理清思考、接納情緒、應對壓力、有效休息
知名臨床心理師給現代壓力族的「科學轉念法」

每年上百場演講、「心理師想跟你說」共同創辦人、臨床心理師蘇益賢，最新力作！

不要想太多、看開一點吧、不如試著轉念……
其實，別人這些安慰的話我們都知道，
但自己就是做不到，為什麼呢？

本書以作者獨創的「聚光燈」理論告訴你──
我們思緒的「注意力」就像一盞聚光燈，
轉念，不是轉而只看好的一面，或一味否定負面思緒；
而是轉動聚光燈，跳脫原本狹隘的焦點、擴大照射範圍，
如此才能真正走出煩惱迴圈，重新找回自信快樂的人生！

本書特色
1. 以獨創的「聚光燈」理論重新理解「轉念」
◤本書以貫穿全書的聚光燈意象比喻人們的「注意力」，並說明轉念的重點在於「擴大」燈光照射的區域，而非畫地自限。此外還輔以心理學、科學研究的說明，並搭配圖表及自我練習，除了加深閱讀印象，也能現學現用。

2. 澄清人們對「轉念」的誤解，教你用正確的轉念法化解壓力
◤一般人對於轉念的誤解，是認為轉念就是改看事情好的一面，然而真正的轉念其實是轉動你的關注焦點，看見事情的其他可能性。

3. 完整掌握轉念應該知道的大小事
◤在腦中，念就像一股電流？大腦直覺給的答案為什麼通常是錯的？為何轉念時要留意「應該、絕對、必須」的想法？從「念」的本質到「轉」的技巧，本書詳細說明轉念必知的所有細節，以及實際應用時可能遇到的問題。

4. 提供多種實證有效的轉念法，供讀者選擇最適合自己的方法
◤如何透過「焦慮之尺」覺察自己的焦慮程度？評斷自己或他人的行為時，是否同時考慮到「個性」與「環境」的影響因素？本書蒐集了「相對論轉念法」、「對事vs.對人轉念法」等各種轉念提案，讀者可自行選用最適合自己的方式，讓轉念發揮最大的效果。

【聯合推薦】
丁郁芙｜臨床心理師、「心理師想跟你說」共同創辦人
洪仲清｜臨床心理師
蘇映竹｜臨床心理師、初色心理治療所所長
蘇絢慧｜諮商心理師

【個案回饋】
「這麼多年來，我都誤會了『轉念』的意思，難怪之前覺得轉念很沒幫助。在蘇心理師的引導之下，轉念真正的含義才慢慢浮現，變得更具體了。」王小姐（公家單位職員）

「看到『科學轉念法』，本來以為又是一場心靈雞湯的演講，沒想到，學到了一些『注意力』的小知識，搭配上一點科學家和實驗家的精神，轉念可以這麼務實而且有用。」李先生（大學生）

「原來，『看開一點』可以這樣解釋。『聚光燈』的比喻真是太實用了！下次在我心情不好的時候，我會記得轉念真正的重點在哪邊。」張小姐（雙寶媽）

「上完蘇老師的課之後我發現，轉念的概念也可以應用在員工管理上。一定要時常提醒自己，我們看到的畫面，永遠都只是其中一部分。」Eric（科技業主管）

「我最喜歡的是轉念也有具體可以操作的SOP這部分。在自己狀況不好的時候，可以自己陪自己一步步跟著做，慢慢調整自己的思考、重新釐清看事情的觀點，大推！」Andrea（外商HR）

「在上這堂課的時候，有種醍醐灌頂的感覺。很多之前在當志工、陪伴他人的時候，不管是自己體悟到的概念、還是曾經學過的技巧，看完書之後，好像慢慢整合在一起了。下次要帶領別人『轉念』的時候，我更清楚方法了。」鄒先生（資深志工）

