,依然認真對待生命,他們的生活態度令我堅信生而為人的使命,也讓我再次確認無論身體年齡幾歲,都具有活下去的能力,因為無論年紀多大,都能鍛鍊肌肉。
本書將盡可能以簡單的方式說明,並詳細介紹如何抬腰進行「回春抬腰體操」和「回春伸展操」。
期望透過本書幫助人們找回健康,幫助更多需要幫助的人。若能因此讓高齡人士無論處於哪個年紀都能自行走路,對我來說就是最好的回報。──放鬆沙龍御影Feel 院長 鄭信義/二○一六年八月
目次
01「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部,並改善疼痛
02你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎?
03你是否過於保護身體?
04你的腿部和腰部是否虛弱無力?
05重點是鍛鍊大腿前側肌肉!
06可鍛鍊股四頭肌的「深蹲」運動具有危險性?
07藉由最簡單的運動,鍛鍊步行時所需的肌肉
08鍛鍊大腿前側肌肉,就能預防跌倒與減緩疼痛
09進行「回春抬腰體操」能恢復踩踏力
10藉由「回春抬腰體操」能活化身心
11進行「回春抬腰體操」的五個重點
Chapter02「回春抬腰體操」創造奇蹟的理由
01能夠輕鬆養成運動的習慣
02不僅能強化肌力,也能改善腰痛
03透過潤滑關節,減緩膝蓋與髖關節的疼痛
04藉由防止骨頭老化,預防骨質疏鬆症
05培養平衡感,開始大步走
06促進腦部血液循環,預防認知功能退化
07增加白天的活動量,晚上就能熟睡
08有助於減肥,又能預防代謝症候群和運動障礙症候群
09能夠激發熱情,積極參與生活
Chapter03讓身體更輕鬆!對症練習「回春伸展操」
01透過「回春伸展操」柔軟肌肉
‧股四頭肌的回春伸展操
» 跪坐篇
» 躺睡篇
‧腿後腱的回春伸展操
» 初級篇
» 高級篇
» 躺睡篇
‧臀部的回春伸展操
» 基礎篇
» 躺睡篇
‧「回春抬腰體操」+「步行十分鐘」 134
Chapter04解決煩惱!「回春抬腰體操」Q&A
Q1
我因為工作的關係需要長時間坐車,健康檢查時被告知有可能罹患代謝症候群。想請教是否有預防罹患代謝症候群的方法?〈四十歲男性〉
Q2
我馬上就要退休了,退休後打算每天維持散步的習慣。只要散步就可以充分鍛鍊腿部和腰部了嗎?〈六十歲男性〉
Q3
因為八十歲的母親罹患骨質疏鬆症,身為女兒的我現在五十多歲,擔心會因遺傳得到骨質疏鬆症。請教是否有我和缺乏耐性的母親可以一起進行的運動?〈五十歲女性〉
Q4
屬於肥胖體型的朋友對我說:「你太瘦了,小心罹患運動障礙症候群。」運動障礙症候群應該是肥胖的人才會得到的疾病吧?〈七十歲女性〉
Q5
孫子常對我說:「爺爺,走快一點啦!」雖然我已經拚命走路了,但雙腳卻無法如願前進,該怎麼辦才好呢?〈七十歲男性〉
Q6
何時進行「回春抬腰體操」比較好?早上沒有什麼時間,白天要工作,一到晚上又很想睡覺。〈五十歲女性〉
Q7
我的父親已經九十歲,最近腿部和腰部越來越虛弱,想要進行「回春抬腰體操」來鍛鍊,但他也可以做這項運動嗎?〈六十歲女性〉
Q8
我的雙腳都經歷過人工膝關節的手術,做「回春抬腰體操」沒問題嗎?〈六十歲女性〉
Q9
我總是忙於看護與育兒,很難持續運動,請教是否有簡單的運動?〈四十歲女性〉
Q10
我每天在超市櫃檯打工五小時,由於必須一直站著,雙腳浮腫得很厲害。請教是否有解決浮腫的方法?〈三十歲女性〉
Q11
二十多歲的人也可以進行「回春抬腰體操」嗎?〈二十歲女性〉
Q12
我的後背變得越來越圓。在醫院時,他們叫我「把後背伸直」,但是我卻伸不直,我擔心後背會變得越來越圓。〈八十歲女性〉
結語
書摘/試閱
◎抬腰=「回春抬腰體操」
推薦給以下這些人!
