人為什麼會吵架：衝突背後的創傷觸發。揭開情緒應激反應的深層心理機制（簡體書）

想要改善自己的情緒狀態，擁有穩固平衡的人際關係，我們必須了解創傷觸發的機制，並進行有意識的覺察和控制。本書源於作者50余年的治療師經驗。全書分為兩大部分，第一部分教我們如何識別和處理觸發反應。第二部分告訴我們如何在伴侶、親子、朋友、同事等不同類型的關係中應用這些方法。

被遺忘的傷害、未被滿足的需求、自我保護的性格習慣……發現並學會接受這些缺失的部分，或許能夠幫助我們變得更加完整、更有力量。

蘇珊•坎貝爾博士

資深心理學家、人際關係和衝突問題專家

擁有55年的心理臨床工作經驗。曾任馬薩諸塞州大學教授，並.上過CNN的《新聞之夜》和《早安美國》等知名節目。除此之外，她還為《財富》500強公司提供咨詢服務，並在哈佛大學、斯坦福大學、加州大學洛杉磯分校擔任客座教授。

她著有12本有關人際關係和衝突解決的作品，其作品曾多次發表在《今日心理學》《哈佛商業評論》等知名雜志上。

與愛人爭吵

對孩子大發雷霆

在會議中途離開

開車時破口大罵

做出非常不理智的決定

以上這些表現，可能都是創傷被觸發後的反抗行為。作者認為，一個人經常不快樂、容易與他人產生關係衝突的根本原因是—一不知道如何接受和處理痛苦的情緒，並因此產生反應。

當我們把自己產生反應的原因投射到別人身上，常常會造成不必要的衝突。而導致這一切的，通常是我們內在的創傷——童年時未被滿足的需求、被遺忘的傷害等——被當下的事件重新觸發。

觸發反應產生於情緒上的不安全和無法應對。在這種情況下，我們會無意識地將現在發生的事情與很久以前發生的事情聯繫在一起——那種不安全或勢不可擋的事情，往往與我們的核心發展需求有關，比如感到被重視、被尊重、被保護、被關心和被關注的需求。觸發反應通常是無意識的，因此我們很難表現得理性，會習慣性地陷入責備、找借口、逃避或壓抑的惡性循環

觸發、創傷和觸發原理

自癒之路

情感創傷和創傷反應讓我們和他人爆發衝突,對孩子大發雷霆,在高速公路上路怒症發作,回復郵件時怒按“發送”鍵,會議中途摔門而去,和親人爭吵計較,做出短視的決定。

本書是一本自助指南,適用於在人際關係中容易情緒激動、不知所措、心生戒備或關閉心門的人,然而,這幾乎涵蓋了所有人。 童年時期經歷過的傷害和失望往往會給我們的內心蒙上一層持久的陰影。 這些不安全感會以觸發反應的形式反映在我們成年後的人際關係中,但這也並非是件壞事。 在本書中,你將學習如何處理觸發反應,治癒童年創傷,與他人建立更深的聯繫,更深刻地意識到生而為人的意義。

如果你曾經得到過這樣的評價———你太敏感了或你太情緒化了,那你可能已經意識到這個問題了。 如果你或者對事物漠不關心,或者常常自責、常常對自己失望,或者性格溫和,只是面對有攻擊性的人才會有較大的情緒起伏,那你需要的僅僅是與這些人相處的小技巧。 但即使是這些很少被觸發的人,他們很有可能也有隱藏起來的情感創傷,說不定在未來的哪一天就會爆發出來。

本書將會教你如何快速捕捉觸發反應,進行自我安撫,及時恢復理智。 但潛在的前提是我們可以治癒童年創傷,而要想治癒童年創傷就需要了解所謂的“觸發原理”。 觸發原理是指人被觸發後會產生戰鬥、逃跑或凍結的反應,在這些狀態下,人可能會變得憤怒,感到胸悶,甚至想要藏起來等。 一旦我們捕捉到這些反應,我們就可以借此機會探索我們恐懼、受傷和其他不舒服的感覺。 隨著時間的推移,這會有助於我們從更廣闊的角度看待痛苦的經歷,我們也會漸漸意識到感到痛苦或恐懼並不意味著我們有缺陷。 事實上,痛苦的情緒反而可以成為我們深入探索人生意義和人際關係的一種途徑。

