從廚房開始的健康生活：低醣主義粗食正夯─100道全食物低醣料理美味提案

100道全食物低醣料理美味提案

低卡／低醣／少精製／好吃／好做／好看
減脂瘦身零失敗！
當全世界都在瘋狂「低醣飲食（Low carb diets）」時，
你會不會對「低醣」又怕又愛？
愛它能快速減肥，
但又怕菜色難看難下口又容易餓？
愛它能展現曼妙身材，
但又怕它容易復胖？
愛它能控制體重及血糖風險，
但又吃個東西要一直計算卡路里太麻煩？
愛它能減少體脂堆積，
但又怕自己做料理很複雜？
其實「低醣飲食」並沒有想像中的困難，因為在生活美食家 Nancy 及
食尚營養師 Charlotte 的 安排下，只要 14 天，教你如何從「減糖」到
「減醣」來掌握低醣飲食。
書中更將低醣料理分門別類，從調味好幫手的醬料、早餐營養沙拉、
主菜的肉類及海鮮、主食的麵飯、佐菜的蔬食，到烘焙的午茶甜點，
方便查詢搭配。

每道料理更附上專業的營養表，幫忙計算卡路里及飲食分量，完全落
實無痛苦、無斷食、無影響作息的情況下，讓你吃得更健康、更多元
、更美味！

本書特色：
1. 減醣14日課表，從「減醣」開始，14天看到希望
2. 容易製作的料理步驟
3. 列出預計烘焙時間及難易度
4. 含有熱量及營養素的成分表
5. 透過每個章節的顏色標籤，快速尋找到你想要製作的料理
6. 不為人知的料理秘技 TIPS

「減糖」，或「減醣」，不是一時興起跟著流行的飲食法。
對我來說，這是一種生活態度，一種生活方式。
記得剛剛認識 Charlotte 時，我正好要去法國，
她很熱心介紹了甜點必吃咖啡廳，我微笑說：「不好意思！我不吃甜
點。」
她睜大眼睛說：「天啊！實在是太浪費了，去法國不吃甜點
？？！！」
她當時應該覺得我很奇怪吧？？！！
高中時期是個小胖妹，各種減肥方法我都嘗試過了。
除了運動之外，飲食真的是占絕大部分因素。對我來說，最容易，也
最可以持之以恆的就是「減糖」，再進階為「減醣」。
「醣」千萬不能不吃，而是要選對食物，知道正確的烹煮方式。
四年多前，開始與 Charlotte 直播，分享健康在家煮系列。
因為是好朋友關係，我們默契十足：我烹調，她分享營養學的部分；
我料理，她計算卡路里跟營養成分，可以說是合作無間。
這本書我們寫得很認真，因為我們想真心分享健康生活。
因為我深信：
減醣也可以很美味，
料理可以很療癒，
也可以變成一種生活態度。
這就是，我的生活，我的日常！
── 生活美食家 NANCY

「營養師不是都叫人吃草嗎？」這句話令人印象深刻。
記得第一次跟 Nancy 相遇在台北信義商圈的 Bellavita（麗寶廣場），
透過好友介紹簡單寒暄後，得知她即將啟程去巴黎。剛好，我才從巴
黎待了一個月，便興沖沖地跟她分享著我所整理了巴黎最喜愛的 14 間
甜點店。結果萬萬沒想到，Nancy 斷然的說：「我不吃甜點的！但營
養師不是都叫人吃草嗎？」
那時候，我只是一名營養學系的大學生；Nancy 則是在世界旅遊的購
物狂。相隔四年後，我們各自生下一個寶寶：我開了「營養師的實驗
廚房」；Nancy 則生下了 Lucas。我還記得在開幕茶會的當天，Nancy

抱著 Lucas 的畫面仍歷歷在目。沒想到一轉眼，Lucas 如今也已經 8 歲
了！
在養育孩子的路上，Nancy 更是悉心的照料三餐，煮出一手好菜，煮
出滿滿的心得。她擁有一顆想跟天下媽媽們分享的心情，因此熱忱的
跟我提議說：「我們一起出一本書！」當然，我二話不說地答應！
現在，我是一名食尚營養師，Nancy 是生活美食家。我們都相信食物
的力量，攜手將「營養Ｘ美味」的料理食譜一次大公開，以精準科學
化的簡單步驟，高規格的營養分析，打造健康食尚生活風格！
所以，就邀請大家一起走進廚房，
享受動手做的體驗感動，享受食物的真滋味～
讓營養成為新食尚
── 食尚營養師 CHARLOTTE

