伸展聖經【40週年全新增修版】

簡單伸展，輕鬆無痛

★40週年升級增修版
★全球銷售375萬本

暢銷全球40年圖解伸展全書‧新增為3C世代設計的伸展操
150組無年齡限制、隨時隨地都能做的全方位伸展法，包含：
17種日常伸展 + 10種上班族的伸展 + 37種專項運動的伸展
久坐、3C重度使用者、運動前後的救贖
透過伸展，與身體對話，重拾完美體態與柔軟心靈

伸展使人充滿活力。剛開始動作務必放慢，給身心一點時間習慣體能活動帶來的緊張感。從最簡單的做起，一定要持之以恆，因為完美體態絕非一蹴可幾，還能打下一輩子的健康基礎。
──伸展權威　包柏．安德森

保持良好的柔軟度很重要，隨著年齡增長，才不會出現關節僵硬、肌肉緊繃或姿勢不良的問題。因為老化的一大特徵，就是肢體活動範圍變小，而伸展正好可以維持身體的靈活度。

◗誰該做伸展？
不論年齡和柔軟度，人人都適用這套溫和、簡易的伸展法，同時能配合個人肌肉緊張度和柔軟度來調整。

◗什麼時候做伸展？
‧開始一天的活動之前
‧工作整天之後紓解緊張壓力
‧久站或久坐之後
‧覺得身體有點僵硬時
‧看電視、聽音樂、看書、講電話時

◗為什麼要伸展？
‧紓解肌肉緊張，讓身體放鬆
‧伸展後的肌肉更具抗壓性，能避免抽筋等傷害
‧讓跑步、打籃球、游泳、騎自行車等費力運動變輕鬆
‧維持靈活度、增加協調性，避免老化讓肢體活動範圍變小
‧伸展不同部位的同時，就是在和身體溝通，發展身體覺知

◗注意
‧痛不等於有效。動作放慢，循序漸進，隨時體察身體的感覺，不要過度伸展。
‧量力而為，永遠伸展到你還可以再多一點點的位置，而不是伸展到最大限度。
‧不要閉氣，呼吸要有節奏。
‧從較為僵硬的那邊開始，這樣兩側的柔軟度會比較平均。
‧身體每天的狀況都會有點不一樣，要根據自己當下的感覺來調整。

◗本書特色
‧40週年版加入改善使用智慧手機等3C產品造成不良姿勢的伸展組合
‧不論運動狂、旅人、小孩、園丁，甚至輪椅族，都可在書中找到適合的伸展操
‧適合各種專項運動的教練推薦給學員、醫療專業人員推薦給患者

專業推薦
何穎盈｜中醫瑜伽養生專家
李曜舟（阿舟）｜物理治療師
凃俐雯｜超越復健診所副院長
陳姿逸｜啾c物理治療師
黃國恩｜國立台灣大學體育室教授
蔡士傑 Janus Tsai｜C-IAYT 瑜伽療癒師
（依姓氏筆畫排序）

很多人都覺得柔軟度好的人才可以伸展，但柔軟度差的人更需要伸展！因為伸展不是要讓身體做到極限或違反人體工學的動作，而是為了透過適當的伸展，增加身體的活動度、減低腰痠背疼，並延緩身體的老化。邀請你一起來閱讀此書，讓我們一起輕鬆伸展、快樂生活！
──何穎盈｜中醫瑜伽養生專家

伸展，對久坐久站的現代人尤其重要，固定不動的身體，不管是肌肉還是筋膜都已缺乏彈性。藉由適當的拉筋，重新恢復健康。本書作者用淺白文字，詳盡描述每個區域伸展該注意的事項，對上班族、運動員而言，都是很棒的工具書。
──李曜舟（阿舟）｜物理治療師

市面上眾多伸展書籍，大多以什麼肌肉該怎麼伸展為主軸，但問題是有許多人不知道自己的哪一條肌肉應該要伸展。本書最貼心的就是將伸展動作匯集成一套伸展組合，用簡單圖示表達，是非常實用的伸展工具書。
──凃俐雯│超越復健診所副院長

現代生活的久坐久站，讓身體得不到適當放鬆，造成緊繃痠痛的文明病。本書有清晰的拉筋導引，提供高效率、簡單易懂的伸展動作，還有正確姿勢的詳細圖解，讓每個人都可以找回輕鬆無痛的生活。
──陳姿逸｜啾 c 物理治療師

《伸展聖經》闡述了許多伸展時容易被忽視，但卻舉足輕重的重要觀念，同時針對上班族、銀髮族及各種運動族群，提供相當多生活化的伸展動作指引與範例，非常適合做為社會大眾及運動教練的參考書籍，調整自己或運動員的身心緊繃和張力。
──蔡士傑 Janus Tsai｜C-IAYT瑜伽療癒師