本書的每一章都會以一兩句摘抄語句開始,指出每一章的關鍵概念。 雖然我們的一些反應是被他人觸發的,但本書中的大部分練習都可以由讀者獨自完成。 本書的第一部分教你認識和處理你的觸發反應。 本書的第二部分則介紹了如何在伴侶、朋友、親子、同事、團體甚至與陌生人的關係中應用這些練習。

在練習過程中,你需要回憶曾經發生過的觸發反應,留意自己當時的情緒、感受和想法。 這種回溯很有必要。 在理想情況下,再次面對這些觸發反應時,你會更為得心應手,遊刃有余。 常言道,熟能生巧,觸發反應的練習也是如此。

人類衝突的真相

我進入心理治療領域的初衷就是幫助他人過上更快樂、更有意義的生活。 入行55年,我似乎觸及了人類感到痛苦、發生衝突和人際關係異常的真相。 事實上,衝突的真相就在於我們不知如何處理自己的痛苦情緒和憤怒反應,反而將原因歸於他人,行差踏錯,引起不必要的衝突。 如果我們能學會直面和處理生活中的痛苦,而非一味指責、推諉、否認和壓抑,世界將會變得更理智、更安全、更友好。 正是這些未癒的情感創傷和創傷反應讓我們和他人爆發衝突,對孩子大發雷霆,在高速公路上路怒症發作,回復郵件時怒按“發送”鍵,會議中途摔門而去,和親人爭吵計較,做出短視的決定。 這些無形或內在的反應讓我們羞於吐露愛意,畏於在工作中為自己辯解一二,和伴侶相處時小心翼翼,在眾人面前發言時畏首畏尾。

我們被觸發的次數遠比我們意識到的要多。 當我們處於這種狀態時,大腦中原始的蜥蜴腦占了上風,搶走前額葉皮層的工作,替我們做出片面的、缺乏遠見的決定。 因此,在處理事情之前,我們要學習解除被觸發的警報,讓前額葉皮層重掌大權,幫我們做出決定。

我們的警報系統被觸發時,神經系統會迅速釋放出強烈的神經化學物質,如腎上腺素(激活荷爾蒙)和皮質醇(壓力荷爾蒙),然後我們會下意識做出反應,失去大局觀,對可行的方案視而不見,把具有創造性的解決方案拋諸腦後,行動方式則變得刻板僵化。 此刻,我們退化成最不理智的自己,有點像被逼到絕境的動物。

但這並非我們的過錯,被觸發並不代表我們品行惡劣或缺乏意志力,同樣,這也不是觸發我們的人的過錯。 被觸發是人類神經系統的一種生存機制,人人都需要學會應對這種觸發反應。 人類大腦的杏仁核區域天生就有這種生存警報系統,最初,這個警報系統是為了提醒我們的祖先注意周圍潛在的危險而進化成的,這個系統時刻處於掃描危險的狀態,為了確保生存安全,它的工作機制是下意識地快速反應,換言之,先行動、後思考。 因此,原始人類在面對劍齒虎等捕食者時,甚至是其他略有相似的事物時,大腦會立刻做出戰鬥、逃跑或凍結反應。 在原始時代,本能反應稱得上是一種進化優勢,因為這樣大腦就無須費時評估眼前的情況到底是真危險還是假警報。

人際關係散發的“危險”氣息

在現代社會,我們不必再過著老虎時不時從灌木叢中跳出來的驚心動魄的生活。 如今,我們的生存警報系統主要是在掃描另一種危險:事關我們生存的重要東西是否受到威脅或有受到威脅的風險。 這些東西可能包括以下幾種。

值得信賴的關係

他人的認可或接受

自我形象,如在他人眼中是有能力的、強大的,善良的、誠實的、聰明的、正確的、值得信賴的等

經濟保障

群體融入感或歸屬感

當然，這個世界仍然存在著一些威脅我們身體健康的危險，如高速公路上魯莽的司機，或急診室中過長的等待。這些並不是本書的重點，除非這些危險激發了震驚創傷，如被醉酒的司機撞倒，激發了被醉酒的父母或不負責任的哥哥姐姐毆打的童年的創傷。這種身體創傷會留下持久的情感傷痕，如果受害者事後沒有人可以交談或沒有得到安慰，情況會更為嚴重。無論你被觸發的誘因是什麼，本書中的練習都將幫你整理那些未經處理的創傷，教你學會勇敢面對生活。