作者簡介

蘇益賢
政大心理所諮商與臨床心理學碩士。現為臨床心理師、初色心理治療所副所長、「心理師想跟你說」共同創辦人。致力於心理健康議題之大眾推廣，每年於企業、學校演講達百場以上。其他經歷有：中央大學職涯發展中心職涯諮詢合作業師、新竹市生命線員工協助中心特約講師、鉅微管理顧問公司特約講師、張老師月刊專欄作家等。

■專長：情緒調節、壓力心理學、正向心理學、職場心理健康等。

■著作：《練習不壓抑》、《練習不快樂？！》、《從此不再壓力山大》、《你今天被騙了嗎？》、《認真的你，有好好休息嗎？》等。

■課程：「搞懂快樂的心理課」、「每天幸福多一點：10 堂正向心理學」、「不快樂心理學：溫柔擁抱憂鬱症」

■社群：心理師想跟你說

名人/編輯推薦

【自序】
轉念能帶給我們什麼？

諮商與心理治療看似感性，但背後其實仍有一些理性原則可循。雖然不同治療師進行諮商的過程，從治療氛圍到用字遣詞，有著各種差異，但相同的地方是，每位治療師進行諮商的過程的背後，他們內心都有一套自己的「治療哲學」。

什麼是治療哲學呢？講白一點，治療哲學是一套關於人為什麼（why）要改變？人要如何（how）改變？人會願意為了誰（who）改變？在怎樣的元素具備之後（何物what、何時when、何地where），人會更容易改變？⋯⋯思考這些大哉問並逐漸釐清的過程，就能慢慢看見治療師諮商背後的治療架構與理念。治療哲學也決定了個案和治療師在一起前進的路上，到底要走向何方？治療的終點到底為何？這類重要的問題。

轉念是為了讓你在心理上變得更有彈性
我的治療哲學是什麼呢？在開始實務工作之後，我也不斷問自己這個問題。藉由個別會談、工作坊或演講時與大眾互動的過程，我慢慢有了想法：我的治療哲學是，期待透過各種心理學概念、工具與方法，讓每一個人能在心理層面，變得更有彈性。就像經過訓練的肌肉極富彈性、能屈能伸一樣，我期待我能陪伴每個人，變得愈來愈有心理彈性。在遇到不同情境——不管是開心、有壓力，還是讓人苦惱的狀況——時，都能具有適應力、能依據當下的狀況，開展最佳的思考，進而做出最符合自己目標與價值觀的決定。

在拙作《練習不壓抑》、《練習不快樂》這兩本書中，我試著回應「情緒」的處理；在《從此不再壓力山大》和《認真的你，有好好休息嗎？》書寫的過程，我聚焦在「壓力」的因應與有效休息的復原之道。看似完整的拼圖，似乎還少了一塊。而這本書正是為了補足缺少的一塊，想要幫助讀者重新認識自己的「思考」，以及思考是如何影響著自己的生活。最終希望的是，理清思考頭緒、接納情緒、有效休息、應對壓力，四大議題能幫助更多人活得更好，除了身體健康，也兼顧心理的健康。

轉念讓你跳出自己思考的慣性
對一個心理有彈性的人來說，他的思考形式，會協助他看見、找到更多「選擇」的空間。他不會被侷限在自己的刻板印象裡、能看見自己思考的盲點、能跳脫自己思考的預設立場、能公正客觀地「思考自己的思考」⋯⋯而科學轉念法正是我目前發現，可以用來有效幫助一個人看見、找到更多選擇，重新微調思考的簡單工具。

轉念讓你「意識到」自己其實有所選擇
有所選擇，是人類幸福的基本條件，更是人們共通的心理需求。有多少時候，我們的情緒煩惱，是因為我們「以為」自己沒有選擇呢？那種被迫、不得不、沒得選的百般無奈，或許是憂鬱、焦慮等情緒的根源之一。而轉念這項工具則想提醒我們，有時事情並不是沒有選擇的空間與餘地，而是我們出於心理慣性、出於急迫感，而沒有機會停下來，慢慢「看見」那些我們鮮少發現與留意的可能性。