吳佩砡Nancy Wu
生活美食家
現職
NC5 STUDIO 生活美學教室創辦人
Vino Nine 艾玖集團餐酒搭配講師
Muse English 繆思英語美學講師
Talk 滔客線上雜誌專欄作家
愛料理、Cookpad 食譜網站作家
簡介

台灣台南出生，為府城女兒。13 歲全家移民澳洲，開始接受西方教育
與文化的薰陶。大學時，主修企業管理；碩士班，進修國際貿易。24
歲回台灣工作，在家族 企業擔任國外業務，開始全世界走透透，也開
啟味蕾探索之路！世界轉了一圈後，回到台灣，回歸家庭，為愛、為
家人健康下廚。
2014 年成立了「Vino Nine 艾玖集團」，將法國、義大利的優質葡萄酒
引薦給台灣消費者，透過品酒連結歐洲飲食文化。 2015年創辦了
「NC5 STUDIO 生活美學教室」，希望將美學氛圍與幸福廚藝分享 給
每位朋友。擅長西式料理、健康創意料理、生活美學布置，受邀至各
大企業公司舉辦料理講座。
著作
《療癒木擺盤：木盤、砧板這樣用！》( 常常生活文創 )
個人粉專： 生活美食家 Nancy
https://www.facebook.com/lifeofNC5
教室粉專： NC5 Studio 美好, 理所當然
https://www.facebook.com/NC5Studio

姓名：陳芊穎Charlotte Chen
食尚營養師
現職
上上芊食尚顧問 Bonne Chance Consultant& Co 執行長
C&C studio 營養師的實驗廚房執行長
芊營營養諮詢中心執行長
Cofit 群健科技股份有限公司共同創辦人
台北市兒童福利中心營養顧問
學歷
臺灣大學公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所博士候選人
臺北醫學大學營養學院保健營養學系碩士
臺北醫學大學營養學院保健營養學系學士
簡介
從農場到餐桌，鼓勵攝取全食物營養，打造均衡營養的生活型態。以
專業的營養師身分提供實證醫學知識，結合廚房料理美味實驗，享受
食材的原味感動。 同時協助企業規劃健康促進以設計思考運用線上、
線下整合課程及體驗活動，打造專屬的健康上上籤！
曾任臺北醫學大學附設醫院體重管理中心減重班營養師、鴻海 H
.spectrum 第一屆業界講師。並與國民健康署、教育部國民及學前 教育
署、台北市政府衛生局、財團法人腎臟病防治基金會、台北市兒童福
利中 心、臺北醫學大學、雙和醫院、國泰人壽女子職業籃球隊、雀巢
、信豐農場、 美式樂子餐廳、龍鳳食品、Oliviers & CO. 等單位合作。

Chapter 1 導言
從「減醣」開始，14 天看到希望
Chapter 2 前菜 低醣醬料 (16道)
誰說低醣不吃醬料？
自己動手做，健康又營養，
更是低醣料理好幫手，讓你快速上菜！
低醣美乃滋
全方位塔塔醬
低醣番茄醬
地中海茄子醬
低醣墨西哥莎莎醬
酪梨莎莎醬
低醣檸檬青醬
義式香草油醋醬
酪梨堅果醬
低醣花生芝麻醬
手作羊奶瑞可達起司
藍紋優格醬
自製希臘優格
優格沙拉醬
芥末籽沙拉醬
紅酒紫蔥沙拉醬
Chapter 3 前菜 沙拉（17道）
沙拉可是「低醣飲食法」的必備桌上菜，
但總是配來配去就這幾樣？
掌握搭配原則，百變沙拉吃不膩！