我們可以學習引導觸發反應，避免下意識產生的戰鬥、逃跑或凍結反應。這種引導其實是大腦高級神經中樞的功能，即額葉和前額葉皮層區域功能。在進化過程中，人類發展了大腦的高級神經中樞，改善了中低級神經中樞的快速反應能力。比如，老闆語氣平淡時，我們的本能反應是想開啟防禦模式，但高級神經中樞能夠提醒我們，語氣平淡不一定意味著不贊成。此外，高級神經中樞還可以讓我們進行自我監督，避免下意識反應，有意識地做出符合實際情況的反應。雖然我們可能經常被觸發，經常快速做出應激反應，但當我們感受到批評的語氣時，我們可以學會在應激反應開始前立即捕捉並打斷它。

生活希望我們從經驗中學習、發展、自癒，進而成為更好的自己。生活也為我們提供了治癒自己和進化所需的一切。我們所要做的就是耐心、細心地去面對生活中的每一刻。但當我們處於下意識狀態時，我們無法從經驗中學習，因為我們無法看到、聽到和感覺到實際發生的事情。如果我們要學會掌握觸發反應，我們必須學會放慢腳步。

觸發反應可以加深自我認知

我一直以來都致力於幫助人們放慢腳步，集中精力，及時捕捉，適時叫停下意識反應，全盤考慮後再採取行動。放慢腳步，捕捉將分歧看作批評的下意識反應。放慢腳步，不要急不可耐地向約會物件要一個承諾。放慢腳步，不要在爭吵中奪門而出，不要拒絕溝通，也不要假意贊同。

學習識別觸發反應是本次旅程的起點。觸發反應是進入人類下意識的門戶，幫助我們意識到並理解自己的所作所為，尤其是那些弄巧成拙的事情。例如：求愛失敗時，我們惱羞成怒；或者教授說我們的作業做得不好時，我們心生不滿。

我們的觸發反應是幫助我們理解和體現一個更漫長的生命過程的大門，我喜歡將這個生命過程稱為“整體”。在我看來，生活本身就是關於整體的，將系統的各個部分整合成越來越緊密的整體。我們的觸發反應可以幫助我們看到我們沒有意識到的方面。當我們探索這些反應時，我們會發現自己被否認、遺棄或壓抑的部分。這是人類的下意識領域，心理學家將其稱為我們的“影子”。當我們進入這個門戶時，我們會遇到被遺忘的傷害、失望、不解，未滿足的童年需求，習慣性自我保護的人格，以及為了滿足不安的自我，需要變得知識淵博、善良、擁有正確的價值觀和世界觀。發現並學習接受這些丟失的部分有助於我們進一步發掘獨特的個人潛力。當我們接受並喜歡這些部分時，我們就會變得更加完整。

第1部分/反應轉變練習

01 從此端到彼端

觸發原理的五個步驟003

02 承認並接受你的不安

拋下羞恥和責備013

03 了解你獨特的觸發信號

發現早期預警信號043

04 停下來,自我調節

重拾內心的安全感061

05 關注自己的感覺和情緒

心胸寬廣,充滿愛意077

06 緩和氣氛

重歸於好101

第2部分/在關係中實踐

07 我和我的親密伴侶123

08 我和我的孩子149

09 我和我的朋友167

10 當我在群體活動中179

11 當我在領導的過程中195

12 世界局勢221

總結240

《承認並接受你的不安》

當你能夠注意到自己被觸發了，並接受你會被觸發，其他人也會被觸發，以及其他人有時會被你觸發，這就代表你的自癒之旅已經可以啟程了。你接受了你的許多不適感其實是源於他人，這種接受意味著你不再因為自己被觸發或觸發他人而感到自責。你知道這其實是正常的。你可能不喜歡你會被觸發這個事實，但你要知道人人都會被觸發。對於觸發反應較為強烈的人來說，接受更為容易。但對於觸發反應源於他人的批評、痛苦的分手或破裂的友誼的人來說，接受可能比較難，他們可能會因為自己的失態而陷入深深的自責。如果你發現你難以面對自己被觸發的事實，你可能需要跟著這本書慢慢練習。記住，寧慢勿快，慢下來進行深層次的自我體驗。