轉念讓你可以鼓起勇氣面對那些你逃避的事
個案說，發現自己其實有所選擇，是一種頓悟、一種「啊哈時刻（aha moment）」。但這種發現，雖然讓人期待，卻也讓人害怕受傷害。因為轉念，我們的眼光變得更為寬廣。有個案說，那是一種「自由的感覺」——知道自己還有其他觀點可以用來過生活。但也有個案發現，看見更完整的資訊之後，新的挑戰才剛剛開始，那些以前未必認真思考過的議題，好像真的得開始「面對」了。以前選擇視而不見的什麼，在轉念之後變得清晰可見，好像不能像過去一樣，用鴕鳥心態來面對。但好消息是，那些之前沒看清楚、自己感覺有點怕怕的什麼，在轉念之後變得清晰一點，像是透明的恐怖箱一樣，也稍微讓人感覺沒那麼可怕而不敢面對了。

打造專屬於你的轉念之道，過上自己想要的人生
搭配著每個人不同的生活環境與生命際遇，相信「轉念」這個方法或工具之於你，應該會帶來不同的感覺與啟發。作為作者，我的期待是，你能給書裡提到的不同觀念、練習或技巧，兩、三次機會。在不同場合、不同時機下，試著用用看書裡提到的各種方法。在實際應用之後，去感覺這些工具之於自己是否實用、是否有感？一陣子之後，留下你喜歡的，並且記得常常練習。你也可以暫時放下那些你目前沒感覺的練習，但也給那些方法一點空間和可能性，也許未來某一天，那些目前沒感覺的方法，會變成自己未來很受用的工具也說不定。

期待未來某天，你能與我分享學會科學轉念法之後，這個工具帶給了你人生怎樣的幫助或啟發？我會期待地站在轉念的聚光燈舞台上，因你的邀請而不斷地往左看、往右看，並且驚喜地發現：原來我們還能這樣理解轉念！

期待本書能陪伴你，一起藉由轉念打開我們的觀點與視野，看見更多的選擇與可能性，並勇敢地朝自己真心想望的那個方向前進著。

【前言】午夜吼叫殺人事件

【PART 1】轉念前，先搞懂念的本質
1-1 先好好「看見」念
1-2 思考的影響力
1-3 別急著相信你的思考
1-4 在腦中，念只是一股電流
1-5 大腦神經網路使用說明書
1-6 日本小孩竟然不怕「那個」

【PART 2】跳脫思考框架，為轉念做準備
2-1 大腦其實非常喜歡偷懶
2-2 練習想出更多可能性
2-3 幫你的想法打分數
2-4 將你的想法分類
2-5 把心情寫出來，讓思考更客觀
2-6 大腦直覺給的答案通常是錯的
2-7 開啟大腦的「無痕模式」
2-8 愈認真想，愈想不到

【PART 3】轉念，就是轉動聚光燈焦點
3-1 轉念到底怎麼「轉」？
3-2 留意自己的「預設立場」
3-3 當貓咪出現在聚光燈裡
3-4 小心！「眼見」不「為憑」
3-5 你的大腦常常不工作嗎？
3-6 「好」因「壞」而存在
3-7 看見「壞」的用處
3-8 事實有對錯，但感受無對錯
3-9 「看開一點」是什麼意思？

【PART 4】念還可以這樣轉
4-1 「相對論」轉念法
4-2 「對事vs.對人」轉念法
4-3 從「得獎感言」學轉念
4-4 「圓餅圖」轉念法
4-5 一體兩面：從轉念到轉面
4-6 找出意義，讓煩惱「結案」

【PART 5】轉念時要留意的事
5-1 以「胡蘿蔔」的心情出發
5-2 別把聚光燈只對準自己
5-3 聚光燈轉不動？留意「應該、絕對、必須」
5-4 你真的「不得不」嗎？
5-5 現在沒感覺，所以不想動？
5-6 你想活在過去、未來還是現在？
5-7 一份轉念的待辦清單

【結語】