世界知名的伸展權威。1975年，包柏和妻子珍恩在南加州自家車庫發行了第一版自製的《伸展聖經》。1980年修訂後由Shelter Publications正式發行，是目前公認最方便使用的伸展書籍，已譯為23種語言，全球銷售量超過375萬本。
現在的包柏身材標準、身體健康，不過從前並非如此。他175公分，曾重達86公斤，於是開始健身，後來減至61公斤。有一天，在學校的體能課做坐姿體前彎時，雙手伸直竟然只能勉強過膝！於是他開始練習伸展，很快發現情況有所改善，甚至連跑步和單車表現也進步了。
當時美國的健身熱潮才剛開始，大家注意到健身計畫應具備彈性，依個人需要調整。數年來，包柏、珍恩和朋友一起健身和伸展，漸漸發展出一套適合不同人在不同情況下練習的伸展動作。
包柏從運動員開始推廣這套伸展動作，對象包括丹佛野馬、加州（現阿納海姆）天使、洛杉磯道奇及洛杉磯湖人、紐約噴射機隊等職業球隊，及一些大學球隊、業餘運動員、奧運代表隊成員等。
多年來，他在各地的醫院、運動俱樂部教人伸展的技巧，也舉辦相關的工作坊。


珍恩．安德森／繪圖者 繪圖者原文 Jean Anderson
畢業於加州州立大學長島校區藝術系。從1970年開始，珍恩隨著包柏跑步、騎單車（還有伸展）。珍恩的工作流程是：包柏示範伸展動作時，先拍下照片，再用清晰的墨筆線條，精確描繪出每一個伸展動作。第一版自製的《伸展聖經》，她身兼攝影師、插畫、排版助手及編輯；目前珍恩負責管理伸展公司的郵購業務，仍維持健行和騎單車的習慣，以保持身材。

陳萱芳／譯者
優游於中、英雙語之海，並長期投入武術、擊鼓等身心訓練，具語言學博士及跆拳、國術段位（黑帶）資格。喜歡透過單純規律的練習，一點一滴認識自己；期待能結合語言的專業與對身心鍛鍊的熱情，成為稱職的身體譯者。相關譯作有《零痠痛益身操》（天下文化）等書。

推薦序
讓規律伸展成為生活的一部分
黃國恩 國立台灣大學體育室教授

記得《伸展聖經》30週年全新修訂版時，受天下文化之邀撰寫序文，轉眼間已又過10 年，很高興能再次為40週年增修版提筆作序。
「伸展是靜態生活和動態生活間的橋梁」，對於長期處於坐式生活型態的人而言，《伸展聖經》一書提供了即行的機會，透過書中完整的介紹，讓有心想要開始好好照顧自己的讀者，可以安全且正確的操作。
書中介紹的伸展操，乃是運動前後避免身體傷害的必要活動。藉由伸展身體肌肉群、韌帶和關節，練習者不僅可以放鬆身心，更能逐漸增加心臟及肺臟的負荷力，調節全身心肺呼吸、血液循環系統和身體的溫度，以適應後來更激烈的主要運動型態，進而避免運動傷害之發生和肌肉痠痛的結果。故其不僅是構成健康體能（healthrelated physical fitness） 之身體組成、肌力肌耐力、柔軟度、心肺功能等要素的重要條件，也是延伸至運動體能的重要基礎。除了能使練習者呈現較好的運動表現外，也能較有效率地執行日常活動，享受運動遊戲及比賽的樂趣。
即便沒有任何的學習經驗，你還是可以依據特定的身體部位、特定時段、特定運動項目進行選擇，只要你願意，隨時都能依循指引開始伸展，並在伸展過後，幫助每日不斷收縮的肌肉，回到其既定功能的正常長度，恢復肌群平衡的狀態，感受沒有緊繃的身體。
此外，本書為幫助讀者將伸展運動落實於生活中，除了增列適合上班族的伸展操，在各章節的最後皆以摘要呈現伸展動作組合，讓讀者能夠直觀地練習作者多年經驗累積的最佳模組，也相當適合已將運動融入生活的族群操作。
為達到有效的伸展，作者包柏．安德森提及，每個人都是獨特的個體，身體每天的狀況也都會有點不一樣，要放鬆緊繃的肌肉，是要花時間的。伸展運動必須循序漸進，溫和的操作並搭配緩慢的呼吸韻律，在伸展的過程中吐氣，維持姿勢不動時則以固定的節奏慢慢呼吸；動作隨時可以依照個人的需求而調整，以「有拉緊但不會痛」的感覺為最高指導原則，透過自己的感覺，去決定姿勢要停留在哪個位置，而非盲目地要求動作能做到什麼程度。當姿勢的停留讓你無法自然呼吸時，務必「回調」你的姿勢，才能在放鬆的狀態中享受伸展，因為正確的伸展是不會痛的。
相信你藉由此書掌握伸展的原則及技巧後，就能逐漸在規律、正確的伸展過程中，和自己的身體溝通，找到自然調整肌肉的能力，更加了解身體狀況，讓它成為生活中的一部分，用愉快的心情來練習。