‧對腿部和腰部沒有自信的人→自己進行
透過更有效的鍛鍊來提升肌力,打造結實的腿部和腰部。
‧患有慢性膝蓋與髖關節痛的人→自己進行
鍛鍊引發慢性疼痛的膝蓋與髖關節的周邊肌肉,可以減緩疼痛。
‧不想長期臥病在床的人→自己進行
鍛鍊大腿前側的肌肉,可以預防跌倒導致的長期臥病在床,無論幾歲都能自行走路。
‧擔心雙親與伴侶看護問題的人→一起進行
養成習慣在日常生活中進行,不僅可以預防跌倒、長期臥病在床和失智症,也具有降低血壓的功效,更能不再依賴安眠藥。
‧想減肥的人→自己進行
大腿前側的肌肉是人體最大的肌肉,藉由鍛鍊肌肉、燃燒體脂肪,能打造易瘦體質。
‧煩惱腿部浮腫與畏寒症問題的人→自己進行
運動可以改善下半身的血液循環,藉此解決浮腫與畏寒症的問題。
◎「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部,並改善疼痛
誠如「前言」(第3頁)所述,我之所以設計只需抬腰的「回春抬腰體操」,目的是為了預防高齡者長期臥病在床。
很多人成為高齡者後就不再活動身體,因為不想動,漸漸地就變成真的動不了了。因此,我在嘗試過幾次錯誤後,設計出這套珍藏的運動。
進行「回春抬腰體操」時,請先淺坐在椅子上,再稍微抬腰,之後讓腰回到原來的位置,重複進行這個動作即可,這項運動只需要稍微活動身體,非常簡單。
無論是高齡者,還是沒有耐性的人,都能在不勉強自己的情況下輕鬆進行。
任何人都能做這項世界上最簡單的運動,成果與正確進行深蹲運動差不多,功效絕佳。其中最為顯著的功效,就是可以鍛鍊腿部和腰部,藉此改善慢性疼痛,功效之佳連設計這套運動的我都感到驚訝。
預防跌倒對高齡者而言非常重要,鍛鍊腿部和腰部就能預防跌倒,同時也能防止將來長期臥病在床。就結果來看,也能預防失智症。
與做正確深蹲運動時的姿勢不同,進行「回春抬腰體操」時只需要抬腰,不必擔心會往後仰、跌倒,甚至連腿部和腰部虛弱的人,也能安心鍛鍊。
另外,由於活動時不會對肌關節造成負擔(壓力),連患有退化性關節炎的人,也能在不會感覺疼痛的情況下進行鍛鍊。
最近不僅是高齡者,就連二十多歲的年輕人,以及三十多歲正值壯年的人,罹患慢性腰痛等下半身疼痛的人,也急速增加。
很多人「因為會痛,不想運動」,然而實際上運動反而可以改善慢性疼痛。
「回春抬腰體操」絕非只對高齡者有效,針對年輕世代也能發揮功效,患有腰部等慢性疼痛的人,請務必試試看。
至於現在身體沒有任何疼痛的人,若能養成習慣持續進行這項運動,不僅可以鍛鍊腿部和腰部,也能打造不易疲勞的體質。
各位讀者看完以上這些內容,有何感想呢?是否也想立刻嘗試「回春抬腰體操」呢?
為了讓各位讀者實際感受「回春抬腰體操」的功效,第1章將具體詳細說明其中的祕密與進行方式。
◎你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎?