這一步涉及的術語包括大腦構造，童年創傷和羞恥心。隨著了解的深入，我們意識到，擁有一觸即發的暴躁脾氣並不意味著我們有缺陷，我們也不需要為此感到愧疚。我們可能還會發現一些內心深處的悲傷，這些悲傷源自讓我們感到不安的童年經歷，但對過往的創傷感到悲傷實際上並非壞事。悲傷讓我們接受自己的過往。最終，我們不再把自己的反應歸咎於他人，不再把時間浪費在後悔上。

我們能夠做到這點時就意味著我們已經開始接受了。這時的我們可以直面自己，直面他人，直面整個事件。當然，這並不可能一蹴而就，而是需要練習。本書的練習可以幫助到你。

起初，你可能意識不到你被觸發，如果你的觸發反應大部分是內在的或無形的，情況尤為如此。比如，心中對他人的不滿和揣測，頭腦一片空白或害怕表達。完成本書的練習後，你就能夠學會承認和接受你被觸發的事實。

《拋下羞恥和責備》

當觸發反應發生時，沒有人應該受到責備。沒有人願意受自己或他人大腦本能反應的支配。

一旦你被觸發，你就不再是最好版本的自己。你可能感覺受傷、震驚或失控。你可能變得愚蠢、衝動、心生戒備或失去理智。你的應對能力也相應下降。所以觸發反應發生時你會感到難以接受。但正如心理咨詢師或改革者常說的那樣，我們需要到達我們想要到達的地方。換句話說，想要做出改變就要完全承認、充分感受和全面了解自己的感受。只有我們看到並接受那些曾經否認、壓抑的部分天性，那些部分才會痊癒。如果我們的身體內部缺乏溝通，那些部分將永遠無法與其他部分和諧共處。一個健康的系統（如個人、團體或組織）的標志是該系統的各部分之間能夠良好溝通。

有些人比其他人更容易接受自己被觸發的事實。當你完成這本書中的練習時，你會清楚自己抗拒和接受的比例。如果你能夠容忍自己犯錯和補救，允許自己在別人眼中顯得愚蠢、笨拙和不知所措，那麼你會更容易接受你的觸發反應。如果你不能容忍錯誤、弱點或不完美，你會很難接受你會被觸發這一事實。但無論如何，造成自我批評和完美主義的不安全感是可以被治癒的。

你是更重視從錯誤中學習，還是更重視面子，在很大程度上取決於在你成長過程中，在你的個性形成時，什麼讓你感到安全，什麼讓你感到不安全。當你完成本書中的練習時，你的價值觀（從錯誤中學習還是重視面子）將逐漸趨於正常。擺正價值觀後，生活就會變得更容易、更友好。

這些練習也將幫助你學會識別你和他人被觸發的微妙跡象。當人們被激怒時，他們並不總是大吵大叫或爭來爭去，有些反應是內在的，比如懷疑或不滿。

觸發反應源於情感上的不安或無力應對。如果發生了讓我們感到不安或無法承受的事情，我們會下意識地將現在正在發生的事情與一些陳年往事聯繫在一起。這些事情往往與我們的核心成長需求有關，比如感到被重視、被尊重、被保護、被關心、被照顧和被呵護。被觸發後，我們會產生消極反應，先爆發，然後停止，再到將負面動機投射到別人身上（比如，“他在利用我”“她在控制我”，等等）。所有這些反應都是由於人們下意識地產生了不安全感。

如果你已經意識到你有時會感到不安或無力應對，那麼你就可以接受你有時會被觸發的事實。接受這一事實有助於我們在不安的事件過後，迅速恢復安全感。顯然，安全感好過不安全感。當我們感到安全時，我們可以看到更多的真實情況，可以基於真實的需求做出決定，比如被尊重或被信任的需求。當我們感到不安時，我們會基於防禦或自我保護等慣性做出決定。所有練習的最終目標是靠大腦高級神經中樞而不是原始蜥蜴腦做決定。讓我們以誠實、富有同情心的目光看待我們的不安全感，並以此作為起點開始這段通往正確決策的旅程。