新版作者序
二十一世紀的伸展 40週年版

《伸展聖經》可說是最受歡迎的健身書籍，迄今在全世界已銷售超過三百七十五萬本，翻譯為二十三種語言。

《伸展聖經》目前最新的40 週年版，增加：
‧智慧手機使用者的伸展
‧針對「科技頸」和「簡訊頸」的處理提出建議
‧改善姿勢的祕訣

《伸展聖經》介紹的動作簡單、溫和，每個人隨時隨地都可以練習。

《伸展聖經》40 週年版包含：
‧150組附帶簡易解說的伸展操
‧每種伸展操都有1至2頁的插圖，這些伸展操包括：
　*17種日常活動的伸展
　*10種電腦族及上班族的伸展
　*37種專項運動的伸展
‧150組伸展操的圖解索引，方便醫生、醫療專業人員和從事身體工作者在指導動作時使用
‧保健工具
‧背部保健
‧本體神經肌肉促進術（PNF）伸展

你可以把不同的伸展組合印下來，不管是放抽屜、貼牆上，或運動時擺在地板上，簡單一張紙就能隨時滿足你的需要，讓你順利伸展。
如果你是以正確的方式進行伸展（不晃動、不過度），一定會覺得很舒服。就是這麼簡單。
──包柏及珍恩‧安德森

推薦序 讓規律伸展成為生活的一部分　黃國恩
新版作者序 二十一世紀的伸展

1.開始吧！
前言
誰該做伸展？
什麼時候可以做伸展？
為什麼要伸展？
怎麼做伸展？
熱身運動及緩和運動
開始做伸展

2.身體各部位的伸展
伸展指南
背部輕鬆伸展
腿、腳、踝的伸展
背部及肩臂的伸展
腿部伸展系列動作
下背、臀、鼠蹊部及腿後肌群的伸展
背、臀及腿部伸展
抬腿
臀、腿立姿伸展
上身立姿伸展
單槓伸展
毛巾上身伸展
手、腕及前臂伸展系列
坐姿伸展
鼠蹊、腿部抬腿進階伸展
鼠蹊、臀部分腿伸展
練習劈腿

3.隨時隨地做伸展
起床後
睡覺前
每日伸展
手、手臂和肩膀
肩、頸和手臂
下背部
腿、鼠蹊和臀部
想到就伸展
從事勞動工作前
久坐之後
種花蒔草前後
銀髮族
孩童
看電視時
走路前後
旅途中
飛機上

4.3C世代的伸展
書桌（電腦）伸展
鍵盤族的伸展
上線時的伸展
設計工作者的伸展
累壞時的伸展
手機引起的健康問題
手機伸展（坐姿）
手機伸展（站姿）
運動的重要

5.各種運動的伸展
有氧運動
羽球
棒（壘）球
籃球
保齡球
自行車
馬術運動
花式滑冰
美式足球
高爾夫
體操
健行
冰上曲棍球
直排輪
獨木舟運動
武術
越野機車
登山自行車
壁球及手球
攀岩
牛仔競技
划船運動
跑步
越野滑雪
高山滑雪
單板滑雪
足球
衝浪
游泳
桌球
網球
登山
鐵人三項
排球
舉重
風帆
角力
給老師和教練的話