紅酒紫蔥透抽沙拉
鮪魚蛋沙拉
地中海式海鮮沙拉
煙燻鮭魚起司卷
白蝦酪梨番茄塔
涼拌香橙鮭魚沙拉
墨西哥雙豆沙拉
北非小米沙拉
無花果沙拉
藜麥優格花椰沙拉
芥末籽牛蒡沙拉
南瓜山羊起司沙拉
希臘菲達起司沙拉
雞肉酪梨沙拉
泰北雞肉沙拉
西洋芹雞肉沙拉棒
牛小排尼斯沙拉
Chapter 4 主菜 牛肉&羊肉（10道）
高檔次又高蛋白質的牛羊肉只能煎嗎？
教你肉類料理 10 大招，
變個花樣，吃得更健康！
法式香煎牛菲力佐藍紋優格醬
墨西哥牛肉櫛瓜卷
法式紅酒燉牛肉
高麗菜牛肉卷
松露牛肉蛋卷
牛肉起司球佐藍紋優格醬
西班牙肉醬紅椒卷
牛肉蘆筍卷
法式紅酒燉羊膝
法式香料烤羊排佐青醬
Chapter 5 主菜 豬肉（7道）
百搭豬肉是家裡餐桌的家常菜，
但一不小心很容易吃進高熱量，
到底該怎麼做才能真正做到低醣料理呢？
波特菇鑲肉
義式番茄肉球
低醣螞蟻上樹
和風薑汁豬肉燒
低醣 BBQ 豬肋條
北非煙燻香辣豬肉排
義式豬肉蔬菜卷
Chapter 6 主菜 雞肉（9道）

相較牛豬肉類，雞肉是低醣料理的最愛，
跟著專家動手做，生手也能變料理高手，
還可帶便當、野餐聖品！
香料舒肥雞胸肉
雞肉豆腐排
泰式椒麻雞
新疆風味孜然烤雞腿
泰式風味烤雞腿
酥烤橙汁雞翅
椰香氣炸雞肉條
雞肉三明治佐希臘優格醬
鳳梨香料雞肉卷
Chapter 7 主菜 海鮮（13道）
海鮮可以說是低醣的超級食物之一，
除了有豐富 Omega 3 外，
更兼具動物性的蛋白質，減重瘦身一級棒！
百香果香料蝦
西班牙風味蒜炒明蝦
蒔蘿香煎白蝦干貝
法式奶油烤扇貝
香辣蒜味淡菜
白酒奶油蛤蜊
透抽糙米藜麥卷
檸檬奶香鮭魚排
香煎海鱸魚菲力
炙燒鮪魚排佐檸香酒醋
鱈魚漢堡排
法式芥末籽醬煎烤多利魚
泰式紅咖哩紙包魚
Chapter 8 主食 麵飯（11道）
低醣要少吃澱粉高的食物，
但除了麵條、米飯類少碰外，
其實還有不少選擇哦～趕快來學幾招吧！
檸檬蒜香花椰飯
毛豆藜麥蒟蒻飯
櫛瓜酪梨烤麵
低醣千層麵
雞絲麻醬蒟蒻麵
青醬雞肉櫛瓜麵
波特牛肉漢堡
櫛瓜酪梨披薩
雙色酪梨船
地瓜瑞可達起司抹醬

日式乾煎板豆腐佐花生芝麻醬
Chapter 9 佐菜蔬菜類（7道）
並不是所有蔬菜都是符合低醣飲食的資格！
應該挑選擁有豐富膳食纖維及礦物質，
才是上上之選，趕快看看有哪些？
秋葵佐芝麻醬
巴薩米克醋炒洋菇
蒜香白酒炒蒔蘿
香烤時蔬
瑞可達起司番茄盅
山藥蘑菇酪梨塔
酪梨毛豆椰菜泥
Chapter 10 烘焙 甜點（10道）
誰說低醣飲食就不能碰甜點？
只要堅果粉取代麵粉，糖醇取代精緻糖，
就能吃進美味及健康！
低糖巧克力豆餅乾
低糖起司迷迭香羅勒餅乾
芒果奶酪
烤布里堅果
蝶豆花奇亞籽布丁
洛神花檸檬起司派
低糖椰子奶油派
杏仁餅乾
低糖藍莓馬芬
低糖檸檬櫛瓜麵包
Chapter 11 理論
認識低醣飲食，快速上手
快速計算自己所需熱量／
認識營養標示／
２步落實減「醣」非難事