你有慢性腰痛、髖關節痛和膝蓋疼痛的煩惱嗎?或許現在的你正痛得臉部扭曲也說不定。
若處於這種情況,請從「回春抬腰體操」開始進行,可以針對腰部、髖關節和膝蓋等慢性疼痛改善病症、發揮功效,疼痛也會有如騙人般慢慢消失,讓身體變得更輕鬆。
在介紹「回春抬腰體操」的內容之前,必須針對「為何疼痛時還是要運動比較好呢?」這個問題,說明運動的必要性。
骨頭、關節和肌肉是控制身體運動功能的關鍵,但令人遺憾的是,骨頭、關節和肌肉會隨著年紀增長,而出現各式各樣的老化現象。
首先針對肌肉進行說明,肌肉會隨著老化出現肌力衰弱的現象。
若肌力衰弱,在日常生活中不但有越來越多事不能做,慢性疼痛也會變得更容易發作。
腿部的肌肉與平時的行動有關,若腿部肌力衰弱,將無法大步行走,走路的速度也會變得比較慢。我想五十歲以上的人大概都曾實際感受過這些現象吧。
腰部和腿部之所以出現慢性疼痛的現象,老化也是原因之一。
為了預防肌力衰弱,重點在於不能讓現有的肌肉量漸漸流失,只能靠鍛鍊肌肉來維持健康。若想鍛鍊肌肉,運動是不可或缺的。
超過五十歲之後,更容易實際感受肌力衰退所導致的疼痛現象,因此不能「怕痛不敢動」,請務必抱持「會痛更要運動」的想法。
儘管如此,若認為隨便進行某種運動都可以的話,那就錯了。
重點在於選擇的運動不能對慢性疼痛的部位造成負擔,這也是我為何特別推薦「回春抬腰體操」的理由。
由於這項運動不會對腰部和膝蓋造成負擔,不必擔心疼痛的感覺加劇,反而可以透過運動鍛鍊強化慢性疼痛患部的周邊肌肉,使支撐身體的關節減輕負擔,並漸漸減緩疼痛的狀況。
根據最新的研究顯示,引發長期慢性疼痛的原因有可能是腦部出現問題。
由於大腦具有抑制「疼痛迴路」的功能,當身體出現疼痛時,會透過神經傳達至腦部,但是若強烈擔憂「變得更痛的話該怎麼辦」,大腦將漸漸無法發揮功能。
儘管大腦原本已抑制了疼痛感覺,但是仍感覺疼痛,因此變得越來越不敢活動身體。
慢性疼痛的症狀之所以出現,是因為「疼痛幻想」。為了讓大腦再次發揮抑制「疼痛迴路」的功能,腦部也必須進行復健。
做「回春抬腰體操」時,不會導致疼痛加劇,同樣也非常適合腦部復健。活動身體時不會感覺痛,這種安心感可以解除疼痛帶來的恐懼,改善慢性疼痛。
另外,就算現在沒有任何病痛的人,我認為平時養成運動習慣也很重要。
若希望無論活到幾歲都能朝氣抖擻的大步行走,請現在馬上開始加強肌力訓練吧。想要提升肌力,必須加強鍛鍊肌肉。
進行「回春抬腰體操」不僅可增加肌肉量、骨量,也具有讓關節更易活動的功效。
◎你是否過於保護身體?
隨著年紀增長,身體某處患有慢性疼痛毛病的人變得越來越多,只要看醫院的骨科門診和整骨院裡總是擠滿高齡人士,即可證明這點。
很多人罹患腰部、髖關節和膝蓋等慢性疼痛後,開始過於保護身體而不運動,我負責的患者也都處於同樣的情況。
然而,過於保護身體會出現圖1的惡性循環。
因為身體感覺疼痛而開始過於保護身體,運動變得越來越少,最後導致肌力衰弱。對疼痛感受過於敏感,感覺疼痛似乎變得更劇烈,籠罩於「或許一輩子都治不好」的絕望感中,開始宅在家裡。
因恐懼疼痛而不敢活動身體,是導致長期臥病在床和罹患失智症的重要因素。誠如前述所言,我認為就算年紀已達高齡,積極運動同樣很重要。
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