附錄
保護你的背
動態伸展
PNF伸展
保健工具
伸展處方

譯後記

前言
在現今社會，多數人都知道運動的好處。放眼望去，大家不是跑步、騎車、溜冰，就是打網球或游泳。這樣做到底是為了什麼？怎麼突然之間大家都對運動有這麼濃厚的興趣？
近來有許多研究指出，愛活動的人生命品質較佳。比起不愛活動的人，他們顯得更有活力，抵抗力強，體格也較好。除此之外，愛活動的人比較有自信，也比較開朗，即使年紀大了，還是能精神奕奕地朝自己的目標而努力。
醫學研究則顯示，健康欠佳很大一部分原因就是缺乏體能活動。現代人因為意識到這個問題，再加上比以前的人對健康更有概念，所以逐漸改變生活方式。這股運動熱不僅僅是一時的潮流，而是大家的共同體認，知道只有多活動，才是遠離靜態生活帶來疾病的唯一方法。所以，這不是一個月或一年的工作，而是一輩子的事。
***
我們的祖先不會碰到靜態生活帶來的健康問題，因為他們必須非常努力才能生存：他們每天從事的是伐木、掘土、耕田、種樹、打獵等耗費體力的工作，還加上其他的日常活動，因此可以保持強健的體魄。
工業革命之後，機器取代了人力，不需事事自己動手的結果，使得現代人不再強健有力，也逐漸失去了活動的本能。尤其電腦普及之後，現代人更是十足過著「坐式生活」。缺乏體力支出使我們的身體積存了過多的壓力；身上的肌肉也因為不再是宣洩壓力的管道，顯得無力又緊張。我們失去了與自己身體的連結，同時也賠上了生命的活力。
不過時代不同了！現在我們都知道，健康掌控在自己手裡，可以靠自己來免除疾病的威脅。我們不再只是坐著不動，而是積極的去活動，這也才發現健康有活力的生命多麼美好。更棒的是，人生的每個階段都能這麼健康、這麼豐富！
***
身體的復元能力十分驚人。舉例來說，外科醫師切開病人的身體，移除病灶或治療之後，進行縫合。這時身體馬上就收回了掌控權，開始自我療癒，替醫師完成剩餘的工作。不論是不是剛經歷驚心動魄的手術，或只是因為運動不夠、營養不良而健康欠佳，你我其實都擁有這股驚人的恢復力。
伸展跟這些到底有什麼關係呢？答案是：伸展是靜態生活和動態生活間的橋梁，讓我們的身體柔軟，為接下來的運動做好準備；同時伸展也讓我們的生活從充滿緊張壓力順利轉換為充滿健康活力。如果你常跑步、騎車或打網球等，伸展尤其顯得重要，因為這些劇烈運動會讓肌肉緊張、僵硬。透過運動前後的伸展，可以讓你變得比較柔軟，也能預防一些常見的傷害，如常跑步的人膝蓋容易受傷，愛打網球的人則是肩膀或手肘容易出問題。
隨著運動人口的增加，對正確資訊的需求顯得更加急切。伸展固然簡單，但如果做得不正確，卻可能比不做傷害更大，因此，了解正確的動作該怎麼做，其實是很重要的事。
***
過去幾十年來，我曾和許多業餘及職業選手共事，也在不同的運動診療中心服務。我會告訴選手，伸展是一項簡單、對身體無害的準備運動，可以迅速讓他們進入訓練狀況。他們也覺得並不困難，同時更樂在其中，因為規律、正確的伸展，不僅能避免受傷，更有助於將能力發揮到極致。
伸展不是為了探測自己可以拉到什麼程度，而是應該根據每個人不同的肌理結構、柔軟度和緊張程度來加以調整，以達到放鬆肌肉、動作靈活的目的。若只是一味想達到極限，很可能會伸展過度而受傷。
說到這點，我們應該跟動物學習。觀察一下貓咪，牠們天生就知道該怎麼伸展。貓咪的動作絕對恰到好處，不會過頭，牠們在伸展時會維持一段時間，很自然的調整自己的肌肉來應付之後的動作所需。
***
做伸展時不該有壓力。伸展本身是很和平、很放鬆，不帶任何競爭意味的。伸展時那種細膩、使人充滿活力的感覺，讓我們和自己的肌肉合而為一。動作隨時可以依照個人的需求而調整，沒有什麼非遵從不可的金科玉律，伸展給了我們展現自我的自由與快樂。
只要方法對，每個人都能有完美的體態，這並不是運動員的專利。不過，記得一定要循序漸進，尤其剛開始的時候動作務必放慢些，給自己的身心一點時間去習慣體能活動帶來的緊張感。從最簡單的做起，一定要持之以恆，因為完美的體態絕不是一蹴可幾的。
透過規律的伸展和運動，你就會開始享受「動」的感覺。要記得，每個人都是獨特的個體，有自己喜歡的步調，大家的爆發力、耐力、柔軟度和個性也都不一樣，透過了解自己的身體狀況和需求，你就能激發自己的潛能，再慢慢打下一輩子的健康基礎。

開始吧！
熱身運動及緩和運動
◎熱身運動
如果伸展之前沒有特別做什麼熱身運動，會不會受傷呢？答案是「不會」。只要是舒服的伸展、不要做過頭，是不會受傷的。不過，在這裡還是建議大家先花個幾分鐘做做簡單的活動（如走動一下、甩甩手之類），讓肌肉和身體的軟組織熱起來之後再進行伸展，這樣血液循環也會比較好。不過不管你有沒有先熱身，做伸展時還是要注意動作必須正確。
有些跑者認為，如果不先熱身就做伸展比較容易受傷。若有以下情況，伸展時確實比較容易受傷：
‧太急（沒有放鬆）。
‧動作太劇烈（身體還沒熱起來就過度伸展）。
‧伸展時沒注意身體的感覺。
如果做得正確，伸展是不會受傷的。只要你在伸展時注意自己的感覺，就會知道動作該做到哪個程度。好好跟身體溝通吧。
不管你是跑步、騎自行車，還是其他運動，我的建議如下：以低強度進行該項運動當作熱身。比如說，如果你要跑步，先走動或慢跑個2~5分鐘，或至稍微出汗為止（走動或慢跑是很多運動都可以採用的基本熱身活動，可以有效率提升肌肉、血液和全身的溫度），然後才做伸展。

◎緩和運動
另外，做完運動後也要用比較緩和的方式讓自己冷卻下來，心跳要恢復到休息時的速率，然後做做伸展，預防肌肉痠痛和僵硬。

隨時隨地做伸展
銀髮族（圖示請見p.124-125）
做伸展永不嫌遲。年紀越大，越應該規律地伸展。隨著年紀增長、活動力下降，肢體能夠活動的範圍也會越來越小，同時肌肉也會失去彈性，變得緊繃、無力。不過呢，身體是很奇妙的，只要規律健身，失去的柔軟度和力量都能補救回來。基本的伸展方法不分年齡、柔軟度，都是一樣的。適當伸展的意思是說不要超過自己覺得舒服的限度，你也不需要做到書中圖示的程度，學習用自己的感覺來衡量、不要過度伸展。放鬆僵硬已久的肌肉是需要時間的，只要有耐心，每個人都做得到。如果你對任何動作有疑慮，先問問醫生的意見再做。

孩童（圖示請見p.126-127）
開始伸展永不嫌早！示範這些動作給孩子看（或給孩子的老師看，讓老師帶全班一起做），告訴孩子伸展不是比賽，慢慢做，把注意力放在伸展的部位上。

看電視時（圖示請見p.128）
很多人可以每天晚上花好幾個小時看電視，卻覺得自己沒時間做伸展。那邊看邊做總可以吧？這些動作都不會妨礙你看電視，而且有點事做，你就不會白白在那兒坐好幾個小時。

3C世代的伸展
手機引起的健康問題
Google的研究數據顯示，2019年全世界大概有30 到40億人使用智慧手機，而這個數目還在增加中。
根據RescueTime這款蘋果和安卓系統均可使用的APP提供的資料，2019年人們每天大約花3 至4 小時使用手機，有20%的人甚至使用到4.5 小時。
智慧手機就這樣悄悄改變了我們的生活，因為手機實在太方便、太好用了，導致大家都忽略了它的一大缺點：對姿勢的影響。姑且不論其他，背就容易不舒服。
看看身邊的青少年就會發現，他們滑手機的姿勢如出一轍：脖子往前伸、重心失衡。生命才剛起步的年輕人，在缺乏覺知的情況下養成了低頭看小螢幕的習慣，而且一看就是好幾個小時。之所以說缺乏覺知，因為這是漸進的過程，就像溫水煮青蛙。
成人也一樣。下次上街或去市場、搭大眾運輸工具的時候，你可以注意一下身邊的人，看看他們都是怎樣彎腰駝背在滑手機的。
（不過，這也不全然是手機的關係：因為我們看書、開車、甚至走路，頭也會往前伸，所以頭部基本上一直處於失衡的狀態。）
重複使用手指（或大拇指）也可能導致關節炎或腕隧道症候群等重複性勞損。
「科技頸」（tech neck），或是「簡訊頸」（text neck），不只讓脖子僵硬，疼痛感可能會延伸到兩片肩胛骨之間，有時還可能造成頭痛。若是更嚴重，隨著時間過去，肌腱和關節也可能因此受到傷害，整個人看起來一副垂頭喪氣的樣子。
因為坐姿、站姿、走路或滑手機的姿勢不對，除了可能造成上半身疼痛僵硬，還可能影響脊椎的其他部位，像是背部或下背部。一旦持續一段時間，這類型的傷害就會很難處理，因為肌腱不是肌肉，不能用力收縮，所以肌腱一旦受傷，就很難治療。